Protarpinis badavimas (PB) pastaraisiais metais tapo vienu labiausiai aptarinėjamų valgymo būdų. Ir, skirtingai nei daugelis dietų tendencijų, jis turi realų mokslinį pagrindą.
Žmonės jį naudoja norėdami numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir supaprastinti savo kasdienybę. Tyrimai rodo, kad jis gali būti naudingas tiek kūnui, tiek smegenims – ir galbūt padėti tau gyventi ilgiau.1
Šis gidas apima viską, ką reikia žinoti norint pradėti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra protarpinis badavimas (PB)?
Protarpinis badavimas yra valgymo modelis, kuris kaitalioja badavimo ir valgymo periodus. Jis nediktuoja, ką valgai – jis sutelkia dėmesį į tai, kada valgai.
Galvok apie tai ne kaip apie dietą, o labiau kaip apie valgymo grafiką.
Dažniausiai taikomi metodai apima badavimą 16 valandų per dieną arba visišką 24 valandų nevalgymą du kartus per savaitę.
Pats badavimas nėra nieko naujo. Mūsų medžiotojai-rinkėjai neturėjo maisto prieinamumo 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę. Jie reguliariai ilgai nevalgydavo, ir mūsų kūnai evoliucionavo, kad su tuo susidorotų puikiai. Daugeliu atžvilgių retkarčiais pasninkavimas yra natūralesnis nei valgymas tris ar daugiau kartų per dieną.
Badavimas taip pat turi ilgą istoriją religinėje praktikoje – islamas, krikščionybė, judaizmas ir budizmas – visi apima badavimo tradicijas.
Apibendrinimas: Protarpinis badavimas (PB) yra valgymo modelis, kuris kaitalioja badavimo ir valgymo periodus. Jis sutelkia dėmesį į valgymo laiką, o ne į maisto pasirinkimą.
Protarpinio badavimo metodai
Yra keletas būdų, kaip praktikuoti protarpinį badavimą. Visi jie padalija tavo dieną ar savaitę į valgymo ir badavimo langus.
Badavimo periodais valgai labai mažai arba visai nevalgai.
Štai populiariausi metodai:
- 16/8 metodas: Taip pat vadinamas Leangains metodu. Praleidi pusryčius ir valgai per 8 valandų langą – tarkime, nuo 13 val. iki 21 val. – tada badauji likusias 16 valandų. Sužinok daugiau apie 16/8 protarpinį badavimą.
- Valgyk-sustok-valgyk: Badauji visas 24 valandas vieną ar du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, nuo vakarienės vieną vakarą iki vakarienės kitą.
- 5:2 dieta: Penkias dienas per savaitę valgai normaliai, o dviem nesekačioms dienoms apriboji kalorijas iki 500–600. Perskaityk mūsų išsamų gidą apie 5:2 dietą.
Visi šie metodai sumažina bendrą kalorijų suvartojimą per badavimo periodus. Kol nekompensuoji persivalgydamas valgymo langų metu, svorio metimas paprastai seka.
16/8 metodas dažniausiai yra populiariausias, nes jis yra paprasčiausias ir lengviausiai laikomasi.
Apibendrinimas: Yra keletas protarpinio badavimo metodų. 16/8 metodas, valgyk-sustok-valgyk ir 5:2 dieta yra plačiausiai naudojami.
Kaip protarpinis badavimas veikia tavo ląsteles ir hormonus
Kai badauji, tavo kūnas patiria pokyčius ląstelių ir molekuliniame lygmenyje. Hormonų lygis keičiasi, kad sukaupti kūno riebalai taptų lengviau prieinami, o tavo ląstelės suaktyvina atstatymo procesus.1
Štai kas vyksta badavimo metu:
- Žmogaus augimo hormonas (HGH): Augimo hormono lygis žymiai padidėja badavimo metu. Aukštesnis HGH palaiko riebalų praradimą ir raumenų išsaugojimą.2
- Insulinas: Insulino jautrumas pagerėja, o insulino lygis nukrenta, todėl tavo kūnui lengviau pasiekti riebalų atsargas. Sužinok daugiau apie insuliną ir atsparumą insulinui.
