IGF-1: Augimas, raumenys ir ilgaamžiškumo kompromisas

IGF-1 yra vienas įdomiausių hormonų tavo kūne, nes jis veikia dviem priešingomis kryptimis vienu metu. Viena vertus, tai galingas augimo signalas – jis augina raumenis, stiprina kaulus ir padeda audiniams atsinaujinti. Kita vertus, dešimtmečius trukę senėjimo tyrimai nuolat rodo, kad gyvūnai ir žmonės, turintys mažesnį IGF-1, linkę gyventi ilgiau. Taigi, ar IGF-1 yra tai, ko nori daugiau, ar mažiau? Sąžiningas atsakymas yra toks, kad tai priklauso nuo to, kuriame gyvenimo etape esi ir ką optimizuoji, ir šį kompromisą verta suprasti prieš pasirenkant bet kurią kryptį.

Štai ką daro IGF-1, kas jį didina ir kaip suprasti ilgaamžiškumo mįslę.

Trumpas atsakymas

• Kas tai: į insuliną panašus augimo faktorius 1, hormonas, kurį daugiausia gamina kepenys reaguodamos į augimo hormoną
• Ką jis daro: skatina raumenų augimą, kaulų tankį, audinių atsinaujinimą ir vaikystės augimą
• Kas jį didina: augimo hormonas, pakankamas baltymų ir kalorijų kiekis bei jėgos pratimai
• Kompromisas: mažesnis IGF-1 siejamas su ilgesne gyvenimo trukme gyvūnams ir kai kuriems žmonėms, bet taip pat su trapumu ir raumenų nykimu
• Optimalus diapazonas: mirtingumo duomenys rodo, kad sveikiausias yra vidutinis diapazonas – tiek labai didelis, tiek labai mažas IGF-1 kelia riziką
• Išvada: daugumai žmonių tikslas nėra maksimaliai padidinti ar sumažinti IGF-1 – tai išlaikyti sveiką vidurį, išsaugant raumenis ir kaulus

Ką iš tikrųjų daro IGF-1

IGF-1 yra pagrindinis pasiuntinys, per kurį augimo hormonas atlieka savo darbą. Tavo hipofizė išskiria augimo hormoną, tas signalas pasiekia kepenis, o kepenys reaguoja gamindamos IGF-1, kuris vėliau cirkuliuoja ir veikia audinius visame kūne. Jis vadinamas „į insuliną panašiu“, nes jo struktūra primena insuliną ir jis dalijasi kai kuriais insulino metaboliniais efektais.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Jo užduotys iš esmės yra susijusios su statyba ir atstatymu:

• Raumenys: stimuliuoja baltymų sintezę ir raumenų augimą
• Kaulai: palaiko kaulų tankį ir atsinaujinimą
• Vaikystės augimas: būtinas normaliam ūgiui ir vystymuisi
• Audinių atsinaujinimas: padeda žaizdoms ir audiniams atsigauti

Be pakankamo IGF-1, vaikai tinkamai neauga, o suaugusieji praranda raumenis ir kaulus. Tai nėra pasirinktinis hormonas. Komplikacija yra tai, kas nutinka aukštame lygyje per visą gyvenimą.

Rekomenduojama perskaityti: Biologinis amžius: kas tai ir kaip jį sumažinti

Kas didina IGF-1

Trys pagrindiniai svertai didina IGF-1, ir daugumą jų tu jau kontroliuoji:

• Augimo hormonas: aukštesnis signalas – daugiau GH reiškia daugiau IGF-1. Mūsų vadovas apie kaip natūraliai padidinti augimo hormoną aprašo ten esančius svertus.
• Baltymai ir kalorijos: IGF-1 yra jautrus maistinėms medžiagoms. Pakankamas baltymų ir energijos suvartojimas jį palaiko; reikšmingas nepakankamas valgymas ar baltymų apribojimas jį sumažina. Tai viena iš priežasčių, kodėl pasninkas ir kalorijų apribojimas mažina IGF-1.
• Jėgos pratimai: svorių kilnojimas ir kitos intensyvios treniruotės palaiko sveiką IGF-1 aplinką, ypač vietinį IGF-1, gaminamą dirbančiuose raumenyse.

