Nesvarbu, ar jau laikaisi augalinės mitybos, ar nori visą savo šeimą pereiti prie augalinių produktų, veganiškų vaikų auginimas gali sukelti tam tikrų iššūkių.
Daugelis žmonių mano, kad maitinti vaiką „niekuo kitu, tik augalais“ yra prievarta ar net nesveika, ir tu gali būti atkalbėtas nuo bandymo auginti veganiškus vaikus apskritai.
Ar veganiški vaikai atsilieka augimu? Ar jų kaulai ir nervų sistema gali tinkamai vystytis? O kas, jei tavo vaikai visai nevalgo daržovių?
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StorePanagrinėkime šiuos rūpesčius ir aptarkime esmines maistines medžiagas, augalinės mitybos privalumus ir realius patarimus.
Daugiau informacijos šia tema rasi mūsų giduose apie tai, kaip būti veganu, kai tavo šeima nėra, gyvenimą su ne veganiška šeima, buvimą veganu koledže ir perėjimą prie veganiškos mitybos.
Šiame straipsnyje
Ar augalinė mityba saugi vaikams?
Kaip teigia Mitybos ir dietologijos akademija, didžiausia mitybos specialistų organizacija pasaulyje, „gerai suplanuoti vegetariški ir veganiški mitybos modeliai gali būti sveiki ir tinkami visais gyvenimo etapais, įskaitant kūdikius ir mažylius.“
Amerikos pediatrų akademijos (AAP) gydytojai sutinka:
„Augalinės mitybos pasirinkimas gali būti naudingas tavo šeimai.“
Tačiau tai nereiškia, kad bet kokia veganiška mityba bus sveika! Gerai suplanuota, mitybos specialistų nuomone, reiškia, kad visi maistinių medžiagų poreikiai turi būti patenkinti siūlant tinkamą maistą ir nevengiant svarbių papildų.
Jei tavo šeima dar nėra įpratusi prie augalinės mitybos, gali pagalvoti apie tai, kad pirmiausia taptum vegetaru, o tada ieškotum būdų, kaip atsisakyti pieno produktų, kad šis procesas būtų lengvesnis.
Ką reiškia veganas?
Veganas yra asmuo, kuris nevalgo jokio gyvūninės kilmės maisto ir nenaudoja jokių kitų gyvūninių produktų. Tai daugiau nei tik dieta, tai labiau filosofija, kuria siekiama kuo mažiau pakenkti kitoms jaučiančioms būtybėms.
Kadangi veganizmas yra gyvenimo būdas ir turi būti suprastas pagal jo pagrindinius principus, kad būtų priimtas, labai mažiems vaikams neįmanoma iš tikrųjų „būti veganais“.
Greičiau galima sakyti, kad vaikai gali laikytis augalinės mitybos, kol jie supras veganizmo filosofiją ir patys palaikys jos principus.
Tačiau šioje svetainėje mes vartojame terminus „veganas“ ir „augalinė mityba“ pakaitomis ir skatiname kiekvieną asmenį ir šeimą kuo labiau priartėti prie veganizmo.
Augalinės mitybos privalumai
- Gerumas gyvūnams
- Mažesnis poveikis aplinkai
- Sumažinta širdies ligų, diabeto ir aukšto kraujospūdžio rizika
- Lengviau palaikomas sveikas svoris
- Potencialiai sutaupoma pinigų
Atmink šiuos teigiamus dalykus, kai galvoji apie savo šeimos perėjimą prie augalinio gyvenimo būdo – nors gali susidurti su sudėtingomis socialinėmis situacijomis, tai vis tiek verta.
Veganiškų vaikų mitybos patarimai
Kaip minėta šio straipsnio pradžioje, visiškai augalinė arba veganiška mityba gali būti sveika visais gyvenimo etapais.
Tačiau augalinė mityba turi būti gerai suplanuota, ir lygiai taip pat, kaip žmonės, valgantys gyvūninius produktus, turi užtikrinti, kad suvartotų pakankamai skaidulų ir ne per daug sočiųjų riebalų, veganai turi savo potencialiai kritinių maistinių medžiagų rinkinį.
