Kaip natūraliai atsikratyti prediabeto

Štai tikrai gera žinia apie prediabeto diagnozę: jis dažnai yra grįžtamas, ir tau nereikia vaistų, kad tai pasiektum. Prediabetas yra stadija, kai tavo cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, bet dar nepasiekė diabeto – tai langas, kuriame tinkami pokyčiai gali grąžinti jį į normalią būseną ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu. Dar geriau, pokyčiai, kurie jį atstato, yra tie patys, kurie tave daro sveikesniu apskritai. Tai realistiškas, be jokių nesąmonių gidas, kas iš tikrųjų veikia.

Trumpas atsakymas: Prediabetą natūraliai atsikratysi numetęs svorio, pakeitęs mitybą ir sportuodamas – o rezultatai yra įspūdingi. Garsiojoje Diabeto prevencijos programoje žmonės, sergantys prediabetu, kurie numetė apie 7% savo kūno svorio ir sportavo 150 minučių per savaitę, sumažino riziką susirgti diabetu 58%, aplenkdami vaistą metforminą.¹ Palaikyk tai su mažo glikemijos indekso, daug skaidulų turinčia mityba, atsisakyk saldžių gėrimų ir rafinuotų angliavandenių, judėk daugumą dienų ir būk kantrus – tikri pokyčiai pasirodo per kelis mėnesius. Kuo anksčiau pradėsi veikti, tuo geriau veiks, todėl naudok savo cukraus kiekio kraujyje tyrimus, stebimus su gydytoju, kaip grįžtamojo ryšio kilpą.

Galingiausias žingsnis: numesk šiek tiek svorio

Jei prediabeto atsikratymas turi vieną tikrą kertinį akmenį, tai yra nedidelis svorio metimas – ir įrodymai yra tokie stiprūs, kokie tik gali būti medicinoje. Diabeto prevencijos programa atsitiktinai paskirstė žmones, sergančius prediabetu, skirtingiems metodams, ir gyvenimo būdo grupė – siekianti 7% svorio metimo ir 150 minučių mankštos per savaitę – sumažino riziką susirgti diabetu 58% per maždaug trejus metus. Šis gyvenimo būdo metodas iš tikrųjų pranoko metforminą, kuris sumažino riziką 31%.¹

Stebi savo cukraus kiekį kraujyje?

Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, atsižvelgiantį į tavo cukraus kiekį kraujyje.

Valgyti sveikai Numesti svorio Priaugti raumenų Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Išvada yra nuostabi: daugumai žmonių, numetus vos 5–7% savo kūno svorio – tai yra 4,5–6,8 kg, jei sveri 90 kg – pakanka, kad dramatiškai pakeistum savo trajektoriją. Tai neturi būti dramatiškas svorio metimas; jis turi būti stabilus ir tvarus. Didžioji naudos dalis atsiranda dėl riebalų aplink organus, kurie skatina atsparumą insulinui, sumažinimo, todėl ryšys tarp cukraus kiekio kraujyje ir svorio čia yra toks svarbus.

Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai išgydyti suriebėjusias kepenis

Pataisyk savo mitybą

Svorio metimas ir mityba eina koja kojon, o mitybos modelis, kuris atstato prediabetą, yra mažo glikemijos indekso, daug skaidulų turintis – iš esmės Viduržemio jūros regiono stiliaus. Svarbiausi du žingsniai:

1. Atsisakyk cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Saldūs gėrimai ir rafinuoti angliavandeniai labiausiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, todėl jie pirmiausia turi dingti. Visas sąrašas yra maisto produktuose, kurių reikia vengti sergant prediabetu.
2. Valgyk daug skaidulų ir neperdirbtų maisto produktų. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą ir gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tyrimai rodo realią naudą.² Daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ir liesi baltymai yra pagrindas – žr. geriausius maisto produktus sergant prediabetu.

Visa sistema yra mūsų pagrindiniame prediabeto mitybos vadove.

Judink savo kūną

Mankšta atstato prediabetą dviem būdais: ji palaiko svorio metimą ir nepriklausomai pagerina, kaip tavo raumenys naudoja gliukozę, mažindama cukraus kiekį kraujyje dar prieš tai, kai pasikeičia svarstyklės. DPP tikslas – 150 minučių per savaitę – apie 30 minučių, penkias dienas per savaitę – yra patikrintas etalonas, ir tai neturi būti intensyvu. Greitas ėjimas tinka. Aerobinės veiklos ir jėgos treniruočių derinys yra idealus, nes raumenys yra pagrindinė gliukozės šalinimo vieta. Mūsų gidas apie geriausią mankštą svorio metimui yra praktinis atspirties taškas, tačiau geriausia mankšta yra ta, kurią iš tikrųjų tęsi.

