Per didelis maisto kiekis vienu prisėdimu arba per didelis kalorijų kiekis per dieną yra įprasti įpročiai, kuriuos gali būti sunku pakeisti.
Ir nors kai kurie žmonės šį elgesį laiko įpročiais, kuriuos galima pakeisti, kitiems tai gali rodyti valgymo sutrikimą.
Ilgainiui per didelis maisto kiekis gali lemti svorio augimą ir padidinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ar širdies ligos, riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreNepriklausomai nuo to, ar turi valgymo sutrikimą, nutraukti persivalgymo ciklą gali būti sudėtinga. Tačiau yra keletas metodų, kurie gali padėti.
Žemiau pateikti 23 patarimai yra pradinis taškas, padėsiantis sumažinti persivalgymą.
1. Atsikratyk blaškančių veiksnių
Nesvarbu, ar dirbi per pietus prie kompiuterio, ar kramsnoji traškučius žiūrėdamas mėgstamą TV laidą, valgymas išsiblaškius yra įprastas daugumai žmonių.
Nors šis įprotis gali atrodyti nekenksmingas, jis gali prisidėti prie persivalgymo.
24 tyrimų apžvalga parodė, kad išsiblaškymas valgant privertė žmones suvartoti daugiau kalorijų to valgio metu. Tai taip pat privertė juos vėliau per dieną suvalgyti daugiau maisto, palyginti su žmonėmis, kurie valgant atkreipė dėmesį į savo maistą.
Santrauka: Pasistenk išjungti arba pašalinti galimus blaškančius veiksnius, tokius kaip telefonai, kompiuteriai ir žurnalai. Susikaupimas į valgį valgymo metu gali padėti išvengti persivalgymo.
2. Žinok savo maisto trigerius
Nustatymas, kurie maisto produktai gali sukelti persivalgymą, ir jų vengimas gali padėti sumažinti persivalgymo tikimybę.
Pavyzdžiui, jei ledai gali sukelti persivalgymo epizodą, gera idėja nustoti juos laikyti šaldiklyje. Kuo sunkiau kažką pasiekti, tuo mažiau tikėtina, kad persivalgysi to maisto.
Sveikų variantų, tokių kaip pjaustytas obuolys su žemės riešutų sviestu, humusas, daržovės ar naminis užkandžių mišinys, paruošimas gali paskatinti geresnius užkandžių pasirinkimus.
Kitas naudingas patarimas yra laikyti nesveikus užkandžius, tokius kaip traškučiai, saldainiai ir sausainiai, paslėptus, kad nebūtų pagundos jų griebti praeinant.
Santrauka: Nustatyk nesveikus maisto produktus, kurie sukelia persivalgymą. Laikyk juos atokiau nuo namų arba paslėptus, o vietoj to padaryk sveikus variantus lengvai prieinamus.
3. Neuždrausk visų mėgstamų maisto produktų
Ribojantys mitybos modeliai, kurie pašalina daugelį tavo mėgstamų maisto produktų, gali priversti tave jaustis nuskriaustam, o tai gali paskatinti persivalgyti uždraustų skanėstų.
Dietos, kurios sutelkia dėmesį į visaverčius, neapdorotus maisto produktus, visada yra geriausios, tačiau retkarčiais pasilepinti yra visiškai sveika.
Prisiekti niekada daugiau nevalgyti ledų, picos ar šokolado yra nerealu daugumai žmonių.
Tiesa, maisto priklausomybės atveju žmogui gali tekti visam laikui susilaikyti nuo trigerinių maisto produktų. Tokiu atveju gera idėja rasti sveikus pakaitalus, kurie teikia pasitenkinimą.
Sutelk dėmesį į tai, kad tavo kūnas gautų daugiausia sveiko, maistingo maisto, suteikdamas sau laisvę retkarčiais pasilepinti.
Santrauka: Per daug ribojantys mitybos modeliai gali sukelti persivalgymą. Tvarios, sveikos mitybos raktas yra daugiausia valgyti visaverčius, neapdorotus maisto produktus, leidžiant retkarčiais pasilepinti.
4. Išbandyk volumetriją
Volumetrija yra valgymo būdas, kuris sutelkia dėmesį į sotumą mažai kalorijų turinčiais, daug skaidulų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip nekrakmolingos daržovės.
Mažai kalorijų turinčių ir daug skaidulų bei vandens turinčių maisto produktų vartojimas prieš valgį gali padėti jaustis sočiam, o tai gali sumažinti persivalgymą.
Volumetrijai tinkami maisto produktai yra greipfrutai, salotų lapai, brokoliai, pupelės, pomidorai ir mažai druskos turintis sultinys.
