Šiame straipsnyje
Nori greitai numesti svorio? Prieš pradedant, pasitark su savo gydytoju. Nuolatinis 0,5–1 kg svorio metimas per savaitę linkęs būti tvaresnis nei dramatiškos greitos dietos.
Štai kas yra – dauguma dietų palieka tave alkaną, irzlią arba ir viena, ir kita. Štai kodėl tiek daug žmonių pasiduoda. Bet tai neturi būti taip.
Gerai struktūrizuotas mitybos planas, paremtas neperdirbtais maisto produktais, pakankamu baltymų kiekiu ir protingu angliavandenių pasirinkimu, gali padėti numesti svorio be jausmo, kad kažko trūksta. Toliau pateiktas metodas sutelktas į tris dalykus:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App Store- Alkio ir potraukio mažinimas
- Riebalų deginimo spartinimas
- Metabolizmo palaikymas
Kaip greitai numesti svorio per 3 paprastus žingsnius
1. Sumažink rafinuotų angliavandenių kiekį
Vienas greičiausių būdų pradėti svorio metimą yra sumažinti cukraus ir krakmolo suvartojimą. Gali rinktis mažai angliavandenių turinčią dietą arba tiesiog pakeisti rafinuotus grūdus viso grūdo produktais – abu metodai veikia.1
Kai sumažini angliavandenius, alkis dažnai sumažėja savaime. Žmonės natūraliai valgo mažiau kalorijų, nereikia skaičiuoti kiekvieno kąsnio. Tavo kūnas taip pat pradeda deginti sukauptus riebalus energijai, užuot pasikliaujant gaunamais angliavandeniais.
Viso grūdo produktų pasirinkimas vietoj rafinuotų turi dar vieną privalumą: skaidulas. Viso grūdo produktai virškinami lėčiau, todėl ilgiau jautiesi sotus. Mažai angliavandenių turinti dieta gali būti ypač efektyvi, jei nori greitai pamatyti rezultatus.
2022 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos lėmė didesnį trumpalaikį svorio metimą nei dietos, kuriose angliavandeniai nebuvo ribojami, kartu su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių pagerėjimu.1
Vis dėlto, labai mažai angliavandenių turinčios dietos tinka ne visiems. Jas gali būti sunku išlaikyti, o „jo-jo“ efektas yra realus. Kai kuriems žmonėms tiesiog sumažinti kalorijas valgant subalansuotus patiekalus yra tvaresnis ilgalaikis sprendimas.
Santrauka: Rafinuotų angliavandenių atsisakymas mažina alkį, mažina insuliną ir skatina riebalų deginimą. Tiek mažai angliavandenių turinčios, tiek sumažinto kaloringumo dietos gali veikti – pasirink tą, kurios gali laikytis.
2. Valgyk baltymus, riebalus ir daržoves
Kiekvieną patiekalą sudaryk iš šių keturių komponentų:
- Baltymų šaltinis
- Sveikų riebalų šaltinis
- Daržovės (ypač lapinės žaliosios)
- Nedidelė sudėtinių angliavandenių porcija, pvz., viso grūdo produktai
Baltymai
Pakankamas baltymų kiekis yra labai svarbus norint išsaugoti raumenų masę metant svorį. Jis taip pat padeda jaustis sočiam tarp valgymų.
Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas pagerina apetito kontrolę ir kūno sudėtį metant svorį. 2015 m. apžvalga žurnale American Journal of Clinical Nutrition nustatė, kad dietos, kuriose yra 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio, su mažiausiai 25–30 g per valgį, pagerina apetitą, svorio valdymą ir kardiometabolinius rizikos veiksnius.2
Kiek tau reikia kasdien? Tai skiriasi, tačiau bendrosios gairės siūlo:
- 56–91 gramų per dieną vyrams
- 46–75 gramų per dieną moterims
Įrodyta, kad didesnis baltymų kiekis dietoje sumažina potraukį, sumažina užkandžiavimą vėlai vakare ir padeda žmonėms jaustis sotiems su mažiau kalorijų.2
Sveiki baltymų šaltiniai:
- Mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena, ėriena
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, krevetės
- Kiaušiniai: viso kiaušiniai su tryniu
- Augaliniai: pupelės, ankštiniai augalai, quinoa, tempeh, tofu
Daugiau idėjų rasi mūsų vadove kaip padidinti baltymų suvartojimą.
Daržovės
Valgyk daug lapinių žalumynų ir mažai angliavandenių turinčių daržovių. Jose gausu maistinių medžiagų, o dideles porcijas gali valgyti nepridėdamas daug kalorijų.
Puikūs pasirinkimai:
- Brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai
- Lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai
- Pomidorai, agurkai, salotos
- Mangoldai
Sveiki riebalai
Nebijok riebalų. Tavo kūnui jų reikia, nepriklausomai nuo to, kokio mitybos plano laikaisi.
