Intuityvus valgymas yra valgymo filosofija, kuri tave paverčia savo kūno ir jo alkio signalų ekspertu.
Iš esmės, tai yra tradicinės dietos priešingybė. Ji nenustato gairių, ko vengti, ką ir kada valgyti.
Vietoj to, ji moko, kad tu esi geriausias žmogus – vienintelis žmogus – priimti tuos sprendimus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis yra išsamus intuityvaus valgymo gidas pradedantiesiems.
Šiame straipsnyje
Intuityvaus valgymo pagrindai
Intuityvus valgymas yra valgymo stilius, skatinantis sveiką požiūrį į maistą ir kūno įvaizdį.
Idėja yra ta, kad turėtum valgyti, kai esi alkanas, ir sustoti, kai esi sotus.
Nors tai turėtų būti intuityvus procesas, daugeliui žmonių taip nėra.
Pasitikėjimas dietų knygomis ir vadinamaisiais ekspertais apie tai, ką, kada ir kaip valgyti, gali atitolinti tave nuo pasitikėjimo savo kūnu ir jo intuicija.
Kad valgytum intuityviai, gali prireikti iš naujo išmokti pasitikėti savo kūnu. Tam reikia atskirti fizinį ir emocinį alkį:
- Fizinis alkis. Šis biologinis poreikis sako tau papildyti maistines medžiagas. Jis atsiranda palaipsniui ir turi skirtingus signalus, tokius kaip gurgiantis skrandis, nuovargis ar irzlumas. Jis patenkinamas, kai valgai bet kokį maistą.
- Emocinis alkis. Jį skatina emocinis poreikis. Liūdesys, vienatvė ir nuobodulys yra kai kurie jausmai, kurie gali sukelti potraukį maistui, dažnai komforto maistui. Valgymas tada sukelia kaltę ir neapykantą sau.
Santrauka: Intuityvus valgymas grindžiamas fiziniu alkiu, o ne dietų knygų ir ekspertų nurodymais. Valgymas turėtų patenkinti fizinį alkį, nesukeliant kaltės.
Intuityvaus valgymo istorija
Terminą „intuityvus valgymas“ 1995 m. sugalvojo Evelyn Tribole ir Elyse Resch, pavadindamos taip savo knygą. Tačiau ši koncepcija turi šaknų ankstesnėse idėjose.
Ankstyvosios pradininkės yra Susie Orbach, kuri 1978 m. išleido knygą „Fat is a Feminist Issue“, ir Geneen Roth, kuri nuo 1982 m. rašė apie emocinį valgymą.
Prieš tai, Thelma Wayler 1973 m. įkūrė svorio valdymo programą „Green Mountain at Fox Run“ Vermonte.
Programa buvo sukurta remiantis principu, kad dietos neveikia ir kad gyvenimo būdo pokyčiai bei asmeninė priežiūra yra svarbesni ilgalaikei sveikatai.
Santrauka: Kai kurios intuityvaus valgymo koncepcijos egzistavo bent jau nuo 1970-ųjų pradžios, nors terminas buvo sugalvotas tik 1995 m.
10 pagrindinių intuityvaus valgymo principų
Savo knygoje apie intuityvų valgymą, Tribole ir Resch išdėsto 10 pagrindinių filosofijos principų.
1. Atsisakyk dietų mentaliteto
Dietų mentalitetas yra idėja, kad egzistuoja dieta, kuri tau tiks. Intuityvus valgymas yra priešingybė dietoms.
2. Gerbk savo alkį
Alkis nėra tavo priešas.
Reaguok į ankstyvus alkio ženklus, maitindamas savo kūną. Jei leisi sau per daug išalkti, greičiausiai persivalgysi.
3. Susitaikyk su maistu
Sudaryk paliaubas kare su maistu.
Atsikratyk idėjų apie tai, ką turėtum ar neturėtum valgyti.
4. Iššūkis maisto policijai
Maistas nėra geras ar blogas, ir tu nesi geras ar blogas dėl to, ką valgai ar nevalgai.
Iššūkis mintims, kurios sako kitaip.
5. Gerbk savo sotumą
Kaip tavo kūnas sako tau, kada jis alkanas, taip jis sako ir kada jis sotus.
Klausykis patogaus sotumo signalų, kai jauti, kad jau pakankamai. Valgydamas pasitikrink, koks maistas tau skanus ir koks alkanas ar sotus jautiesi.
