Svorio metimas gali būti pasiektas įvairiais būdais.
Pastaruoju metu daugelis žmonių ėmėsi protarpinio badavimo kaip metodo.
Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, kai reguliariai, trumpai badauji, tai reiškia, kad trumpais laikotarpiais valgai labai mažai arba visai nevalgai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreDaugelis žmonių protarpinį badavimą vertina daugiausia kaip būdą numesti svorio. Kai trumpai badauji, dažnai suvartoji mažiau kalorijų, o tai ilgainiui gali lemti svorio kritimą.
Tačiau tai ne tik apie svorį. Protarpinis badavimas taip pat gali padėti pagerinti sveikatos rodiklius, susijusius su tokiomis ligomis kaip diabetas ir širdies problemos, pavyzdžiui, mažinant cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Šis straipsnis išsamiai nagrinėja viską, ką turėtum suprasti apie protarpinį badavimą ir jo vaidmenį svorio metime.
Šiame straipsnyje
Pasirink protarpinio badavimo planą
Yra įvairių protarpinio badavimo metodų. Kai kurie populiariausi yra:
- 16:8 metodas
- 5:2 dieta
- Kario dieta
- „Valgyk, sustok, valgyk“ (Eat Stop Eat)
- Badavimas kas antrą dieną (ADF)
Kiekvienas metodas turi savo privalumų, tačiau tau tinkamiausias priklauso nuo tavo asmeninių pageidavimų.
Štai paprastas vadovas, kuriame išsamiai aprašomi kiekvieno metodo privalumai ir trūkumai, kad padėtų tau rasti tobulą variantą tavo gyvenimo būdui.
16/8 metodas
16/8 metodas yra mėgstamiausias protarpinio badavimo būdas numesti svorio.
Taikant šį metodą, tu gali valgyti ir gerti kaloringus gėrimus tik per 8 valandų langą kasdien. Likusias 16 valandų turėtum vengti bet kokio maisto.
Skirtingai nuo kai kurių dietų, turinčių griežtas taisykles, 16/8 metodas yra pagrįstas laiko apribotu valgymu (TRF) ir suteikia daugiau laisvės.
Tu gali pasirinkti bet kurį 8 valandų laiko tarpą valgymui.
Daugelis nusprendžia praleisti pusryčius, valgydami nuo vidurdienio iki 20 val. Kai kurie pasirenka ankstyvą langą, pavyzdžiui, nuo 9 val. iki 17 val.
Siaurindamas valgymo valandas, tau gali būti lengviau numesti svorio ir netgi patirti kraujospūdžio sumažėjimą.
Tyrimai rodo, kad laiko apriboti valgymo modeliai, tokie kaip 16/8, gali kovoti su aukštu kraujospūdžiu ir sumažinti bendrą maisto suvartojimą, padedant numesti svorio.
2016 m. tyrimas parodė, kad derinant šį metodą su raumenų stiprinimo pratimais, sumažėjo kūno riebalų ir išliko raumenys vyrams.
Kitas tyrimas atskleidė, kad 16/8 metodas netrukdė raumenų ar jėgos padidėjimui moterims, kurios atliko pasipriešinimo pratimus.
Tačiau atmink, kad 16 valandų be maisto gali būti sunku kai kuriems.
Be to, jei per savo 8 valandų laikotarpį valgysi per daug nesveiko maisto, tai gali panaikinti šio badavimo metodo naudą.
Siek mitybos, kurioje būtų vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, sveikų riebalų ir baltymų, kad iš tiesų gautum šio metodo naudos sveikatai.
5:2 dieta
5:2 planas siūlo paprastą būdą protarpiniam badavimui.
Penkias dienas per savaitę valgai įprastai, neskaičiuodamas kalorijų. Tačiau likusias dvi dienas sumažini savo dienos kalorijų suvartojimą iki ketvirtadalio.
