Protarpinis badavimas (kartais vadinamas PB) yra valgymo modelis, apimantis maisto apribojimo periodus, vadinamus badavimu, po kurių seka įprasto valgymo periodas.
Šis valgymo modelis gali padėti tau numesti svorio, sumažinti ligų riziką ir prailginti gyvenimo trukmę.
Kai kurie ekspertai netgi teigia, kad jo teigiamas poveikis medžiagų apykaitai daro jį sveikesniu būdu numesti svorio nei standartinis kalorijų apribojimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Protarpinis badavimas yra labai efektyvus svorio metimui
Protarpinis badavimas yra paprastas, efektyvus riebalų mažinimo būdas, kurio gana lengva laikytis.
Tyrimai parodė, kad kalbant apie svorio metimą, protarpinis badavimas gali būti toks pat efektyvus kaip ir tradicinis kalorijų apribojimas, o gal net ir efektyvesnis.
2014 m. apžvalga nustatė, kad protarpinis badavimas gali padėti žmonėms numesti įspūdingus 3–8% kūno svorio per 3–24 savaites.
2016 m. apžvalga padarė išvadą, kad nutukusiems ar antsvorio turintiems žmonėms protarpinis badavimas gali būti geresnis svorio metimo būdas nei labai mažo kaloringumo dietos.
Įdomu tai, kad šis valgymo būdas taip pat gali būti naudingas tavo medžiagų apykaitai ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Yra keletas skirtingų būdų išbandyti protarpinį badavimą. Kai kurie žmonės laikosi 5:2 dietos, kuri apima badavimą 2 dienas per savaitę. Kiti praktikuoja badavimą kas antrą dieną arba 16/8 metodą.
Jei nori išbandyti protarpinį badavimą, daugiau apie tai gali perskaityti šiame išsamiame vadove pradedantiesiems.
Santrauka: Protarpinis badavimas yra galingas svorio metimo įrankis. Jis taip pat gali pagerinti tavo medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Protarpinis badavimas padidina kelių riebalus deginančių hormonų kiekį
Hormonai yra cheminės medžiagos, veikiančios kaip pasiuntiniai. Jie keliauja per tavo kūną, kad koordinuotų sudėtingas funkcijas, tokias kaip augimas ir medžiagų apykaita.
Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant tavo svorį. Taip yra todėl, kad jie stipriai veikia tavo apetitą, suvartojamų kalorijų skaičių ir tai, kiek riebalų kaupi ar degini.
Protarpinis badavimas siejamas su kai kurių riebalus deginančių hormonų pusiausvyros pagerėjimu. Tai galėtų padaryti jį naudingu įrankiu svorio valdymui.
Insulinas
Insulinas yra vienas pagrindinių hormonų, dalyvaujančių riebalų apykaitoje. Jis nurodo tavo kūnui kaupti riebalus ir neleidžia tavo kūnui skaidyti riebalų.
Nuolat aukštas insulino lygis gali gerokai apsunkinti svorio metimą. Aukštas insulino lygis taip pat siejamas su tokiomis sveikatos problemomis kaip nutukimas, 2 tipo diabetas, širdies ligos ir vėžys.
Protarpinis badavimas yra toks pat efektyvus kaip ir kalorijų apribojimo dietos mažinant insulino lygį.
Šis valgymo stilius gali sumažinti insulino lygį nevalgius 20–31%.
Žmogaus augimo hormonas
Badavimas gali sukelti žmogaus augimo hormono, svarbaus hormono, skatinančio riebalų deginimą, kiekio padidėjimą kraujyje.
Kai kurie tyrimai parodė, kad vyrams žmogaus augimo hormono lygis badaujant gali padidėti net penkis kartus.
Žmogaus augimo hormono kiekio padidėjimas kraujyje ne tik skatina riebalų deginimą, bet ir išsaugo raumenų masę bei turi kitų privalumų.
Tačiau moterys ne visada patiria tokią pačią naudą iš badavimo kaip vyrai, ir šiuo metu nėra aišku, ar moterims pasireikš toks pat žmogaus augimo hormono padidėjimas.
Norepinefrinas
Norepinefrinas, streso hormonas, gerinantis budrumą ir dėmesį, dalyvauja „kovos arba bėgimo“ reakcijoje.
Jis turi įvairių kitų poveikių tavo kūnui, vienas iš jų – nurodymas tavo kūno riebalų ląstelėms išskirti riebalų rūgštis.
Norepinefrino padidėjimas paprastai lemia didesnį riebalų kiekį, kurį tavo kūnas gali sudeginti.
Badavimas sukelia norepinefrino kiekio padidėjimą tavo kraujyje.
Santrauka: Badavimas gali padėti sumažinti insulino lygį ir padidinti žmogaus augimo hormono bei norepinefrino kiekį kraujyje. Šie pokyčiai gali padėti tau lengviau deginti riebalus ir numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl badavimas kenkia svorio metimui: paaiškintos rizikos
Trumpalaikis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą iki 14%
Daugelis žmonių mano, kad praleidus valgymus, tavo kūnas prisitaikys, sumažindamas medžiagų apykaitos greitį, kad taupytų energiją.
Gerai žinoma, kad labai ilgi periodai be maisto gali sukelti medžiagų apykaitos sumažėjimą.
Tačiau kai kurie senesni tyrimai parodė, kad trumpalaikis badavimas gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, o ne ją sulėtinti.
