Pastaraisiais metais protarpinis badavimas tapo vis populiaresnis.
Skirtingai nuo daugumos dietų, kurios nurodo, ką valgyti, protarpinis badavimas sutelkia dėmesį į tai, kada valgyti, įtraukiant reguliarius trumpalaikius badavimus į tavo kasdienybę.
Toks valgymo būdas gali padėti tau suvartoti mažiau kalorijų, numesti svorio ir sumažinti diabeto bei širdies ligų riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreTačiau keli tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas moterims gali būti ne toks naudingas kaip vyrams. Dėl šios priežasties moterims gali prireikti modifikuoto požiūrio.
Štai išsamus pradedančiųjų vadovas apie protarpinį badavimą moterims.
Šiame straipsnyje
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas apibūdina valgymo modelį, kuris cikliškai keičiasi tarp badavimo ir įprasto valgymo periodų.
Dažniausi metodai apima badavimą kas antrą dieną, kasdienį 16 valandų badavimą arba badavimą 24 valandas, dvi dienas per savaitę. Šiame straipsnyje terminas „protarpinis badavimas“ bus naudojamas apibūdinti visus režimus.
Skirtingai nuo daugumos dietų, protarpinis badavimas nereikalauja skaičiuoti kalorijų ar makroelementų. Nėra jokių reikalavimų, kokius maisto produktus valgyti ar vengti, todėl tai labiau gyvenimo būdas nei dieta.
Daugelis žmonių naudoja protarpinį badavimą svorio metimui, nes tai paprastas, patogus ir efektyvus būdas valgyti mažiau ir sumažinti kūno riebalus.
Tai taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką, išsaugoti raumenų masę ir pagerinti psichologinę gerovę.
Be to, šis mitybos modelis gali padėti sutaupyti laiko virtuvėje, nes tau reikia planuoti, ruošti ir gaminti mažiau patiekalų.
Santrauka: Protarpinis badavimas yra valgymo modelis, apimantis reguliarius, trumpalaikius badavimus. Tai populiarus gyvenimo būdo pasirinkimas, turintis potencialios naudos svorio metimui, kūno sudėčiai, ligų prevencijai ir gerovei.
Protarpinis badavimas gali skirtingai paveikti vyrus ir moteris
Yra tam tikrų įrodymų, kad protarpinis badavimas kai kurioms moterims gali būti ne toks naudingas kaip vyrams.
Vienas tyrimas parodė, kad moterų cukraus kiekio kraujyje kontrolė pablogėjo po trijų savaičių protarpinio badavimo, o vyrams taip nebuvo.
Taip pat yra daug anekdotinių istorijų apie moteris, kurių mėnesinių ciklai pasikeitė pradėjus protarpinį badavimą.
Tokie pokyčiai atsiranda, nes moterų kūnai yra itin jautrūs kalorijų apribojimui.
Kai kalorijų suvartojimas yra mažas – pavyzdžiui, per ilgai ar per dažnai badaujant – paveikiama maža smegenų dalis, vadinama pagumburiu.
Tai gali sutrikdyti gonadotropiną atpalaiduojančio hormono (GnRH) sekreciją – hormono, kuris padeda išskirti du reprodukcinius hormonus: liuteinizuojantį hormoną (LH) ir folikulus stimuliuojantį hormoną (FSH).
Kai šie hormonai negali bendrauti su kiaušidėmis, kyla nereguliarių mėnesinių, nevaisingumo, prastos kaulų sveikatos ir kitų sveikatos problemų rizika.
Nors nėra panašių tyrimų su žmonėmis, tyrimai su žiurkėmis parodė, kad 3–6 mėnesių badavimas kas antrą dieną sukėlė kiaušidžių dydžio sumažėjimą ir nereguliarius reprodukcinius ciklus patelėms žiurkėms.
Dėl šių priežasčių moterys turėtų apsvarstyti modifikuotą protarpinio badavimo metodą, pavyzdžiui, trumpesnius badavimo periodus ir mažiau badavimo dienų.
Santrauka: Protarpinis badavimas moterims gali būti ne toks naudingas kaip vyrams. Siekiant sumažinti bet kokį neigiamą poveikį, moterys turėtų laikytis švelnaus badavimo metodo: trumpesni badavimai ir mažiau badavimo dienų.
