Užeik į bet kurią sporto salę ir pamatysi žmones, gurkšnojančius ryškiaspalvius gėrimus tarp 45 minučių trukmės jėgos treniruotės pratimų. Dažniausiai tas gėrimas treniruotės metu nieko nedaro, tik suteikia vandeniui skonio. Mityba treniruotės metu – angliavandenių, elektrolitų ar skysčių vartojimas fizinio krūvio metu – yra tikrai naudinga, bet tik tada, kai treniruotė yra pakankamai ilga ar sunki, kad išsektų tavo energijos atsargos. Daugumai įprastų treniruočių tai yra sprendimas, ieškantis problemos. Štai kada papildomas kuras treniruotės metu yra naudingas, o kada ne.
Trumpas atsakymas
- Treniruotės iki ~60 minučių: paprastas vanduo beveik visada yra pakankamas. Praleisk angliavandenius.
- Sunkios treniruotės 60–90+ minučių: angliavandeniai pradeda padėti, maždaug 30–60 g per valandą.
- Itin ištvermės (2,5+ valandos): iki ~90 g/val. naudojant mišrius angliavandenių šaltinius.
- Elektrolitai: svarbūs daugiausia tada, kai stipriai prakaituoji, treniruojiesi karštyje arba ilgai.
- Klaida: gurkšnoti saldžius gėrimus per trumpą treniruotę, kuriai energijos galėtum gauti iš prieš treniruotę valgyto maisto.
Kuo iš tikrųjų varomas tavo kūnas
Fizinio krūvio metu tavo raumenys degina sukauptus angliavandenius (glikogeną) ir riebalus. Kuo sunkiau dirbi, tuo daugiau remiesi glikogenu. Turi pakankamai sukaupto glikogeno maždaug 90–120 minučių vidutinio ar sunkaus darbo, kol jo atsargos pradeda mažėti. Iki to laiko tavo atsargos tave palaiko – su sąlyga, kad prieš tai valgėte pakankamai (žr. mitybos prieš treniruotę vadovą).
Tai yra visa mitybos treniruotės metu logika: ji svarbi, kai treniruotė trunka ilgiau nei tavo sukauptas kuras, arba kai intensyvumas yra toks didelis, kad papildymas pastangų metu pagerina tavo rezultatus. Be to, tavo kūnas turi daug atsargų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesKada angliavandeniai treniruotės metu tikrai padeda
Pasak PubMed, angliavandenių vartojimo kaip ergogeninės pagalbos apžvalga padarė išvadą, kad angliavandenių vartojimas ilgalaikio fizinio krūvio metu, trunkančio ilgiau nei 2 valandas, žymiai pagerina ištvermės rezultatus, tikėtina, taupant raumenų glikogeną ir užkertant kelią žemam cukraus kiekiui kraujyje.1 Toje pačioje apžvalgoje pažymima, kad nedideli angliavandenių kiekiai gali padėti net trumpesniems, labai intensyviems 45–60 minučių trukmės pratimams – tačiau manoma, kad mechanizmas yra smegenyse (tai gali padaryti angliavandenių burnos skalavimo skystis), o ne raumenų papildymas.
Praktinis dozavimas priklauso nuo to, kiek laiko esi aktyvus:
| Treniruotės trukmė | Angliavandenių suvartojimas treniruotės metu | Pastabos |
|---|---|---|
| Mažiau nei 45 min | Nereikia | Vandens pakanka |
| 45–60 min, labai intensyvu | Nedideli kiekiai arba angliavandenių burnos skalavimo skystis | Daugiausia centrinės nervų sistemos poveikis |
| 1–2,5 valandos | ~30–60 g/val. | Vienas angliavandenių šaltinis tinka |
| Daugiau nei 2,5 valandos | Iki ~90 g/val. | Naudokite kelis angliavandenių šaltinius |
Paskutinė eilutė yra svarbi. Tavo žarnynas gali absorbuoti gliukozę tik maždaug 60 g/val. per vieną transporterį. Kad viršytum tai, tau reikia kelių transportuojamų angliavandenių – paprastai gliukozės ir fruktozės mišinio, kuris naudoja du atskirus absorbcijos kelius, leidžiančius oksidacijos greitį iki ~90 g/val., neužtvindant žarnyno.2 Štai kodėl ištvermės geliai ir gėrimai dažnai nurodo ir maltodekstriną, ir fruktozę.
Elektrolitai: kada jie užsitarnauja savo vietą
Elektrolitai – daugiausia natris, plius šiek tiek kalio, magnio ir chlorido – reklamuojami kiekvienai treniruotei, tačiau jų tikrasis darbas yra pakeisti tai, ką prarandi prakaituojant, ir padėti išlaikyti išgertą skystį. Jie svarbūs, kai:
- Treniruojiesi ilgiau nei valandą ir stipriai prakaituoji.
- Sportuoji karštyje ar drėgnoje aplinkoje.
- Stipriai ar sūriai prakaituoji (baltos druskos dėmės ant marškinėlių yra užuomina).
- Atlieki treniruotes viena po kitos arba visos dienos ištvermės renginius.
Trumpai, patalpoje, kondicionuojamoje jėgos treniruotėje, neprarandi tiek daug, kad jų reikėtų. Išsamų paaiškinimą, kada ir kiek, rasite mūsų elektrolitų vadove. Trumpai tariant: suderink elektrolitų suvartojimą su prakaito praradimu, o ne su rinkodara.
Rekomenduojama perskaityti: Sportas karštyje: kaip saugiai treniruotis, kai karšta
Sudėjus viską: gėrimas treniruotės metu
Ilgesnėms ar sunkesnėms treniruotėms, kurių metu mityba treniruotės metu yra prasminga, praktinis mišinys atrodo taip:
- Angliavandeniai: 30–60 g/val. 1–2,5 valandos trukmės treniruotėms; iki ~90 g/val. su gliukozės:fruktozės mišiniu itin ištvermei.
