Hipotirozė – tai būklė, kai organizmas gamina nepakankamai skydliaukės hormonų.
Skydliaukės hormonai padeda kontroliuoti augimą, ląstelių atsinaujinimą ir medžiagų apykaitą. Dėl to žmonės, sergantys hipotiroze, gali jausti nuovargį, plaukų slinkimą, svorio padidėjimą, šaltį ir prislėgtumą, be daugelio kitų simptomų.
Hipotirozė paveikia 1–2% žmonių visame pasaulyje ir 10 kartų dažniau pasireiškia moterims nei vyrams.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreVien maistas hipotirozės neišgydys. Tačiau tinkamų maistinių medžiagų ir vaistų derinys gali padėti atkurti skydliaukės funkciją ir sumažinti simptomus.
Šiame straipsnyje aprašoma geriausia dieta sergant hipotiroze, įskaitant tai, kokius maisto produktus valgyti ir kokių vengti – viskas pagrįsta tyrimais.
Šiame straipsnyje
Kas yra hipotirozė?
Skydliaukė yra maža, drugelio formos liauka, esanti kaklo apačioje.
Ji gamina ir kaupia skydliaukės hormonus, kurie veikia beveik kiekvieną tavo kūno ląstelę.
Kai skydliaukė gauna signalą, vadinamą tiroidą stimuliuojančiu hormonu (TSH), ji išskiria skydliaukės hormonus į kraują. Šis signalas siunčiamas iš hipofizės, mažos liaukos, esančios tavo smegenų pagrinde, kai skydliaukės hormonų lygis yra žemas.
Kartais skydliaukė neišskiria skydliaukės hormonų, net kai TSH yra daug. Tai vadinama pirminė hipotirozė ir yra dažniausias hipotirozės tipas.
Apie 90% pirminės hipotirozės sukelia Hašimoto tiroiditas, autoimuninė liga, kurios metu tavo imuninė sistema klaidingai atakuoja skydliaukę.
Kitos pirminės hipotirozės priežastys yra jodo trūkumas, genetiniai sutrikimai, tam tikrų vaistų vartojimas ir operacija, kurios metu pašalinama dalis skydliaukės.
Kitais atvejais skydliaukė negauna pakankamai TSH. Tai atsitinka, kai hipofizė neveikia tinkamai, ir vadinama antrine hipotiroze.
Skydliaukės hormonai yra labai svarbūs. Jie padeda kontroliuoti augimą, ląstelių atsinaujinimą ir medžiagų apykaitą – procesą, kurio metu tavo kūnas paverčia tai, ką valgai, į energiją.
Tavo medžiagų apykaita veikia tavo kūno temperatūrą ir kalorijų deginimo greitį. Štai kodėl žmonės, sergantys hipotiroze, dažnai jaučia šaltį ir nuovargį bei gali lengvai priaugti svorio.
Santrauka: Hipotirozė – tai būklė, kai skydliaukė gamina nepakankamai skydliaukės hormonų. Skydliaukės hormonas yra svarbus augimui, atsinaujinimui ir medžiagų apykaitai. Žmonės, sergantys hipotiroze, dažnai gali jausti šaltį ir nuovargį bei lengvai priaugti svorio.
Kaip hipotirozė veikia tavo medžiagų apykaitą?
Skydliaukės hormonas padeda kontroliuoti tavo medžiagų apykaitos greitį. Kuo greitesnė tavo medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų tavo kūnas sudegina ramybės būsenoje.
Žmonės, sergantys hipotiroze, gamina mažiau skydliaukės hormonų. Tai reiškia, kad jų medžiagų apykaita yra lėtesnė ir jie sudegina mažiau kalorijų ramybės būsenoje.
Lėta medžiagų apykaita kelia keletą sveikatos rizikų. Ji gali sukelti nuovargį, padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsunkinti svorio metimą.
Jei tau sunku palaikyti svorį sergant hipotiroze, pabandyk daryti vidutinio ar didelio intensyvumo kardio treniruotes. Tai apima tokius pratimus kaip greitas ėjimas, bėgimas, žygiai ir irklavimas.