- Ląstelių atstatymas: Tavo ląstelės aktyvuoja autofagiją – valymo procesą, kurio metu jos skaido ir perdirba pažeistus baltymus ir ląstelių komponentus.1
- Genų ekspresija: Badavimas sukelia genų aktyvumo pokyčius, susijusius su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų.
Šie hormonų ir ląstelių funkcijos pokyčiai yra tai, kas lemia daugelį su protarpiniu badavimu susijusių sveikatos privalumų. Skaityk daugiau apie tai, kaip protarpinis badavimas veikia tavo medžiagų apykaitą.
Apibendrinimas: Kai badauji, augimo hormono lygis pakyla, insulinas nukrenta, o tavo ląstelės inicijuoja atstatymo procesus, tokius kaip autofagija. Šie pokyčiai yra PB naudos sveikatai pagrindas.
Protarpinis badavimas svorio metimui
Svorio metimas yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės išbando protarpinį badavimą – ir jis veikia dviem mechanizmais.
Pirma, valgant mažiau patiekalų natūraliai suvartojama mažiau kalorijų.
Antra, badavimas keičia tavo hormonus taip, kad palaikytų riebalų deginimą. Mažesnis insulinas, didesnis augimo hormonas ir padidėjęs norepinefrinas – visa tai padeda tavo kūnui skaidyti riebalus ir naudoti juos energijai.1
Tyrimai tai patvirtina. Metaanalizių apžvalga, paskelbta JAMA Network Open, nustatė, kad protarpinis badavimas – ypač modifikuotas kas antros dienos badavimas – lėmė reikšmingą KMI, kūno svorio, riebalų masės ir kelių kardiometabolinių rizikos veiksnių sumažėjimą.3
Atskira sisteminė apžvalga nustatė, kad protarpinis badavimas lėmė maždaug 4 kg svorio sumažėjimą, palyginti su jokiu gydymu, ir veikė panašiai kaip nuolatinis kalorijų apribojimas.4
Kita metaanalizė nustatė, kad PB gali netgi turėti nedidelį pranašumą prieš standartinį kalorijų apribojimą svorio metimui.5
2022 m. atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas parodė, kad ankstyvas laiko apribojimas valgymui (valgymas nuo 7 val. ryto iki 15 val.) lėmė 2,3 kg didesnį svorio sumažėjimą nei standartinis valgymo langas, kartu su pagerėjusiu kraujospūdžiu ir nuotaika.6
Verta paminėti: PB efektyvumas vis dar priklauso nuo kalorijų. Jei persivalgysi valgymo langų metu, rezultatų nepamatysi.
Apibendrinimas: Protarpinis badavimas padeda numesti svorio, sumažindamas kalorijų suvartojimą ir keisdamas hormonus, kad skatintų riebalų deginimą. Daugybė metaanalizių patvirtina jo efektyvumą.
Rekomenduojama perskaityti: 48 valandų pasninkas: kaip daryti, nauda ir trūkumai
Protarpinio badavimo nauda sveikatai
Protarpinio badavimo nauda gerokai viršija svorio metimą. Štai ką rodo tyrimai:1 3
- Svorio metimas: PB sumažina kūno svorį ir pilvo riebalus, nereikalaujant sąmoningai skaičiuoti kalorijų.
- Atsparumas insulinui: PB gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir pagerinti insulino jautrumą, o tai gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.3
- Uždegimas: Kai kurie tyrimai rodo sumažėjusius uždegimo žymenis – daugelio lėtinių ligų priežastį.
- Širdies sveikata: PB gali pagerinti MTL cholesterolio, trigliceridų, gliukozės kiekį kraujyje ir kraujospūdį – visus širdies ligų rizikos veiksnius.3
- Vėžys: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad PB gali sulėtinti naviko augimą, nors įrodymai su žmonėmis vis dar riboti.
- Smegenų sveikata: Badavimas padidina smegenų kilmės neurotrofinį faktorių (BDNF) ir gali palaikyti naujų nervinių ląstelių augimą. Jis taip pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos.1
- Anti-senėjimas: Tyrimuose su gyvūnais badavimas prailgino žiurkių gyvenimo trukmę 36–83%.
Atmink: didžioji dalis šių tyrimų vis dar vystosi. Daugelis tyrimų buvo maži, trumpalaikiai arba atlikti su gyvūnais. Mums reikia daugiau didelio masto, ilgalaikių tyrimų su žmonėmis, kad patvirtintume šias išvadas.