Asmuo, paprastai suvartojantis 2 000 kalorijų per dieną, tomis dviem badavimo dienomis suvartotų tik 500 kalorijų.
2018 m. tyrimas rodo, kad 5:2 metodas yra toks pat veiksmingas kaip kasdienis kalorijų mažinimas, kai kalbama apie svorio metimą ir cukraus kiekio kraujyje valdymą 2 tipo diabetu sergantiems pacientams.
Kitas tyrimas nustatė, kad 5:2 metodas yra toks pat naudingas kaip nuolatinis kalorijų mažinimas svorio metimui ir tokių ligų kaip širdies ligos ir diabetas prevencijai.
5:2 planas suteikia lankstumo: tu pasirenki savo badavimo dienas, ir nėra griežtos taisyklės, ką ir kada valgyti įprastų kalorijų dienomis.
Tačiau „valgyti normaliai“ nereiškia persivalgyti. Svarbu rasti pusiausvyrą.
Laikytis tik 500 kalorijų badavimo dienomis gali būti sunku ir, jei tai daroma netinkamai, gali sukelti silpnumą ar galvos svaigimą.
Nors 5:2 metodas turi savo privalumų, jis tinka ne visiems. Prieš pradedant, geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: Ar protarpinis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą? Nauda
„Valgyk, sustok, valgyk“ metodas
„Valgyk, sustok, valgyk“ yra išskirtinis protarpinio badavimo būdas, kurį savo knygoje pristatė Bradas Pilonas.
Taikant šį metodą, tu pasirenki vieną ar dvi atskiras dienas per savaitę, kad badautum visą 24 valandas.
Kitas dienas, nors tu gali laisvai valgyti, protinga valgyti subalansuotai ir nepersivalgyti.
Pagrindinė idėja yra ta, kad sumažinus kalorijų suvartojimą, galima numesti svorio.
Nevalgymas 24 valandas gali pakeisti tavo medžiagų apykaitą, paskatindamas tavo kūną naudoti sukauptus riebalus energijai, o ne cukrų.
Tačiau nevalgymas visą dieną išbando tavo ryžtą ir gali sukelti persivalgymą vėliau. Tai taip pat gali sudaryti sąlygas nesveikiems valgymo įpročiams.
Vis dar reikia daugiau tyrimų apie „Valgyk, sustok, valgyk“ metodą, kad būtų galima visiškai įvertinti jo naudą sveikatai ir svorio metimui.
Jei svarstai šį metodą, būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotum, ar tai tau tinkama svorio metimo strategija.
Badavimas kas antrą dieną
Badavimo kas antrą dieną struktūra yra gana paprasta. Čia tu vengsi valgyti kas antrą dieną, tačiau ne badavimo dienomis nėra nustatyto maisto suvartojimo limito.
Kai kurie šio metodo variantai leidžia suvartoti apie 500 kalorijų badavimo dienomis, o kiti skatina visišką badavimą.
Yra daug įrodymų, patvirtinančių svorio metimą badaujant kas antrą dieną.
Vienas tyrimas, lyginantis šį metodą su kasdieniu kalorijų mažinimu nutukusiems suaugusiems, nustatė, kad abu būdai yra vienodai veiksmingi svorio metimui.
Kitas tyrimas pažymėjo, kad žmonės suvartojo 35% mažiau kalorijų ir numetė apie 3,5 kg (7,7 svaro) po to, kai mėnesį kaitaliojo 36 valandų badavimą ir 12 valandų neriboto valgymo.
Norint dar labiau optimizuoti svorio metimą, padeda tam tikra fizinė veikla.
Tyrimai parodė, kad badavimo kas antrą dieną derinimas su aerobiniais pratimais gali padvigubinti svorio metimą, palyginti su vien tik badavimu.
Tačiau visiškas badavimas kas antrą dieną gali būti sunkus, ypač pradedantiesiems. Ir visada yra pagunda persivalgyti ne badavimo dienomis.