Panagrinėkime jas ir pažiūrėkime, kaip gali užtikrinti, kad tavo vaikas jų gautų pakankamai!
Kalorijos ir skaidulos
Kai kurie veganiški maisto produktai ar patiekalai gali turėti mažiau kalorijų, palyginti su gyvūninės kilmės analogais. Kadangi vaikai gali turėti mažesnį apetitą ir pilvukus, būtinai įtrauk į jų mitybą pakankamai daug kaloringų veganiškų maisto produktų, tokių kaip riešutai, pupelės, avokadas ar žemės riešutų sviesto sumuštiniai.
Naudok šiek tiek rafinuotų grūdų, nulupk vaisių odelę ir patiek virtas, o ne žalias daržoves, kad sumažintum skaidulų kiekį jų maiste ir jie galėtų suvartoti daugiau maisto.
Baltymai
Kūdikiams ir vyresniems vaikams reikia daug baltymų, kad jie augtų! Tai nereiškia, kad mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai yra būtini tavo vaikų lėkštėse.
Augalinės kilmės baltymai gali būti ne taip lengvai įsisavinami, tačiau jų galima rasti daugelyje skanių veganiškų maisto produktų!
Kai tavo vaikas nebebus maitinamas krūtimi ar nevartos kūdikių mišinio, gali įvesti kietus baltymų šaltinius, tokius kaip gerai virtos trintos pupelės, tofu ar praturtintas sojų pienas. Vyresni vaikai gali mėgautis didesniu baltymų turtingų veganiškų maisto produktų asortimentu!
Nuo pupelių mėsainių ar falafelio suktinukų iki seitano, riešutų, sėklų ir viso grūdo produktų – siūlydamas įvairų augalinį maistą padeda patenkinti kasdienius visų esminių aminorūgščių poreikius.
Vitaminas B12
Kiekvienas, besilaikantis augalinės mitybos, turi vartoti vitamino B12 papildus! Tas pats galioja ir veganiškiems vaikams.
Ši maistinė medžiaga yra svarbi sveikai nervų sistemai ir kraujo ląstelėms, ir šiais laikais nemažai veganiškų produktų yra praturtinti B12. Tačiau nepasikliauk vien sojų gėrimais ar dribsniais ir pasirink papildą.
Vitaminas D
Amerikos pediatrų akademija rekomenduoja visiems krūtimi maitinamiems kūdikiams nuo pat gimimo pradžios kasdien duoti 400 TV vitamino D papildų.
Tai turėtų tęstis tol, kol tavo vaikas nuo 12 mėnesių amžiaus ir vyresnis suvartos tą patį vitamino D kiekį iš praturtinto pieno!
Daugelis veganų vartoja papildomus vitamino D papildus, kad būtų saugūs, ypač šaltesniais mėnesiais, kai jie negali gauti šios maistinės medžiagos per saulės šviesą.
Geležis
Mėsa nėra vienintelis geležies šaltinis! Augalinės kilmės geležies galima rasti lapinėse žaliosiose daržovėse, pupelėse ir praturtintuose dribsniuose.
Derink šiuos maisto produktus su maistu, kuriame gausu vitamino C (pvz., citrusiniais vaisiais ar paprikomis), kad geriau įsisavintum!
Deja, mamos pienas turi mažai geležies, todėl kūdikiams po maždaug 4-6 mėnesių amžiaus reikia išorinio šios maistinės medžiagos šaltinio. Pradžioje rinkis trintą tofu ar trintas pupeles, taip pat geležimi praturtintus dribsnius!
Kalcis
Viena iš maistinių medžiagų, dėl kurių daugelis tėvų nerimauja, yra kalcis. Kaip jo gauti pakankamai be pieno produktų?
Laimei, daugelis augalinės kilmės pieno alternatyvų, tokių kaip sojų ar avižų pienas, yra praturtintos kalciu, todėl jos siūlo maždaug tokį patį kiekį vienoje porcijoje kaip ir karvės pienas.
Kiti kalcio šaltiniai yra tofu, lapiniai kopūstai, brokoliai, ankštiniai augalai ir sezamo sėklos.
Motinos pienas ir kūdikių mišiniai paprastai turi pakankamai kalcio mažiems vaikams!
