Vegetarizmas pastaraisiais metais tapo vis populiaresnis.
Ši dieta siejama su mažesne lėtinių ligų rizika ir gali padėti numesti svorio.
Tačiau tau gali būti sunku numesti svorio laikantis vegetariškos dietos – ypač jei valgai per daug rafinuotų angliavandenių ar stipriai perdirbtų maisto produktų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, kaip numesti svorio laikantis vegetariškos dietos.
Šiame straipsnyje
Kas yra vegetariška dieta?
Vegetariškos dietos neįtraukia mėsos, žuvies ir paukštienos.
Kai kurie žmonės gali laikytis šios dietos dėl religinių ar etinių priežasčių, o kitiems patrauklūs galimi jos nauda sveikatai.
Pagrindiniai vegetariškų dietų tipai yra:
- Lakto-ovo-vegetariška: leidžia kiaušinius ir pieno produktus, bet neįtraukia mėsos, žuvies ir paukštienos
- Lakto-vegetariška: leidžia pieno produktus, bet neįtraukia kiaušinių, mėsos, žuvies ir paukštienos
- Ovo-vegetariška: leidžia kiaušinius, bet neįtraukia pieno produktų, mėsos, žuvies ir paukštienos
- Veganiška: neįtraukia visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų, pieno produktus ir kiaušinius
Kiti augalinės mitybos modeliai apima fleksitarinę (kuri apima kai kuriuos gyvūninius maisto produktus, bet daugiausia yra vegetariška) ir peskatarinę (kuri apima žuvį, bet ne mėsą) dietas.
Vegetariškos dietos paprastai orientuojasi į vaisius, daržoves, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, mikroelementų ir naudingų augalinių junginių, ir juose paprastai yra mažiau kalorijų, riebalų ir baltymų nei gyvūniniuose maisto produktuose.
Kadangi ši dieta pabrėžia maistingus maisto produktus, ji siejama su sumažėjusia širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, diabeto ir aukšto kraujospūdžio rizika.
Be to, tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos laikymasis gali būti veiksmingas būdas numesti svorio.
Tačiau vegetarizmo nauda labai priklauso nuo tavo valgomų maisto produktų ir bendrų mitybos įpročių.
Per didelis valgymas ar per daug stipriai perdirbtų maisto produktų pasirinkimas suteiks mažiau naudos nei dieta, pagrįsta nerafinuotais, visaverčiais augaliniais maisto produktais – ir gali turėti keletą trūkumų.
Santrauka: Vegetariška dieta neįtraukia mėsos, žuvies ir paukštienos ir daugiausia dėmesio skiria augaliniams maisto produktams. Ji siejama su svorio metimu ir sumažėjusia lėtinių ligų rizika, tačiau ši nauda priklauso nuo to, kokius maisto produktus valgai.
Kliūtys numesti svorio laikantis vegetariškos dietos
Nors vegetarizmas gali atrodyti kaip veiksmingas būdas atsikratyti antsvorio, keletas veiksnių gali tam trukdyti.
Didelių porcijų valgymas ir nepakankamas baltymų kiekis
Valgant daugiau kalorijų nei tau reikia, gali padidėti svoris.
Net jei vegetariškoje dietoje valgai maistingus maisto produktus, gali valgyti didesnes porcijas nei būtina.
Tai ypač dažnai pasitaiko, jei tau trūksta baltymų.
Baltymai gali padidinti sotumo jausmą, sumažindami ghrelino, hormono, reguliuojančio alkį, kiekį, o tai, savo ruožtu, gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir paskatinti svorio metimą.
Jei nevalgai pakankamai baltymų, gali valgyti daugiau maisto, kad pasijustum sotus – tai trukdys tavo svorio metimo pastangoms.
Nors baltymų poreikis gali būti lengvai patenkintas laikantis vegetariškos dietos, iš pradžių gali kilti sunkumų, kai pašalinsi mėsą iš savo mitybos.
Per daug rafinuotų angliavandenių valgymas
Maisto produktai, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių, tokie kaip duona, pica ir makaronai, gali būti lengvai pervalgomi laikantis vegetariškos dietos.
Jie yra plačiai prieinami ir kartais gali būti vienintelis vegetariškas pasirinkimas restoranuose ar susibūrimuose.
Maisto produktuose, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių, paprastai trūksta skaidulų ir jie ne taip gerai slopina alkį, kaip viso grūdo, sudėtingi angliavandeniai. Dėl to jie gali apkrauti tave perteklinėmis kalorijomis.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai skatina papildomo insulino, hormono, reguliuojančio cukraus kiekį kraujyje, išsiskyrimą. Tai taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Vienas tyrimas, apėmęs apie 500 000 suaugusiųjų, nustatė stiprų ryšį tarp aukštesnio insulino lygio po angliavandenių vartojimo ir didesnio kūno masės indekso (KMI).
Per didelis kaloringų maisto produktų vartojimas
Pereinant prie vegetariškos dietos, gali žymiai padidinti riebių augalinių maisto produktų vartojimą.
