Daugeliui žmonių, metams bėgant, palaikyti sveiką svorį ar atsikratyti antsvorio gali tapti sunkiau.
Nesveiki įpročiai, daugiausia sėdimas gyvenimo būdas, prastas maisto pasirinkimas ir medžiagų apykaitos pokyčiai – visa tai gali prisidėti prie svorio augimo po 50 metų.
Tačiau, atlikus kelis paprastus pakeitimus, gali numesti svorio bet kuriame amžiuje – nepriklausomai nuo tavo fizinių galimybių ar medicininių diagnozių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠtai 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies.
1. Išmok mėgautis jėgos treniruotėmis
Nors kardio treniruotės sulaukia daug dėmesio, kai kalbama apie svorio metimą, jėgos treniruotės taip pat yra svarbios, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Senstant, tavo raumenų masė mažėja, o šis procesas vadinamas sarkopenija. Šis raumenų masės praradimas prasideda maždaug nuo 50 metų ir gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą, o tai gali lemti svorio augimą.
Po 50 metų tavo raumenų masė sumažėja maždaug 1–2% per metus, o raumenų jėga mažėja 1,5–5% per metus.
Todėl raumenų auginimo pratimų įtraukimas į tavo rutiną yra būtinas norint sumažinti su amžiumi susijusį raumenų praradimą ir palaikyti sveiką kūno svorį.
Jėgos treniruotės, tokios kaip pratimai su savo kūno svoriu ir svorių kilnojimas, gali žymiai pagerinti raumenų jėgą ir padidinti raumenų dydį bei funkciją.
Be to, jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio, mažinant kūno riebalus ir pagreitinant medžiagų apykaitą, o tai gali padidinti sudeginamų kalorijų kiekį per dieną.
2. Dirbk komandoje
Pats įvesti sveiką mitybos ar mankštos rutiną gali būti sudėtinga. Dirbdamas su draugu, kolega ar šeimos nariu, gali turėti didesnę tikimybę laikytis savo plano ir pasiekti savo gerovės tikslus.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad tie, kurie lanko svorio metimo programas su draugais, žymiai dažniau išlaiko numestą svorį ilgą laiką.
Be to, sportavimas su draugais gali sustiprinti tavo įsipareigojimą fitneso programai ir padaryti mankštą malonesnę.
3. Mažiau sėdėk ir daugiau judėk
Svorio metimui yra labai svarbu sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoji. Štai kodėl, bandant numesti svorio, svarbu būti aktyvesniam visą dieną.
Pavyzdžiui, ilgas sėdėjimas darbe gali trukdyti tavo svorio metimo pastangoms. Norėdamas tai kompensuoti, gali tapti aktyvesnis darbe, tiesiog atsikeldamas nuo stalo ir kas valandą pasivaikščiodamas penkias minutes.
Tyrimai rodo, kad žingsnių sekimas naudojant pedometrą ar „Fitbit“ gali paskatinti svorio metimą, didinant tavo aktyvumo lygį ir kalorijų suvartojimą.
Naudodamas pedometrą ar „Fitbit“, pradėk nuo realaus žingsnių tikslo, pagrįsto tavo dabartiniu aktyvumo lygiu. Tada palaipsniui didink iki 7 000–10 000 žingsnių per dieną ar daugiau, priklausomai nuo tavo bendros sveikatos.
4. Padidink baltymų suvartojimą
Pakankamas aukštos kokybės baltymų kiekis tavo mityboje yra svarbus ne tik svorio metimui, bet ir kritiškai svarbus norint sustabdyti ar pakeisti su amžiumi susijusį raumenų praradimą.
Kalorijų kiekis, kurį sudegini ramybės būsenoje, arba tavo ramybės medžiagų apykaitos greitis (RMR), sumažėja 1–2% kiekvieną dešimtmetį po 20 metų. Tai siejama su su amžiumi susijusiu raumenų praradimu.
Tačiau baltymų turtinga dieta gali padėti išvengti ar net pakeisti raumenų praradimą. Daugybė tyrimų taip pat parodė, kad padidinus baltymų kiekį maiste, gali numesti svorio ir išlaikyti jį ilgą laiką.
Be to, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų nei jaunesniems, todėl dar svarbiau įtraukti baltymų turinčius maisto produktus į savo valgius ir užkandžius.