Pradėti nuo mažiau griežto badavimo plano gali būti geras žingsnis, jei esi naujokas šioje praktikoje.
Nepriklausomai nuo to, kaip tu tai darai, pirmenybę teikdamas sveikai mitybai, kurioje gausu baltymų turinčių maisto produktų ir mažai kalorijų turinčių daržovių, jausiesi sotus.
Rekomenduojama perskaityti: 6 populiarūs protarpinio badavimo metodai, kuriuos verta išbandyti
Kario dieta
Kario dieta įkvėpta senovės karių valgymo įpročių.
Šį metodą, sukurtą 2001 m. Ori Hofmeklerio, yra griežtesnis nei 16:8 metodas, bet lankstesnis nei „Valgyk, sustok, valgyk“.
Čia tu valgai minimaliai 20 valandų per dieną, o po to 4 valandas vakare gali sočiai pavalgyti.
Per 20 valandų badavimo laikotarpį rekomenduojama valgyti nedideles pieno produktų porcijas, kietai virtus kiaušinius, žalius vaisius ir daržoves bei gėrimus be kalorijų.
Po šio 20 valandų badavimo, tu turi 4 valandų langą, per kurį esi skatinamas valgyti daugiausia sveikus, ekologiškus maisto produktus, nors yra lankstumo.
Nors konkrečių tyrimų apie kario dietą yra nedaug, tyrimai parodė, kad laiko apribotas valgymas gali prisidėti prie svorio metimo.
Taip pat yra galimų sveikatos privalumų, susijusių su laiko apribotu valgymu, o išvados rodo jo potencialą diabeto prevencijoje, naviko augimo lėtinime, senėjimą stabdančius efektus ir netgi gyvūnų gyvenimo trukmės pailginimą.
Reikia išsamesnių tyrimų apie kario dietą, kad būtų galima nustatyti visą jos naudą svorio metimui.
Griežtas 20 valandų badavimas daugeliui gali būti sudėtingas, ir yra pagunda persivalgyti per 4 valandų valgymo langą.
Kario dieta taip pat gali atverti kelią nesveikiems valgymo įpročiams. Prieš bandant tai, labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos specialistu, kad įsitikintum, jog tai atitinka tavo sveikatos tikslus.
Santrauka: Protarpinis badavimas pasireiškia įvairiomis formomis, kiekviena turi savo privalumų ir kliūčių. Prieš pasirenkant bet kurį, pasikalbėk su savo gydytoju, kad nustatytum, kas tau tinka geriausiai.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti pasninko privalumai sveikatai
Hormoniniai prisitaikymai su protarpiniu badavimu
Žmogaus kūnas yra nepaprastai prisitaikantis, reaguojantis į įvairias sąlygas, kad išlaikytų homeostazę. Badavimas arba kalorijų suvartojimo mažinimas sukelia hormoninių prisitaikymų kaskadą, skirtą palengvinti energijos mobilizavimą ir taupymą.
Protarpinis badavimas yra ne tik kalorijų suvartojimo mažinimas; tai yra hormoninės reakcijos, kurias jis sukelia, kurios gali turėti didelį poveikį medžiagų apykaitai.
Štai kaip protarpinis badavimas veikia specifinius hormonus:
- Insulinas: Insulinas yra hormonas, kurį išskiria kasa, kad padėtų ląstelėms pasisavinti gliukozę energijai. Po valgio, ypač turtingo angliavandeniais, insulino lygis pakyla. Tačiau badavimo laikotarpiais insulino lygis sumažėja. Šis insulino lygio sumažėjimas padeda skatinti sukauptų riebalų mobilizavimą energijai.