Omega 3
Daugelis vaikų nemėgsta valgyti žuvies ar jūros gėrybių, todėl rūpintis jų omega-3 poreikiais yra svarbu, nepaisant to, ar tavo šeima yra augalinės mitybos, ar ne.
Gera idėja nėštumo metu papildyti DHA dėl tavo vaiko smegenų vystymosi, o toliau teikti šį papildą savo vaikams, kai jie gimsta, yra geras saugumo tinklas.
Žmogaus kūnas gali gaminti DHA iš augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA, kuri randama tokiuose maisto produktuose kaip linų sėmenys ar chia sėklos – tačiau konversijos greitis gali būti neefektyvus.
Gali lengvai įdėti DHA lašų, pagamintų iš mikroalgų, į savo vaiko kokteilius, sojų pieną arba įmaišyti į veganišką jogurtą!
Cinkas ir jodas
Gali norėti apsvarstyti galimybę ieškoti gerų augalinės kilmės šaltinių šiems dviems mineralams, be kitų išvardytų maistinių medžiagų.
Cinko galima rasti praturtintuose dribsniuose, avižinėje košėje, tofu, moliūgų sėklose, lęšiuose ir žaliuosiuose žirneliuose. Kad užtikrintum tinkamą jodo kiekį mityboje, naudok joduotą druską ir, jei gali, įtrauk į savo vaiko (ir savo) mitybą šiek tiek jūros daržovių!
Tačiau pastarasis gali būti ne itin patikimas jodo kiekio atžvilgiu, ir pageidautina pasirinkti papildą, kuriame yra tinkamas jodo kiekis.
Rekomenduojama perskaityti: Maistas, patarimai ir valgiaraštis 9 mėnesių kūdikiui
Patarimai auginant veganiškus vaikus
Štai mūsų geriausi patarimai, kaip auginti veganiškus vaikus, kai kalbama apie augalinio maisto patrauklumą, sudėtingų socialinių situacijų valdymą ir dar daugiau.
Atmink, kad žinome, jog kiekvienas vaikas ir kiekviena šeima yra skirtingi, todėl pasiimk iš šių patarimų tai, kas tau tinka!
Įtrauk sveikatos specialistus
Prieš keisdamas vaiko mitybą, gera idėja aptarti rūpesčius ir galimus pavojus su savo pediatru ar vaikų dietologu.
Parodyk, kad esi išsilavinęs apie papildus ir kritines maistines medžiagas, ir paklausk, į kokius simptomus reikia atkreipti dėmesį, kurie gali rodyti, kad tavo vaiko maistinių medžiagų poreikiai nėra patenkinami.
Pasikalbėk su savo vaikais
Paaiškink, kodėl nori pakeisti kai kuriuos maisto produktus namuose. Priklausomai nuo vaiko amžiaus, gali daugiau ar mažiau detaliai paaiškinti ir apeliuoti į jų įgimtą meilę gyvūnams!
Nors gali būti sunku rasti tinkamus žodžius, apibūdinančius tai, kas vyksta gyvulininkystėje, padėti jiems susieti maistą su gyvais gyvūnais jau gali padėti.
Vaikai nenori būti verčiami daryti ką nors, todėl rimtai atsižvelk į jų rūpesčius ir padaryk šį perėjimą lengvą ir smagų!
Padaryk jų mėgstamą maistą veganišku
Niekas nenori, kad visi jų mėgstami patiekalai staiga būtų atimti! Taigi, užuot sugalvojęs naujų ir nepažįstamų šeimos vakarienių, pagalvok, kaip gali sukurti veganišką picą ar takus.
Nusipirk tarkuoto veganiško sūrio makaronams ar troškiniams, išbandyk veganiškas dešreles ar vištienos imitaciją, kurią gali naudoti vietoj gyvūninės kilmės versijų! Šių veganiškų alternatyvų priėmimas gali padėti.
Tačiau būtinai įdėk daržovių į daugumą patiekalų (smulkiai supjaustyti ar sutrinti padeda!) ir retkarčiais išbandyk naujų patiekalų.
