Hidratacija sportuojant yra keistoje vidurinėje padėtyje: gersi per mažai – tavo rezultatai kris ir rizikuosi perkaitimu, gersi per daug – gali praskiesti kraują iki pavojingo lygio. Patarimas, kurį esi girdėjęs – „gerk tiek, kiek gali“ – iš tiesų yra klaidingas ir kartais žalingas. Tikrasis atsakymas yra žinoti savo prakaitavimo normą ir gerti maždaug tiek, kad ją atitiktum. Šis vadovas parodys, kaip tai išmatuoti, kiek siekti, ką gerti ir kaip išlikti saugioje abiejų kraštutinumų pusėje.
Trumpas atsakymas
- Daugumai žmonių reikia apie 0,4–0,8 l skysčių per valandą sportuojant – bet tai individualu.
- Rask savo tikrąjį skaičių pasisverdamas prieš ir po treniruotės: ~1 kg prarasto svorio ≈ 1 l prakaito.
- Bendras svorio netekimas turi būti mažesnis nei ~2% kūno svorio, kad apsaugotum ištvermės rezultatus.
- Po treniruotės gerk apie 1,5 l kiekvienam prarastam 1 kg, paskirstydamas per kelias valandas.
- Negerk per daug paprasto vandens. Geriant daug daugiau nei prakaituoji, gali atsirasti hiponatremija (pavojingai žemas natrio kiekis kraujyje).
- Pridėk natrio ilgesnėms nei ~1 valandos treniruotėms arba stipriai prakaituojant.
Kodėl hidratacija sportuojant yra svarbi
Kai sportuoji, prakaituoji, kad atvėstum, o prakaitavimas išsekina kūno vandenį. Praradęs pakankamai, tavo kraujo tūris sumažėja, širdžiai tenka dirbti sunkiau, kūno temperatūra kyla, o ištvermė mažėja. Tyrimai nuosekliai rodo, kad dehidratacija, viršijanti maždaug 2% kūno svorio, pablogina aerobinius rezultatus, ypač karštyje.1
Tačiau atsakymas nėra gerti kuo daugiau. Per didelis gėrimas yra atskira problema, ir mes prie jos prieisime. Tikslas yra atkurti tai, ką prarandi – ne daugiau, ne dramatiškai mažiau.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesRask savo prakaitavimo normą (vienintelis svarbus skaičius)
Bendrosios gairės yra pradinis taškas, tačiau prakaitavimo normos labai skiriasi – nuo mažiau nei pusės litro per valandą iki daugiau nei dviejų litrų per valandą, priklausomai nuo žmogaus, intensyvumo ir sąlygų.2 Štai kaip rasti savo:
- Pasverk save nuogą (arba su minimaliais sausais drabužiais) prieš pat valandos treniruotę.
- Treniruokis įprastai vieną valandą, atkreipdamas dėmesį, kiek skysčių išgėrei per ją.
- Nusausink save rankšluosčiu ir vėl pasverk iškart po to.
- Atlik skaičiavimus: (svoris prieš treniruotę – svoris po treniruotės) + išgertas skystis = tavo prakaito netekimas per tą valandą. Kiekvienas 1 kg ≈ 1 l prakaito.
Pakartok tai skirtingomis sąlygomis – vėsi ir karšta diena duos labai skirtingus skaičius. Dabar žinai, kiek maždaug reikia atkurti per valandą tam tikros rūšies treniruotei.
Kiek gerti sportuojant
Turėdamas savo prakaitavimo normą:
- Trumpos ar lengvos treniruotės (iki ~1 valandos): gerk, kai troškina. Paprastas vanduo dažniausiai tinka.
- Ilgesnės ar karštos treniruotės: siek atkurti pakankamai, kad tavo svorio netekimas būtų mažesnis nei apie 2%. Daugumai žmonių tai yra apie 0,4–0,8 l per valandą, gurkšnojant reguliariais intervalais, o ne išgeriant vienu ypu.3
- Stipriai prakaituojantiems esant ekstremaliam karščiui gali prireikti daugiau – tavo išmatuota norma yra gairė.
Vėsūs, aromatizuoti gėrimai linkę būti vartojami lengviau nei šiltas paprastas vanduo, o tai svarbu, kai bandai pasiekti savo tikslą.1 Pradėk gerti anksti, o ne lauk, kol ištrokš.
Prieš ir po
Prieš: Būk hidratuotas. Išgėrus apie 500 ml skysčio maždaug dvi valandas prieš treniruotę, pasipildysi ir turėsi laiko išsišlapinti perteklių.3 Nepersistenk prieš pat treniruotę – tiesiog jausiesi apsunkęs.
Po: Rehidratacija yra daugiau nei tik nuostolių atstatymas, nes dalį skysčių iššlapinsi. Išgerk apie 1,5 litro kiekvienam prarastam 1 kg kūno svorio per kelias ateinančias valandas ir įtrauk šiek tiek natrio, kad padėtum jį išlaikyti.4 Mūsų vadovas kaip rehidratuoti aprašo praktinius variantus, o kiek vandens turėtum gerti per dieną nustato tavo kasdienį bazinį lygį.