Vegetariškuose patiekaluose dažnai naudojami riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadai ar kokosas. Nors šie maisto produktai yra nepaprastai maistingi ir sotūs, juose taip pat yra 9 kalorijos viename grame – palyginti su 4 kalorijomis viename grame baltymų ir angliavandenių.
Pavyzdžiui, 2 šaukštai (32 gramai) žemės riešutų sviesto turi net 191 kaloriją, iš kurių 148 gaunamos iš riebalų.
Be to, daugelis žmonių valgo daugiau nei rekomenduojama riešutų sviesto ir kitų sveikų riebalų porcija.
Dėmesys stipriai perdirbtiems vegetariškiems maisto produktams
Jei vegetariškoje dietoje per daug pasikliauji perdirbtais maisto produktais, tau gali būti sunku numesti svorio.
Daugybė produktų techniškai yra vegetariški, tačiau juose vis dar yra nereikalingų priedų ir kitų nesveikų ingredientų. Pavyzdžiai: daržovių mėsainiai, mėsos pakaitalai, šaldyti patiekalai, kepiniai, pakuoti desertai ir veganiškas sūris.
Šiuose maisto produktuose dažnai gausu ne tik natrio, stipriai perdirbtų junginių, cheminių konservantų ir dažiklių, bet ir kalorijų bei pridėtinio cukraus.
Dėl to, vartojant juos per daug, jie gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Apžvalga susiejo ultra-perdirbtų maisto produktų vartojimą su padidėjusia nutukimo rizika, taip pat aukštesniu MTL (blogojo) cholesterolio ir kraujospūdžio lygiu.
Santrauka: Kai kurios kliūtys numesti svorio laikantis vegetariškos dietos apima nepakankamą baltymų vartojimą ir per didelį pasikliavimą rafinuotais angliavandeniais, kaloringais maisto produktais ir stipriai perdirbtais produktais.
Patarimai, kaip numesti svorio laikantis vegetariškos dietos
Keletas strategijų gali padėti skatinti svorio metimą laikantis vegetariškos dietos, įskaitant:
- Užpildyk pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis. Pasirinkus daug skaidulų turinčias daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, lapinės daržovės ir grybai, gali jaustis sotus ir sumažinti kalorijų suvartojimą.
- Įtrauk baltymų į kiekvieną valgį ir užkandį. Daug baltymų turintys vegetariški maisto produktai yra pupelės, riešutai, sėklos, lęšiai, kiaušiniai, pieno produktai ir sojos produktai (tokie kaip tempeh, tofu ir edamame).
- Pasirink sudėtinius angliavandenius. Šie sotumą didinantys maisto produktai apima viso grūdo produktus, krakmolingas daržoves, vaisius ir ankštinius augalus.
- Stebėk savo kaloringų maisto produktų porcijas. Derink riešutus, sėklas ir sveikus riebalus su mažiau kaloringais maisto produktais, kad nepersivalgytum.
- Valgyk daugiausia visaverčius maisto produktus. Neprocesuoti maisto produktai, tokie kaip viso grūdo vaisiai ir daržovės, neturi jokių nereikalingų ingredientų.
- Apribok stipriai perdirbtus maisto produktus. Venk mėsos pakaitalų, šaldytų patiekalų ir kitų ultra-perdirbtų maisto produktų, nes juose greičiausiai yra nesveikų priedų, papildomos druskos ir pridėtinio cukraus.
Subalansuota vegetariška dieta, kuri pabrėžia visaverčius augalinius maisto produktus ir riboja rafinuotus angliavandenius bei stipriai perdirbtus produktus, gali padėti tau numesti svorio.
Vis dėlto, nepamiršk ir kitų svarbių veiksnių, prisidedančių prie svorio metimo, tokių kaip tinkamas miegas, hidratacija ir mankšta.
Santrauka: Baltymų įtraukimas į visus valgius, gausus visaverčių maisto produktų valgymas ir stipriai perdirbtų produktų pašalinimas yra tik keletas metodų, kuriuos gali naudoti norėdamas numesti svorio laikydamasis vegetariškos dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška mityba: pradedančiojo vadovas ir valgiaraštis
Vegetariški maisto produktai, padedantys numesti svorio
Norėdamas paskatinti svorio metimą, rinkis vegetarišką dietą, kurioje gausu visaverčių, minimaliai perdirbtų augalinių maisto produktų.
Priklausomai nuo tavo konkretaus režimo, taip pat gali įtraukti pieno produktus ar kiaušinius.