Leisk jiems padėti virtuvėje
Įtraukti vaikus į visus su maistu susijusius dalykus gali prasidėti jau parduotuvėje! Eik ieškoti naujų veganiškų maisto produktų, kuriuos nori išbandyti.
Toliau pradėk veganiško maisto planavimo sesiją su savo vaikais ir leisk jiems prašyti mėgstamų patiekalų arba kartu ieškoti naujų veganiškų receptų ir nuspręsti, ką norite gaminti!
Kai ateis laikas ruošti tikrą maistą, paprašyk jų pjaustyti daržoves (su pagalba, jei reikia) arba maišyti padažą, leisk jiems padėti bet kokiu būdu, kokį tik gali sugalvoti. Tavo vaikai bus labai didžiuotis patiekalais, kuriuos padėjo sukurti!
Rekomenduojama perskaityti: Sveiki veganiški maisto produktai: 11 pagrindinių maistingų maisto produktų veganams
Lengvai pereik prie augalinės mitybos
Įdėk daržovių į pomidorų padažą, įdėk šaldytų špinatų į kokteilius, naudok alyvuogių aliejų vietoj sviesto kepimui ir pasiūlyk vaisių desertui!
Pakviesk savo vaikus kartu sukurti spalvingus pupelių mėsainius arba papuošti smagius kokteilių dubenėlius. Taip pat gali leisti jiems parduotuvėje pasirinkti mėsos ir pieno alternatyvas, kurias jie nori išbandyti.
Visi šie maži žingsniai gali padėti tavo vaikams ir visai tavo šeimai mėgautis daugiau visaverčių augalinės kilmės maisto produktų!
Pasiūlyk daug veganiškų užkandžių
Rinkoje yra tiek daug vaikams tinkamų veganiškų užkandžių, kurių daugelį tavo mažylis jau gali mėgautis.
Nuo šviežių vaisių iki daržovių su humusu, ryžių traškučių, sūrių lazdelių, riešutų mišinio, obuolių tyrės, energijos batonėlių ar traškučių – vaikams visą dieną reikia šių kalorijų ir maistinių medžiagų!
Mokykla ir gimtadienio vakarėliai
Socialinės situacijos, tokios kaip susitikimai su draugais ar pietūs mokykloje, visada gali sukelti keletą iššūkių. Nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, kaip elgtis šiomis akimirkomis ir ką leisti savo vaikui.
Jei tavo vaikas rimtai nori būti veganas ir nenori valgyti gyvūninių produktų net už namų ribų, pasikalbėk su atsakingu asmeniu mokykloje dėl visų su maistu susijusių dalykų ir pažiūrėk, ar jie gali pasiūlyti veganišką variantą.
Jei tai neįmanoma, gali kasdien siųsti savo vaiką į mokyklą su pietų dėžute!
Kalbant apie žaidimų susitikimus, pasikalbėk su kitais tėvais apie savo specialius mitybos poreikius arba nusiųsk savo vaiką su skaniu maistu, kuriuo jis gali pasidalinti su draugais! Gimtadienio vakarėliai gali vykti beveik taip pat.
Skatink savo vaikus pasitikėti savimi ir didžiuotis savo mitybos įpročiais, ir kadangi vis daugiau žmonių valgo daugiau augalinės kilmės maisto, stigma, susijusi su veganizmu, nebus amžina.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pradėti augalinę mitybą: 12 paprastų patarimų
Psichinė sveikata
Jei pastebi, kad tavo vaikai nervinasi valgio metu, norėsi su jais apie tai pasikalbėti!
Sveikas santykis su maistu yra esminis gerovei visą gyvenimą, ir jei jie jaučiasi nelaimingi ir spaudžiami nevartoti jokių gyvūninių produktų, leisk jiems tai daryti.
Jie taip pat gali pamatyti pasaulį ir savo draugus kitomis akimis, kai supras, kas atsitinka gyvūnams, kad jie taptų maistu.
Jei jie mato aplinkinius žmones, vartojančius gyvūninius produktus, jie gali supykti ar supykti, ir tu turi paaiškinti, kad niekam nėra lengva pakeisti savo mitybą ir tiesiog tapti veganu. Mokyk užuojautos, kaip tik gali.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
