Policistinių kiaušidžių sindromui (PCOS) būdingas hormonų disbalansas, nereguliarios mėnesinės ir (arba) mažų cistų atsiradimas vienoje ar abiejose kiaušidėse.
Ši būklė gali paveikti iki 7 % suaugusių moterų.
Hormonų disbalansas, atsparumas insulinui ir uždegimas, susiję su šia būkle, apsunkina svorio metimą moterims, sergančioms PCOS.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreTačiau net nedidelis, maždaug 5 % svorio sumažėjimas gali pagerinti atsparumą insulinui, hormonų lygį, mėnesinių ciklus, vaisingumą ir bendrą gyvenimo kokybę moterims, sergančioms PCOS.
Štai 13 naudingų patarimų, kaip numesti svorio sergant PCOS.
1. Sumažink angliavandenių suvartojimą
Sumažinus angliavandenių suvartojimą, gali būti lengviau valdyti PCOS dėl angliavandenių poveikio insulino lygiui.
Maždaug 70 % moterų, sergančių PCOS, turi atsparumą insulinui, kai tavo ląstelės nustoja atpažinti hormono insulino poveikį.
Insulinas yra būtinas cukraus kiekio kraujyje valdymui ir energijos kaupimui tavo organizme. Tyrimai sieja aukštą insulino lygį su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu ir svorio augimu bendroje populiacijoje – ir moterims, sergančioms PCOS.
Vieno tyrimo metu nutukusios moterys, sergančios PCOS ir atsparumu insulinui, 3 savaites laikėsi dietos, kurioje buvo 40 % angliavandenių ir 45 % riebalų, o po to 3 savaites – dietos, kurioje buvo 60 % angliavandenių ir 25 % riebalų. Baltymų suvartojimas kiekvienoje fazėje sudarė 15 %.
Nors cukraus kiekis kraujyje abiejose dietos fazėse buvo panašus, insulino lygis sumažėjo 30 % mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų fazėje.
Be to, mažo glikemijos indekso (GI) dieta gali būti naudinga moterims, sergančioms PCOS. Glikemijos indeksas (GI) matuoja, kaip greitai tam tikras maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje.
Vieno tyrimo metu moterys 12 savaičių valgė įprastą maistą, o po to 12 savaičių laikėsi mažo GI dietos. Jų insulino jautrumo (kaip efektyviai organizmas naudoja insuliną) rodikliai buvo žymiai geresni mažo GI fazėje.
Santrauka: Mažo GI, mažai angliavandenių turinti dieta gali sumažinti insulino lygį moterims, sergančioms PCOS. Savo ruožtu tai gali padėti numesti svorio.
2. Valgyk daug skaidulų
Kadangi skaidulos padeda jaustis sotiems po valgio, daug skaidulų turinti dieta gali pagerinti svorio metimą moterims, sergančioms PCOS.
Jungtinėse Valstijose rekomenduojama dienos skaidulų norma (RDI) yra 14 gramų 1 000 kalorijų – arba apie 25 gramus per dieną moterims. Tačiau JAV moterų vidutinis dienos skaidulų suvartojimas yra tik 15–16 gramų.
Vieno tyrimo metu didesnis skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu atsparumu insulinui, bendru kūno riebalų kiekiu ir pilvo riebalais moterims, sergančioms PCOS – bet ne moterims be PCOS.
Kito tyrimo metu, kuriame dalyvavo 57 moterys, sergančios šia būkle, didesnis skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu.
Santrauka: Moterims, sergančioms PCOS, daug skaidulų turinti dieta gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, kūno svorį ir riebalų perteklių.
3. Valgyk pakankamai baltymų
Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidina sotumo jausmą po valgio.
Jie taip pat gali padėti numesti svorio, sumažindami potraukį, padėdami sudeginti daugiau kalorijų ir valdydami alkio hormonus.
Vieno tyrimo metu 57 moterims, sergančioms PCOS, buvo skirta arba daug baltymų turinti dieta – daugiau nei 40 % kalorijų iš baltymų ir 30 % iš riebalų – arba standartinė dieta, sudaryta iš mažiau nei 15 % baltymų ir 30 % riebalų.
Daug baltymų vartojusių moterų grupė po 6 mėnesių numetė vidutiniškai 4,4 kg (9,7 svaro) – žymiai daugiau nei kontrolinės grupės moterys.