- Skystis: gurkšnokite tolygiai, o ne gerkite dideliais gurkšniais; 6–8% angliavandenių-elektrolitų tirpalas gerai toleruojamas ir atitinka klasikinę sportinio gėrimo koncentraciją.
- Natris: maždaug 300–700 mg per valandą, kai stipriai prakaituojate, daugiau sūriai prakaituojantiems arba karštomis sąlygomis.
- Baltymai: dažniausiai nereikalingi treniruotės metu daugumai treniruočių. Jie gali padėti labai ilgų ištvermės renginių metu, kai sunku palaikyti angliavandenių tiekimą, tačiau tai nėra numatytasis priedas.
Pradėk praktikuoti savo mitybos treniruotės metu strategiją treniruotėse, o ne varžybų dieną – tavo žarnynas turi priprasti prie angliavandenių vartojimo judant.
Kada mityba treniruotės metu yra švaistymas
Būkime atviri apie dažnas klaidas:
- Gurkšnoti angliavandenius per 45 minučių jėgos treniruotę. Tavo glikogenas nėra ribojantis veiksnys; tavo prieš treniruotę valgytas maistas jau tave aprūpina.
- Vartoti daug elektrolitų be prakaito patalpose vykstančioje treniruotėje. Tu pakeiti nuostolius, kurie neįvyko.
- Naudoti gėrimus treniruotės metu, bandant numesti riebalų. Tos skystos kalorijos skaičiuojasi. Jei treniruotė trumpa, tai yra kalorijos, kurių tau nereikėjo.
- Pasikliauti mityba treniruotės metu, kad kompensuotum praleistus pusryčius. Pirmiausia susitvarkyk savo mitybą prieš treniruotę.
Mityba treniruotės metu yra įrankis ištvermei ir labai ilgoms ar pasikartojančioms treniruotėms – o ne numatytasis pasirinkimas kiekvienam apsilankymui sporto salėje.
Rekomenduojama perskaityti: Hidratacija sportuojant: kiek gerti
Treniruok savo žarnyną, ne tik kojas
Štai ką ištvermės naujokai neįvertina: tavo žarnynas yra treniruojamas. Suvartoti 60–90 g angliavandenių per valandą bėgant ar intensyviai važiuojant dviračiu nėra tai, ką dauguma skrandžių gerai toleruoja iš pirmo karto. Per daug, per greitai, be praktikos ir gausi klasikinį rezultatą – pilvo pūtimą, mėšlungį ir desperatišką tualeto paiešką varžybų metu.
Sprendimas yra repetuoti savo maitinimą treniruotėse, taip pat, kaip repetuoji tempą. Pradėk nuo mažesnių kiekių ir palaipsniui didink angliavandenių kiekį per valandą per kelias savaites ilgų treniruočių. Tavo žarnynas prisitaiko, pagerindamas savo gebėjimą absorbuoti ir toleruoti angliavandenius fizinio krūvio metu. Kai ateis varžybų diena, kuro vartojimas turėtų atrodyti įprastas.
Keletas žarnynui draugiškų įpročių:
- Praktikuokis su tiksliais produktais, kuriuos naudosi renginio dieną – geliais, gėrimais, kramtomaisiais saldainiais, kad ir kas tai būtų.
- Gurkšnok ir kramtyk tolygiai, o ne iškart išgerk didelę dozę.
- Naudokite gliukozės-fruktozės mišinius dideliam suvartojimo kiekiui; dvigubas absorbcijos kelias yra švelnesnis žarnynui nei vien gliukozė dideliais kiekiais.
- Derink angliavandenius su pakankamu skysčių kiekiu – koncentruotas sirupo pavidalo suvartojimas be vandens sunkiai virškinamas ir lėtina absorbciją.
Kaip tai dera su platesniu laiko planu
Mityba treniruotės metu yra viena didesnio plano dalis. Prieš treniruotę tikslas yra papildyti glikogeno ir prieinamo kuro atsargas – o renginiams, trunkantiems ilgiau nei 90 minučių, angliavandenių įkrova dienomis prieš tai. Po treniruotės – atsargų papildymas ir baltymai atsistatymui, aptarti mitybos po treniruotės vadove. Ir visame tame, dienos sumos atlieka didžiąją dalį darbo – žr. maistinių medžiagų laikas, kodėl didelis paveikslas yra svarbesnis už minutę po minutės. Bėgikai, sudarantys mitybos planą, taip pat turėtų peržiūrėti ką valgyti prieš bėgimą.
Esmė
Mityba treniruotės metu yra tikrai naudinga, bet tik tada, kai treniruotė yra pakankamai ilga ar sunki, kad išsektų tavo sukauptas glikogenas. Treniruotėms, trunkančioms trumpiau nei valandą, vanduo atlieka savo darbą, o gėrimas yra tik dekoracija. Po 60–90 minučių sunkaus darbo, angliavandeniai po 30–60 g/val. padeda, didinant iki ~90 g/val. su gliukozės-fruktozės mišiniu itin ištvermei. Elektrolitai svarbūs, kai stipriai prakaituoji, ilgai sportuoji ar treniruojiesi karštyje – suderink juos su savo nuostoliais. Praleisk cukrų treniruotės metu trumpų treniruočių metu, praktikuok savo maitinimą treniruotėse ir traktuok mitybą treniruotės metu kaip ištvermės įrankį, o ne kasdienį įprotį. Likusiam laiko planui žr. mityba prieš treniruotę, mityba po treniruotės, angliavandenių įkrova ir elektrolitai.