- Norepinefrinas (noradrenalinas): Šis hormonas yra ir neurotransmiteris nervų sistemoje, ir hormonas kraujyje. Badavimo metu padidėja norepinefrino išsiskyrimas. Šis padidėjimas siunčia signalus riebalų ląstelėms, nurodydamas joms išleisti sukauptus riebalus, kurie tada gali būti naudojami kaip energijos šaltinis.
- Žmogaus augimo hormonas (HGH): HGH atlieka pagrindinį vaidmenį augime, medžiagų apykaitoje ir raumenų jėgoje. Trumpalaikis badavimas gali žymiai padidinti HGH gamybą. Istoriškai manyta, kad padidėjęs HGH padeda riebalų apykaitai, tačiau naujausi tyrimai rodo sudėtingesnį vaidmenį. Padidėjęs HGH gali signalizuoti smegenims, ypač AgRP neuronams, taupyti energiją, potencialiai apsunkinant ilgalaikį svorio metimą. Šis prisitaikymas galėjo būti evoliuciškai naudingas, taupant energiją trūkumo laikotarpiais.
Šių hormonų ir kitų, tokių kaip grelinas (alkio hormonas) ir leptinas (sotumo hormonas), sąveika lemia alkį, energijos panaudojimą, riebalų kaupimą ir bendrą medžiagų apykaitą. Nors trumpalaikis protarpinis badavimas gali skatinti riebalų deginimą, ilgalaikės hormono reakcijos yra sudėtingesnės ir reikalauja tolesnio tyrimo.
Santrauka: Protarpinis badavimas sukelia daugybę hormoninių pokyčių, skirtų mobilizuoti energiją. Nors kai kurie hormonai, tokie kaip insulinas ir norepinefrinas, padeda mobilizuoti riebalus, kiti, tokie kaip HGH, gali turėti dvejopą vaidmenį, padedant riebalų apykaitai, bet taip pat signalizuojant energijos taupymą, todėl ilgalaikis svorio metimas yra sudėtingas uždavinys.
Protarpinis badavimas lemia kalorijų sumažinimą ir atitinkamą svorio metimą
Pagrindinis mechanizmas, slypintis už protarpinio badavimo veiksmingumo svorio metimui, yra jo būdingas kalorijų suvartojimo sumažinimas.
Praleisdamas tam tikrus valgius badavimo metu, tu paprastai suvalgai mažiau, nebent žymiai persivalgai valgymo metu.
2014 m. apžvalga parodė, kad žmonės, praktikuojantys protarpinį badavimą, per 3–24 savaites numetė 3–8% svorio.
Kalbant apie svorio metimo tempą, apskaičiuota, kad protarpinis badavimas gali lemti svorio metimo tempą nuo maždaug 0,25–0,75 kg (0,55–1,65 svaro) per savaitę.
Buvo pastebėtas žymus 4–7% juosmens apimties sumažėjimas, rodantis pilvo riebalų praradimą.
Šios išvados rodo, kad protarpinis badavimas yra veiksmingas svorio mažinimo metodas.
Tačiau protarpinio badavimo privalumai neapsiriboja vien tik svorio metimu. Jis taip pat siūlo daugybę medžiagų apykaitos sveikatos privalumų ir netgi gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Nors protarpinis badavimas dažnai nereikalauja kruopštaus kalorijų skaičiavimo, jo svorį mažinantis poveikis daugiausia atsiranda dėl bendro kalorijų suvartojimo sumažinimo.
Lyginamieji tyrimai tarp protarpinio badavimo ir nuolatinio kalorijų apribojimo rodo, kad kai kalorijų suvartojimas yra vienodas, nėra pastebimo skirtumo svorio metimo rezultatuose.
Santrauka: Protarpinis badavimas yra praktiškas būdas numesti svorio be griežto kalorijų skaičiavimo. Daugybė tyrimų parodė jo veiksmingumą palengvinant svorio ir pilvo riebalų praradimą.
Protarpinis badavimas galėtų išsaugoti raumenis metant svorį
Vienas iš dietos trūkumų yra tuo pat metu prarandami raumenys kartu su riebalais.
Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti naudingas išsaugant raumenis metant riebalus.
Analitinė apžvalga nustatė, kad protarpinis kalorijų apribojimas lėmė panašius svorio metimo rezultatus kaip ir nuolatinis kalorijų apribojimas, tačiau su žymiai mažesniu raumenų masės sumažėjimu.
Nuolatinio kalorijų apribojimo scenarijuose raumenų masė sudarė 25% viso svorio metimo, o protarpinio kalorijų apribojimo atveju – tik 10%.
Nepaisant to, šie tyrimai turi tam tikrų apribojimų, todėl rezultatus reikia interpretuoti atsargiai. Naujesni tyrimai neaptiko jokio reikšmingo skirtumo liesos ar raumenų masės atžvilgiu, lyginant protarpinį badavimą su kitais mitybos metodais.
Santrauka: Yra tam tikrų preliminarių įrodymų, rodančių, kad, palyginti su tradiciniu kalorijų apribojimu, protarpinis badavimas gali geriau išsaugoti raumenų masę. Tačiau naujesni tyrimai nuosekliai nepatvirtino šios hipotezės.
Protarpinis badavimas supaprastina sveikos mitybos pasirinkimus
Vienas didelis protarpinio badavimo privalumas yra jo paprastumas.
Vietoj to, kad susitelktum į kalorijų skaičiavimą, dauguma protarpinio badavimo planų tiesiog prašo tavęs stebėti laiką.
Labai svarbu pasirinkti mitybos modelį, kuris tau būtų tvarus ilgalaikėje perspektyvoje. Jei protarpinis badavimas supaprastina tavo sveikos mitybos įpročius, jis gali suteikti ilgalaikės naudos sveikatai ir svorio valdymui.
Santrauka: Protarpinis badavimas supaprastina sveikų maisto pasirinkimų procesą, potencialiai padarydamas jį tvaresniu ilgalaikiams sveikatos ir svorio tikslams.
Patarimai, kaip sėkmingai badauti protarpiais
Jei sieki numesti svorio protarpiniu badavimu, atmink šiuos pagrindinius dalykus:
- Maisto kokybė svarbi. Rinkis vientisus maisto produktus, turinčius vieną ingredientą.
- Stebėk savo kalorijas. Ne badavimo metu valgyk įprastus kiekius ir venk per didelio kompensavimo už badavimo laikotarpį.
- Būk atsidavęs. Kaip ir bet kuri svorio metimo strategija, ilgaamžiškumas ir nuoseklumas yra raktas.
- Suteik laiko. Tavo kūnui gali prireikti laiko priprasti prie protarpinio badavimo. Reguliarus valgymo grafikas gali padėti.
Daugelis populiarių protarpinio badavimo planų taip pat skatina tokias veiklas kaip jėgos treniruotės. Tai labai svarbu norint pirmiausia deginti riebalus, išsaugant raumenis.
Iš pradžių, praktikuojant protarpinį badavimą, tau gali nereikėti skaičiuoti kalorijų. Tačiau jei pasieksi svorio metimo stagnaciją, kalorijų stebėjimas gali būti naudingas.
Santrauka: Praktikuojant protarpinį badavimą, svarbu valgyti maistingą maistą ir palaikyti kalorijų deficitą. Nuoseklumas ir reguliarus fizinis aktyvumas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį siekiant tavo tikslų.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinio badavimo gidas: metodai, nauda ir pradžia
Santrauka
Apibendrinant, protarpinis badavimas gali būti veiksminga priemonė svorio metimui.
Pagrindinė priežastis, kodėl jis padeda sumažinti svorį, yra sumažėjęs kalorijų suvartojimas, nors teigiamas poveikis hormonams taip pat gali prisidėti.
Nors jis gali tikti ne visiems, kai kuriems asmenims jis gali būti ypač naudingas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