Jei nerimauji, kad negauni pakankamai baltymų, gali jų pridėti prie savo patiekalų arba rinktis daug baltymų turinčius užkandžius. Sveiki, daug baltymų turintys maisto produktai yra kiaušiniai, riešutai, pieno produktai, mėsa ir jūros gėrybės.
Santrauka: Didesnis baltymų suvartojimas gali paskatinti svorio metimą, ypač moterims, sergančioms PCOS. Į savo mitybą įtrauk sveikus, daug baltymų turinčius produktus, tokius kaip kiaušiniai, riešutai ir jūros gėrybės.
Rekomenduojama perskaityti: 9 hormonai, kurie veikia tavo svorį ir kaip juos pagerinti
4. Valgyk sveikus riebalus
Daug sveikų riebalų tavo mityboje gali padėti jaustis sotesniems po valgio ir kovoti su svorio metimu bei kitais PCOS simptomais.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 30 moterų, sergančių PCOS, buvo lyginama mažai riebalų turinti dieta (55 % angliavandenių, 18 % baltymų, 27 % riebalų) su daugiau riebalų turinčia dieta (41 % angliavandenių, 19 % baltymų, 40 % riebalų).
Po aštuonių savaičių daugiau riebalų turinti dieta lėmė didesnį riebalų, įskaitant pilvo riebalus, sumažėjimą nei mažiau riebalų turinti dieta, kuri taip pat sumažino liesos kūno masės kiekį.
Nors riebalai yra kaloringi, sveikų riebalų pridėjimas prie valgių gali padidinti skrandžio tūrį ir sumažinti alkį. Tai gali padėti tau suvalgyti mažiau kalorijų per dieną.
Sveiki riebalai yra avokadas, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir riešutų sviestas. Sveikų riebalų derinimas su baltymų šaltiniu gali dar labiau padidinti valgių ir užkandžių sotumo efektą.
Santrauka: Daugiau sveikų riebalų vartojimas gali būti naudingas moterims, sergančioms PCOS. Tyrimai rodo, kad didesnis riebalų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusiu alkiu ir didesniu kūno riebalų sumažėjimu.
5. Valgyk fermentuotus maisto produktus
Sveikos žarnyno bakterijos gali vaidinti svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir svorio palaikyme.
Tyrimai rodo, kad moterys, sergančios PCOS, gali turėti mažiau sveikų žarnyno bakterijų nei moterys be šios būklės.
Be to, tyrimai rodo, kad tam tikros probiotikų padermės gali teigiamai paveikti svorio metimą.
Valgant daug probiotikų turinčius maisto produktus – tokius kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kiti fermentuoti maisto produktai – gali padidėti naudingų bakterijų skaičius tavo žarnyne.
Taip pat gali pabandyti vartoti probiotikų papildus, kad pasiektum tuos pačius rezultatus.
Santrauka: Moterys, sergančios PCOS, gali turėti mažesnį naudingų žarnyno bakterijų skaičių. Valgant daug probiotikų turinčius maisto produktus arba vartojant probiotikų papildus, gali palaikyti savo žarnyno bakterijas, taip padedant numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: 12 natūralių būdų subalansuoti hormonus
6. Praktikuok sąmoningą valgymą
Moterys, sergančios PCOS, dažnai išbandė daugybę dietų ir joms tris kartus dažniau pasireiškia valgymo sutrikimai.
Sąmoningas valgymas yra vienas iš galimų sprendimų. Jis skatina didesnį kūno signalų, tokių kaip alkis ir sotumas, suvokimą.
Sąmoningumu pagrįsti požiūriai į maistą gali padėti spręsti probleminį valgymo elgesį – ypač persivalgymą ir emocinį valgymą.
Be to, tyrimai rodo, kad sąmoningo valgymo praktika gali būti susijusi su svorio metimu.
Santrauka: Sąmoningas valgymas padeda ugdyti vidinių valgymo signalų suvokimą ir gali paskatinti svorio metimą. Tai gali būti ypač naudinga moterims, sergančioms PCOS, kurioms daug dažniau pasireiškia valgymo sutrikimai.
7. Apribok perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus vartojimą
Kitas patarimas, kaip numesti svorio sergant PCOS, yra sumažinti tam tikrų nesveikų maisto produktų vartojimą.
Perdirbti maisto produktai ir pridėtinis cukrus gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti atsparumo insulinui riziką, kuri yra susijusi su nutukimu.
Moterų, sergančių PCOS, organizmas gali apdoroti cukrų kitaip nei moterų be jos.
