Inozitolis dažnai vadinamas vitaminu B8, tačiau iš tikrųjų tai nėra vitaminas. Tai yra cukraus rūšis, kurią tavo kūnas gamina natūraliai ir kurią gauni iš maisto produktų, tokių kaip vaisiai, pupelės, grūdai ir riešutai.
Tad kodėl jį vartoti kaip papildą?
Tyrimai rodo, kad inozitolis gali padėti esant įvairioms būklėms, pradedant panikos sutrikimu ir baigiant PCOS bei metaboliniu sindromu. Jis veikia insulino signalizaciją ir smegenų chemiją – dvi sistemas, kurios turi įtakos plačiam sveikatos rezultatų spektrui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠtai ką mokslas sako apie inozitolio naudą, dozes ir šalutinį poveikį.
Šiame straipsnyje
Kas tai yra inozitolis?
Inozitolis yra cukraus alkoholis, kuris yra pagrindinė ląstelių membranų sudedamoji dalis visame tavo kūne. Jis atlieka struktūrinį vaidmenį beveik kiekvienoje tavo ląstelėje.
Be struktūros, inozitolis veikia dvi svarbias sistemas:
Insulino signalizacija. Inozitolis padeda insulinui atlikti savo darbą – perkelti gliukozę į ląsteles. Šis ryšys paaiškina, kodėl jis tiriamas su cukraus kiekiu kraujyje susijusioms būklėms.
Smegenų chemija. Inozitolis veikia neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas – tas pačias chemines medžiagas, į kurias nukreipti daugelis psichiatrinių vaistų.
Įprasta amerikietiška dieta kasdien suteikia apie 1 gramą inozitolio iš maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, pupelės, viso grūdo produktai ir riešutai. Papildų dozės yra daug didesnės – tyrimuose buvo išbandytos dozės iki 18 gramų per dieną su nedideliu šalutiniu poveikiu.
Psichinės sveikatos nauda
Žmonės, sergantys depresija, nerimu ir OKS, dažnai turi mažesnį inozitolio kiekį smegenyse. Šis pastebėjimas paskatino mokslininkus tirti, ar inozitolio papildymas gali padėti.
2014 m. metaanalizė ištyrė visus atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus apie inozitolį depresijai ir nerimo sutrikimams. Rezultatai buvo nevienareikšmiai – inozitolis neparodė statistiškai reikšmingo poveikio visoms būklėms, tačiau tam tikrose populiacijose, ypač turinčiose premenstruacinį disforinį sutrikimą, buvo pastebėta naudos tendencija.1
Stipriausi įrodymai yra konkrečiai panikos sutrikimui.
Panikos sutrikimas
Panikos sutrikimas apima pasikartojančius panikos priepuolius – staigius intensyvios baimės epizodus su fiziniais simptomais, tokiais kaip greitas širdies plakimas, dusulys ir galvos svaigimas.
Klinikiniuose tyrimuose inozitolis pasirodė panašiai kaip ir įprasti nerimo vaistai. Vienas kryžminis tyrimas parodė, kad 18 gramų inozitolio kasdien sumažino panikos priepuolių dažnumą ir sunkumą taip pat efektyviai kaip fluvoksaminas (dažnas SSRI), su mažesniu šalutiniu poveikiu.
Kitas 4 savaičių tyrimas parodė, kad 12 gramų kasdien žymiai sumažino panikos priepuolių skaičių ir intensyvumą, palyginti su placebu.
Depresija
Depresijos rezultatai yra mažiau nuoseklūs. Ankstyvieji tyrimai parodė, kad 12 gramų kasdien pagerino simptomus per 4 savaites. Tačiau vėlesni tyrimai nepavyko atkartoti šių išvadų.
Metaanalizė pastebėjo naudos tendenciją, kuri nepasiekė statistinio reikšmingumo – galbūt dėl to, kad tyrimai buvo maži. Inozitolis gali padėti kai kuriems žmonėms, sergantiems depresija, tačiau įrodymai nėra pakankamai stiprūs aiškiai rekomendacijai.
Bipolinis sutrikimas
Tyrimai yra riboti. Maži tyrimai rodo, kad inozitolis kartu su omega-3 riebalų rūgštimis gali sumažinti simptomus vaikams, sergantiems bipolinio spektro sutrikimais. 3-6 gramų dozės kasdien taip pat gali padėti valdyti ličio sukeltą psoriazę (dažnai vartojamų bipolinio sutrikimo vaistų šalutinis poveikis).
