Kai jau esi patyręs divertikulito paūmėjimą, galvoje sukasi viena mintis: daugiau niekada. Guodžianti žinia yra ta, kad paūmėjimų galima iš tiesų išvengti – o pokyčiai, kurie sumažina tavo riziką, yra paprasti, natūralūs ir naudingi visam tavo organizmui. Skaidulos atlieka didžiąją dalį darbo, tačiau keletas gyvenimo būdo įpročių tai papildo. Štai realistiškas, įrodymais pagrįstas vadovas, kaip išlaikyti divertikulitą atokiau.
Trumpas atsakymas: Divertikulito paūmėjimų išvengiama daugiausia valgant daug skaidulų turinčią dietą – apie 30 gramų per dieną yra susiję su 41% mažesne divertikulinės ligos rizika.1 Be skaidulų, apribok raudoną mėsą (kuri didina riziką), būk fiziškai aktyvus, palaikyk sveiką svorį, gerk daug vandens ir nerūkyk. Taip pat gali pamiršti seną baimę dėl riešutų, sėklų ir spragėsių, kurie nesukelia paūmėjimų.2 Šie pokyčiai žymiai sumažina tavo riziką, nors geriausiai veikia kartu su gydytojo priežiūra, o ne vietoj jos.
Valgyk daugiau skaidulų (pirmas ir svarbiausias žingsnis)
Jei prevencija turi kertinį akmenį, tai yra skaidulos. Skaidulos palaiko išmatas minkštas ir dideles, o tai sumažina spaudimą žarnyne ir mažina tikimybę, kad maišeliai uždegims. Įrodymai yra stiprūs ir priklausomi nuo dozės: metaanalizė parodė, kad didesnis skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesne divertikulinės ligos rizika, o maždaug 30 gramų per dieną yra susiję su 41% rizikos sumažėjimu, palyginti su mažu suvartojimu.1
Ramus žarnynas prasideda nuo tinkamo maisto. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesPasiek tai su viso grūdo produktais, vaisiais, daržovėmis, ankštiniais augalais ir – taip – riešutais bei sėklomis. Svarbios dvi praktinės taisyklės:
- Didink palaipsniui. Per naktį perėjus prie didelio skaidulų kiekio, gali atsirasti dujų ir pilvo pūtimas; didink jį per kelias savaites.
- Gerk pakankamai vandens. Skaiduloms reikia skysčių, kad jos veiktų, todėl hidratacija yra plano dalis.
Mūsų daug skaidulų turinčių maisto produktų vadovas palengvina šio tikslo pasiekimą, o geriausi maisto produktai divertikulitui išsamiai aprašo prevencinę dietą.
Sumažink raudonos mėsos vartojimą
Po skaidulų, raudona mėsa yra aiškiausias mitybos svertas. Didelis tyrimas parodė, kad vyrai, vartojantys daugiausiai raudonos mėsos, turėjo 58% didesnę divertikulito riziką, daugiausia dėl neperdirbtos raudonos mėsos – o pakeitus ją paukštiena ar žuvimi, rizika sumažėjo.3 Taigi, raudoną mėsą valgyk retkarčiais, o didžiąją dalį baltymų gauk iš paukštienos, žuvies, pupelių ir lęšių. Išsamią informaciją rasi vadove maisto produktai, kurių reikia vengti sergant divertikulitu.
Judėk
Fizinis aktyvumas nepriklausomai mažina divertikulito riziką – jis palaiko sveiką žarnyno motoriką ir padeda kontroliuoti svorį. Ypač intensyvus aktyvumas yra susijęs su mažesne rizika, tačiau bet koks reguliarus judėjimas padeda, todėl rask tai, ką darysi nuolat. Mūsų vadovas apie geriausią mankštą svorio metimui yra gera pradžia, ir netgi spartus kasdienis pasivaikščiojimas yra naudingas.
Palaikyk sveiką svorį
Per didelis svoris, ypač aplink pilvą, yra susijęs su didesne divertikulito ir jo komplikacijų rizika. Atsikratyti antsvorio laikantis tos pačios daug skaidulų turinčios dietos ir reguliaraus aktyvumo yra dviguba nauda: tai tiesiogiai sprendžia rizikos veiksnį, kartu stiprinant kitus prevencijos įpročius. Siek laipsniškų, tvarių pokyčių, o ne drastiškų dietų.
Būk hidratuotas ir nerūkyk
Dar du paprasti, bet realūs veiksniai:
- Hidratacija. Vanduo veikia kartu su skaidulomis, kad išmatos būtų minkštos ir judėtų – tegul tai būna tavo pagrindinis gėrimas.
- Rūkymas. Rūkymas yra susijęs su didesne divertikulito ir komplikacijų rizika, todėl metimas yra dar viena priežastis jau ir taip ilgam sąrašui.
