Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas geriausių dalykų, ką gali padaryti dėl savo sveikatos.
Greitai pamatysi ir pajusi nuolatinio fizinio aktyvumo naudą savo kūnui ir gerovei.
Tačiau įtraukti sportą į savo rutiną reikia daug ryžto, o ilgalaikis jo laikymasis reikalauja disciplinos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreJei svarstai pradėti sportuoti, bet nežinai nuo ko, šis straipsnis skirtas tau. Štai viskas, ką reikia žinoti apie rutinos pradžią ir jos laikymąsi.
Kodėl sportuoti?
Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas žymiai pagerina tavo sveikatą.
Pagrindinė nauda apima pagalbą pasiekti ir palaikyti sveiką kūno svorį bei raumenų masę, taip pat sumažinti lėtinių ligų riziką.
Be to, tyrimai parodė, kad sportas gali pakelti nuotaiką, pagerinti tavo psichinę sveikatą, padėti geriau miegoti ir net pagerinti tavo seksualinį gyvenimą.
Ir tai dar ne viskas. Jis taip pat gali padėti išlaikyti gerą energijos lygį.
Trumpai tariant, sportas yra galinga priemonė, galinti pagerinti tavo gyvenimą.
Santrauka: Sportas gali padėti pagerinti protinę veiklą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir kontroliuoti tavo svorį.
Dažniausi sporto tipai
Yra įvairių sporto tipų, įskaitant:
- Aerobinis. Bet kurios fitneso programos pagrindas turėtų apimti tam tikrą nuolatinio judėjimo formą. Pavyzdžiai: plaukimas, bėgimas ir šokiai.
- Jėgos. Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą ir galią. Pavyzdžiai: pasipriešinimo treniruotės, pliometrija, sunkumų kilnojimas ir sprintas.
- Kalistenika. Šie judesiai paprastai atliekami be sporto salės įrangos, naudojant dideles raumenų grupes. Jie atliekami vidutiniu aerobiniu tempu. Pavyzdžiai: įtūpstai, atsilenkimai, atsispaudimai ir prisitraukimai.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Šio tipo pratimai apima trumpų, didelio intensyvumo pratimų serijų kartojimą, po kurių seka mažo intensyvumo pratimai arba poilsio periodai.
- Karinės stovyklos (Boot camps). Tai laiku pagrįstos, didelio intensyvumo treniruotės, kurios apjungia aerobinius ir jėgos pratimus.
- Pusiausvyros ar stabilumo. Šie pratimai skirti stiprinti raumenis ir pagerinti kūno koordinaciją. Pavyzdžiai: Pilatesas, tai chi pozos ir pagrindinių raumenų stiprinimo pratimai.
- Lankstumo. Šie pratimai padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių amplitudę ir apsaugo nuo traumų. Pavyzdžiai: joga arba individualūs raumenų tempimo judesiai.
Aukščiau išvardytos veiklos gali būti atliekamos atskirai arba derinamos. Svarbu daryti tai, kas tau labiausiai tinka, ir mėgautis procesu.
Santrauka: Dažniausi sporto tipai yra aerobika, jėgos, kalistenika, HIIT, karinės stovyklos, lankstumo ir stabilumo pratimai. Juos gali atlikti atskirai arba derinti.
Kaip pradėti sportuoti
Prieš pradedant naują treniruočių rutiną, svarbu apsvarstyti keletą dalykų.
1. Pasitikrink sveikatą
Prieš pradedant sportuoti, būtina pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu ir atlikti fizinį medicininį patikrinimą.
Tai ypač svarbu tiems, kurie yra naujokai įtemptose ir energingose fizinėse veiklose.
Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar būkles, kurios galėtų sukelti traumų riziką sportuojant.
Tai taip pat gali padėti optimizuoti tavo treniruotę, palengvinant tau ir tavo asmeniniam treneriui, jei nuspręsi su juo dirbti, suprasti tavo apribojimus ir sukurti treniruočių planą, pritaikytą tavo konkretiems poreikiams.
2. Sudaryk planą ir nustatyk realius tikslus
Kai pradėsi reguliariai sportuoti, susikurk planą, kuriame būtų įgyvendinami žingsniai ir tikslai.
Vienas iš būdų tai padaryti – pradėti nuo lengvų žingsnių plano. Tada gali jį tobulinti, gerėjant tavo fizinei formai.