Vegetariški maisto produktai, kurie gali padėti numesti svorio, yra:
- Nekrakmolingos daržovės: brokoliai, paprikos, žiediniai kopūstai, cukinijos, grybai, pomidorai, baklažanai, morkos, salierai ir agurkai
- Krakmolingos daržovės: žirniai, bulvės, kukurūzai ir žieminiai moliūgai
- Vaisiai: uogos, apelsinai, obuoliai, bananai, vynuogės, citrusiniai vaisiai, kiviai ir mangai
- Viso grūdo produktai: kvinoja, rudieji ryžiai, farro, soros, miežiai ir bulguro kruopos
- Pupelės ir ankštiniai augalai: lęšiai, juodosios pupelės, pinto pupelės ir raudonosios pupelės
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos ir riešutų sviestas
- Liesos baltyminės medžiagos: pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, pienas ir sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir edamame
- Sveiki riebalai: avokadas, alyvuogių aliejus, kokosas, riešutai, sėklos, riešutų sviestas ir sūris
- Vanduo ir kiti sveiki gėrimai: natūraliai aromatizuotas gazuotas vanduo, vanduo su vaisiais ir paprasta kava ar arbata
Santrauka: Valgant įvairias nekrakmolingas daržoves, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, gali padėti numesti svorio laikantis vegetariškos dietos.
Maistas, kurio vengti laikantis vegetariškos dietos svorio metimui
Nors dauguma augalinių maisto produktų yra natūraliai sveiki, stipriai perdirbti vegetariški maisto produktai paprastai yra mažiau sveiki.
Turėtum apriboti arba vengti šių maisto produktų, jei laikaisi vegetariškos dietos svorio metimui:
- Stipriai perdirbti vegetariški maisto produktai: daržovių mėsainiai, mėsos pakaitalai, šaldyti patiekalai, šaldyti desertai ir dirbtiniai pieno produktai
- Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, balti makaronai, riestainiai ir krekeriai
- Saldūs maisto produktai ir gėrimai: saldainiai, sausainiai, kepiniai, stalo cukrus, gazuoti gėrimai, vaisių sultys, energijos gėrimai ir saldi arbata
Be to, stenkitės vengti per didelių bet kokio maisto porcijų – ypač tų, kuriuose gausu cukraus ir kalorijų.
Santrauka: Jei nori numesti svorio laikydamasis vegetariškos dietos, turėtum vengti stipriai perdirbtų produktų, rafinuotų angliavandenių ir saldžių gėrimų.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Pavyzdinis vegetariškas mitybos planas svorio metimui
Šis 5 dienų mitybos planas pateikia keletą idėjų vegetariškai dietai svorio metimui.
1 diena
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais, žemės riešutų sviestu ir cinamonu
- Pietūs: salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, pomidorais ir balzamiko padažu
- Vakarienė: juodųjų pupelių sriuba su graikiško jogurto šaukšteliu, viso grūdo duona ir salotų garnyru
- Užkandis: migdolai ir juodasis šokoladas
2 diena
- Pusryčiai: kiaušinienė su brokoliais ir čederiu, plius uogų garnyras
- Pietūs: burito dubenėlis su rudaisiais ryžiais, pinto pupelėmis, pomidorais, svogūnais ir avokadu
- Vakarienė: cukinijų makaronai su marinara, saulėgrąžų sėklomis ir baltosiomis pupelėmis
- Užkandis: sūrio lazdelė arba apelsinas
3 diena
- Pusryčiai: paprastas graikiškas jogurtas su ananasais, tarkuotu kokosu ir graikiniais riešutais
- Pietūs: lęšių sriuba, pjaustytos paprikos ir gvakamolė
- Vakarienė: baklažanų parmezanas patiekiamas su viso grūdo makaronais ir žaliomis pupelėmis
- Užkandis: viso grūdo granolos batonėlis arba uogos
4 diena
- Pusryčiai: kokteilių dubenėlis iš nesaldinto migdolų pieno, špinatų, kanapių sėklų, šaldytų uogų ir banano
- Pietūs: kiaušinių salotos ant viso grūdo duonos su braškėmis, morkomis ir humusu
- Vakarienė: keptas tofu su morkomis, brokoliais, rudaisiais ryžiais, sojos padažu ir medumi
- Užkandis: džiovinti mangai ir pistacijos
5 diena
- Pusryčiai: du kiaušiniai ir viena viso grūdo skrebučio riekelė su avokadu, plius vynuogių garnyras
- Pietūs: salotos su lapiniu kopūstu, pekano riešutais, džiovintomis spanguolėmis, ožkos sūriu ir edamame
- Vakarienė: naminiai avinžirnių paplotėliai su keptais grybais ir kepta saldžiąja bulve
- Užkandis: paprastas graikiškas jogurtas su vyšniomis
Santrauka: Šios valgių ir užkandžių idėjos gali padėti tau pradėti vegetarišką mitybą svorio metimui.
Santrauka
Vegetariška dieta, kuri orientuojasi į maistingus augalinius maisto produktus, gali padėti tau numesti svorio.
Tačiau svarbu valgyti pakankamai baltymų, kartu mažinant porcijų dydį ir kaloringų maisto produktų, rafinuotų angliavandenių ir stipriai perdirbtų produktų vartojimą.
Atmink, kad ne visi vegetariški maisto produktai yra sveiki.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