Didelių salotų ar dubenėlio mažai druskos turinčios, sultinio pagrindo sriubos valgymas prieš pietus ir vakarienę gali veiksmingai užkirsti kelią persivalgymui.
Santrauka: Naudok volumetrinį valgymo metodą – valgyk sveikus, mažai kalorijų turinčius, daug skaidulų turinčius maisto produktus, kad jaustumeisi sotus.
5. Venk valgyti iš pakuočių
Valgymas traškučių iš maišelio, ledų iš dėžutės ar maisto išsinešimui tiesiai iš dėžutės gali lemti didesnį maisto kiekį, nei rekomenduojama kaip porcija.
Vietoj to, įdėk vieną porciją į lėkštę ar dubenėlį, kad padėtum kontroliuoti suvartojamas kalorijas vienu prisėdimu.
Naudok matavimo priemones, kad išmoktum atpažinti, kaip atrodo normali porcija skirtingiems maisto produktams.
Santrauka: Vietoj to, kad valgytum maistą tiesiai iš pakuotės, įdėk jį į indą. Pabandyk išmatuoti tinkamas porcijas, kad išmoktum atpažinti, kiek maisto rekomenduojama kaip vidutinė porcija.
6. Sumažink stresą
Stresas gali sukelti persivalgymą, todėl svarbu rasti būdų, kaip sumažinti stresą kasdieniame gyvenime.
Lėtinis stresas didina kortizolio, hormono, kuris didina apetitą, lygį. Tyrimai parodė, kad stresas gali sukelti persivalgymą, padidėjusį alkį, persivalgymo priepuolius ir svorio augimą.
Yra daug paprastų būdų, kaip sumažinti kasdienį streso lygį. Apsvarstyk galimybę klausytis muzikos, užsiimti sodininkyste, sportuoti arba praktikuoti jogą, meditaciją ar kvėpavimo technikas.
Santrauka: Stresas gali sukelti persivalgymą, todėl streso mažinimas kasdieniame gyvenime yra vienas svarbus žingsnis siekiant sumažinti persivalgymą.
7. Valgyk daug skaidulų turinčius maisto produktus
Skaidulomis turtingų maisto produktų, tokių kaip pupelės, daržovės, avižos ir vaisiai, pasirinkimas gali padėti tavo kūnui jaustis sočiam ir sumažinti norą persivalgyti.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė daug skaidulų turinčią avižinę košę, jautėsi sotesni ir suvalgė mažiau per pietus, nei tie, kurie valgė kukurūzų dribsnius.
Užkandžiavimas riešutais, pupelių pridėjimas į salotas ir daržovių valgymas prie kiekvieno valgio gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Santrauka: Įtrauk į savo mitybą daug skaidulų turinčius maisto produktus, kad tavo kūnas ilgiau jaustųsi sotus. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti norą persivalgyti.
8. Valgyk reguliariai
Bandydami numesti svorio, daugelis žmonių praleidžia valgius, tikėdamiesi, kad tai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį.
Nors kai kuriais atvejais tai gali veikti, pavyzdžiui, protarpinis badavimas, valgių ribojimas gali priversti tave vėliau per dieną suvalgyti daugiau.
Tyrimai parodė, kad dažnesnis valgymas per dieną gali sumažinti alkį ir bendrą maisto suvartojimą.
Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali praleisti pietus, kad apribotų kalorijas, tik tam, kad persivalgytų vakarienės metu. Tačiau subalansuotų pietų valgymas gali padėti sumažinti tikimybę suvalgyti per daug vėliau per dieną.
Santrauka: Valgių praleidimas gali priversti tave vėliau per dieną suvalgyti daugiau. Vietoj to, sutelk dėmesį į tai, kad tavo kūnas jaustųsi sotus, valgydamas subalansuotus patiekalus, pagamintus iš visaverčių maisto produktų.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
9. Pildyk maisto dienoraštį
Maisto dienoraščio ar mobiliosios programėlės naudojimas, siekiant stebėti, ką valgai, gali padėti sumažinti persivalgymą.
Daugelis tyrimų parodė, kad savikontrolės metodai, tokie kaip maisto dienoraščio pildymas, gali padėti numesti svorio.
Be to, maisto dienoraščio naudojimas gali padėti nustatyti situacijas ir emocinius trigerius, kurie prisideda prie persivalgymo, ir maisto produktus, kurie gali sukelti persivalgymo priepuolius.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad maisto suvartojimo stebėjimas gali padėti numesti svorio. Tai taip pat padės tau geriau suprasti savo įpročius.