Pavyzdžiui, jei tavo tikslas yra įveikti 5 kilometrų bėgimą, gali pradėti kurti planą, kuriame būtų trumpesni bėgimai.
Kai įveiksi tuos trumpus bėgimus, didink atstumą, kol galėsi nubėgti visus 5 kilometrus per vieną sesiją.
Pradėdamas nuo mažų, pasiekiamų tikslų, padidinsi savo sėkmės galimybes ir išlaikysi motyvaciją kiekviename žingsnyje.
Santrauka: Prieš pradėdamas sportuoti, pasitikrink sveikatą ir sudaryk realių tikslų planą. Tada paversk sportą įpročiu, įtraukdamas jį į savo kasdienę rutiną.
3. Paversk tai įpročiu
Kitas svarbus sėkmingo sportavimo komponentas yra laikytis savo rutinos.
Atrodo, kad žmonėms lengviau ilgalaikėje perspektyvoje išlaikyti sporto rutiną, jei jie paverčia tai įpročiu ir daro tai reguliariai.
Tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad pakeisti nesveiką elgesį nauju, sveikesniu įpročiu yra puikus būdas jį išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje.
Be to, sudaryti tvarkaraštį arba sportuoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną yra geri būdai palaikyti savo rutiną ir užtikrinti jos ilgaamžiškumą.
Pavyzdžiui, gali paversti sportą įpročiu, planuodamas sportuoti iškart po darbo kiekvieną dieną arba pirmiausia ryte. Svarbu pasirinkti tau tinkamiausią laiką.
Santrauka: Minimali rekomendacija sportui yra bent 150 minučių per savaitę. Tačiau svarbu pradėti lėtai ir leisti savo kūnui retkarčiais pailsėti.
1 savaitės pavyzdinė treniruočių programa
Žemiau pateikiama lengvai įgyvendinama 1 savaitės treniruočių programa, kuriai nereikia įrangos ir kuri užtruks tik 30–45 minutes per dieną.
Ši programa gali būti pritaikyta tavo fiziniam pasirengimui ir padaryta tokia sudėtinga, kokios nori.
Pirmadienis: 40 minučių vidutinio tempo bėgimas arba greitas ėjimas.
Antradienis: Poilsio diena.
Trečiadienis: Greitai eik 10 minučių. Tada atlik šiuos pratimus, ilsėdamasis 1 minutę po kiekvieno rinkinio, bet ne tarp pratimų. Po to pasitempk.
Ketvirtadienis: Poilsio diena.
Penktadienis: 30 minučių važiavimas dviračiu arba vidutinio tempo bėgimas.
Šeštadienis: Poilsio diena.
Sekmadienis: Bėk, bėgiok arba eik 40 minučių.
1 grandinė: 3 rinkiniai, pakaitomis 10 įtūpstų kiekvienai kojai, 10 atsispaudimų, 10 atsilenkimų.
2 grandinė: 3 rinkiniai, pakaitomis 10 atsispaudimų nuo kėdės, 10 šokinėjimų su ištiestomis rankomis ir kojomis (jumping jacks), 10 pritūpimų be svorio.
Santrauka: Yra įvairių pratimų, kuriuos gali atlikti. Aukščiau pateiktas planas yra tik vienas pavyzdys, padedantis tau pradėti sportuoti.
Keletas patarimų pradedantiesiems
1. Išlik hidratuotas
Gerti skysčius visą dieną yra būtina norint palaikyti sveiką hidratacijos lygį.
Skysčių papildymas sportuojant yra būtinas optimaliam našumui, ypač karštomis sąlygomis.
Be to, hidratacija po treniruotės gali padėti tau atsistatyti ir pasiruošti kitai treniruotei.
2. Optimizuok savo mitybą
Būtinai vartok subalansuotą mitybą, kad palaikytum savo fitneso programą.
Visos maisto grupės yra būtinos norint palaikyti sveiką energijos lygį ir išnaudoti visas treniruotės galimybes. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes jie gali aprūpinti tavo raumenis energija prieš treniruotę.
Angliavandeniai taip pat reikalingi po treniruotės, kad papildytų glikogeno atsargas ir padėtų absorbuoti aminorūgštis į raumenis atsistatymo metu.
Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės, atitaiso audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
Galiausiai, įrodyta, kad reguliarus sveikų riebalų vartojimas padeda deginti kūno riebalus ir išsaugoti raumenų kurą treniruočių metu, todėl tavo energija išlieka ilgiau.