Protarpinio badavimo nauda moterų sveikatai
Protarpinis badavimas ne tik naudingas tavo liemeniui, bet ir gali sumažinti kelių lėtinių ligų išsivystymo riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Pradedančiojo vadovas apie 5:2 dietą
Širdies sveikata
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Aukštas kraujospūdis, didelis MTL cholesterolio kiekis ir didelė trigliceridų koncentracija yra vieni iš pagrindinių širdies ligų išsivystymo rizikos veiksnių.
Vienas tyrimas su 16 nutukusių vyrų ir moterų parodė, kad protarpinis badavimas sumažino kraujospūdį 6% vos per aštuonias savaites.
Tas pats tyrimas taip pat nustatė, kad protarpinis badavimas sumažino MTL cholesterolio kiekį 25% ir trigliceridų kiekį 32%.
Tačiau įrodymai apie ryšį tarp protarpinio badavimo ir pagerėjusio MTL cholesterolio bei trigliceridų lygio nėra nuoseklūs.
Tyrimas su 40 normalaus svorio žmonių parodė, kad keturios savaitės protarpinio badavimo per islamo šventę Ramadaną nesukėlė MTL cholesterolio ar trigliceridų sumažėjimo.
Reikia atlikti aukštesnės kokybės tyrimus su patikimesniais metodais, kol mokslininkai galės visiškai suprasti protarpinio badavimo poveikį širdies sveikatai.
Diabetas
Protarpinis badavimas taip pat gali efektyviai padėti valdyti ir sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Panašiai kaip nuolatinis kalorijų apribojimas, protarpinis badavimas, atrodo, sumažina kai kuriuos diabeto rizikos veiksnius.
Tai daroma daugiausia sumažinant insulino lygį ir mažinant atsparumą insulinui.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 100 antsvorio turinčių ar nutukusių moterų, šešių mėnesių protarpinis badavimas sumažino insulino lygį 29% ir atsparumą insulinui 19%. Cukraus kiekis kraujyje liko toks pat.
Be to, 8–12 savaičių protarpinis badavimas parodė, kad insulino lygis sumažėjo 20–31%, o cukraus kiekis kraujyje 3–6% asmenims, sergantiems prediabetu – būkle, kai cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, bet nepakankamai aukštas diabetui diagnozuoti.
Tačiau protarpinis badavimas moterims gali būti ne toks naudingas kaip vyrams, kalbant apie cukraus kiekį kraujyje.
Nedidelis tyrimas parodė, kad moterų cukraus kiekio kraujyje kontrolė pablogėjo po 22 dienų badavimo kas antrą dieną, o vyrams nebuvo jokio neigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje.
Nepaisant šio šalutinio poveikio, insulino ir atsparumo insulinui sumažėjimas vis tiek greičiausiai sumažintų diabeto riziką, ypač asmenims, sergantiems prediabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti pasninko privalumai sveikatai
Svorio metimas
Protarpinis badavimas gali būti paprastas ir efektyvus būdas numesti svorio, kai atliekamas tinkamai, nes reguliarūs trumpalaikiai badavimai gali padėti tau suvartoti mažiau kalorijų ir numesti kilogramų.
Keli tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra toks pat efektyvus kaip tradicinės kalorijų apribojimo dietos trumpalaikiam svorio metimui.
2018 m. atlikta antsvorio turinčių suaugusiųjų tyrimų apžvalga parodė, kad protarpinis badavimas lėmė vidutinį 6,8 kg svorio sumažėjimą per 3–12 mėnesių.
Kita apžvalga parodė, kad protarpinis badavimas sumažino kūno svorį 3–8% antsvorio turintiems ar nutukusiems suaugusiems per 3–24 savaites. Apžvalga taip pat nustatė, kad dalyviai sumažino savo juosmens apimtį 3–7% per tą patį laikotarpį.
Reikėtų pažymėti, kad ilgalaikis protarpinio badavimo poveikis svorio metimui moterims dar turi būti ištirtas.
Trumpuoju laikotarpiu protarpinis badavimas, atrodo, padeda numesti svorio. Tačiau numestas kiekis greičiausiai priklausys nuo kalorijų, kurias suvartoji ne badavimo periodais, ir nuo to, kiek ilgai laikysiesi šio gyvenimo būdo.