10. Vakarieniauk su bendraminčiais draugais
Tavo valgymo draugų maisto pasirinkimai gali turėti didesnį poveikį tavo maisto suvartojimui, nei tu supranti.
Daugybė tyrimų parodė, kad žmonių maisto pasirinkimus labai veikia žmonės, su kuriais jie valgo.
Žmonės gali linkti valgyti panašias porcijas kaip ir jų valgymo draugai, todėl valgymas su draugais, kurie persivalgo, gali priversti juos persivalgyti.
Tyrimai parodė, kad žmogus labiau linkęs užsisakyti nesveikų variantų, jei tai daro jo valgymo partneris.
Valgymas su šeima ir draugais, turinčiais panašius sveikatos tikslus, gali padėti tau išlikti kelyje ir sumažinti persivalgymo tikimybę.
Santrauka: Su kuo valgai, gali turėti didelės įtakos tavo maisto pasirinkimams. Stenkitės valgyti su žmonėmis, kurie taip pat nori valgyti sveikus patiekalus saikingomis porcijomis.
11. Pasisotink baltymais
Baltymai padeda tavo kūnui jaustis sočiam visą dieną ir gali sumažinti norą persivalgyti.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, sumažėja alkis ir užkandžiavimas vėliau per dieną.
Pasirinkus daug baltymų turinčius pusryčius, tokius kaip kiaušiniai, paprastai sumažėja grelino, hormono, kuris stimuliuoja alkį, lygis.
Įtraukus daugiau baltymų turinčių užkandžių, tokių kaip graikiškas jogurtas, į savo rutiną, taip pat gali padėti tau mažiau valgyti per dieną ir kontroliuoti alkį.
Santrauka: Daug baltymų turinčių maisto produktų valgymas gali padėti numalšinti alkį ir potraukį. Dienos pradžia su daug baltymų turinčiais pusryčiais taip pat gali padėti kovoti su alkiu vėliau per dieną.
12. Stabilizuok cukraus kiekį kraujyje
Valgant baltą duoną, sausainius, saldainius ir kitus angliavandenius su aukštu glikemijos indeksu, tikėtina, kad cukraus kiekis kraujyje staigiai pakils, o po to greitai nukris.
Šis staigus cukraus kiekio kraujyje svyravimas, kaip įrodyta, skatina alkį ir gali sukelti persivalgymą.
Pasirinkus maisto produktus su žemesniu glikemijos indeksu, padės išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir gali sumažinti persivalgymą. Pupelės, avižos ir rudieji ryžiai yra puikūs pasirinkimai.
Santrauka: Valgyk maisto produktus, kurie padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Didelio glikemijos indekso maisto produktai, tokie kaip saldainiai ir balta duona, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, o tai gali lemti persivalgymą. Vietoj to, rinkis maisto produktus, tokius kaip pupelės, avižos ir rudieji ryžiai.
13. Lėtink tempą
Per greitas valgymas gali sukelti persivalgymą ir ilgainiui lemti svorio augimą.
Lėtesnis valgymas siejamas su didesniu sotumu ir sumažėjusiu alkiu, ir gali būti naudingas kontroliuojant persivalgymą.
Įrodyta, kad kruopštus maisto kramtymas taip pat sumažina bendrą maisto suvartojimą ir padidina sotumo jausmą.
Santrauka: Sutelkimas dėmesio į lėtesnį valgymą ir kruopštų maisto kramtymą gali padėti tau atpažinti sotumo ženklus ir sumažinti persivalgymą.
Rekomenduojama perskaityti: 25 geriausi mitybos patarimai svorio metimui ir sveikatai
14. Stebėk savo alkoholio vartojimą
Alkoholio vartojimas gali sukelti persivalgymą, sumažindamas tavo slopinimus ir stimuliuodamas apetitą.
Nors vienas ar du gėrimai su maistu paprastai neturės didelio poveikio, keli gėrimai vienu prisėdimu gali padidinti alkį.
Vienas tyrimas parodė, kad koledžo studentai, kurie gėrė keturis ar penkis gėrimus vienu metu daugiau nei kartą per savaitę, po gėrimo buvo labiau linkę persivalgyti nei tie, kurie gėrė vieną ar du gėrimus vienu metu.
Alkoholio vartojimo sumažinimas gali būti geras būdas sumažinti persivalgymą.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad kelių gėrimų išgėrimas vienu prisėdimu gali sukelti persivalgymą. Vietoj to, apsiribok tik vienu ar dviem gėrimais arba visiškai atsisakyk alkoholio.
15. Planuok iš anksto
Nepasiruošimas, kai užklumpa alkis, gali padidinti tikimybę, kad pasirinksi prastus maisto produktus, kurie gali sukelti persivalgymą.
