Persivalgymo sutrikimas laikomas dažniausiu valgymo sutrikimu Jungtinėse Valstijose.
Persivalgymo sutrikimas yra daugiau nei tik maistas. Tai pripažinta psichologinė būklė. Tai reiškia, kad žmonėms, turintiems šį sutrikimą, greičiausiai reikės medicinos specialisto sudaryto gydymo plano, kad jį įveiktų.
Žmonės, kuriems diagnozuotas persivalgymo sutrikimas, patiria epizodus, kai suvalgo neįprastai didelius kiekius maisto, net kai nėra alkani. Po tokio epizodo jie gali jausti stiprų kaltės ar gėdos jausmą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreReguliarūs persivalgymo epizodai gali sukelti svorio padidėjimą, prisidedantį prie tokių sveikatos problemų kaip diabetas ir širdies ligos.
Laimei, yra daugybė strategijų, kurias gali išbandyti – tiek namuose, tiek su specialisto pagalba – kad sumažintum persivalgymo epizodus.
Štai 15 patarimų, kurie padės įveikti persivalgymą.
1. Atsisakyk dietų
Madingos dietos dažnai gali būti labai nesveikos, o tyrimai rodo, kad pernelyg ribojantys valgymo metodai gali sukelti persivalgymo epizodus.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 496 paauglės mergaitės, nustatė, kad pasninkas buvo susijęs su didesne persivalgymo rizika.
Panašiai, kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 103 moterys, pastebėjo, kad tam tikrų maisto produktų atsisakymas padidino potraukį ir didesnę persivalgymo riziką.
Užuot laikęsi dietų, kurios orientuotos į visų maisto grupių pašalinimą arba žymų kalorijų suvartojimo sumažinimą siekiant greitai numesti svorio, sutelk dėmesį į sveikus pokyčius.
Valgyk daugiau neapdorotų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir viso grūdo produktai, ir saikingai vartok skanėstus, o ne visiškai juos pašalink iš savo mitybos. Tai gali padėti sumažinti persivalgymą ir pagerinti sveikatą.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad pasninkas arba tam tikrų maisto produktų pašalinimas iš tavo mitybos gali būti susijęs su padidėjusiu potraukiu ir persivalgymu. Sutelk dėmesį į sveiką maistą, o ne į dietas ar visišką tam tikrų maisto produktų atsisakymą.
2. Venk praleisti valgius
Nustatyti reguliarų valgymo grafiką ir jo laikytis yra vienas veiksmingiausių būdų įveikti persivalgymą.
Valgių praleidimas gali prisidėti prie potraukio ir padidinti persivalgymo riziką.
Vienas nedidelis, 2 mėnesių tyrimas parodė, kad valgant vieną didelį valgį per dieną, gliukozės kiekis kraujyje ir alkį stimuliuojančio hormono grelino kiekis padidėjo labiau nei valgant tris valgius per dieną.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 38 žmonės, nustatė, kad reguliaraus valgymo režimo laikymasis buvo susijęs su sumažėjusiu persivalgymo dažnumu.
Pabandyk nustatyti reguliarų valgymo grafiką ir jo laikytis.
Santrauka: Reguliaraus valgymo režimo laikymasis gali sumažinti persivalgymo riziką ir gali būti susijęs su mažesniu grelino ir gliukozės kiekiu kraujyje nevalgius.
3. Praktikuok sąmoningumą
Sąmoningumas yra praktika, apimanti klausymąsi savo kūno ir dėmesio skyrimą tam, kaip jautiesi šiuo metu.
Ši technika gali užkirsti kelią persivalgymui, padėdama žmonėms atpažinti, kada jie nebejaučia alkio.
Vienas 14 tyrimų apžvalga nustatė, kad sąmoningumo meditacijos praktika sumažino persivalgymo ir emocinio valgymo atvejų skaičių.
Kitas tyrimas parodė, kad sąmoningumo derinimas su kognityvine elgesio terapija gali pagerinti valgymo elgesį ir savimonę.
Pabandyk klausytis savo kūno, kad atpažintum, kada alkis slopsta. Be to, stenkitės valgyti lėtai ir mėgautis maistu, kad skatintumėte sveikus valgymo įpročius.
Santrauka: Sąmoningumo praktika gali padėti tau atpažinti, kada nebejauti alkio, o tai gali pagerinti tavo valgymo įpročius ir sumažinti persivalgymo atvejų skaičių.
4. Būk hidratuotas
Gerti daug vandens visą dieną yra paprastas, bet veiksmingas būdas sumažinti potraukį ir sustabdyti persivalgymą.