Atsikratyk mito apie riešutus ir sėklas
Prevencija taip pat reiškia, kad nereikia be reikalo savęs varžyti. Daugelį metų žmonėms buvo sakoma vengti riešutų, sėklų, kukurūzų ir spragėsių, kad būtų išvengta paūmėjimų – tačiau dideli tyrimai parodė, kad šie maisto produktai nedidina rizikos, o riešutai ir spragėsiai iš tikrųjų buvo susiję su šiek tiek mažesne rizika.2 Jų atsisakymas reiškia vertingų skaidulų praradimą be jokios naudos. Taigi, valgyk juos laisvai, kaip dalį savo daug skaidulų turinčios, prevencinės dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai sumažinti šlapimo rūgšties kiekį
Paprasta kasdienė prevencijos rutina
Apibendrinant, diena, skirta prevencijai, atrodo taip:
- Pradėk nuo skaidulų – avižinių dribsnių, viso grūdo skrebučių ar daug skaidulų turinčių dribsnių pusryčiams.
- Pietų ir vakarienės pagrindą sudaryk iš augalų, su pupelėmis, lęšiais ar viso grūdo produktais.
- Daugumą dienų rinkis paukštieną, žuvį ar augalinius baltymus vietoj raudonos mėsos.
- Užkandžiauk vaisiais, riešutais ar spragėsiais vietoj rafinuotų užkandžių.
- Gerk vandenį nuolat visą dieną.
- Judėk – pasivaikščiojimas, treniruotė, bet kas reguliaraus.
Daryk tai daugumą dienų ir vienu metu, beveik negalvodamas, pasinaudosi visais įrodymais pagrįstais svertais.
Dažni klaidingi įsitikinimai
Keletas mitų vis dar klaidina žmones ir juos verta išsklaidyti:
- “Turėčiau visam laikui vengti riešutų, sėklų ir spragėsių.” Neteisinga – jie nesukelia paūmėjimų ir gali padėti.
- “Mažai skaidulų turinti dieta yra divertikulito dieta.” Tik paūmėjimo metu; ilgalaikėje perspektyvoje, daug skaidulų turinti dieta yra tai, kas jų apsaugo.
- “Viena dieta išgydys.” Dieta apsaugo ir palaiko atsigavimą, tačiau aktyviam divertikulitui dažnai reikia medicininio gydymo.
- “Jei valgysiu tobulai, niekada daugiau nepaūmės.” Dieta žymiai sumažina tikimybę, bet negarantuoja – todėl nekaltink savęs, jei paūmėjimas įvyksta nepaisant tavo pastangų.
Ko realiai tikėtis
Sąžininga pastaba apie lūkesčius. Šie įpročiai iš tiesų sumažina tavo riziką, tačiau jie sumažina paūmėjimo tikimybę, o ne garantuoja, kad jo niekada nebus – divertikulitas vis dar gali pasireikšti nepaisant puikios dietos. Esmė yra pakreipti šansus savo naudai, o daug skaidulų, mažiau raudonos mėsos, aktyvumas, sveikas svoris ir hidratacija būtent tai ir daro. Suteik pokyčiams laiko; nauda yra ilgalaikis rizikos sumažinimas, o ne staigus pataisymas. Visa tai puikiai dera su Viduržemio jūros regiono mitybos stiliumi.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai atsikratyti prediabeto
Kada kreiptis į gydytoją
Esminė išlyga. Prevencija veikia kartu su medicinine priežiūra, o ne vietoj jos. Jei atsiranda paūmėjimo simptomų – nuolatinis apatinės pilvo dalies skausmas, karščiavimas, pykinimas ar ryškus žarnyno veiklos pokytis – nedelsiant kreipkis į gydytoją, nes ūminiam divertikulitui kartais reikia antibiotikų ar kito gydymo ir kartais jis gali tapti rimtas. Jei paūmėjimai kartojasi, tavo gydytojas gali padėti sudaryti prevencijos planą ir nuspręsti, ar reikalingas tolesnis gydymas. Naudok šiuos natūralius žingsnius, kad sumažintum riziką, ir leisk savo medicinos komandai spręsti aktyvius priepuolius.
Esmė
Natūrali divertikulito prevencija remiasi aiškia, įrodymais pagrįsta formule: valgyk daug skaidulų – apie 30 gramų per dieną, kad rizika sumažėtų 41% – iš viso grūdo produktų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų; apribok raudoną mėsą, pirmenybę teikdamas paukštienai, žuviai ir augaliniams baltymams; būk aktyvus; palaikyk sveiką svorį; gerk daug vandens; ir nerūkyk. Atsikratyk pasenusios baimės dėl riešutų ir sėklų, palaipsniui didink skaidulų kiekį ir suteik tam laiko. Nė vienas iš šių dalykų negarantuoja, kad niekada nepaūmės, tačiau kartu šie įpročiai žymiai pakreipia šansus tavo naudai – ir ilgainiui išlaiko tavo žarnyną ir visą tave sveikesnį.
Aune D, Sen A, Norat T, Riboli E. Dietary fibre intake and the risk of diverticular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2020;59(2):421-432. PubMed ↩︎ ↩︎
Strate LL, Liu YL, Syngal S, Aldoori WH, Giovannucci EL. Nut, corn, and popcorn consumption and the incidence of diverticular disease. JAMA. 2008;300(8):907-914. PubMed ↩︎ ↩︎
Cao Y, Strate LL, Keeley BR, et al. Meat intake and risk of diverticulitis among men. Gut. 2018;67(3):466-472. PubMed ↩︎