Rekomenduojama perskaityti: 7 dienų mitybos planas esant prediabetui

Palaikomieji įpročiai

Dar keli žingsniai užbaigia planą:

• Visapusiškai pagerink jautrumą insulinui. Prediabetas iš esmės yra susijęs su atsparumu insulinui, ir viskas, kas išdėstyta aukščiau – svorio metimas, geresnė mityba, daugiau judėjimo – tiesiogiai jį pagerina.
• Prioritetą teik miegui ir valdyk stresą. Prastas miegas ir lėtinis stresas didina cukraus kiekį kraujyje ir sunkina svorio metimą, todėl juos verta spręsti kartu su mityba.
• Būk atsargus su „stebuklingais“ papildais. Jokia tabletė neatstato prediabeto. Kai kurie papildai turi nedidelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, tačiau nė vienas nepakeičia pagrindų, ir jie nepakeičia patikrinto trejeto: mitybos, svorio metimo ir mankštos.

Klaidos, kurios stabdo pažangą

Kelios dažnos klaidos, dėl kurių žmonės užstringa, ir visų jų galima išvengti:

• Riebalų, o ne cukraus mažinimas. Daugelis žmonių vartoja mažai riebalų, bet vis dar geria sultis ir valgo rafinuotus angliavandenius. Cukraus kiekiui kraujyje svarbiausi yra cukrus ir rafinuoti angliavandeniai.
• Gėrimų kalorijos. Kokteiliai, sultys ir saldinta kava gali tyliai sugriauti kruopščią dietą. Pereik prie vandens, arbatos ir juodos kavos.
• Per didelis ekstremalumas, per greitai. Greitos dietos atsiliepia – atšoki ir pasiduodi. Nedidelis, tvarus pokytis, kurio vos pastebi, yra tai, kas išlieka.
• Pasitikėjimas papildais vietoj mitybos ir aktyvumo keitimo. Jie neatstato prediabeto, o delsimas kainuoja tau laiką.
• Pasidavimas, kai skaičiai pagerėja. Prediabetas grįžta, jei grįžta seni įpročiai. Pokyčiai turi tapti nuolatiniais, o ne laikinu sprendimu.

Ženklai, kad tai veikia

Negali jausti, kaip tavo cukraus kiekis kraujyje gerėja kasdien, tad kaip žinoti, kad esi teisingame kelyje? Aiškiausias signalas yra tavo HbA1c ir gliukozės nevalgius kraujo tyrimai, kuriuos tavo gydytojas gali pakartotinai patikrinti – daugelis žmonių pastebi, kad jie grįžta į normalią būseną per kelis mėnesius iki metų. Be laboratorinių skaičių, stebėk netiesioginius ženklus: stabilų svorio metimą, mažėjantį juosmens apimtį, stabilesnę energiją be popietinio nuovargio ir mažiau cukraus potraukio, kai tavo mityba stabilizuojasi. Šie rodikliai, stebimi su tavo gydytoju, pasako daug daugiau nei tai, kaip jautiesi bet kurią dieną.

Rekomenduojama perskaityti: Ar DASH dieta veiksminga metant svorį?

Ko realistiškai tikėtis

Nustatyk sąžiningus lūkesčius ir išliksi kelyje. Prediabeto atsikratymas reikalauja mėnesių nuoseklių pastangų, o ne greito sprendimo – tačiau atlygis yra realus ir išmatuojamas. Aiškiausias signalas yra tavo HbA1c ir gliukozės nevalgius, kuriuos tavo gydytojas gali pakartotinai patikrinti; daugelis žmonių pastebi, kad jie grįžta į normalų diapazoną per kelis mėnesius iki metų nuoseklių pokyčių. Stebėk ir netiesioginius ženklus: stabilų svorio metimą, mažėjantį juosmens apimtį ir geresnę energiją. Dirbk su savo gydytoju, kad patvirtintum diagnozę, periodiškai pakartotinai atliktum cukraus kiekio kraujyje tyrimus ir stebėtum pažangą – natūralus atsikratymas ir gera medicininė priežiūra veikia kartu, o ne kaip alternatyvos. Ir tęsk, net jei tavo skaičiai pagerėja, nes įpročiai yra tai, kas neleidžia prediabetui grįžti.

Esmė

Natūraliai atsikratyti prediabeto yra tikrai įmanoma, ir tai priklauso nuo patikrintų pagrindų: stabiliai numesk apie 5–7% savo kūno svorio, valgyk mažo glikemijos indekso, daug skaidulų turinčią, Viduržemio jūros regiono stiliaus dietą, atsisakyk saldžių gėrimų ir rafinuotų angliavandenių, ir judėk apie 150 minučių per savaitę. Svorio metimas yra žvaigždė – pakankamai jo sumažino diabeto riziką daugiau nei perpus pagrindiniame tyrime, aplenkdamas vaistus. Praleisk stebuklingus papildus; tavo kūnui tereikia, kad pakeistum įvestis ir duotum jam laiko. Sugautas šioje stadijoje ir nuosekliai sprendžiamas, prediabetas yra viena iš labiausiai grįžtamų būklių, su kuriomis gali susidurti – ir kiekvienas žingsnis, kuris jį atstato, padaro ir tave patį sveikesniu.