Numesti svorio menopauzės metu ir po jos gali atrodyti neįmanoma.
Hormoniniai pokyčiai, stresas ir senėjimo procesas gali veikti prieš tave.
Tačiau yra keletas žingsnių, kuriuos gali žengti, kad svorio metimas šiuo laikotarpiu būtų lengvesnis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kodėl menopauzė taip apsunkina svorio metimą
Menopauzė oficialiai prasideda, kai žmogus neturėjo menstruacijų 12 mėnesių. Šiuo laikotarpiu gali būti labai sunku numesti svorio.
Daugelis žmonių pastebi, kad jie pradeda priaugti svorio perimenopauzės metu, kuri gali prasidėti dešimtmetį prieš menopauzę.
Keli veiksniai turi įtakos svorio augimui menopauzės metu, įskaitant:
- Hormonų svyravimai. Tiek padidėjęs, tiek labai žemas estrogenų kiekis gali lemti padidėjusį riebalų kaupimąsi.
- Raumenų masės praradimas. Tai atsiranda dėl amžiaus, hormoninių pokyčių ir sumažėjusio fizinio aktyvumo.
- Nepakankamas miegas. Daugelis moterų menopauzės metu turi problemų su miegu. Prastas miegas yra susijęs su svorio augimu.
- Padidėjęs atsparumas insulinui. Moterys senstant dažnai tampa atsparios insulinui, o tai gali apsunkinti svorio metimą.
Be to, menopauzės metu riebalų kaupimasis persikelia iš klubų ir šlaunų į pilvą. Tai padidina metabolinio sindromo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Todėl strategijos, skatinančios pilvo riebalų mažinimą, yra ypač svarbios šiame gyvenimo etape.
Santrauka: Menopauzė gali sukelti hormoninius pokyčius, raumenų masės praradimą, prastą miegą ir atsparumą insulinui. Šie padariniai, savo ruožtu, gali padidinti svorio augimo riziką.
Kalorijų deficito svarba
Norint numesti svorio, reikalingas kalorijų deficitas.
Kai kurių tyrimų duomenimis, moters ramybės energijos sąnaudos, arba kalorijų kiekis, kurį ji sudegina ramybės būsenoje, mažėja menopauzės metu ir po jos.
Nors gali kilti pagunda išbandyti labai mažo kaloringumo dietą, kad greitai numestum svorio, toks mažas kalorijų kiekis kartais gali apsunkinti svorio metimą.
Tyrimai rodo, kad kalorijų ribojimas gali sukelti raumenų masės praradimą ir tolesnį medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą.
Taigi, nors labai mažo kaloringumo dietos gali lemti trumpalaikį svorio metimą, jų poveikis raumenų masei ir medžiagų apykaitos greičiui apsunkins svorio išlaikymą.
Be to, nepakankamas kalorijų suvartojimas ir sumažėjusi raumenų masė gali sukelti kaulų retėjimą. Tai gali padidinti osteoporozės riziką.
Sveiko gyvenimo būdo, kurį galima palaikyti ilgą laiką, pasirinkimas gali padėti išlaikyti medžiagų apykaitos greitį ir sumažinti raumenų masės praradimą senstant.
Santrauka: Svorio metimui reikalingas kalorijų deficitas. Tačiau per didelis kalorijų sumažinimas padidina liesos raumenų masės praradimą, o tai pagreitina medžiagų apykaitos greičio kritimą, kuris atsiranda su amžiumi.
Dietos planai, kurie puikiai tinka menopauzės metu
Štai keturios maistingos dietos, kurios, kaip įrodyta, padeda numesti svorio menopauzės metu ir po jos.
Mažai angliavandenių turinti dieta
Daugelis tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos puikiai tinka svorio metimui ir taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Nors perimenopauzės ir pomenopauzės moterys buvo įtrauktos į keletą mažai angliavandenių turinčių dietų tyrimų, buvo atlikta tik keletas tyrimų, skirtų išskirtinai šiai populiacijai.
Viename tokiame tyrime pomenopauzės moterys, besilaikančios mažai angliavandenių turinčios dietos, per 6 mėnesius numetė 9,9 kilogramo (21,8 svaro), 27,5% kūno riebalų ir 8,9 centimetro (3,5 colio) nuo juosmens.