Alyvuogių aliejus ir avokadai yra puikūs pasirinkimai. Sviestą ir kokosų aliejų vartok saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.
Santrauka: Valgius sudaryk iš baltymų, sveikų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir daug daržovių. Lapinės daržovės leidžia valgyti daugiau, negaunant per daug kalorijų.
3. Judėk
Sportas nėra būtinas svorio metimui, bet jis pagreitina rezultatus ir saugo tavo sveikatą. Ypač vertingos yra jėgos treniruotės.
Svorio kilnojimas degina kalorijas ir apsaugo nuo medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kuris dažnai lydi dietas. 2020 m. metaanalizė nustatė, kad jėgos treniruotės padidino ramybės medžiagų apykaitos greitį maždaug 96 kalorijomis per dieną, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.3
2022 m. sisteminė apžvalga, nagrinėjanti 114 tyrimų, patvirtino, kad jėgos treniruočių derinimas su kalorijų apribojimu buvo efektyviausias būdas sumažinti kūno riebalų procentą ir bendrą riebalų masę antsvorio ar nutukimo turintiems žmonėms.4
Stenkis atlikti tris ar keturias jėgos treniruotes per savaitę. Naujokas sporto salėje? Treneris gali padėti saugiai pradėti. Ir informuok savo gydytoją apie savo mankštos rutiną.
Neturi svorių? Kardio treniruotės taip pat veikia. Vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas – visa tai palaiko svorio metimą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Norint turėti gerą tempimo rutiną, papildančią tavo treniruotes, lankstumo treniruotės gali padėti išvengti traumų ir pagerinti atsistatymą.
Tiek kardio, tiek svorio kilnojimas turi savo vietą. Rask tai, kas tau patinka ir ką gali daryti nuolat.
Santrauka: Jėgos treniruotės degina kalorijas ir palaiko tavo medžiagų apykaitą. Negali kilnoti svorių? Kardio yra puiki alternatyva. Svarbiausia yra nuoseklumas.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio natūraliai: 30 moksliškai pagrįstų patarimų
Kalorijos ir porcijos
Jei valgai mažai angliavandenių, dažnai nereikia maniakiškai skaičiuoti kalorijų. Mažas angliavandenių kiekis, pirmenybę teikiant baltymams, riebalams ir daržovėms, natūraliai reguliuoja apetitą.
Pasiekei stagnaciją? Štai tada kalorijų skaičiavimas gali padėti. Kartais papildomos kalorijos įsiskverbia nepastebimai.
Tiems, kurie laikosi kalorijų deficito, šis skaičiuoklė gali įvertinti tavo kasdienius poreikius:
Kalorijų skaičiuoklė ir skaitiklis
Įvesk savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotum, kiek kalorijų turėtum suvartoti per dieną, norėdamas palaikyti, numesti ar priaugti svorio.
Įspėjimas: per drastiškas kalorijų mažinimas duoda priešingą rezultatą. Griežtas apribojimas sulėtina tavo medžiagų apykaitą ir iš tikrųjų gali sustabdyti svorio metimą. Dirbk su savo gydytoju, kad rastum tvarų deficitą.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinti mityba dažnai natūraliai mažina apetitą. Jei progresas sustoja arba tau patinka skaičiuoti kalorijas, stebėjimas gali padėti – tik nepersistenk.
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta: išsamus pradedančiojo gidas apie keto
9 svorio metimo patarimai
Štai devynios papildomos strategijos, pagrįstos tyrimais:
Valgyk daug baltymų turinčius pusryčius. Dienos pradžia su baltymais sumažina potraukį ir bendrą kalorijų suvartojimą per dieną.2
Atsisakyk saldžių gėrimų ir vaisių sulčių. Skystos kalorijos nepasotina alkio, bet greitai susikaupia. Gerk vandenį, arbatą arba juodą kavą.
Gerk vandenį prieš valgį. Vienas tyrimas parodė, kad geriant 500 ml vandens prieš valgį, per 12 savaičių svoris sumažėjo 44% daugiau, palyginti su grupe, kuri laikėsi tik dietos.5
Rinkis svorio metimui palankius maisto produktus. Kai kurie maisto produktai geriau palaiko sotumą ir medžiagų apykaitą nei kiti.
Valgyk tirpiąsias skaidulas. Atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė nustatė, kad tirpiųjų skaidulų papildai vidutiniškai sumažino kūno svorį 2,5 kg.6 Skaidulomis turtingi maisto produktai yra avižos, pupelės ir daržovės.
Gerk kavą ar arbatą. Kofeinas šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą. Tik stebėk pridėtą cukrų ir grietinėlę.
Savo mitybos pagrindą sudaryk iš neperdirbtų maisto produktų. Minimaliai apdoroti maisto produktai labiau pasotina ir mažiau tikėtina, kad sukels persivalgymą nei itin apdorotos alternatyvos.