Tyrimai rodo, kad moterims, sergančioms PCOS, po to paties cukraus suvartojimo, kaip ir moterims be šios būklės, pasireiškia didesni cukraus kiekio kraujyje ir insulino šuoliai.
Tyrimai rodo, kad minimaliai apdoroti, natūralūs maisto produktai mažiau pakelia cukraus kiekį kraujyje nei labai perdirbti maisto produktai ir yra sotesni.
Be to, ekspertai rekomenduoja moterims, sergančioms PCOS, apriboti pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą, kad suvaldytų simptomus ir išlaikytų sveiką kūno svorį.
Daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių turintys maisto produktai yra pyragai, sausainiai, saldainiai ir greitas maistas.
Santrauka: Perdirbti maisto produktai – tokie kaip rafinuoti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus – padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia svorio augimą.
8. Sumažink uždegimą
Uždegimas yra natūrali tavo organizmo reakcija į infekciją ar sužalojimą.
Tačiau lėtinis uždegimas – dažnas moterims, sergančioms PCOS – yra susijęs su nutukimu. Cukrus ir perdirbti maisto produktai gali prisidėti prie uždegimo.
Vieno tyrimo metu 16 moterų, sergančių PCOS, kurios vieną kartą suvartojo 75 gramus gliukozės – tam tikro tipo cukraus – turėjo aukštesnius uždegimo žymenis kraujyje nei moterys be šios būklės.
Viduržemio jūros dieta – daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, alyvuogių aliejaus ir omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis – gali apsaugoti nuo uždegimo.
Santrauka: Uždegimas dažnas moterims, sergančioms PCOS, ir yra susijęs su nutukimu. Valgant daug viso grūdo produktų – ypač vaisių ir daržovių – gali apsaugoti nuo uždegimo.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip atsikratyti visceralinio riebalų: 11 patikrintų strategijų
9. Nevalgyk per mažai
Ilgalaikis kalorijų apribojimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą. Nors kalorijų apribojimas greičiausiai lemia trumpalaikį svorio metimą, laikui bėgant organizmas prisitaiko prie šio apribojimo, sumažindamas bendrą sudegintų kalorijų skaičių, o tai lemia svorio atgavimą.
Per mažas kalorijų suvartojimas taip pat gali neigiamai paveikti apetitą kontroliuojančius hormonus.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad ribojanti dieta pakeitė hormonus leptiną, peptidą YY, cholecistokininą, insuliną ir greliną, o tai padidino apetitą ir lėmė svorio augimą.
Vietoj kalorijų ribojimo, geriausia būtų sutelkti dėmesį į viso grūdo produktų valgymą ir nesveikų produktų atsisakymą.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 600 žmonių, parodė, kad daugiau daržovių ir viso grūdo produktų valgymas – kartu su perdirbtų maisto produktų, rafinuotų grūdų ir pridėtinio cukraus vartojimo mažinimu – gali padėti skatinti svorio metimą neribojant kalorijų.
Santrauka: Lėtinis kalorijų apribojimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą, galbūt sukeldamas svorio augimą. Vietoj to, kad verstum save valgyti mažiau maisto, pabandyk laikytis viso grūdo, neperdirbtų maisto produktų dietos, kad padėtum numesti svorio.
10. Reguliariai sportuok
Mankšta yra gerai žinoma strategija svorio metimui pagerinti.
12 savaičių trukmės tyrime, kuriame 16 moterų tris kartus per savaitę 45–60 minučių atliko kardio treniruotes, moterys, sergančios PCOS, numetė 2,3 % kūno riebalų, palyginti su 6,4 % kontrolinėje grupėje.
Nors moterys, sergančios PCOS, numetė mažiau riebalų nei moterys be šios būklės, mankštos režimas lėmė pilvo riebalų sumažėjimą ir pagerino insulino jautrumą.
Svorio treniruotės taip pat parodė, kad jos padeda moterims, sergančioms PCOS.
Vieno tyrimo metu 45 moterys, sergančios PCOS, tris kartus per savaitę atliko svorio treniruotes. Po keturių mėnesių jos numetė pilvo riebalų ir priaugo liesos kūno masės, sumažindamos testosterono ir cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Tiek kardio, tiek svorio treniruotės gali padėti moterims, sergančioms PCOS, sumažinti kūno riebalus ir pagerinti insulino jautrumą.