Paskutinės minutės valgių ir užkandžių pirkimas iš restoranų ar delikatesų parduotuvių padidina tikimybę pasirinkti nesveikus variantus ir valgyti daugiau.
Vietoj to, turėk po ranka sveikų užkandžių, pakuok namuose gamintus pietus ir laikyk šaldytuve sveikus variantus, kad galėtum paruošti vakarienę namuose.
Šios strategijos gali padėti sumažinti persivalgymą. Be to, daugiau valgių gaminimas namuose gali sutaupyti pinigų ir laiko.
Santrauka: Kuo labiau esi pasiruošęs sveikai valgyti, tuo mažiau tikėtina, kad persivalgysi. Laikyk šaldytuve ir sandėliuke sveikus, sočius maisto produktus.
16. Pakeisk saldžius gėrimus vandeniu
Saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai ir sultys, vartojimas gali padidinti svorio augimą ir tam tikrų ligų, tokių kaip diabetas, riziką.
Tyrimai parodė, kad saldintų gėrimų vartojimas su valgiais taip pat gali būti susijęs su persivalgymu.
17 tyrimų apžvalga parodė, kad suaugusieji, kurie gėrė saldintus gėrimus su valgiais, suvartojo 7,8% daugiau maisto nei suaugusieji, kurie gėrė vandenį su valgiais.
Vandens ar nesaldinto gazuoto vandens pasirinkimas vietoj saldintų gėrimų gali padėti sumažinti persivalgymą.
Santrauka: Venk saldžių gėrimų. Jie siejami su padidėjusia diabeto ir kitų ligų rizika ir gali būti susiję su persivalgymu. Vietoj to, gerk vandenį.
17. Pasitikrink save
Persivalgymas be alkio gali būti ženklas, kad vyksta kažkas giliau.
Depresija ir nuobodulys yra dvi dažnos problemos, susijusios su noru persivalgyti.
Laimei, tam tikri veiksmai gali padėti. Pavyzdžiui, pabandyk imtis naujos malonios veiklos. Tai gali padėti išvengti nuobodulio ir atitraukti dėmesį nuo noro užkandžiauti.
Be to, mąstymas apie tai, kas sukelia persivalgymą, gali padėti nustatyti, kokios pagalbos ieškoti. Jei depresija ir nerimas prisideda, tinkamas gydymas iš psichikos sveikatos specialisto gali padėti sumažinti persivalgymą.
Kiekvienas yra skirtingas, todėl svarbu rasti tinkamą gydymo planą tavo poreikiams.
Santrauka: Pagalvok apie jausmus persivalgymo epizodų metu ir ieškok pagalbos, kad išspręstum elgesio priežastis. Depresija ir nuobodulys yra dvi dažnos priežastys. Psichikos sveikatos specialistas gali suteikti patarimų.
18. Atsisakyk dietos mentaliteto
Madingos dietos greičiausiai nepadės tau ilgainiui nustoti persivalgyti. Trumpalaikės, ribojančios dietos gali lemti greitą svorio kritimą, tačiau dažnai yra netvarios ir gali nulemti nesėkmę.
Vietoj to, daryk ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius, kurie skatina sveikatą ir gerovę. Tai geriausias būdas sukurti subalansuotus santykius su maistu ir užkirsti kelią tokiems įpročiams kaip persivalgymas.
Santrauka: Vietoj to, kad laikytumeisi madingų dietų, kad pažabotum persivalgymą, rask tvarų valgymo būdą, kuris maitina tavo kūną ir padeda jam pasiekti optimalią sveikatą.
19. Nutrauk senus įpročius
Įpročius gali būti sunku nutraukti, ypač kai jie susiję su maistu.
Daugelis žmonių įpranta prie patogių rutinų, tokių kaip vakarienės valgymas prie televizoriaus ar dubenėlio ledų kiekvieną vakarą.
Nustatyti nesveiką elgesį, kuris lemia persivalgymą, gali užtrukti, o pakeisti juos naujais, sveikais įpročiais yra verta pastangų.
Pavyzdžiui, įprask valgyti prie pietų stalo, o ne prie televizoriaus, arba pakeisk kasdienį ledų dubenėlį karštu arbatos puodeliu. Šie pakeitimai ilgainiui taps sveikais įpročiais.
Santrauka: Nustatyk nesveikus įpročius ir palaipsniui pakeisk juos naujais, pozityvesniais elgesio modeliais.
20. Valgyk sveikus riebalus
Nors riebūs maisto produktai dažnai siejami su svorio augimu ir persivalgymu, sveiki riebalai gali padėti tau valgyti mažiau.