5. Pasikalbėk su dietologu
Rasti mitybos planą, kuris skatintų svorio metimą ir maitintų tavo kūną, gali būti sunku.
Konsultacija su registruotu dietologu gali padėti tau nustatyti geriausią būdą atsikratyti antsvorio, nereikalaujant pernelyg ribojančios dietos. Be to, dietologas gali tave palaikyti ir vadovauti visos svorio metimo kelionės metu.
Tyrimai rodo, kad dirbant su dietologu svorio metimo tikslais, galima pasiekti žymiai geresnių rezultatų nei tai darant vienam, ir tai gali padėti išlaikyti numestą svorį ilgą laiką.
6. Daugiau gamink namuose
Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, kurie daugiau gamina ir valgo namuose, linkę laikytis sveikesnės mitybos ir sveria mažiau nei tie, kurie to nedaro.
Maisto gaminimas namuose leidžia tau kontroliuoti, kas patenka į tavo receptus ir kas lieka už jų ribų. Tai taip pat leidžia eksperimentuoti su unikaliais, sveikais ingredientais, kurie tave domina.
Jei daugumą patiekalų valgai ne namuose, pradėk gaminti vieną ar du patiekalus per savaitę namuose, tada palaipsniui didink šį skaičių, kol gaminsi namuose daugiau nei valgysi ne namuose.
7. Valgyk daugiau daržovių ir vaisių
Daržovės ir vaisiai yra pilni maistinių medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios tavo sveikatai, o jų įtraukimas į tavo mitybą yra paprastas, įrodymais pagrįstas būdas atsikratyti antsvorio.
Pavyzdžiui, 10 tyrimų apžvalga parodė, kad kiekvienas kasdienis daržovių porcijos padidėjimas buvo susijęs su 0,36 cm juosmens apimties sumažėjimu moterims.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 26 340 vyrų ir moterų nuo 35 iki 65 metų, susiejo vaisių ir daržovių valgymą su mažesniu kūno svoriu, sumažėjusia juosmens apimtimi ir mažesniu kūno riebalų kiekiu.
8. Pasisamdyk asmeninį trenerį
Darbas su asmeniniu treneriu gali būti ypač naudingas tiems, kurie dar tik pradeda sportuoti, nes jis išmokys tave teisingai mankštintis, kad skatintum svorio metimą ir išvengtum traumų.
Be to, asmeniniai treneriai gali tave motyvuoti daugiau sportuoti, laikydami tave atsakingu. Jie netgi gali pagerinti tavo požiūrį į mankštą.
10 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 129 suaugusieji, parodė, kad individualios asmeninės treniruotės 1 valandą per savaitę padidino motyvaciją sportuoti ir padidino fizinio aktyvumo lygį.
9. Mažiau pasikliauk greitu maistu
Reguliarus greito maisto, pavyzdžiui, greito maisto, saldumynų ir perdirbtų užkandžių, valgymas yra susijęs su svorio augimu ir gali trukdyti tavo svorio metimo pastangoms.
Greitas maistas paprastai turi daug kalorijų ir mažai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, vitaminai ir mineralai. Štai kodėl greitas maistas ir kiti perdirbti maisto produktai dažnai vadinami „tuščiomis kalorijomis“.
Sumažinti greito maisto vartojimą ir pakeisti jį maistingais patiekalais bei užkandžiais, kurie sukasi aplink maistingus, neperdirbtus maisto produktus, yra protingas būdas numesti svorio.
10. Rask veiklą, kurią mėgsti
Rasti mankštos rutiną, kurią galėtum palaikyti ilgą laiką, gali būti sunku. Štai kodėl svarbu užsiimti veikla, kuri tau patinka.
Pavyzdžiui, jei mėgsti grupines veiklas, prisijunk prie komandinio sporto, pavyzdžiui, futbolo, arba bėgimo klubo, kad galėtum reguliariai sportuoti su kitais.
Jei tau labiau patinka individualios veiklos, pabandyk važinėti dviračiu, vaikščioti, žygiuoti ar plaukioti vienas.
11. Pasitikrink pas sveikatos priežiūros specialistą
Jei tau sunku numesti svorio, nors esi aktyvus ir laikaisi sveikos mitybos, gali būti tikslinga atmesti sąlygas, kurios gali apsunkinti svorio metimą, pavyzdžiui, hipotirozę ir policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS).