Tyrimai rodo, kad padidėjęs vandens suvartojimas gali būti susijęs su sumažėjusiu alkiu ir kalorijų suvartojimu.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 vyresnio amžiaus suaugusieji, nustatė, kad išgėrus 17 uncijų (500 ml) vandens prieš valgį, suvartojamų kalorijų kiekis sumažėjo 13%, palyginti su kontroline grupe.
Panašiai, kitas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė, kad išgėrus 13–17 uncijų (375–500 ml) vandens 30 minučių prieš valgį, žymiai sumažėjo alkis ir kalorijų suvartojimas, o sotumo jausmas padidėjo visą dieną.
Kiti tyrimai rodo, kad gerdami daugiau vandens galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio.
Vandens kiekis, kurį kiekvienas žmogus turėtų išgerti kasdien, priklauso nuo įvairių veiksnių. Todėl geriausia klausytis savo kūno ir gerti, kai esi ištroškęs, kad užtikrintum, jog esi hidratuotas.
Santrauka: Geriant daugiau vandens gali jaustis sotus, kad sumažintum kalorijų suvartojimą ir išvengtum persivalgymo.
5. Išbandyk jogą
Joga yra praktika, kuri apima tiek kūną, tiek protą, naudojant specialius kvėpavimo pratimus, pozas ir meditaciją, siekiant sumažinti stresą ir pagerinti atsipalaidavimą.
Tyrimai rodo, kad joga gali padėti skatinti sveikus valgymo įpročius ir sumažinti emocinio valgymo riziką.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių, turinčių persivalgymo sutrikimą, parodė, kad 12 savaičių jogos praktika žymiai sumažino persivalgymą.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 mergaičių, nustatė, kad jogos derinimas su ambulatoriniu valgymo sutrikimų gydymu sumažino depresiją, nerimą ir kūno įvaizdžio sutrikimus – visa tai gali būti veiksniai, susiję su emociniu valgymu.
Tyrimai taip pat rodo, kad joga gali sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, kad stresas būtų kontroliuojamas ir būtų išvengta persivalgymo.
Pabandyk prisijungti prie vietinės jogos studijos, kad įtrauktum šį pratimą į savo rutiną. Taip pat gali naudoti internetinius išteklius ir vaizdo įrašus, kad praktikuotum namuose.
Santrauka: Joga gali padėti išvengti persivalgymo ir gali sumažinti dažnus veiksnius, tokius kaip stresas, depresija ir nerimas.
6. Valgyk daugiau skaidulų
Skaidulos lėtai juda tavo virškinimo traktu, todėl ilgiau jautiesi sotus.
Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų suvartojimas gali sumažinti potraukį, apetitą ir maisto suvartojimą.
Vienas nedidelis, 2 savaičių tyrimas nustatė, kad papildų, kuriuose yra daržovėse randamų skaidulų, vartojimas du kartus per dieną sumažino alkį ir kalorijų suvartojimą, tuo pačiu padidindamas sotumo jausmą.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 suaugusiųjų, parodė, kad kasdien vartojant 16 gramų prebiotinių skaidulų, padidėjo specifinių hormonų, veikiančių sotumą, kiekis ir žymiai sumažėjo alkio jausmas.
Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai yra tik keletas skaidulų turinčių maisto produktų, kurie gali padėti tau jaustis sočiam.
Santrauka: Skaidulos gali padėti tau jaustis sočiam, kad sumažintum kalorijų suvartojimą ir alkio jausmą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
7. Pašalink nesveiką maistą iš savo virtuvės
Turint daug greito maisto ar maisto produktų, kurie sukelia persivalgymą, virtuvėje, gali būti daug lengviau persivalgyti.
Priešingai, turint sveikų maisto produktų po ranka, galima sumažinti emocinio valgymo riziką, apribojant nesveikų pasirinkimų skaičių.
Pradėk nuo perdirbtų užkandžių, tokių kaip traškučiai, saldainiai ir supakuoti patogūs maisto produktai, pašalinimo ir pakeisk juos sveikesnėmis alternatyvomis.
Užpildydamas savo virtuvę vaisiais, daržovėmis, baltymais turtingais maisto produktais, viso grūdo produktais, riešutais ir sėklomis, gali pagerinti savo mitybą ir sumažinti nesveiko maisto persivalgymo riziką.
Santrauka: Pašalinus nesveiką maistą iš savo virtuvės ir apsirūpinus sveikomis alternatyvomis, galima pagerinti mitybos kokybę ir sunkiau persivalgyti.
8. Mankštinkis
Tyrimai rodo, kad mankštos įtraukimas į tavo rutiną gali užkirsti kelią persivalgymui.