6. Atrask pasitenkinimo faktorių
Padaryk savo valgymo patirtį malonia. Valgyk patiekalą, kuris tau skanus. Atsisėsk valgyti.
Kai valgymą paverti malonia patirtimi, gali pastebėti, kad tau reikia mažiau maisto, kad pasisotintum.
7. Gerbk savo jausmus nenaudodamas maisto
Emocinis valgymas yra strategija, kaip susidoroti su jausmais.
Rask būdų, nesusijusių su maistu, kaip susidoroti su savo jausmais, pavyzdžiui, pasivaikščiok, medituok, rašyk dienoraštį ar paskambink draugui.
Suprask, kada jausmas, kurį galėtum pavadinti alkiu, iš tikrųjų yra pagrįstas emocijomis.
8. Gerbk savo kūną
Užuot kritikavęs savo kūną dėl jo išvaizdos ir to, kas, tavo manymu, su juo negerai, pripažink jį gebančiu ir gražiu tokiu, koks jis yra.
9. Mankštinkis – pajusk skirtumą
Rask būdų judėti, kurie tau patinka. Perkelk dėmesį nuo svorio metimo prie energijos, stiprybės ir gyvybingumo jausmo.
10. Gerbk savo sveikatą – švelni mityba
Maistas, kurį valgai, turėtų būti skanus ir jaustis gerai.
Atmink, kad tavo bendri mitybos įpročiai formuoja tavo sveikatą. Vienas patiekalas ar užkandis nepakenks ar nepagerins tavo sveikatos.
Santrauka: Knygoje „Intuityvus valgymas“ aprašomi 10 pagrindinių principų. Jie apima savo kūno priėmimą ir alkio bei sotumo jausmų gerbimą.
Mokslu pagrįsta intuityvaus valgymo nauda
Tyrimai šia tema vis dar auga ir daugiausia dėmesio skiriama moterims.
Iki šiol tyrimai susiejo intuityvų valgymą su sveikesniu psichologiniu požiūriu, mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir svorio palaikymu – nors ir ne svorio metimu.
Viena iš pagrindinių intuityvaus valgymo privalumų yra geresnė psichologinė sveikata.
Intuityvaus valgymo tyrimų dalyviai pagerino savo savivertę, kūno įvaizdį ir bendrą gyvenimo kokybę, patirdami mažiau depresijos ir nerimo.
Intuityvaus valgymo intervencijos taip pat turi gerą išlaikymo rodiklį, o tai reiškia, kad žmonės labiau linkę laikytis programos ir toliau praktikuoti elgesio pokyčius, nei laikytis dietos.
Kiti tyrimai nagrinėjo moterų valgymo elgesį ir požiūrį ir nustatė, kad tos, kurios rodo daugiau intuityvaus valgymo požymių, rečiau pasižymi sutrikusiu valgymo elgesiu.
Santrauka: Nauji tyrimai rodo, kad intuityvus valgymas yra susijęs su sveikesniu požiūriu į maistą ir savęs įvaizdį, taip pat, kad jo galima išmokti per intervencijas.
Kaip pradėti intuityvų valgymą
Jei manai, kad tau būtų naudinga daugiau sužinoti apie intuityvų valgymą, yra būdų, kaip pradėti.
Be jokio vertinimo, pradėk vertinti savo valgymo elgesį ir požiūrį. Kai valgai, paklausk savęs, ar patiri fizinį, ar emocinį alkį.
Jei tai fizinis alkis, pabandyk įvertinti savo alkio/sotumo lygį skalėje nuo 1 iki 10, nuo labai alkano iki persivalgiusio. Stenkitės valgyti, kai esate alkanas, bet ne badaujantis. Sustokite, kai esate patogiai sotus – ne persivalgęs.
Santrauka: Norėdami pradėti intuityvų valgymą, vertinkite savo valgymo įpročius be išankstinio nusistatymo ir labiau suvokite, kaip ir kada valgote. Ieškokite papildomų išteklių, kad sužinotumėte daugiau apie intuityvų valgymą.
Rekomenduojama perskaityti: Persivalgymo sutrikimas: simptomai, priežastys ir pagalba
Santrauka
Intuityviai valgant, tai, kaip valgai, yra lygiai taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgai.
Leisdamas savo vidiniams alkio ir sotumo signalams vadovauti tavo valgymui, gali pagerėti kūno įvaizdis ir gyvenimo kokybė.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