Skaityk mūsų išsamų straipsnį apie protarpinio badavimo naudą sveikatai.
Apibendrinimas: PB teikia naudos ne tik svorio metimui, įskaitant pagerėjusį insulino jautrumą, sumažintą uždegimą, geresnius širdies sveikatos žymenis ir galimą smegenų apsauginį poveikį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip greitai numesti svorio: 3 moksliškai pagrįsti žingsniai
Protarpinis badavimas supaprastina sveiką mitybą
Vienas iš labiausiai neįvertintų protarpinio badavimo privalumų? Jis supaprastina tavo gyvenimą.
Mažiau valgių reiškia mažiau laiko planavimui, gaminimui ir valymui. Tau nereikia galvoti apie pusryčius. Gaminiesi mažiau patiekalų. Tavo pirkinių sąrašas sutrumpėja.
Žmonėms, kuriems sudėtingi mitybos planai atrodo varginantys, PB pašalina didelę dalį psichologinės naštos, susijusios su maistu. Tai yra didelė priežastis, kodėl daugelis žmonių prie jo prisiriša.
Apibendrinimas: PB supaprastina kasdienį valgymą, sumažindamas patiekalų, kuriuos reikia planuoti ir ruošti, skaičių.
Kam reikėtų būti atsargiems arba vengti protarpinio badavimo?
Protarpinis badavimas tinka ne visiems.
Jei esi per mažo svorio arba turi valgymo sutrikimų istoriją, pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu prieš bandydamas bet kokią badavimo formą. Tokiais atvejais PB gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Ar protarpinis badavimas tinka moterims?
Vis daugiau įrodymų rodo, kad PB gali paveikti moteris kitaip nei vyrus.
Vienas tyrimas nustatė, kad nors PB pagerino insulino jautrumą vyrams, jis iš tikrųjų pablogino gliukozės kiekio kraujyje kontrolę moterims. Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad ilgalaikis protarpinis badavimas sukėlė hormoninius sutrikimus patelėms, įskaitant menstruacijų nereguliarumą.
Kita vertus, klinikinis tyrimas su moterimis, turinčiomis PCOS, nustatė, kad 8 valandų laiko apribojimas valgymui pagerino atsparumą insulinui, sumažino kūno riebalus ir padėjo reguliuoti menstruacijų ciklus 73% dalyvių.7
Išvada: moterys turėtų atsargiau vertinti PB. Pradėk palaipsniui ir nedelsiant nutrauk, jei pastebi pokyčius, tokius kaip praleistos mėnesinės. Jei bandai pastoti, esi nėščia ar maitini krūtimi, geriausia atidėti.
Norėdami giliau pasinerti, perskaityk mūsų gidą apie protarpinį badavimą moterims.
Apibendrinimas: PB gali tikti ne visiems, ypač moterims, turinčioms hormonų jautrumą. Pradėk atsargiai ir pasikonsultuok su gydytoju, jei turi abejonių.
Protarpinio badavimo saugumas ir šalutinis poveikis
Alkis yra pagrindinis šalutinis poveikis, ypač pradžioje. Taip pat gali jaustis silpnas ar protiškai apsvaigęs, kol tavo kūnas prisitaiko. Šie poveikiai paprastai yra laikini – dauguma žmonių prisitaiko per kelias savaites.
Pasikonsultuok su gydytoju prieš pradėdamas PB, jei:
- Turi diabetą
- Turi problemų su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu
- Turi žemą kraujospūdį
- Vartoji vaistus
- Esi per mažo svorio
- Turi valgymo sutrikimų istoriją
- Bandai pastoti
- Turi amenorėjos (mėnesinių nebuvimo) istoriją
- Esi nėščia ar maitini krūtimi
Sveikiems, gerai maitinamiems žmonėms protarpinis badavimas turi puikų saugumo profilį. Nevalgymas kurį laiką yra tai, kam mūsų kūnai yra sukurti.
Sužinok daugiau apie galimus protarpinio badavimo šalutinius poveikius.
Apibendrinimas: Alkis yra dažniausias šalutinis poveikis ir paprastai išnyksta. Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami.