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi NAC (N-acetilcisteino) privalumai sveikatai
Inozitolis PCOS atveju
Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra viena iš labiausiai tirtų inozitolio taikymo sričių. PCOS sukelia hormonų disbalansą, kuris gali sukelti nereguliarias mėnesines, nevaisingumą, svorio padidėjimą ir atsparumą insulinui.
Teorija: kadangi inozitolis veikia insulino signalizaciją, jis gali padėti spręsti atsparumą insulinui, kuris yra daugelio PCOS simptomų pagrindas.
2024 m. sisteminė apžvalga ištyrė 30 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 2 200 moterų, siekiant atnaujinti tarptautines įrodymais pagrįstas PCOS gaires. Išvados buvo niuansuotos: nors kai kurie tyrimai parodė naudą ovuliacijai ir metaboliniams žymenims, bendri įrodymai buvo įvertinti kaip „riboti ir neįtikinami“ dėl tyrimų kokybės problemų.2
Vis dėlto, gairėse pažymima, kad mio-inozitolis gali būti pagrįsta alternatyva moterims, kurios negali toleruoti metformino (standartinio gydymo nuo su PCOS susijusio atsparumo insulinui).
Individualūs tyrimai parodė:
- Ovuliacijos pagerėjimas. Viename tyrime 4 gramai inozitolio ir 400 mcg folio rūgšties, vartojami kasdien 3 mėnesius, sukėlė ovuliaciją 62% gydytų moterų.
- Geresnė insulino funkcija. Keli tyrimai rodo pagerėjusį insulino jautrumą reguliariai vartojant inozitolį.
- Sumažėję trigliceridai. Kai kurie tyrimai nustatė mažesnį trigliceridų kiekį kraujyje.
Dvi pagrindinės PCOS naudojamos formos yra mio-inozitolis (MYO) ir D-chiro-inozitolis (DCI). Dauguma tyrimų naudoja tik mio-inozitolį arba jo derinį su nedideliu kiekiu DCI.
Metabolinis sindromas
Metabolinis sindromas yra būklių grupė, didinanti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką:
- Perteklinis pilvo riebalų kiekis
- Didelis trigliceridų kiekis
- Mažas DTL („gerojo“) cholesterolio kiekis
- Aukštas kraujospūdis
- Aukštas cukraus kiekis kraujyje
Kadangi inozitolis veikia insulino signalizaciją, mokslininkai ištyrė, ar jis gali padėti spręsti šiuos metabolinės rizikos veiksnius.
Vienerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 80 moterų, sergančių metaboliniu sindromu, parodė įspūdingus rezultatus vartojant 2 gramus inozitolio du kartus per dieną:
- Trigliceridai sumažėjo 34%
- Bendras cholesterolis sumažėjo 22%
- Kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje taip pat pagerėjo
Tyrimo pabaigoje 20% dalyvių nebeatitiko metabolinio sindromo kriterijų.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, jie gauti iš vieno tyrimo. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta, ar inozitolis nuosekliai padeda esant metaboliniam sindromui.
Rekomenduojama perskaityti: 9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 (piridoksino) privalumai
Nėščiųjų diabeto prevencija
Nėščiųjų diabetas (ND) paveikia iki 10% nėštumų JAV. Jis atsiranda, kai nėštumo metu padidėja cukraus kiekis kraujyje, sukeldamas riziką tiek motinai, tiek kūdikiui.
Kai kurie tyrimai rodo, kad inozitolis, vartojamas visą nėštumo laikotarpį, gali padėti išvengti nėščiųjų diabeto didelės rizikos moterims.
Įprastas tirtas protokolas: 4 gramai mio-inozitolio ir 400 mcg folio rūgšties kasdien, pradedant ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu.
Rezultatai buvo nevienareikšmiai. Kai kurie tyrimai rodo sumažėjusį ND dažnumą, o kiti neranda jokio poveikio. Nenuoseklumas gali būti susijęs su skirtingomis populiacijomis, papildymo laiku ar pradiniais rizikos veiksniais.
Jei esi nėščia ar planuoji pastoti ir nerimauji dėl nėščiųjų diabeto, aptark inozitolį su savo sveikatos priežiūros specialistu. Nevartok papildų nėštumo metu be medicininės konsultacijos.
Kita galima nauda
Be pagrindinių aukščiau išvardytų būklių, inozitolis buvo tiriamas dėl:
- 2 tipo diabeto. Ankstyvieji tyrimai rodo, kad inozitolis ir folio rūgštis gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, nors įrodymai yra riboti.