11. Pakankamai miegok
Miegas vis labiau pripažįstamas kaip esminis tavo sveikatai.
Jei sergi PCOS, gali patirti miego sutrikimų, įskaitant pernelyg didelį mieguistumą dieną, miego apnėją ir nemigą.
Nustatyta, kad miego trūkumas padidina alkį skatinančių hormonų, tokių kaip grelinas ir kortizolis, aktyvumą, o tai gali priversti tave valgyti daugiau per dieną.
Nepakankamas miegas yra susijęs su didesne antsvorio ar nutukimo rizika.
18 tyrimų apžvalga parodė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, žymiai dažniau buvo nutukę.
Be to, tyrimas parodė, kad kiekviena papildoma miego valanda per naktį buvo susijusi su kūno masės indekso (KMI) sumažėjimu 0,35 kg kvadratiniam metrui.
Be to, tyrimai sieja geresnės kokybės miegą su riebalų sumažėjimu.
Vieno tyrimo metu sveiki suaugusieji, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, turėjo 12 % didesnę pilvo riebalų atsiradimo riziką nei tie, kurie miegojo 6–8 valandas per naktį.
Santrauka: Prastas miegas yra susijęs su nutukimu. Tyrimai su sveikais suaugusiaisiais rodo, kad padidinus bendrą miego laiką, galima sumažinti kūno riebalus ir paskatinti svorio metimą.
12. Valdyk savo stresą
Kadangi stresas yra svorio augimo rizikos veiksnys, streso valdymas gali padėti valdyti tavo svorį.
Stresas padidina kortizolio, hormono, gaminamo tavo antinksčių, kiekį. Lėtinai aukštas kortizolio lygis yra susijęs su atsparumu insulinui ir svorio augimu.
Lėtinis stresas taip pat padidina pilvo riebalų atsiradimo riziką. Savo ruožtu pilvo riebalai didina uždegimą, kuris skatina tavo organizmą gaminti daugiau kortizolio – sukuriant užburtą ratą.
Norėdami sumažinti kortizolio lygį, sutelk dėmesį į streso valdymo praktikas.
Tyrimai pažymi, kad tokios technikos kaip meditacija, joga ir laiko praleidimas gamtoje gali padėti sumažinti kortizolio lygį.
Santrauka: Aukštas kortizolio lygis dėl lėtinio streso yra susijęs su atsparumu insulinui ir pilvo riebalais. Streso mažinimas per jogą, meditaciją ir laiką lauke gali padėti sumažinti kortizolio lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 50 kg: 10 patarimų, kaip tai padaryti saugiai
13. Apsvarstyk papildus
Jei sergi PCOS, keli papildai gali padėti valdyti svorį ir simptomus.
Mio-inozitolis yra papildas, kuris gali padėti numesti svorio moterims, sergančioms PCOS. Inozitolis yra su B vitaminais susijęs junginys, kuris padeda pagerinti insulino jautrumą. Mio-inozitolis yra specifinė inozitolio forma.
Atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo 92 moterys, sergančios PCOS, pusei jų 14 savaičių buvo skiriama 4 gramai mio-inozitolio per dieną. Nors inozitolio grupės moterys numetė svorio, placebo grupės moterys priaugo svorio.
Karnitinas, aminorūgštis, randama mėsoje, taip pat gali padėti numesti svorio.
12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 60 antsvorio turinčių moterų, sergančių PCOS, tos, kurios vartojo 250 mg karnitino per dieną, numetė vidutiniškai 2,7 kg (5,9 svaro), palyginti su 0,1 kg (0,2 svaro) padidėjimu placebo grupėje.
Santrauka: Mio-inozitolio ir karnitino papildai gali padėti moterims, sergančioms PCOS, numesti svorio ir kontroliuoti tam tikrus simptomus.
Santrauka
Svorio metimas gali būti sunkus moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu.
Subalansuota mityba – mažai uždegimą sukeliančių maisto produktų, tokių kaip rafinuoti angliavandeniai ir labai perdirbti maisto produktai, bet daug viso grūdo produktų, baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų – gali padėti numesti svorio. Tam tikri papildai taip pat gali padėti.
Taip pat reikėtų atsižvelgti į gyvenimo būdą. Reguliarus fizinis aktyvumas, streso valdymas ir miegas yra svarbūs svorio metimui.
Jei sergi PCOS ir tau sunku numesti svorio, išbandyk kai kuriuos aukščiau pateiktus patarimus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