Kohortinių tyrimų metaanalizėje IGF-1 lygiai glaudžiai koreliavo su baltymų, tam tikrų angliavandenių ir specifinių maisto produktų suvartojimu – tavo mityba yra tikras indėlis, o ne tik foninis triukšmas.¹ Praktinė versija: jei valgai pakankamai baltymų, sunkiai treniruojiesi ir nuolat nepakankamai maitiniesi, tavo IGF-1 natūraliai bus sveikoje vietoje.

Ilgaamžiškumo kompromisas

Štai čia viskas tampa neįprasta. Senėjimo tyrimuose sumažėjęs augimo hormono ir IGF-1 signalizavimas yra vienas iš labiausiai atkartojamų būdų prailginti gyvūnų gyvenimo trukmę. Pelių tyrimų metaanalizė parodė, kad sumažinus šį somatotropinį signalizavimą nuosekliai keitėsi mirtingumo rizika ir ilgėjo gyvenimas, o efektas skyrėsi priklausomai nuo signalo tipo ir lyties.² Kirminai, musės ir pelės, turinčios mažiau IGF-1 signalizavimo, linkusios gyventi ilgiau. Kai kurios ilgai gyvenančios žmonių populiacijos ir šimtamečiai taip pat turi genetinių variantų, kurie slopina IGF-1 signalizavimą.

Pagrindinis paaiškinimas: augimas ir ilgaamžiškumas traukia vienas kitą. Tie patys signalai, kurie liepia ląstelėms augti, dalytis ir statyti, taip pat pagreitina senėjimo procesus ir gali skatinti vėžį, kai nuolat padidėja. Sumažinus augimo signalą, ląstelės pereina prie priežiūros ir atstatymo, o ne nuolatinio statymo.

Taigi, mažesnis IGF-1 gali tau suteikti laiko – bet tai turi savo kainą.

Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas vyresniems: raumenys, kaulai ir saugus vartojimas

Kodėl negali tiesiog jo sumažinti iki minimumo

Jei mažesnis IGF-1 reiškia ilgesnį gyvenimą, kodėl gi jo nesumažinus iki minimumo? Nes tas pats hormonas palaiko tavo jėgą.

Per daug sumažinus IGF-1, ilgaamžiškumo nauda iškeičiama į trapumą: raumenų nykimą, silpnesnius kaulus, lėtesnį atsigavimą ir tokį nuosmukį, dėl kurio papildomi metai tampa blogesni, o ne geresni. Mirtingumo duomenys tai aiškiai parodo. 19 kohortinių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 30 000 dalyvių, metaanalizė parodė U formos ryšį tarp IGF-1 ir visų priežasčių mirtingumo – tiek žemas, tiek aukštas IGF-1 padidino mirties riziką, o mažiausias mirtingumas buvo vidutiniame diapazone, maždaug 120–160 ng/ml.¹

Ta U forma yra esmė. Labai didelis IGF-1 kelia riziką (vėžys, pagreitėję senėjimo signalai). Labai mažas IGF-1 kelia riziką (trapumas, sarkopenija, prastas atsigavimas). Sveikiausia vieta yra vidurys – kas, beje, yra ir ten, kur dauguma žmonių, turinčių protingą mitybą ir treniruočių režimą, jau yra.

IGF-1, vėžys ir kodėl aukštas nėra „daugiau yra geriau“

Ryšys su vėžiu yra pagrindinė priežastis, kodėl padidėjęs IGF-1 kelia nerimą tyrėjams. Kadangi IGF-1 liepia ląstelėms augti ir dalytis bei atgraso jas nuo žūties, nuolat aukštas lygis sukuria aplinką, kurioje pažeistos ląstelės labiau linkusios daugintis. Stebėjimo tyrimai siejo aukštesnį IGF-1 su šiek tiek padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant kai kuriuos krūties ir prostatos vėžius, rizika. Tai yra viršutinė U formos mirtingumo kreivės dalis – tai yra reali priežastis dirbtinai nekelti IGF-1 lygio.¹

Dvi svarbios pastabos padeda tai vertinti perspektyviai. Pirma, absoliutus rizikos padidėjimas esant normaliam-aukštam diapazonui yra nedidelis, ir tai susiję su chronišku padidėjimu, o ne trumpalaikiu, sveiku IGF-1 palaikymu, kurį gauni treniruodamasis ir gerai maitindamasis. Antra, tai yra koreliacija iš kohortinių duomenų, o ne įrodymas, kad šiek tiek padidinus IGF-1 lygį, atsiranda vėžys. Išvada nėra baimė – tiesiog „maksimalizuoti IGF-1“ yra neteisingas tikslas, nes kūno augimo signalai veikia abiem kryptimis.