Tyrimai rodo, kad vidutinio ar didelio intensyvumo aerobiniai pratimai gali padėti padidinti tavo skydliaukės hormonų lygį. Savo ruožtu tai gali padėti pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Žmonėms, sergantiems hipotiroze, taip pat gali būti naudinga padidinti baltymų suvartojimą. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daugiau baltymų, padeda padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Santrauka: Žmonės, sergantys hipotiroze, paprastai turi lėtesnę medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad aerobiniai pratimai gali padėti padidinti tavo skydliaukės hormonų lygį. Be to, daugiau baltymų valgymas gali padėti pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Kokios maistinės medžiagos yra svarbios?
Keletas maistinių medžiagų yra svarbios optimaliai skydliaukės sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be glitimo: pradedančiųjų vadovas su mitybos planu
Jodas
Jodas yra būtinas mineralas, reikalingas skydliaukės hormonams gaminti. Todėl žmonės, turintys jodo trūkumą, gali būti paveikti hipotirozės rizikos.
Jodo trūkumas yra labai dažnas ir paveikia beveik trečdalį pasaulio gyventojų. Tačiau jis rečiau pasitaiko išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip Jungtinės Valstijos, kur plačiai prieinama joduota druska ir jodo turtingi jūros produktai.
Jei tau trūksta jodo, apsvarstyk galimybę į savo patiekalus įtraukti joduotos valgomosios druskos arba valgyti daugiau jodo turinčių maisto produktų, tokių kaip jūros dumbliai, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai.
Jodo papildai yra nereikalingi, nes pakankamai jodo gali gauti iš savo mitybos. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad per didelis šio mineralo kiekis gali pažeisti skydliaukę.
Selenas
Selenas padeda „aktyvuoti“ skydliaukės hormonus, kad juos galėtų panaudoti organizmas.
Šis būtinas mineralas taip pat turi antioksidacinių savybių, o tai reiškia, kad jis gali apsaugoti skydliaukę nuo laisvųjų radikalų molekulių daromos žalos.
Selenio turinčių maisto produktų įtraukimas į tavo mitybą yra puikus būdas padidinti seleno kiekį. Tai apima braziliškus riešutus, tuną, sardinės, kiaušinius ir ankštinius augalus.
Tačiau venk vartoti seleno papildų, nebent tau patartų sveikatos priežiūros specialistas. Papildai suteikia dideles dozes, o selenas dideliais kiekiais gali būti toksiškas.
Cinkas
Kaip ir selenas, cinkas padeda organizmui „aktyvuoti“ skydliaukės hormonus.
Tyrimai taip pat rodo, kad cinkas gali padėti organizmui reguliuoti TSH – hormoną, kuris nurodo skydliaukei išskirti skydliaukės hormonus.
Cinko trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, nes cinko gausu maisto produktuose.
Nepaisant to, jei sergi hipotiroze, stenkitės valgyti daugiau cinko turinčių maisto produktų, tokių kaip austrės ir kiti jūros gėrybės, jautiena ir vištiena.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad jodas, selenas ir cinkas yra ypač naudingi sergantiesiems hipotiroze. Tačiau geriausia vengti jodo ir seleno papildų, nebent sveikatos priežiūros specialistas tau patartų juos vartoti.
Kokios maistinės medžiagos yra kenksmingos?
Keletas maistinių medžiagų gali pakenkti sergančiųjų hipotiroze sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
Goitrogenai
Goitrogenai yra junginiai, kurie gali sutrikdyti normalią skydliaukės funkciją.
Jų pavadinimas kilęs iš termino gūžys, kuris yra padidėjusi skydliaukė, galinti atsirasti sergant hipotiroze.
Keista, bet daugelyje įprastų maisto produktų yra goitrogenų, įskaitant:
- Sojos produktai: tofu, tempeh, edamame ir kt.
- Tam tikros daržovės: kopūstai, brokoliai, lapiniai kopūstai, žiediniai kopūstai, špinatai ir kt.
- Vaisiai ir krakmolingi augalai: saldžiosios bulvės, manijokas, persikai, braškės ir kt.
- Riešutai ir sėklos: soros, pinijų riešutai, žemės riešutai ir kt.
Teoriškai, žmonės, sergantys hipotiroze, turėtų vengti goitrogenų. Tačiau tai, atrodo, yra problema tik tiems, kurie turi jodo trūkumą arba vartoja didelius goitrogenų kiekius.
Be to, gaminant maistą su goitrogenais, šie junginiai gali būti inaktyvuoti.
Viena išimtis iš aukščiau išvardytų maisto produktų yra perlinės soros. Kai kurie tyrimai parodė, kad perlinės soros gali sutrikdyti skydliaukės funkciją, net jei tau netrūksta jodo.