Valgyk lėtai. Tyrimai rodo, kad lėtas valgymas padidina sotumą ir sumažina kalorijų suvartojimą valgio metu.7
Prioritetas – miegas. Trumpa miego trukmė siejama su padidėjusia nutukimo rizika. 2020 m. metaanalizė nustatė, kad žmonės, miegantys mažiau, turėjo žymiai didesnę tikimybę nutukti.8
Daugiau strategijų rasi mūsų išsamiame vadove apie natūralius svorio metimo patarimus.
Santrauka: Maži įpročiai susideda. Pirmenybę teik baltymams, skaiduloms ir neperdirbtiems maisto produktams. Gerk pakankamai vandens, gerai išsimiegok ir valgyk sąmoningai.
Pavyzdinės patiekalų idėjos greitam svorio metimui
Šios patiekalų idėjos riboja angliavandenius iki 20–50 gramų per dieną. Kiekviename yra baltymų, sveikų riebalų ir daržovių.
Nori įtraukti sudėtinių angliavandenių? Pridėk viso grūdo produktų, tokių kaip:
Rekomenduojama perskaityti: Perimenopauzės dieta: ką valgyti, kad sumažintum simptomus
- Kvinoja
- Viso grūdo avižos
- Viso grūdo kviečiai
- Miežiai
- Rugiai
Pusryčių idėjos
- Virtas kiaušinis su pjaustytu avokadu ir uogomis
- Špinatų, grybų ir fetos sūrio kišas be plutos
- Žalias kokteilis su špinatais, avokadu ir riešutų pienu bei varške
- Neskaldytas graikiškas jogurtas su uogomis ir migdolais
Pietų idėjos
- Rūkyta lašiša su avokadu ir šparagais
- Salotų lapų suktinukas su kepta vištiena, juodosiomis pupelėmis, raudonąja paprika ir salsa
- Lapinių kopūstų ir špinatų salotos su keptu tofu, avinžirniais ir gvakamole
Vakarienės idėjos
- Enchilada salotos su vištiena, paprikomis, mangais, avokadu ir prieskoniais
- Kepta kalakutienos faršo užkepėlė su grybais, svogūnais, paprikomis ir sūriu
- Antipatų salotos su baltosiomis pupelėmis, šparagais, agurkais, alyvuogių aliejumi ir parmezanu
- Kepti žiediniai kopūstai su tempeh, Briuselio kopūstais ir pušies riešutais
- Kepta lašiša su imbieru, sezamų aliejumi ir keptomis cukinijomis
Užkandžių idėjos
- Žiedinių kopūstų humusas su daržovėmis
- Naminis mišinys su riešutais ir džiovintais vaisiais
- Lapinių kopūstų traškučiai
- Varškė su cinamonu ir linų sėmenimis
- Aštrūs kepti avinžirniai
- Keptos moliūgų sėklos
- Tuno maišeliai
- Garinti edamame
Reikia pagalbos planuojant valgius? Daugiau idėjų rasi mūsų svorio metimo valgiaraščio plane.
Kaip greitai numesi svorio?
Rezultatai skiriasi. Pirmąją naujos dietos savaitę dažnai pastebimas 2,3–4,5 kg (5–10 svarų) svorio sumažėjimas. Didžioji dalis to yra vandens svoris, o ne riebalai.
Žmonės, turintys daugiau svorio numesti, dažnai mato greitesnius pradinius rezultatus. Tačiau atmink: tvarus svorio metimas vyksta maždaug 0,5–1 kg per savaitę. Greitesnis tempas paprastai reikalauja medicininės priežiūros.
Be svarstyklių, mažai angliavandenių arba kalorijų kontroliuojamas metodas gali suteikti ir kitų privalumų:
- Pagerėjęs cukraus kiekis kraujyje
- Mažesnis trigliceridų kiekis
- Sumažėjęs MTL cholesterolio kiekis
- Geresnis kraujospūdis
Dietos, kuriose gausu neperdirbtų maisto produktų ir subalansuotų makroelementų, taip pat palaiko bendrą medžiagų apykaitos sveikatą. Geriausias metodas yra tas, kurio gali laikytis ilgą laiką.
Santrauka: Iš pradžių tikėkis greito vandens svorio sumažėjimo, po kurio seks lėtesnis riebalų deginimas. Be svorio, šie mitybos pokyčiai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir kraujospūdį.
Santrauka
Rafinuotų angliavandenių pakeitimas neperdirbtais maisto produktais padeda kontroliuoti alkį – didžiausią kliūtį laikantis bet kokios dietos.
Nesvarbu, ar pasirinksi mažai angliavandenių turinčią, ar kalorijų kontroliuojamą mitybą, gali mėgautis sotiems patiekalais metant svorį. Svarbiausia yra valgius sudaryti iš baltymų, daržovių, sveikų riebalų ir skaidulų.
Greitas pradinis svorio metimas daugiausia yra vanduo. Tikrasis riebalų deginimas užtrunka. Būk nuoseklus, ir rezultatai ateis.
Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