- OKS. Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad 18 gramų kasdien 6 savaites sumažino obsesinio-kompulsinio sutrikimo simptomus. Reikia daugiau tyrimų.
- Kvėpavimo sutrikimų neišnešiotiems kūdikiams. Inozitolis, atrodo, padeda esant kvėpavimo problemoms kūdikiams su neišsivysčiusiais plaučiais.
Šioms taikymo sritims reikia daugiau tyrimų, kol bus galima teikti rekomendacijas.
Šalutinis poveikis
Inozitolis paprastai gerai toleruojamas, net ir didelėmis dozėmis.
Galimas šalutinis poveikis vartojant dozes viršijančias 12 gramų kasdien:
- Pykinimas
- Dujos ir virškinimo diskomfortas
- Galvos skausmas
- Galvos svaigimas
- Nuovargis
- Miego sutrikimai
Dauguma žmonių nepatiria jokio šalutinio poveikio vartojant įprastas dozes (2-4 gramai kasdien).
Nėštumas ir žindymas: Tyrimuose buvo vartojama iki 4 gramų kasdien nėštumo metu be pranešimų apie nepageidaujamą poveikį, tačiau tyrimai yra riboti. Motinos piene natūraliai gausu inozitolio, tačiau saugumas žindymo metu nebuvo gerai ištirtas.
Ilgalaikis vartojimas: Dauguma tyrimų truko metus ar trumpiau. Trūksta ilgalaikių saugumo duomenų.
Pasikalbėk su savo gydytoju prieš pradėdama vartoti inozitolį, ypač jei esi nėščia, žindai ar vartoji vaistus.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio dozavimas: kiek vartoti per dieną?
Dozavimo rekomendacijos
Papilduose dažniausiai naudojamos dvi inozitolio formos:
- Mio-inozitolis (MYO) – dažniausia ir geriausiai ištirta forma
- D-chiro-inozitolis (DCI) – kartais naudojamas vienas arba kartu su MYO
Dozės labai skiriasi priklausomai nuo siekiamos būklės:
| Būklė | Dozė | Trukmė |
|---|---|---|
| Panikos sutrikimas | 12–18 g MYO kasdien | 4–6 savaitės |
| PCOS | 2 g MYO + 200 mcg folio rūgšties du kartus per dieną, arba 1,2 g DCI kasdien | 6 mėnesiai |
| Metabolinis sindromas | 2 g MYO du kartus per dieną | Iki 1 metų |
| Nėščiųjų diabeto prevencija | 2 g MYO + 400 mcg folio rūgšties du kartus per dieną | Visą nėštumą |
| 2 tipo diabetas | 1 g DCI + 400 mcg folio rūgšties kasdien | 6 mėnesiai |
Atkreipk dėmesį, kad psichinės sveikatos dozės (12-18 gramų) yra daug didesnės nei metabolinės dozės (2-4 gramai). Pradėk nuo mažesnių dozių ir, jei reikia, palaipsniui didink.
Dauguma inozitolio papildų yra miltelių pavidalu (lengviau didelėms dozėms) arba kapsulėmis (patogiau mažesnėms dozėms).
Esmė
Inozitolis žada daug panikos sutrikimo, PCOS ir metabolinio sindromo atveju – tačiau įrodymų kokybė skiriasi.
Panikos sutrikimo atveju tyrimai yra gana nuoseklūs: didelės dozės (12-18 gramų), atrodo, sumažina panikos priepuolių dažnumą su mažesniu šalutiniu poveikiu nei įprasti vaistai.
PCOS atveju rezultatai yra nevienareikšmiai. Tarptautinės gairės siūlo inozitolį kaip galimą alternatyvą metforminui moterims, kurios negali toleruoti metformino, tačiau įrodymai nėra pakankamai stiprūs pirminiam rekomendavimui.
Metabolinio sindromo ir nėščiųjų diabeto atveju ankstyvieji tyrimai yra drąsinantys, tačiau juos reikia pakartoti.
Šalutinis poveikis yra minimalus vartojant įprastas dozes. Jei svarstai inozitolį bet kuriai iš šių būklių, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu, ar tai tinka tavo situacijai.
Mukai T, Kishi T, Matsuda Y, Iwata N. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Hum Psychopharmacol. 2014;29(1):55-63. PubMed ↩︎
Fitz V, Graca S, Mahalingaiah S, et al. Inositol for Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis to Inform the 2023 Update of the International Evidence-based PCOS Guidelines. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(6):1630-1655. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