Santrauka: Goitrogenai yra maistinės medžiagos, kurios gali paveikti skydliaukės funkciją.
Vengtini maisto produktai
Laimei, tau nereikia vengti daugelio maisto produktų, jei sergi hipotiroze.
Tačiau maisto produktus, kuriuose yra goitrogenų, reikėtų valgyti saikingai ir, pageidautina, virtus.
Galbūt norėsi vengti labai perdirbtų maisto produktų, nes juose paprastai yra daug kalorijų. Tai gali būti problema, jei sergi hipotiroze, nes gali lengvai priaugti svorio.
Štai sąrašas maisto produktų ir papildų, kurių galbūt norėsi vengti:
- Soros: visos rūšys
- Labai perdirbti maisto produktai: dešrainiai, pyragai, sausainiai ir kt.
- Papildai: pakankamas seleno ir jodo suvartojimas yra būtinas skydliaukės sveikatai, tačiau per didelis bet kurio iš jų kiekis gali pakenkti. Vartok seleną ir jodą tik tada, jei tau tai nurodė sveikatos priežiūros specialistas.
Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos gali valgyti saikingai. Šiuose maisto produktuose yra goitrogenų arba jie yra žinomi dirgikliai, jei vartojami dideliais kiekiais:
- Sojos produktai: tofu, tempeh, edamame pupelės, sojos pienas ir kt.
- Tam tikri vaisiai: persikai, kriaušės ir braškės
- Gėrimai: kava, žalioji arbata ir alkoholis – šie gėrimai gali dirginti tavo skydliaukę.
Santrauka: Žmonės, sergantys hipotiroze, turėtų vengti sorų, perdirbtų maisto produktų ir papildų, tokių kaip selenas ir cinkas, nebent sveikatos priežiūros specialistas patartų kitaip. Maisto produktai, kuriuose yra goitrogenų, gali būti vartojami saikingais kiekiais.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Valgomi maisto produktai
Jei sergi hipotiroze, yra daug maisto pasirinkimų, įskaitant:
- Kiaušiniai: geriausi yra visaverčiai kiaušiniai, nes didžioji dalis jodo ir seleno yra trynyje, o baltymai – baltyme.
- Mėsa: visa mėsa, įskaitant ėrieną, jautieną, vištieną ir kt.
- Žuvis: visi jūros produktai, įskaitant lašišą, tuną, otą, krevetes ir kt.
- Daržovės: visos daržovės – kryžmažiedės daržovės gali būti valgomos saikingais kiekiais, ypač virtos.
- Vaisiai: visi kiti vaisiai, įskaitant uogas, bananus, apelsinus, pomidorus ir kt.
- Be glitimo grūdai ir sėklos: ryžiai, grikiai, quinoa, chia sėklos ir linų sėklos.
- Pieno produktai: visi pieno produktai, įskaitant pieną, sūrį, jogurtą ir kt.
- Gėrimai: vanduo ir kiti ne kofeino turintys gėrimai.
Žmonės, sergantys hipotiroze, turėtų stengtis valgyti daržovių, vaisių ir liesos mėsos pagrindu sudarytą dietą. Šie produktai turi mažai kalorijų ir yra labai sotūs, o tai gali padėti išvengti svorio padidėjimo.
Santrauka: Žmonėms, sergantiems hipotiroze, yra daug sveikų maisto pasirinkimų, įskaitant kiaušinius, mėsą, žuvį, daugumą vaisių ir daržovių, be glitimo grūdus ir sėklas, visus pieno produktus ir ne kofeino turinčius gėrimus.
Pavyzdinis mitybos planas
Štai 7 dienų mitybos planas sergant hipotiroze.
Jis suteikia sveiką baltymų kiekį, turi mažą ar vidutinį angliavandenių kiekį ir gali padėti tau valdyti svorį.
Būtinai išgerk skydliaukės vaistus bent 1–2 valandas prieš pirmąjį valgį arba kaip pataria sveikatos priežiūros specialistas. Maistinės medžiagos, tokios kaip skaidulos, kalcis ir geležis, gali trukdyti tavo organizmui tinkamai absorbuoti skydliaukės vaistus.