Tai gali būti ypač aktualu, jei tavo šeimos nariai turi šių ligų.
Papasakok savo sveikatos priežiūros specialistui apie savo simptomus, kad jis galėtų nuspręsti, koks geriausias tyrimų protokolas, siekiant atmesti medicinines sąlygas, kurios gali būti tavo svorio metimo sunkumų priežastis.
12. Valgyk neperdirbtą, natūralų maistą
Vienas iš paprasčiausių būdų užtikrinti, kad tavo kūnas gautų maistinių medžiagų, reikalingų klestėti, yra laikytis dietos, turtingos neperdirbto maisto.
Neperdirbtas maistas, įskaitant daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, paukštieną, žuvį, ankštinius augalus ir grūdus, yra pilnas maistinių medžiagų, būtinų sveikam kūno svoriui palaikyti, tokių kaip skaidulos, baltymai ir sveiki riebalai.
Daugybėje tyrimų, neperdirbto maisto dietos, tiek augalinės, tiek tos, kuriose yra gyvūninės kilmės produktų, buvo susietos su svorio metimu.
13. Mažiau valgyk vakare
Daugybė tyrimų parodė, kad mažesnis kalorijų suvartojimas vakare gali padėti tau palaikyti sveiką kūno svorį ir atsikratyti antsvorio.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 1 245 žmonės, parodė, kad per 6 metus tie, kurie suvartojo daugiau kalorijų vakarienei, buvo daugiau nei 2 kartus labiau linkę nutukti nei žmonės, kurie suvartojo daugiau kalorijų anksčiau dienos metu.
Be to, tie, kurie suvartojo daugiau kalorijų vakarienei, žymiai dažniau išsivystė metabolinis sindromas – būklių grupė, apimanti aukštą cukraus kiekį kraujyje ir pilvo riebalų perteklių. Metabolinis sindromas padidina širdies ligų, diabeto ir insulto riziką.
Daugumos kalorijų suvartojimas pusryčių ir pietų metu, mėgaujantis lengvesne vakariene, gali būti vertingas svorio metimo metodas.
Rekomenduojama perskaityti: 17 veiksmingų būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“
14. Sutelk dėmesį į kūno sudėtį
Nors kūno svoris yra geras sveikatos rodiklis, tavo kūno sudėtis – tai yra riebalų ir be riebalų masės procentas tavo kūne – taip pat yra svarbi.
Raumenų masė yra svarbus bendros sveikatos rodiklis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tavo tikslas turėtų būti didesnis raumenų kiekis ir antsvorio praradimas.
Yra daug būdų, kaip išmatuoti tavo kūno riebalų procentą. Tačiau tiesiog matuojant juosmenį, bicepsus, blauzdas, krūtinę ir šlaunis, gali padėti nustatyti, ar meti riebalus ir auginiesi raumenis.
15. Hidratuokis sveikai
Gėrimai, tokie kaip saldinti kavos gėrimai, gazuoti gėrimai, sultys, sportiniai gėrimai ir paruošti kokteiliai, dažnai yra pilni kalorijų ir pridėtinio cukraus.
Cukrumi saldintų gėrimų, ypač tų, kurie saldinti didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupu, vartojimas yra stipriai susijęs su svorio augimu ir tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas ir riebiųjų kepenų liga.
Pakeitus saldžius gėrimus sveikais gėrimais, tokiais kaip vanduo ir žolelių arbata, gali numesti svorio ir žymiai sumažinti riziką susirgti minėtomis lėtinėmis ligomis.
16. Pasirink tinkamus papildus
Jei jautiesi pavargęs ir nemotyvuotas, tinkamų papildų vartojimas gali suteikti tau energijos, reikalingos tavo tikslams pasiekti.
Senstant, tavo gebėjimas absorbuoti tam tikras maistines medžiagas mažėja, didindamas trūkumo riziką. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad vyresni nei 50 metų suaugusieji dažnai kenčia nuo folio rūgšties ir vitamino B12 trūkumo – dviejų maistinių medžiagų, reikalingų energijos gamybai.
B grupės vitaminų, tokių kaip B12, trūkumas gali neigiamai paveikti tavo nuotaiką, sukelti nuovargį ir trukdyti svorio metimui.