Tai gali padėti tau valgyti mažiau
Perėjimas prie protarpinio badavimo gali natūraliai padėti tau valgyti mažiau.
Vienas tyrimas nustatė, kad jauni vyrai suvalgydavo 650 kalorijų mažiau per dieną, kai jų maisto suvartojimas buvo apribotas iki keturių valandų.
Kitas tyrimas su 24 sveikais vyrais ir moterimis nagrinėjo ilgo, 36 valandų badavimo poveikį valgymo įpročiams. Nepaisant to, kad po badavimo dienos buvo suvartota papildomų kalorijų, dalyviai sumažino bendrą kalorijų balansą 1900 kalorijų, o tai yra reikšmingas sumažėjimas.
Kita nauda sveikatai
Keli tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad protarpinis badavimas taip pat gali duoti kitos naudos sveikatai.
- Sumažėjęs uždegimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti pagrindinius uždegimo žymenis. Lėtinis uždegimas gali sukelti svorio padidėjimą ir įvairias sveikatos problemas.
- Pagerėjusi psichologinė gerovė: Vienas tyrimas nustatė, kad aštuonios savaitės protarpinio badavimo sumažino depresiją ir persivalgymo elgesį, tuo pačiu pagerindamos kūno įvaizdį nutukusiems suaugusiems.
- Padidėjusi ilgaamžiškumas: Protarpinis badavimas parodė, kad jis prailgina žiurkių ir pelių gyvenimo trukmę 33–83%. Poveikis žmonių ilgaamžiškumui dar turi būti nustatytas.
- Raumenų masės išsaugojimas: Protarpinis badavimas, atrodo, yra efektyvesnis raumenų masės išlaikymui, palyginti su nuolatiniu kalorijų apribojimu. Didesnė raumenų masė padeda tau sudeginti daugiau kalorijų, net ir ramybės būsenoje.
Konkrečiai, protarpinio badavimo nauda moterų sveikatai turi būti išsamiau ištirta gerai suplanuotuose tyrimuose su žmonėmis, kol bus galima daryti kokias nors išvadas.
Santrauka: Protarpinis badavimas gali padėti moterims numesti svorio ir sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtinti šie duomenys.
Rekomenduojama perskaityti: Ar protarpinis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą? Nauda
Geriausi protarpinio badavimo tipai moterims
Kalbant apie dietas, nėra vieno universalus požiūrio. Tai galioja ir protarpiniam badavimui.
Apskritai, moterys turėtų laikytis labiau atsipalaidavusio badavimo požiūrio nei vyrai.
Tai gali apimti trumpesnius badavimo periodus, mažiau badavimo dienų ir (arba) nedidelio kalorijų kiekio suvartojimą badavimo dienomis.
Štai keletas geriausių protarpinio badavimo tipų moterims:
- Crescendo metodas: Badavimas 12–16 valandų dvi ar tris dienas per savaitę. Badavimo dienos turėtų būti ne iš eilės ir tolygiai paskirstytos per savaitę (pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis).
- Valgyk-stok-valgyk (taip pat vadinamas 24 valandų protokolu): 24 valandų pilnas badavimas vieną ar du kartus per savaitę (moterims ne daugiau kaip du kartus per savaitę). Pradėk nuo 14–16 valandų badavimų ir palaipsniui didink.
- 5:2 dieta (taip pat vadinama „Greita dieta“): Apribok kalorijas iki 25% įprasto suvartojimo (apie 500 kalorijų) dvi dienas per savaitę ir valgyk „normaliai“ kitas penkias dienas. Tarp badavimo dienų palik vieną dieną.
- Modifikuotas badavimas kas antrą dieną: Badavimas kas antrą dieną, bet valgymas „normaliai“ ne badavimo dienomis. Badavimo dieną leidžiama suvartoti 20–25% įprasto kalorijų kiekio (apie 500 kalorijų).
- 16/8 metodas (taip pat vadinamas „Leangains metodu“): Badavimas 16 valandų per dieną ir visų kalorijų suvartojimas per aštuonių valandų langą. Moterims patariama pradėti nuo 14 valandų badavimų ir galiausiai pasiekti 16 valandų.
