Gazuotas gėrimas, dar vadinamas gaiviuoju gėrimu, yra bet koks gėrimas, kuriame yra gazuoto vandens, pridėtinio cukraus ar kito saldiklio, pavyzdžiui, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, taip pat natūralių ar dirbtinių kvapiųjų medžiagų.
Nepaisant populiarumo, gerai žinoma, kad gazuoti gėrimai nėra naudingi tavo sveikatai, nes jie siejami su nutukimu, prasta dantų sveikata ir įvairiomis lėtinėmis ligomis.
Net ir tai žinodami, daugelis žmonių, kurie reguliariai geria gazuotus gėrimus ir nori sumažinti jų vartojimą, sunkiai tai padaro.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠis vadovas paaiškina, kodėl tau gali kilti potraukis gazuotiems gėrimams ir kaip nustoti juos gerti.
Šiame straipsnyje
Gazuotų gėrimų poveikis
Kai kalbama apie per didelį gazuotų gėrimų vartojimą, nustoti gerti reikia daugiau nei vien tik valios.
Yra biocheminių priežasčių, kodėl žmonės trokšta daug cukraus turinčių maisto produktų ir gėrimų.
Žmogaus smegenyse yra sritis, vadinama atlygio sistema. Ji skirta apdovanoti žmones, kai jie atlieka veiksmus, skatinančius išgyvenimą, pavyzdžiui, valgymą.
Kai valgai maistą, smegenys išskiria gerą savijautą sukeliantį cheminį junginį, vadinamą dopaminu, kurį tavo smegenys interpretuoja kaip malonumą.
Kad gautų daugiau malonumo, tavo smegenys toliau ieško veiksmų, kurie stimuliuoja dopamino išsiskyrimą, įskaitant valgymą.
Problema su gazuotais gėrimais ir kitais daug cukraus turinčiais maisto produktais yra ta, kad jie sukelia daug didesnį dopamino išsiskyrimą nei sveiki maisto produktai, o tai gali sukelti potraukį.
Tai gali sukelti užburtą ratą, kai smegenys ieško vis daugiau daug cukraus turinčių maisto produktų, kad gautų tą patį malonumo atsaką.
Santrauka: Gazuoti gėrimai ir kiti daug cukraus turintys maisto produktai stipriai stimuliuoja tavo smegenų atlygio sistemą, o tai gali sukelti potraukį.
Priežastys nustoti gerti gazuotus gėrimus
Yra kelios priežastys, kodėl turėtum nustoti gerti gazuotus gėrimus:
- Skatinama svorio augimą. Gazuotuose gėrimuose yra daug kalorijų ir jie nenumalšina alkio, todėl lengva suvartoti daug kalorijų. Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie dažnai geria gazuotus gėrimus, sveria daugiau nei tie, kurie jų nevartoja.
- Siejama su lėtinėmis ligomis. Tyrimai nuolat rodo, kad žmonės, kurie dažniau geria gazuotus gėrimus, turi didesnę lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir vėžys, riziką.
- Gali prisidėti prie kepenų ligų. Gazuotuose gėrimuose yra daug fruktozės, cukraus rūšies, kurią gali metabolizuoti tik kepenys. Per didelis fruktozės vartojimas gali perkrauti tavo kepenis ir paversti fruktozę riebalais, o tai gali prisidėti prie lėtinių kepenų sutrikimų.
- Gali pažeisti dantis. Gazuotuose gėrimuose yra rūgščių, įskaitant fosforo rūgštį ir anglies rūgštį, kurios gali skatinti rūgščią aplinką burnoje, sukeldamos dantų ėduonį. Kartu su cukrumi poveikis yra dar žalingesnis.
- Siejama su odos ligomis, tokiomis kaip spuogai. Tyrimai rodo, kad dažnas gazuotų gėrimų ar pridėtinio cukraus vartojimas padidina vidutinio sunkumo ar sunkių spuogų riziką.
- Gali skatinti odos senėjimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažniau vartoja gazuotus gėrimus ar pridėtinį cukrų, yra labiau linkę į raukšles ir kitus senėjimo požymius.
- Gali sumažinti energijos lygį. Gazuotuose gėrimuose yra daug cukraus, kuris gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje, o po to staigiai nukristi, kas dažnai vadinama „energijos kritimu“. Dažnas gazuotų gėrimų vartojimas gali sukelti energijos lygio svyravimus.
- Neturi maistinės vertės. Gazuotuose gėrimuose nėra vitaminų, mineralų, skaidulų ar jokių būtinų maistinių medžiagų. Jie tik prideda perteklinio pridėtinio cukraus ir kalorijų į tavo mitybą.
Santrauka: Dažnas gazuotų gėrimų vartojimas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas, kepenų ligos ir vėžys. Jis taip pat siejamas su prasta dantų sveikata, mažu energijos lygiu ir prasta odos būkle.