Pavyzdžiui, vienas 6 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 77 žmonės, parodė, kad padidinus savaitinio fizinio krūvio dažnumą, 81% dalyvių nustojo persivalgyti.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 84 moterys, nustatė, kad kognityvinės elgesio terapijos derinimas su reguliaria mankšta buvo žymiai veiksmingesnis mažinant persivalgymo dažnumą nei vien tik terapija.
Kiti tyrimai rodo, kad mankšta gali sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką, kad būtų išvengta emocinio valgymo.
Ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir sportavimas yra tik kelios skirtingos fizinio aktyvumo formos, kurios gali padėti sumažinti stresą ir persivalgymą.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad mankšta gali sumažinti persivalgymo riziką ir sumažinti streso lygį.
9. Pusryčiauk kiekvieną dieną
Kiekvieną dieną pradėdamas sveikais pusryčiais, gali sumažinti persivalgymo riziką vėliau dieną.
Keli tyrimai nustatė, kad reguliaraus valgymo režimo palaikymas yra susijęs su mažesniu persivalgymu ir mažesniu grelino, hormono, kuris stimuliuoja alkio jausmą, kiekiu.
Be to, tinkamų maisto produktų vartojimas gali padėti tau jaustis sočiam, kad sumažintum potraukį ir alkį visą dieną.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 15 žmonių, nustatė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, grelino kiekis sumažėjo labiau nei valgant daug angliavandenių turinčius pusryčius.
Tuo tarpu, valgant skaidulų ir baltymų turinčią avižinę košę, buvo pastebėta, kad pagerėjo apetito kontrolė ir skatinamas sotumas kitame tyrime, kuriame dalyvavo 48 žmonės.
Pabandyk derinti kelis skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ar viso grūdo produktai, su geru baltymų šaltiniu, kad išvengtum persivalgymo.
Santrauka: Skaidulų ir baltymų turintys pusryčiai gali užkirsti kelią potraukiui ir padėti tau jaustis sočiam visą rytą.
10. Pakankamai išsimiegok
Miegas veikia tavo alkio lygį ir apetitą, o miego trūkumas gali būti susijęs su persivalgymu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 146 žmonės, nustatė, kad tie, kurie turėjo persivalgymo sutrikimą, pranešė apie žymiai daugiau nemigos simptomų nei žmonės, neturintys šios būklės istorijos.
Kitas tyrimas parodė, kad trumpesnė miego trukmė buvo susijusi su didesniu alkio hormono grelino kiekiu ir mažesniu leptino, hormono, atsakingo už sotumo skatinimą, kiekiu.
Miegojimas mažiau nei 8 valandas per naktį taip pat buvo susijęs su didesniu kūno svoriu.
Stenkis miegoti bent 8 valandas per naktį, kad kontroliuotum savo apetitą ir sumažintum persivalgymo riziką.
Santrauka: Persivalgymo sutrikimas gali būti susijęs su padidėjusiais nemigos simptomais. Įrodyta, kad miego trūkumas keičia hormonų, kurie veikia alkį ir apetitą, lygį.
11. Pildyk maisto ir nuotaikos dienoraštį
Maisto ir nuotaikos dienoraščio pildymas, kuriame fiksuoji, ką valgai ir kaip jautiesi, gali būti veiksminga priemonė. Tai gali padėti nustatyti galimus emocinius ir maisto veiksnius bei skatinti sveikesnius valgymo įpročius.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, parodė, kad internetinės savipagalbos programos, apimančios maisto dienoraščio pildymą, naudojimas buvo susijęs su mažesniu savarankiškai praneštų persivalgymo epizodų skaičiumi.
Keli kiti tyrimai taip pat rodo, kad tavo suvartojimo stebėjimas gali būti susijęs su didesniu svorio kritimu ir padėti ilgalaikiam svorio valdymui.
Norėdami pradėti, tiesiog užsirašyk, ką valgai ir kaip jautiesi kiekvieną dieną, naudodamas dienoraštį ar programėlę.
Santrauka: Maisto ir nuotaikos dienoraščiai gali padėti nustatyti veiksnius, kad būtų išspręstos galimos problemos. Tyrimai rodo, kad maisto dienoraščio naudojimas yra susijęs su mažesniu persivalgymo epizodų skaičiumi ir padidėjusiu svorio kritimu.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
12. Rask su kuo pasikalbėti
Pasikalbėjimas su draugu ar bendraamžiu, kai jautiesi, kad nori persivalgyti, gali padėti sumažinti tavo persivalgymo tikimybę.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 101 paauglys, kuriam buvo atlikta skrandžio rezekcija, parodė, kad patikima socialinė parama buvo susijusi su mažesniu persivalgymu.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 125 moterys, turinčios nutukimą, nustatė, kad geresnė socialinė parama buvo susijusi su sumažėjusiu persivalgymo sunkumu.