Vienas senesnis tyrimas, atliktas su 11 sveikų vyrų, nustatė, kad 3 dienų badavimas padidino jų medžiagų apykaitą įspūdingais 14%.
Manoma, kad šis padidėjimas atsiranda dėl hormono norepinefrino padidėjimo, kuris skatina riebalų deginimą.
Vis dėlto, reikia daugiau aukštos kokybės, naujesnių tyrimų, kad būtų įvertintas protarpinio badavimo poveikis medžiagų apykaitai.
Santrauka: Trumpalaikis badavimas gali šiek tiek pagreitinti tavo medžiagų apykaitą. Tačiau ilgalaikis badavimas gali turėti priešingą poveikį.
Protarpinis badavimas mažiau mažina medžiagų apykaitą nei nuolatinis kalorijų apribojimas
Kai meti svorį, tavo medžiagų apykaitos greitis sumažėja. Dalis to yra dėl to, kad svorio metimas sukelia raumenų masės praradimą, o raumenų audinys degina kalorijas visą parą.
Tačiau medžiagų apykaitos greičio sumažėjimo, pastebėto metant svorį, ne visada galima paaiškinti vien tik raumenų masės praradimu.
Griežtas kalorijų apribojimas ilgą laiką gali sukelti tavo medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, nes tavo kūnas pereina į vadinamąjį badavimo režimą. Mokslinis terminas tam yra „adaptyvi termogenezė“.
Tavo kūnas tai daro, kad taupytų energiją kaip natūralią apsaugą nuo badavimo.
Tai buvo dramatiškai parodyta tyrime su žmonėmis, kurie numetė daug svorio dalyvaudami realybės šou „The Biggest Loser“.
Dalyviai laikėsi kalorijų apribojimo dietos ir intensyvaus fizinio krūvio režimo, kad numestų daug svorio.
Tyrimas parodė, kad po 6 metų dauguma jų atgavo beveik visą numestą svorį. Tačiau jų medžiagų apykaitos greitis negrįžo į normalų lygį ir liko maždaug 500 kalorijų mažesnis, nei būtų galima tikėtis atsižvelgiant į jų kūno dydį.
Kiti tyrimai, tiriantys kalorijų apribojimo poveikį svorio metimui, nustatė panašius rezultatus. Medžiagų apykaitos sumažėjimas dėl svorio metimo gali siekti šimtus kalorijų per dieną.
Tai patvirtina, kad badavimo režimas yra realus ir gali iš dalies paaiškinti, kodėl daugelis žmonių, numetusių svorio, galiausiai jį atgauna.
Atsižvelgiant į trumpalaikį badavimo poveikį hormonams, gali būti, kad protarpinis badavimas gali sumažinti medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, kurį sukelia ilgalaikis kalorijų apribojimas.
Tačiau šiuo metu nėra kokybiškų tyrimų, nagrinėjančių ilgalaikį protarpinio badavimo dietų poveikį medžiagų apykaitos greičiui.
Santrauka: Vienas nedidelis tyrimas rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, susijusį su svorio metimu. Reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 protarpinio badavimo privalumų: svorio metimas, ląstelių atsinaujinimas ir kt.
Protarpinis badavimas padeda išlaikyti raumenų masę
Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, padedantis išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį. Tai padeda tau sudeginti daugiau kalorijų, net ir ramybės būsenoje.
Deja, dauguma žmonių metant svorį praranda tiek riebalus, tiek raumenis.
Buvo teigiama, kad protarpinis badavimas gali geriau išsaugoti raumenų masę nei kalorijų apribojimas, dėl jo poveikio riebalus deginantiems hormonams.
Ypač žmogaus augimo hormono padidėjimas, pastebėtas badaujant, gali padėti išsaugoti raumenų masę, net jei meti svorį.
2011 m. apžvalga nustatė, kad protarpinis badavimas buvo efektyvesnis išlaikant raumenis metant svorį nei tradicinė mažo kaloringumo dieta.
Tačiau rezultatai buvo nevienareikšmiai. Naujesnė apžvalga nustatė, kad protarpinis badavimas ir nuolatinis kalorijų apribojimas turi panašų poveikį liesai kūno masei.
Vienas naujas tyrimas nenustatė skirtumo tarp badaujančių žmonių ir žmonių, nuolat ribojančių kalorijas, liesos kūno masės po 8 savaičių. Tačiau po 24 savaičių badaujančiųjų grupės nariai prarado mažiau liesos kūno masės.
Reikia didesnių ir ilgesnių tyrimų, kad būtų išsiaiškinta, ar protarpinis badavimas yra efektyvesnis išsaugant liesą kūno masę.
Santrauka: Protarpinis badavimas gali padėti sumažinti raumenų kiekį, kurį prarandi metant svorį. Tačiau tyrimai yra nevienareikšmiai.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinis badavimas moterims: pradedančiųjų vadovas
Santrauka
Nors tyrimai parodė keletą daug žadančių rezultatų, protarpinio badavimo poveikis medžiagų apykaitai vis dar tiriamas.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad trumpalaikis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą net 14%, o keli tyrimai rodo, kad tavo raumenų masė nedaug sumažėja taikant protarpinį badavimą.
Jei tai tiesa, tada protarpinis badavimas turi keletą svarbių svorio metimo pranašumų, palyginti su dietomis, pagrįstomis nuolatiniu kalorijų apribojimu.
Galiausiai, protarpinis badavimas gali būti labai efektyvus svorio metimo įrankis daugeliui žmonių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