Keli tyrimai parodė, kad suaugusieji, kurie vartoja daug riebalų, mažai angliavandenių turinčias dietas, yra mažiau alkani 3–4 valandas po valgio ir ilgainiui numeta daugiau svorio, palyginti su žmonėmis, kurie vartoja daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčias dietas.
Sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos, riešutų sviestas ir alyvuogių aliejus, įtraukimas į tavo mitybą gali padėti tau jaustis sotesniam po valgio ir sumažinti persivalgymą.
Santrauka: Pabandyk į savo mitybą įtraukti daugiau sveikų riebalų. Tyrimai parodė, kad tai gali padėti tau jaustis sotesniam po valgio ir ilgainiui numesti svorio.
21. Nepamiršk savo tikslų
Trumpalaikių ir ilgalaikių tikslų nustatymas ir dažnas jų peržiūrėjimas gali padėti tau išlikti kelyje ir sumažinti norą persivalgyti.
Žinojimas, kodėl nori įveikti persivalgymą ir kaip persivalgymas trukdo tau pasiekti savo sveikatos ir gerovės tikslus, gali motyvuoti tave siekti naujų mitybos įpročių.
Užsirašyti motyvacines citatas ir pakabinti jas matomose vietose aplink tavo gyvenamąją erdvę gali padėti įkvėpti tave laikytis plano visą dieną.
Santrauka: Nustatyk konkrečius trumpalaikius ir ilgalaikius valgymo tikslus ir dažnai juos peržiūrėk. Gali būti naudinga netgi pakabinti motyvacines citatas aplink savo namus.
22. Kreipkis pagalbos, jei reikia
Svarbu atskirti persivalgymą nuo persivalgymo sutrikimo (BED).
Persivalgymo sutrikimas (BED) yra pripažintas Diagnostikos ir statistikos vadove (DSM-5) kaip psichikos sutrikimas. Tai reiškia, kad asmeniui, turinčiam persivalgymo sutrikimą, greičiausiai reikės gydymo iš medicinos specialistų komandos, kad jį įveiktų.
Persivalgymo sutrikimas pasižymi nuolatiniais epizodais, kai labai greitai suvalgoma didelis maisto kiekis iki diskomforto, nepaisant to, kad nėra alkio. Po persivalgymo asmuo gali jausti gėdą ar kaltę dėl tokio elgesio.
Jis paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje ir yra dažniausias valgymo sutrikimas Jungtinėse Valstijose.
Jei manai, kad gali turėti persivalgymo sutrikimą, svarbu kreiptis pagalbos. Pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu apie gydymo galimybes.
Santrauka: Jei reguliariai persivalgai didelius maisto kiekius, nekontroliuoji savęs ir jauti kaltę, gali turėti persivalgymo sutrikimą ir turėtum kreiptis profesionalios pagalbos.
Rekomenduojama perskaityti: Pradedančiojo vadovas sąmoningam valgymui svorio metimui ir sveikatai
23. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sąmoningo valgymo metodų taikymas yra vienas geriausių būdų išvengti persivalgymo.
Sąmoningo valgymo praktika pabrėžia dėmesio sutelkimo į dabarties momentą ir minčių, emocijų bei pojūčių suvokimo svarbą vartojant maistą.
Daugelis tyrimų parodė, kad sąmoningas valgymas veiksmingai sumažina persivalgymo elgesį, persivalgymą ir emocinį valgymą.
Lėtesnis valgymas, maži kąsniai, kruopštus kramtymas, pojūčių suvokimas ir maisto vertinimas yra paprastos sąmoningumo praktikos, kurias galima įtraukti į kasdienę rutiną.
Santrauka: Įrodyta, kad sąmoningo valgymo praktika padeda sumažinti persivalgymo elgesį. Sąmoningas valgymas sutelkia dėmesį į savo minčių ir pojūčių suvokimą valgant.
Santrauka
Daugelis žmonių kovoja su persivalgymu.
Laimei, yra būdų, kaip pagerinti mitybos įpročius ir įveikti valgymo sutrikimus.
Sveikatos priežiūros specialistai, tokie kaip psichologai, gydytojai ar registruoti dietologai, taip pat gali suteikti konsultacijas ir patarimus, kurie padės tau grįžti į vėžes.
Persivalgymas gali būti sunkus įprotis, kurį sunku nutraukti, bet tu gali tai padaryti. Naudok šiuos patarimus kaip atspirties tašką, kad sukurtum naują, sveiką rutiną, ir kreipkis profesionalios pagalbos, jei tau jos reikia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