Be to, angliavandenių suvartojimas neturi būti itin mažas, kad būtų pasiektas svorio metimas.
Kitame tyrime paleo dieta, kurioje apie 30% kalorijų sudarė angliavandeniai, po 2 metų lėmė didesnį pilvo riebalų ir svorio sumažėjimą nei mažai riebalų turinti dieta. Mažai riebalų turinčioje dietoje 55–60% kalorijų sudarė angliavandeniai.
Čia rasite išsamų mažai angliavandenių turinčios dietos vadovą, kuriame yra mitybos planas ir meniu.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų įveikti svorio metimo stagnaciją
Viduržemio jūros dieta
Nors Viduržemio jūros dieta geriausiai žinoma dėl sveikatos gerinimo ir širdies ligų rizikos mažinimo, tyrimai rodo, kad ji taip pat gali padėti numesti svorio.
Kaip ir mažai angliavandenių turinčių dietų tyrimai, dauguma Viduržemio jūros dietos tyrimų apėmė tiek vyrus, tiek moteris, o ne tik perimenopauzės ar pomenopauzės moteris.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 55 metų ir vyresni vyrai ir moterys, tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, žymiai sumažino pilvo riebalus. Jų dietos buvo papildytos riešutais arba alyvuogių aliejumi.
Skaityk tai, kad gautum Viduržemio jūros dietos vadovą, įskaitant mitybos planą ir pavyzdinį meniu.
Veganiška arba vegetariška dieta
Veganiškos ir vegetariškos dietos taip pat parodė perspektyvą svorio metimui.
Ankstesni tyrimai su pomenopauzės moterimis pranešė apie reikšmingą svorio metimą ir sveikatos pagerėjimą grupėje, kuri laikėsi veganiškos dietos.
2018 m. apklausa parodė, kad veganės perimenopauzės metu patyrė mažiau sunkių vazomotorinių simptomų (pvz., karščio bangų) ir fizinių simptomų nei visaėdės.
Tačiau lankstesnis vegetariškas požiūris, apimantis pieno produktus ir kiaušinius, taip pat pasirodė esąs veiksmingas vyresnėms moterims.
Skaityk tai, kad sužinotum daugiau apie skirtumus tarp veganiškų ir vegetariškų dietų.
Čia rasite išsamų vadovą, kaip numesti svorio laikantis veganiškos dietos.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinčios, Viduržemio jūros, veganiškos ir vegetariškos dietos, kaip įrodyta, turi naudos perimenopauzės ir menopauzės metu.
Geriausios mankštos rūšys svorio metimui
Daugelis žmonių senstant tampa mažiau aktyvūs.
Tačiau mankšta gali būti svarbesnė nei bet kada menopauzės metu ir po jos.
Ji gali pagerinti nuotaiką, skatinti sveiką svorį ir apsaugoti raumenis bei kaulus.
Pasipriešinimo treniruotės su svoriais ar gumomis gali būti itin veiksmingos išsaugant ar net didinant liesą raumenų masę. Liesos raumenų masė paprastai mažėja dėl hormoninių pokyčių ir amžiaus.
Nors visų tipų pasipriešinimo treniruotės yra naudingos, naujausi tyrimai rodo, kad daugiau pakartojimų yra geriau, ypač mažinant pilvo riebalus.
Aerobinė mankšta, arba kardio, taip pat puikiai tinka menopauzei. Tyrimai parodė, kad ji gali sumažinti pilvo riebalus, išsaugant raumenis svorio metimo metu.
Pasipriešinimo treniruočių ir aerobinės mankštos derinys gali būti geriausia strategija svorio metimui.
Santrauka: Pasipriešinimo treniruotės ir aerobinė mankšta gali padėti skatinti riebalų mažinimą, tuo pačiu užkertant kelią raumenų praradimui, kuris paprastai atsiranda menopauzės metu.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai numesti 10 kilogramų kuo greičiau
Gyvenimo būdo pokyčiai, skatinantys svorio metimą menopauzės metu
Štai keletas būdų, kaip pagerinti savo gyvenimo kokybę ir palengvinti svorio metimą menopauzės metu.