Manoma, kad gera socialinės paramos sistema sumažina streso poveikį, o tai gali padėti sumažinti kitų įveikos įpročių, tokių kaip emocinis valgymas, riziką.
Kitą kartą, kai jausiesi, kad nori persivalgyti, paimk telefoną ir paskambink patikimam draugui ar šeimos nariui. Jei neturi su kuo pasikalbėti, valgymo sutrikimų pagalbos linijos yra prieinamos nemokamai.
Santrauka: Gera socialinės paramos sistema gali būti susijusi su sumažėjusiu persivalgymu ir stresu.
13. Padidink baltymų suvartojimą
Padidinus baltymų turinčių maisto produktų suvartojimą, gali jaustis sotus ir padėti kontroliuoti apetitą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 19 žmonių, parodė, kad padidinus baltymų suvartojimą nuo 15% iki 30%, žymiai sumažėjo kūno svoris ir riebalų masė, o kasdienis kalorijų suvartojimas sumažėjo vidutiniškai 441 kalorija.
Panašiai, kitas tyrimas nustatė, kad laikantis daug baltymų turinčios dietos, pagerėjo medžiagų apykaita, skatinamas sotumo jausmas ir padidėjo gliukagono tipo peptido 1 (GLP-1) kiekis – hormono, žinomo dėl savo gebėjimo slopinti apetitą.
Pabandyk įtraukti bent vieną gerą baltymų šaltinį – tokį kaip mėsa, kiaušiniai, riešutai, sėklos ar ankštiniai augalai – į kiekvieną valgį ir mėgaukis daug baltymų turinčiais užkandžiais, kai jautiesi alkanas, kad išvengtum potraukio.
Santrauka: Įrodyta, kad padidinus baltymų suvartojimą, sumažėja kalorijų suvartojimas, sustiprėja sotumo jausmas ir padidėja GLP-1, hormono, kuris gali padėti slopinti apetitą, kiekis.
14. Planuok valgius
Valgių planavimas gali padėti užtikrinti, kad turėtum sveikų ingredientų maistingiems patiekalams paruošti. Be to, porcijų dydžių matavimas ir likusio maisto padėjimas gali padėti išvengti persivalgymo.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 000 suaugusiųjų, parodė, kad valgių planavimas buvo susijęs su pagerėjusia mitybos kokybe ir įvairove bei mažesne nutukimo rizika.
Valgių planavimas taip pat palengvina reguliaraus valgymo režimo laikymąsi, o tai buvo susiję su sumažėjusiu persivalgymo dažnumu.
Kiekvieną savaitę skirk valandą ar dvi, kad suplanuotum savaitės valgių rotaciją.
Santrauka: Valgių planavimas buvo susijęs su mitybos kokybės ir įvairovės pagerinimu. Tai taip pat gali palengvinti reguliaraus valgymo režimo laikymąsi ir užtikrinti, kad visada turėtum sveikų ingredientų po ranka.
15. Kreipkis pagalbos
Nors aukščiau pateiktos strategijos gali būti naudingos, dažnai reikalingas specialisto sudarytas gydymo planas, kad būtų galima įveikti persivalgymą.
Persivalgymo sutrikimo gydymas gali apimti skirtingas terapijas ar vaistus, kurie padeda kontroliuoti persivalgymą ir gydyti bet kokias pagrindines priežastis ar simptomus.
Veiksmingiausia terapija, kognityvinė elgesio terapija, nagrinėja ryšį tarp tavo minčių, jausmų ir valgymo įpročių, o tada kuria strategijas tavo elgesiui pakeisti.
Kitos terapijos, skirtos persivalgymui gydyti, apima dialektinę elgesio terapiją, tarpasmeninę psichoterapiją ir elgesio svorio metimo terapiją.
Antidepresantai, antiepilepsiniai vaistai ir tam tikri stimuliatoriai taip pat kartais naudojami persivalgymo sutrikimui gydyti, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertintas ilgalaikis šių vaistų poveikis.
Santrauka: Kognityvinė elgesio terapija laikoma veiksmingu persivalgymo gydymo metodu. Taip pat gali būti naudojami kiti terapijos tipai ir tam tikri vaistai.
Santrauka
Persivalgymo sutrikimas yra pripažinta psichologinė būklė, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje.
Tačiau jį įveikti įmanoma, pasitelkus tinkamą gydymo planą ir sveiko gyvenimo būdo pokyčius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