Ar dietiniai gazuoti gėrimai yra geresnis pasirinkimas?
Perėjimas prie dietinių gazuotų gėrimų dažnai atrodo lengviausias būdas nustoti gerti įprastus gazuotus gėrimus.
Vietoj cukraus, dietiniai gazuoti gėrimai saldinami dirbtiniais saldikliais, tokiais kaip aspartamas, sacharinas, sukralozė, neotamas ar acesulfamas-K.
Nors dietiniuose gazuotuose gėrimuose yra mažai cukraus, jie turi keletą trūkumų.
Pavyzdžiui, jie paprastai turi mažai maistinės vertės ir vis dar turi įvairių rūgščių, kurios gali pakenkti tavo dantų sveikatai.
Be to, dabartiniai tyrimai prieštaringi dėl to, ar dietinių gazuotų gėrimų vartojimas siejamas su sutrikimais, tokiais kaip inkstų ligos, 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Dauguma tyrimų su žmonėmis apie dietinius gazuotus gėrimus yra stebėjimo pobūdžio, todėl reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kad būtų galima suprasti ryšį tarp dietinių gazuotų gėrimų ir lėtinių ligų.
Jei nori pakeisti gazuotus gėrimus dietiniais gazuotais gėrimais, yra geresnių variantų, kuriuos verta apsvarstyti sveikatos požiūriu, įskaitant gazuotą vandenį, žolelių arbatas ir kitus variantus, kurie minimi kitame skyriuje.
Santrauka: Nors dietiniuose gazuotuose gėrimuose yra mažai cukraus ir kalorijų, jie neteikia jokios maistinės vertės ir gali pakenkti tavo dantims. Stebėjimo tyrimai taip pat sieja juos su įvairiomis sveikatos problemomis.
Kaip nustoti gerti gazuotus gėrimus
Nors gali būti sunku nustoti gerti gazuotus gėrimus, net jei žinai, kad jie tau kenkia, yra keletas žingsnių, kuriuos gali imtis, kad sumažintum gazuotų gėrimų vartojimą ir atgautum savo sveikatą.
Žemiau pateikiamos strategijos, kurios padės tau nustoti gerti gazuotus gėrimus.
Rekomenduojama perskaityti: Dietinė soda: gerai ar blogai tavo sveikatai? | Tyrimų apžvalga
Gerk daugiau vandens
Kai kuriais atvejais gazuotų gėrimų troškulys gali būti painiojamas su troškuliu.
Jei jauti norą gerti gazuotą gėrimą, pirmiausia pabandyk išgerti didelę stiklinę vandens ir palauk kelias minutes. Gali pastebėti, kad troškulys išnyks, kai numalšinsi troškulį.
Vanduo ne tik puikiai malšina troškulį, bet ir padeda išlikti hidratuotam.
Atsiribok nuo gazuotų gėrimų
Jei jauti, kad artėja gazuoto gėrimo troškulys, pabandyk atsiriboti nuo šios minties.
Tokie veiksmai kaip pasivaikščiojimas ar dušas gali padėti pakeisti tavo mąstymo procesą ir aplinką nuo troškulio ir visiškai jį sustabdyti.
Kai kurie tyrimai parodė, kad kramtomoji guma taip pat gali padėti sumažinti troškulį.
Dar vienas dalykas, kurį gali padaryti, yra užtikrinti, kad tavo namuose ar lengvai pasiekiamose vietose nebūtų gazuotų gėrimų, kad sumažintum pagundą ir troškulį.
Venk alkio
Alkis yra pagrindinis troškulio, įskaitant gazuotų gėrimų, variklis.
Todėl, užtikrinus, kad nealktum, gali padėti kovoti su gazuotų gėrimų troškuliu.
Kad išvengtum alkio, užtikrink, kad valgai reguliariai visą dieną ir turėk sveikų užkandžių po ranka, jei pajustum alkį.
Maisto ruošimas taip pat gali padėti tau išvengti situacijų, kai alksti.
Pasirink sveiką saldų skanėstą
Cukraus troškulys yra neįtikėtinai dažnas.
Kai kuriais atvejais stiprų norą gerti gazuotą gėrimą galima tiesiog numalšinti pakeitus gazuotą gėrimą sveikesne saldžia alternatyva.
Kai kurie sveiki saldūs skanėstai, kuriuos galėtum pasirinkti vietoj gazuoto gėrimo, yra:
- vaisiai, tokie kaip obuoliai, uogos, ananasai, mangai ir vynuogės
- becukrė kramtomoji guma
- jogurtas su keliais mažais vaisių gabalėliais
Tačiau venk keisti gazuotų gėrimų vaisių sultimis. Nors vaisių sultyse yra daugiau maistinių medžiagų nei gazuotuose gėrimuose, jose yra labai daug cukraus.
Pabandyk valdyti savo streso lygį
Dažnai stresas gali sukelti maisto troškulį, ypač tarp moterų.
Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, patiriantys stresą, linkę suvartoti daugiau kalorijų ir patirti daugiau troškulio nei nestresuojantys asmenys.
Yra daug būdų, kaip sumažinti stresą, įskaitant reguliarų fizinį krūvį, meditaciją, jogos praktiką, gilų kvėpavimą ir sąmoningumą.
Išbandyk gazuoto gėrimo alternatyvą
Kartais lengviausias būdas numalšinti troškulį yra pakeisti jį kažkuo panašiu.
Nors pasirinkus dietinį gazuotą gėrimą gali padėti sumažinti kalorijų kiekį, yra daug sveikesnių variantų, kurie gali suteikti tau gaivinančio smūgio, įskaitant:
- Gazuotas vanduo su priedais. Į gazuotą vandenį įdėk mėgstamų vaisių griežinėlių, kad gautum skanų gazuoto gėrimo pakaitalą.
- Gazuota žalioji arbata. Kelios įmonės gamina gazuotą žaliąją arbatą, kurioje yra daug mažiau cukraus nei gazuotuose gėrimuose ir kuri suteikia žaliosios arbatos privalumų.
- Kombuča. Tai skani probiotinė arbata, siejama su daugeliu tų pačių arbatos gėrimo naudos sveikatai.
- Vanduo su mėtomis ir agurkais. Šis gaivinantis gėrimas gali ne tik numalšinti troškulį, bet ir padėti sumažinti gazuoto gėrimo troškulį.
- Žolelių ar vaisių arbatos. Šie gėrimai ne tik neturi kalorijų, bet gali net suteikti naudos sveikatai.
- Kokosų vanduo. Nors jame nėra kalorijų, šis natūralus gėrimas vis dar yra daug sveikesnis pasirinkimas nei saldūs gazuoti gėrimai.
Sukurk palaikymo sistemą
Daugelis žmonių dažnai vartoja gazuotus gėrimus socialinėse situacijose.
Jei bandai nustoti gerti gazuotus gėrimus, gera idėja pranešti artimiausiems žmonėms. Taip jie gali padėti tau išlikti atsakingam ir laikytis plano.
Santrauka: Nors nėra lengva nustoti gerti gazuotus gėrimus, pabandyk įgyvendinti kai kurias ar visas aukščiau pateiktas strategijas ir pažiūrėk, ar jos gali padėti tau numalšinti gazuotų gėrimų troškulį.
Galimi šalutiniai poveikiai nustojus gerti gazuotus gėrimus
Kai sumažinsi gazuotų gėrimų vartojimą, gali patirti šalutinių poveikių.
Jei esi įpratęs gerti kelias skardines gazuotų gėrimų per dieną, gali patirti kofeino abstinencijos simptomus, nes daugumoje populiarių gazuotų gėrimų prekių ženklų yra kofeino.
Kofeino abstinencijos simptomai yra galvos skausmas, nuovargis, nerimas, dirglumas ir mažas energijos lygis. Tačiau šie simptomai pasireiškia tik pirmosiomis dienomis iki 1 savaitės sumažinus kofeino vartojimą ir yra laikini.
Be to, yra būdų, kaip sumažinti šių simptomų tikimybę, įskaitant:
- lėtai mažinti vartojimą, o ne staiga nutraukti
- gerti daug vandens, kad išvengtum dehidratacijos
- pakankamai miegoti, kad kovotum su nuovargiu
Be kofeino abstinencijos, gali patirti stiprų gazuotų gėrimų ar cukraus troškulį, su kuriuo gali kovoti pasirinkdamas gazuoto gėrimo alternatyvą, pasirinkdamas sveikesnį saldų skanėstą ir laikydamasis kitų aukščiau minėtų strategijų.
Santrauka: Kai kuriais atvejais, sumažinus gazuotų gėrimų vartojimą, ypač staiga nutraukus, gali pasireikšti kofeino abstinencija arba cukraus troškulys.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
Santrauka
Gazuotų gėrimų pašalinimas iš tavo mitybos reikalauja daug daugiau nei vien tik valios.
Vis dėlto verta sumažinti gazuotų gėrimų vartojimą, nes tyrimai parodė, kad jie siejami su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas, inkstų ligos ir prasta dantų bei odos sveikata.
Nors dietiniai gazuoti gėrimai gali atrodyti geresnis pasirinkimas, jie vis dar neteikia jokios maistinės vertės, o stebėjimo tyrimai rodo, kad jie gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Vietoj to, pabandyk pakeisti gazuotus gėrimus sveikesne alternatyva, tokia kaip gazuotas vanduo su vaisiais, gazuota žalioji arbata, žolelių arbatos, kombuča ar kokosų vanduo.
Arba pabandyk pasinaudoti keliais kitais aukščiau aprašytais gyvenimo būdo pokyčiais, kad visam laikui atsisakytum gazuotų gėrimų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