Rekomenduojama perskaityti: Kas prognozuoja ilgaamžiškumą? Įrodymais pagrįsti veiksniai

Kas mažina IGF-1

Jei aukštas IGF-1 nėra idealus, o žemas taip pat nėra, naudinga žinoti, kas jį mažina, kad išvengtum per didelio sumažinimo:

• Kalorijų apribojimas – valgymas gerokai mažiau nei reikia sumažina IGF-1, tai yra pagrindinė priežastis, kodėl jis tiriamas dėl ilgaamžiškumo
• Baltymų apribojimas – mažas baltymų suvartojimas sumažina IGF-1 nepriklausomai nuo bendro kalorijų kiekio
• Ilgalaikis pasninkas – ilgesnis pasninkas sumažina IGF-1, tuo pačiu didindamas augimo hormoną
• Senėjimas – IGF-1 natūraliai mažėja su amžiumi, todėl vyresnio amžiaus žmonės yra linkę prarasti raumenis
• Prasta kepenų funkcija – kadangi kepenys gamina didžiąją dalį cirkuliuojančio IGF-1, kepenų problemos jį sumažina

Praktinis įspėjimas slypi tame sąraše: tie patys dalykai, kurie mažina IGF-1 dėl ilgaamžiškumo priežasčių – nepakankamas valgymas, mažai baltymų, agresyvus pasninkas – taip pat gali paskatinti vyresnio amžiaus žmogų į trapumą, jei persistengiama. Kontekstas lemia, ar IGF-1 sumažinimas yra nauda, ar problema.

Kaip apie tai galvoti praktiškai

Nereikia apsėsti savo IGF-1 skaičiaus. Beveik visiems teisingas žingsnis yra išlaikyti jį sveikame vidutiniame diapazone, o ne maksimalizuoti ar minimalizuoti:

1. Išsaugok savo raumenis. Senstant, sarkopenija yra didesnė artimiausio laikotarpio grėsmė nei šiek tiek padidėjęs augimo signalizavimas. Jėgos treniruotės ir baltymai apsaugo nuo to – žr. mankštos nauda sveikatai.
2. Nevykdyk IGF-1 stiprintuvų. Venk bandymų dirbtinai pakelti IGF-1 iki dangaus su hormonais ar ekstremaliu baltymų perkrovimu; U formos kreivės viršutinė dalis nėra ta vieta, kur nori būti.
3. Apgalvotai naudok pasninką. Periodinis pasninkas ir kalorijų apribojimas mažina IGF-1, o tai yra dalis jų siūlomo ilgaamžiškumo patrauklumo – bet tai yra įrankis, o ne priežastis nepakankamai valgyti iki raumenų praradimo.
4. Tinkamai atlik pagrindinius dalykus. Pakankamas (ne per didelis) baltymų kiekis, reguliarūs treniruotės ir geras miegas palaiko IGF-1 normos ribose be intervencijos.
5. Palik kraštutinumus medicinai. Augimo hormono ar IGF-1 injekcijos „kovai su senėjimu“ nėra pagrįstos ir kelia realią riziką – tai priklauso nuo diagnozuoto trūkumo gydymo, o ne biohakingo.

Esmė

IGF-1 yra augimo faktorius, kuris augina tavo raumenis, kaulus ir atstatymo gebėjimus, skatinamas augimo hormono, baltymų ir treniruočių. Įdomus niuansas yra tai, kad mažesnis IGF-1 siejamas su ilgesne gyvenimo trukme gyvūnams ir kai kuriems žmonėms – bet tu negali tiesiog jo sumažinti iki minimumo, nes per mažas kiekis palieka tave trapiu, o mirtingumo kreivė yra U formos, kai abu kraštutinumai didina riziką. Sveikiausia vieta yra vidutinis diapazonas, kurį dauguma žmonių pasiekia natūraliai, vartodami pakankamai baltymų, reguliariai atlikdami jėgos treniruotes ir gerai miegodami. Nesiek IGF-1 nei viena, nei kita kryptimi; saugok savo raumenis, valgyk protingai ir leisk hormonui nusistovėti ten, kur jį padeda sveikas gyvenimas. Dėl likusios šios hormonų šeimos informacijos žr. DHEA, SHBG ir kaip natūraliai padidinti augimo hormoną.