Dėl šios priežasties, vyresniems nei 50 metų žmonėms yra gera idėja vartoti aukštos kokybės B komplekso vitaminus, kad sumažėtų trūkumo rizika.
17. Apribok pridėtinį cukrų
Pridėtinio cukraus turinčių maisto produktų, įskaitant saldintus gėrimus, saldumynus, pyragus, sausainius, ledus, saldintus jogurtus ir saldžius dribsnius, ribojimas yra labai svarbus svorio metimui bet kuriame amžiuje.
Kadangi cukrus pridedamas prie daugelio maisto produktų, įskaitant tokius, kurių nesitikėtum, kaip pomidorų padažas, salotų padažas ir duona, ingredientų etikečių skaitymas yra geriausias būdas nustatyti, ar gaminyje yra pridėtinio cukraus.
Ieškok „pridėtinio cukraus“ maistinės vertės etiketėje arba ieškok ingredientų sąraše įprastų saldiklių, tokių kaip cukranendrių cukrus, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas ir agavė.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl cukrus tau kenkia: paaiškinta 11 pavojų sveikatai
18. Pagerink savo miego kokybę
Nepakankamas kokybiškas miegas gali pakenkti tavo svorio metimo pastangoms. Daugybė tyrimų parodė, kad nepakankamas miegas padidina nutukimo tikimybę ir gali trukdyti svorio metimo pastangoms.
Pavyzdžiui, 2 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 245 moterys, parodė, kad tos, kurios miegojo 7 valandas per naktį ar daugiau, buvo 33% labiau linkusios numesti svorio nei moterys, kurios miegojo mažiau nei 7 valandas per naktį. Geresnė miego kokybė taip pat buvo susijusi su sėkmingu svorio metimu.
Stenkis miegoti rekomenduojamas 7–9 valandas per naktį ir pagerink savo miego kokybę, sumažindamas šviesą miegamajame ir vengdamas naudotis telefonu ar žiūrėti televizorių prieš miegą.
19. Išbandyk protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas yra mitybos modelis, kai valgai tik tam tikru laikotarpiu. Populiariausias protarpinio badavimo tipas yra 16/8 metodas, kai valgai per 8 valandų langą, po kurio seka 16 valandų badavimas.
Daugybė tyrimų parodė, kad protarpinis badavimas skatina svorio metimą.
Be to, kai kurie mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, didinant ilgaamžiškumą, lėtinant ląstelių nykimą ir užkertant kelią su amžiumi susijusiems mitochondrijų, tavo ląstelių energiją gaminančių dalių, pokyčiams.
20. Būk sąmoningesnis
Sąmoningas valgymas gali būti paprastas būdas pagerinti tavo santykį su maistu, kartu skatinant svorio metimą.
Sąmoningas valgymas apima didesnį dėmesį maistui ir valgymo įpročiams. Tai suteikia tau geresnį supratimą apie tavo alkio ir sotumo signalus, taip pat apie tai, kaip maistas veikia tavo nuotaiką ir gerovę.
Daugybė tyrimų pažymėjo, kad sąmoningo valgymo metodų naudojimas skatina svorio metimą ir pagerina valgymo elgesį.
Nėra jokių konkrečių sąmoningo valgymo taisyklių, tačiau lėtas valgymas, dėmesys kiekvieno kąsnio aromato ir skonio pojūčiui bei stebėjimas, kaip jautiesi valgydamas, yra paprasti būdai, kaip įtraukti sąmoningą valgymą į savo gyvenimą.
Santrauka
Nors svorio metimas su amžiumi gali atrodyti sunkesnis, daugybė įrodymais pagrįstų strategijų gali padėti tau pasiekti ir palaikyti sveiką kūno svorį po 50-ies.
Pridėtinio cukraus atsisakymas, jėgos treniruočių įtraukimas į tavo treniruotes, didesnis baltymų vartojimas, maisto gaminimas namuose ir neperdirbto maisto dieta yra tik keletas metodų, kuriuos gali naudoti, kad pagerintum savo bendrą sveikatą ir atsikratytum antsvorio.
Išbandyk aukščiau pateiktus patarimus, ir netrukus svorio metimas po 50-ies atrodys kaip lengvas pasivaikščiojimas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