Pirmadienis
- Pusryčiai: skrebučiai su kiaušiniais
- Pietūs: vištienos salotos su 2–3 braziliškais riešutais
- Vakarienė: kepta vištiena su daržovėmis ir ryžiais
Antradienis
- Pusryčiai: avižinė košė su 1/4 puodelio (31 gramo) uogų
- Pietūs: keptos lašišos salotos
- Vakarienė: citrina, čiobreliais ir juodaisiais pipirais kepta žuvis su garintomis daržovėmis
Trečiadienis
- Pusryčiai: skrebučiai su kiaušiniais
- Pietūs: vakarienės likučiai
- Vakarienė: krevečių vėrinėliai su quinoa salotomis
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: per naktį mirkytas chia pudingas – 2 valgomieji šaukštai (28 gramai) chia sėklų, 1 puodelis (240 ml) graikiško jogurto, 1/2 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto ir tavo pasirinkti pjaustyti vaisiai. Palikite dubenyje arba stiklainyje per naktį.
- Pietūs: vakarienės likučiai
- Vakarienė: kepta ėriena su garintomis daržovėmis
Penktadienis
- Pusryčiai: bananų ir uogų kokteilis
- Pietūs: vištienos salotų sumuštinis
- Vakarienė: kiaulienos fajitas – pjaustyta liesa kiauliena, paprikos ir salsa – patiekiama kukurūzų tortilijose
Šeštadienis
- Pusryčiai: kiaušinių, grybų ir cukinijų frittata
- Pietūs: tuno ir virto kiaušinio salotos
- Vakarienė: naminė Viduržemio jūros pica su pomidorų pasta, alyvuogėmis ir fetos sūriu
Sekmadienis
- Pusryčiai: omletas su įvairiomis daržovėmis
- Pietūs: quinoa salotos su žaliomis daržovėmis ir riešutais
- Vakarienė: keptas kepsnys su salotomis
Santrauka: Šis pavyzdinis savaitės mitybos planas tinka žmonėms, sergantiems hipotiroze. Jis suteikia daug galimybių skaniai ir sveikai valgyti.
Patarimai, kaip valdyti savo svorį
Sergant hipotiroze labai lengva priaugti svorio dėl lėtos medžiagų apykaitos.
Štai keletas patarimų, kurie padės tau išlaikyti sveiką svorį:
- Pakankamai ilsėkis. Stenkitės miegoti 7–8 valandas kiekvieną naktį. Miego trūkumas siejamas su svorio padidėjimu, ypač pilvo srityje.
- Praktikuok sąmoningą valgymą. Sąmoningas valgymas, kuris apima dėmesio skyrimą tam, ką valgai, kodėl valgai ir kaip greitai valgai, gali padėti tau užmegzti geresnį ryšį su maistu. Tyrimai taip pat rodo, kad tai gali padėti tau numesti svorio.
- Išbandyk jogą ar meditaciją. Joga ir meditacija gali padėti tau atsipalaiduoti ir pagerinti bendrą sveikatą. Tyrimai taip pat rodo, kad jos gali padėti tau valdyti svorį.
- Išbandyk dietą su mažu ar vidutiniu angliavandenių kiekiu. Valgyti mažą ar vidutinį angliavandenių kiekį yra labai efektyvu svorio valdymui. Tačiau venk ketogeninės dietos, nes per mažas angliavandenių kiekis gali sumažinti tavo skydliaukės hormonų lygį.
Santrauka: Nors sergant hipotiroze lengva priaugti svorio, yra daug strategijų, kurios gali padėti tau valdyti svorį. Pavyzdžiui, gali stengtis pakankamai ilsėtis, valgyti pakankamai baltymų ir praktikuoti sąmoningą valgymą.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Santrauka
Hipotirozė, arba nepakankamai aktyvi skydliaukė, yra sveikatos būklė, paveikianti 1–2% žmonių visame pasaulyje.
Ji gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, svorio padidėjimas ir šalčio pojūtis, be daugelio kitų.
Laimei, tinkamų maistinių medžiagų vartojimas ir vaistų vartojimas gali padėti sumažinti tavo simptomus ir pagerinti skydliaukės funkciją.
Maistinės medžiagos, kurios puikiai tinka tavo skydliaukei, yra jodas, selenas ir cinkas.
Laikydamasis skydliaukės sveikatai palankios dietos, gali sumažinti simptomus ir padėti valdyti svorį. Ji skatina valgyti visaverčius, neperdirbtus maisto produktus ir liesus baltymus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