Dažniausiai užduodami klausimai apie protarpinį badavimą
1. Ar galiu gerti skysčius badavimo metu?
Taip. Vanduo, kava, arbata ir kiti bekaloriai gėrimai yra tinkami. Nedėk cukraus. Nedidelis pieno ar grietinėlės kiekis paprastai yra gerai. Kava ypač gali padėti valdyti alkį. Skaityk daugiau: Ar gali gerti vandenį badaujant? ir kava protarpinio badavimo metu.
2. Ar pusryčių praleidimas yra nesveikas?
Ne – pats savaime. Idėja, kad pusryčiai yra būtini, buvo pervertinta. Svarbu yra bendra tavo mitybos kokybė. Jei likęs tavo maisto suvartojimas yra subalansuotas ir maistingas, pusryčių praleidimas yra visiškai gerai.
3. Ar galiu vartoti papildus badaujant?
Taip. Atmink, kad riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) geriau absorbuojasi, kai vartojami su maistu.
Rekomenduojama perskaityti: Vandens pasninkas: nauda ir rizika paaiškinta
4. Ar galiu sportuoti badaujant?
Absoliučiai. Treniruotės badaujant yra saugios daugumai žmonių. Kai kurie žmonės vartoja šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA) prieš treniruotę badaujant, nors tai nėra griežtai būtina.
5. Ar badavimas sukels raumenų praradimą?
Bet kokia svorio metimo forma gali sukelti tam tikrą raumenų praradimą. Norėdami tai sumažinti, kilnokite svorius ir palaikykite didelį baltymų suvartojimą. Tyrimai rodo, kad PB iš tikrųjų gali sukelti mažiau raumenų praradimo nei standartinis kalorijų apribojimas.4
6. Ar badavimas lėtina medžiagų apykaitą?
Ne. Trumpalaikis badavimas iš tikrųjų gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitos greitį. Tačiau ilgesnis badavimas, trunkantis tris ar daugiau dienų, gali jį slopinti. Sužinok daugiau apie protarpinį badavimą ir medžiagų apykaitą.
7. Ar vaikai turėtų badauti?
Ne. Badavimas nerekomenduojamas vaikams.
Taip pat patikrink: Kas nutraukia badavimą?
Pradžia su protarpiniu badavimu
Tikriausiai jau esi badavęs, to net nesuvokdamas. Jei kada nors vakarieniavai, miegojai ir laukei iki kitos dienos pietų – tai jau 16+ valandų badavimas.
16/8 metodas yra geriausias pradžios taškas. Jis yra paprastas, lankstus ir nereikalauja praleisti visų valgymo dienų.
Kai priprasi prie 16/8, gali eksperimentuoti su ilgesniais badavimais, jei nori – pavyzdžiui, 24 valandų badavimas vieną ar du kartus per savaitę (valgyk-sustok-valgyk) arba 5:2 metodas.
Arba tiesiog laisvai. Praleisk valgius, kai nesi alkanas arba neturi laiko gaminti. Nėra vieno „teisingo“ būdo badauti.
Svarbiausia yra rasti tai, kas tinka tavo gyvenimui ir atrodo tvaru.
Apibendrinimas: Pradėk nuo 16/8 metodo. Kai priprasi, jei nori, išbandyk ilgesnius badavimo periodus. Geriausias metodas yra tas, kurį gali išlaikyti.
Ar turėtum išbandyti protarpinį badavimą?
PB nėra tai, ką turi daryti kiekvienas. Tai yra viena iš daugelio priemonių sveikatai pagerinti.
Pagrindai vis dar galioja: valgyk tikrą, visaverčių maistą, reguliariai sportuok ir gerai miegok. Tai svarbiau nei bet koks valgymo grafikas.
Jei badavimas tau nepatinka, praleisk jį. Nėra vienos geriausios dietos – ta, kuri veikia, yra ta, kurios iš tikrųjų laikysiesi ilgalaikėje perspektyvoje. Išbandyk mūsų geriausius mitybos planus arba sužinok apie keto dietą kitoms populiarioms galimybėms.
Bet jei tau įdomu, išbandyk. Kai kurie žmonės puikiai jaučiasi su PB, kiti – ne. Vienintelis būdas sužinoti yra pabandyti.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