Miegok ramiai ir kokybiškai
Daugelis moterų menopauzės metu turi problemų su miegu dėl karščio bangų, naktinio prakaitavimo, streso ir kitų fizinių estrogenų trūkumo padarinių.
Tačiau pakankamas kokybiškas miegas yra svarbus norint pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį.
Žmonės, kurie miega per mažai, turi didesnį „alkio hormono“ grelino kiekį, mažesnį „sotumo hormono“ leptino kiekį ir yra labiau linkę turėti antsvorio.
Išbandyk psichoterapiją
Kognityvinė elgesio terapija (KET), psichoterapijos forma, kuri, kaip įrodyta, padeda nuo nemigos, gali būti naudinga moterims, patiriančioms mažo estrogenų kiekio simptomus.
Remiantis 2019 m. tyrimu, pomenopauzės moterims, kurios gavo KET dėl nemigos, per 6 mėnesius miego trukmė padidėjo labiau nei moterims, kurios gavo miego higienos mokymus ar miego ribojimo terapiją.
Miego ribojimo terapija yra KET komponentas. Miego ribojimo terapijos tikslas yra sąmoningai apriboti laiką, kurį praleidi lovoje gulėdama budri ar nemiegodama.
Išbandyk akupunktūrą
Akupunktūra taip pat gali būti naudinga.
Viename tyrime ji sumažino karščio bangų dažnumą 36,7% per 6 mėnesius. Kelių tyrimų apžvalga parodė, kad akupunktūra gali padidinti estrogenų kiekį, o tai gali padėti sumažinti simptomus ir skatinti geresnį miegą.
Rask būdą, kaip sumažinti stresą
Streso mažinimas taip pat svarbus menopauzės metu.
Be to, kad padidėja širdies ligų rizika, stresas sukelia padidėjusį kortizolio kiekį, kuris yra susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu.
Keli tyrimai parodė, kad joga gali padėti sumažinti stresą ir palengvinti simptomus moterims, patiriančioms menopauzę.
Santrauka: Tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip kokybiškesnis miegas, gali padėti lengviau valdyti menopauzės simptomus. Dėl to svorio metimas gali tapti lengvesnis.
Mitybos patarimai, kurie veikia
Štai keletas kitų patarimų, kurie gali padėti numesti svorio menopauzės metu ar bet kuriame amžiuje.
- Valgyk daug baltymų. Baltymai padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, didina medžiagų apykaitos greitį ir mažina raumenų praradimą svorio metimo metu.
- Įtrauk pieno produktus į savo mitybą. Tyrimai rodo, kad pieno produktai gali padėti numesti riebalų, išlaikant raumenų masę.
- Valgyk maisto produktus, kuriuose gausu tirpių skaidulų. Vartojant daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip linų sėmenys, Briuselio kopūstai, avokadai ir brokoliai, gali padidėti jautrumas insulinui, sumažėti apetitas ir skatinti svorio metimą.
- Gerk žaliąją arbatą. Žaliojoje arbatoje yra kofeino ir epigallocatechino galato (EGCG). Jie gali padėti sudeginti riebalus.
- Praktikuok sąmoningą valgymą. Sąmoningas valgymas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti tavo santykius su maistu, todėl galiausiai valgysi mažiau.
Santrauka: Sąmoningas valgymas ir maisto bei gėrimų, kurie palaiko svorio metimą, vartojimas gali padėti numesti svorio menopauzės metu.
Santrauka
Nors svorio metimas gali būti tavo pagrindinis tikslas, turi atlikti pokyčius, kuriuos galėsi išlaikyti ilgą laiką.
Taip pat geriausia sutelkti dėmesį į sveikatą, o ne į skaičių ant svarstyklių.
Išlaikant sveiką gyvenimo būdą, mankštinantis, pakankamai miegant, sutelkiant dėmesį į maistingą, subalansuotą mitybą ir sąmoningai valgant, gali atrodyti ir jaustis geriausiai menopauzės metu ir po jos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