Kad ir kurį pasirinktum, vis tiek svarbu gerai valgyti ne badavimo periodais. Jei ne badavimo periodais valgysi daug nesveiko, kaloringo maisto, gali nepasiekti tokio pat svorio metimo ir naudos sveikatai.
Galiausiai, geriausias požiūris yra tas, kurį gali toleruoti ir išlaikyti ilgą laiką, ir kuris nesukelia jokių neigiamų pasekmių sveikatai.
Santrauka: Yra daug būdų, kaip moterys gali praktikuoti protarpinį badavimą. Kai kurie geriausi metodai apima 5:2 dietą, modifikuotą badavimą kas antrą dieną ir crescendo metodą.
Kaip pradėti protarpinį badavimą
Pradėti yra paprasta.
Tikėtina, kad jau anksčiau esi badavusi protarpiniu būdu. Daugelis žmonių instinktyviai valgo taip, praleisdami ryto ar vakaro valgius.
Lengviausias būdas pradėti yra pasirinkti vieną iš aukščiau aprašytų protarpinio badavimo metodų ir išbandyti jį.
Tačiau nebūtina griežtai laikytis struktūrizuoto plano.
Alternatyva yra badauti, kai tau patogu. Retkarčiais praleisti valgius, kai nesi alkana arba neturi laiko gaminti, kai kuriems žmonėms gali tikti.
Galiausiai, nesvarbu, kokį badavimo tipą pasirinksi. Svarbiausia yra rasti metodą, kuris tau ir tavo gyvenimo būdui tinka geriausiai.
Santrauka: Lengvas būdas pradėti yra pasirinkti vieną iš aukščiau aprašytų metodų ir išbandyti jį. Nedelsiant sustok, jei patiri kokių nors neigiamų padarinių.
Protarpinio badavimo saugumas ir šalutiniai poveikiai
Modifikuotos protarpinio badavimo versijos, atrodo, yra saugios daugumai moterų.
Vis dėlto, keli tyrimai pranešė apie kai kuriuos šalutinius poveikius, įskaitant alkį, nuotaikų svyravimus, koncentracijos stoką, sumažėjusią energiją, galvos skausmus ir blogą burnos kvapą badavimo dienomis.
Taip pat internete yra istorijų apie moteris, kurios praneša, kad jų mėnesinių ciklas sustojo laikantis protarpinio badavimo dietos.
Jei turi sveikatos sutrikimų, prieš bandydama protarpinį badavimą, turėtum pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Medicininė konsultacija ypač svarbi moterims, kurios:
- Turi valgymo sutrikimų istoriją.
- Serga diabetu arba reguliariai patiria žemą cukraus kiekį kraujyje.
- Turi per mažą svorį, yra nepakankamai maitinamos arba turi maistinių medžiagų trūkumų.
- Yra nėščios, žindo arba bando pastoti.
- Turi vaisingumo problemų arba amenorėjos (praleistų mėnesinių) istoriją.
Galiausiai, protarpinis badavimas, atrodo, turi gerą saugumo profilį. Tačiau, jei patiri kokių nors problemų – pavyzdžiui, mėnesinių ciklo praradimą – nedelsiant sustok.
Santrauka: Protarpinis badavimas gali sukelti alkį, mažą energijos lygį, galvos skausmus ir blogą burnos kvapą. Nėščios, bandančios pastoti arba turinčios valgymo sutrikimų istoriją moterys turėtų kreiptis medicininės pagalbos prieš pradėdamos protarpinio badavimo režimą.
Santrauka
Protarpinis badavimas yra mitybos modelis, apimantis reguliarius, trumpalaikius badavimus.
Geriausi tipai moterims apima kasdienį 14–16 valandų badavimą, 5:2 dietą arba modifikuotą badavimą kas antrą dieną.
Nors protarpinis badavimas yra naudingas širdies sveikatai, diabetui ir svorio metimui, kai kurie įrodymai rodo, kad jis gali turėti neigiamą poveikį kai kurių moterų reprodukcijai ir cukraus kiekiui kraujyje.
Vis dėlto, modifikuotos protarpinio badavimo versijos, atrodo, yra saugios daugumai moterų ir gali būti tinkamesnis pasirinkimas nei ilgesni ar griežtesni badavimai.
Jei esi moteris, norinti numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, protarpinis badavimas yra kažkas, ką verta apsvarstyti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