Per didelio gėrimo pavojus: hiponatremija
Štai šioje vietoje „gerk, gerk, gerk“ minia klysta pavojingai. Jei išgeri daug daugiau skysčių nei išprakaituoji – ypač paprasto vandens per daugelį valandų – gali praskiesti natrio kiekį kraujyje iki pavojingai žemo lygio, būklės, vadinamos su fiziniu krūviu susijusia hiponatremija (EAH). Tai sukelia pykinimą, galvos skausmą, sumišimą, o sunkiais atvejais – smegenų patinimą, traukulius ir mirtį.
Tai nėra reta ištvermės renginiuose: maratono bėgikų tyrimai praneša apie simptominę ir besimptomę EAH maždaug 7–15% dalyvių, o didžiausi rizikos veiksniai yra per didelis gėrimas, ilgesnis bėgimo laikas ir moteriška lytis.5 Išvada yra aiški: daugiau nėra geriau. Gerk, kad atstatytum praradimus, o ne kad užtvindytum save „tik dėl всякого случая“.
Rekomenduojama perskaityti: Angliavandenių įkrova: glikogeno protokolas ištvermei
| Būsena | Priežastis | Rizika |
|---|---|---|
| Gerai hidratuotas | Suvartojimas ≈ prakaito nuostoliai | Optimalu |
| Dehidratuotas (>2% nuostolis) | Per mažai gėrimo | Sumažėjęs našumas, karščio liga |
| Hiponatremija | Gėrimas gerokai viršija prakaito nuostolius | Pykinimas, sumišimas, traukuliai, mirtis |
Ar tau reikia sportinio gėrimo, ar vandens pakanka?
Daugumai treniruočių, trunkančių mažiau nei valandą, paprastas vanduo ir įprasta mityba atlieka savo darbą. Kai treniruojiesi ilgiau arba stipriai prakaituoji, natrio (ir šiek tiek angliavandenių energijai) pridėjimas padeda išlaikyti skysčius ir sumažina EAH riziką. Išsamiai tai aptariame elektrolitai prakaituojant, o produktus gali palyginti elektrolitų gėrimai ir elektrolitų vanduo. Įprasta mityba aprūpina didžiąja dalimi to, ko tau reikia – žr. kiek natrio per dieną, kad suprastum suvartojimo kontekstą.
Hidratacija karštyje
Karštos sąlygos didina tavo prakaitavimo normą, todėl skysčių poreikis auga – tačiau 2% riba ir taisyklė negerti per daug vis dar galioja. Karštis taip pat didina statymus: prasta hidratacija ir aukšta kūno temperatūra yra sąlygos karščio ligai. Jei treniruojiesi vasarą, derink tai su aklimatizacija karščiui (kuri iš tiesų padidina tavo prakaitavimo normą, todėl planuok daugiau skysčių) ir išmok įspėjamuosius ženklus karščio išsekimo simptomai. Visas požiūris į karštą orą yra aprašytas sportuojant karštyje, o lengvas dinaminis apšilimas yra geras būdas pradėti karštą treniruotę neperkaistant anksti.
Rekomenduojama perskaityti: Maistinių medžiagų laikas: mitas vs realybė, kas svarbu
Paprastas hidratacijos protokolas
- Atvyk hidratuotas – ~500 ml maždaug dvi valandas prieš.
- Žinok savo prakaitavimo normą iš pasisvėrimo prieš ir po treniruotės.
- Treniruotės metu gurkšnok ~0,4–0,8 l/val. (pritaikyk pagal savo skaičių), pradėdamas anksti.
- Pridėk natrio, jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą arba stipriai prakaituoji.
- Neviršyk savo prakaitavimo normos – per didelis gėrimas yra reali rizika, o ne saugumo tinklas.
- Po treniruotės atkurk ~1,5 l kiekvienam prarastam kg su šiek tiek natrio.
- Patikrink savo šlapimą – šviesiai geltonas per dieną yra gana geras apytikslis rodiklis.
Esmė
Gera hidratacija sportuojant yra apie atitikimą, o ne maksimalų kiekį. Nustatyk savo prakaitavimo normą paprastu pasisvėrimu prieš ir po treniruotės, tada gerk tiek, kad tavo svorio netekimas būtų mažesnis nei apie 2% – paprastai 0,4–0,8 l per valandą, individualizuotai. Pridėk natrio, kai treniruotės trunka ilgai arba stipriai prakaituoji, ir rehidratuokis po to, suvartodamas apie 1,5 l kiekvienam prarastam kilogramui. Svarbiausia, nepasiduok „gerk tiek, kiek gali“: per didelis paprasto vandens gėrimas gali sukelti hiponatremiją, kuri paveikia nemažą dalį ištvermės sportininkų ir gali būti mirtina. Atkurk tai, ką prarandi, pasikliauk natriu ilgoms pastangoms, ir tu pasieksi geresnių rezultatų bei išliksi saugus. Susijusius straipsnius rasite: elektrolitai prakaituojant, sportuojant karštyje, aklimatizacija karščiui ir kaip rehidratuoti.
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Montain SJ. Hydration recommendations for sport 2008. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):187-192. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. PubMed | DOI ↩︎