Spustelėk šias nuorodas, kad gautum daugiau informacijos apie mitybą prieš treniruotę ir po treniruotės.
3. Apšilimas
Apšilimas prieš treniruotę yra būtinas. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti tavo sportinius rezultatus.
Tai taip pat gali padėti pagerinti tavo lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
Tiesiog pradėk treniruotę aerobiniais pratimais, tokiais kaip rankų mostai, kojų spyriai ir ėjimo įtūpstai.
Arba gali apšilti atlikdamas lengvus pratimus, kuriuos planuoji daryti. Pavyzdžiui, eik prieš bėgdamas.
Rekomenduojama perskaityti: 8 geriausi pratimai svorio metimui: efektyvios treniruotės
4. Atvėsimas
Atvėsimas taip pat yra būtinas, nes jis padeda tavo kūnui grįžti į normalią būseną.
Skirdamas porą minučių atvėsimui, gali padėti atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir net sumažinti raumenų skausmo tikimybę.
Kai kurios atvėsimo idėjos apima lengvą ėjimą po aerobinių pratimų arba tempimą po jėgos treniruočių. Norėdami gauti vadovaujamų atvėsimo rutinų, Stretching Workout siūlo lankstumo sesijas visų fizinio pasirengimo lygių žmonėms.
5. Klausyk savo kūno
Jei nesi įpratęs sportuoti kasdien, atkreipk dėmesį į savo galimybių ribas.
Jei sportuodamas jauti skausmą ar diskomfortą, sustok ir pailsėk prieš tęsdamas. Stengtis įveikti skausmą nėra gera idėja, nes tai gali sukelti traumas.
Taip pat atmink, kad intensyvesnis ir greitesnis sportavimas nebūtinai yra geriau.
Skirdamas laiko progresuoti per savo fitneso programą, gali padėti ilgalaikėje perspektyvoje išlaikyti savo rutiną ir išnaudoti ją maksimaliai.
Santrauka: Būtinai išlik hidratuotas, valgyk subalansuotą maistą, apšilk prieš sportuodamas, atvėsk po to ir klausyk savo kūno.
Kaip išlikti motyvuotam
Svarbiausia išlikti motyvuotam ir paversti sportą įpročiu yra mėgautis tuo, ką darai. Tai padeda nebijoti sportuoti.
Kaip ir aukščiau parodytoje pavyzdinėje treniruočių programoje, gali keisti veiklas, išlaikydamas jas smagias.
Jei gali ir nori, prisijungimas prie sporto klubo arba virtualių fitneso užsiėmimų, tokių kaip joga ar Pilatesas, asmeninio trenerio samdymas arba dalyvavimas komandiniuose sportuose yra geros idėjos, padedančios padidinti motyvaciją ir malonumą.
Sportavimas grupėje arba su draugu taip pat gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir motyvuoti tave tęsti savo treniruočių rutiną.
Be to, tavo pažangos stebėjimas, pvz., svorio kilnojimo lygių registravimas arba bėgimo laiko žymėjimas, gali padėti išlaikyti motyvaciją gerinti savo asmeninius rekordus.
Santrauka: Norėdami išlaikyti motyvaciją, pabandyk keisti savo treniruotes, prisijungti prie sporto klubo arba dalyvauti komandiniame sporte. Ir būtinai stebėk savo pažangą.
Santrauka
Pradėti naują treniruočių rutiną gali būti sudėtinga. Tačiau turint realius tikslus, gali padėti ilgalaikėje perspektyvoje išlaikyti fitneso programą.
Yra daug skirtingų fizinio aktyvumo tipų, iš kurių gali rinktis. Rask keletą, kurie tau tinka, ir retkarčiais juos keisk.
Tikslas yra pradėti lėtai, didinti savo fizinio pasirengimo lygį ir retkarčiais leisti savo kūnui pailsėti, kad išvengtum traumų.
Tavo pažangos stebėjimas arba virtualių grupinių užsiėmimų lankymas yra veiksmingi žingsniai, kurie gali padėti išlikti motyvuotam ir pasiekti savo tikslus.
Taip pat svarbu valgyti sveiką maistą, reguliariai gerti vandenį ir pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad stebėtum savo sveikatą.
Taigi, ko lauki? Pradėk sportuoti šiandien!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
