Jodas yra gyvybiškai svarbus mineralas, kurio mūsų kūnas negamina, todėl turime jo gauti su maistu. Dažniausi jodo šaltiniai yra pieno produktai, jūros dumbliai, tam tikros žuvys, pupelės ir kai kurie vaisiai.
Tavo skydliaukė naudoja jodą hormonams gaminti, kurie yra labai svarbūs daugeliui kūno funkcijų.
Suaugusiems paprastai reikia 150 mcg jodo per dieną. Nėščioms ar žindančioms moterims reikia dar daugiau.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreNustebina tai, kad trečdaliui pasaulio gyventojų gresia jodo trūkumas, ypač regionuose, kur dirvožemyje yra mažai jodo, pavyzdžiui, daugelyje Europos dalių.
Nepakankamas jodo kiekis gali sukelti skydliaukės patinimą, vadinamą gūžiu, ir hipotirozę, kuri sukelia tokius simptomus kaip nuovargis, raumenų silpnumas ir svorio padidėjimas.
Atrask 9 maisto produktus, kuriuose gausu jodo, kad užtikrintum pakankamą jo kiekį savo mityboje.
1. Jūros dumbliai
Jūros dumbliai yra kupini vitaminų, mineralų ir antioksidantų, be to, juose mažai kalorijų.
Jūros dumbliai yra puikus jodo šaltinis, tačiau atmink, kad kiekis gali skirtis priklausomai nuo rūšies, kilmės vietos ir paruošimo būdo.
Populiarūs jūros dumblių tipai yra kombu kelpas, wakame ir nori.
Kombu kelpas
Kombu kelpas yra džiovinti rudi jūros dumbliai arba miltelių pavidalo. Jis dažnai naudojamas japoniškoje sriuboje, vadinamoje daši.
Tyrimas apie jūros dumblius iš skirtingų Azijos šalių parodė, kad kombu kelpas turi didžiausią jodo kiekį, palyginti su kitais jūros dumbliais.
Viename kombu kelpo lape, sveriančiame apie 1 gramą, gali būti iki 2 984 mcg jodo. Tai beveik 2 000 % rekomenduojamos paros normos.
Nors dauguma žmonių gali be problemų vartoti daug jodo, kai kuriems gali kilti skydliaukės problemų, jei jie vartoja per daug.
Wakame
Wakame yra dar vienas rudųjų jūros dumblių tipas, kurio skonis yra šiek tiek saldus. Jis dažnai naudojamas miso sriubai gaminti.
Jodo kiekis wakame jūros dumbliuose priklauso nuo to, kur jie auginami. Wakame iš Azijos turi didesnį jodo kiekį nei wakame iš Australijos ir Naujosios Zelandijos.
Vienas tyrimas nustatė, kad vidutinis jodo kiekis wakame jūros dumbliuose iš įvairių pasaulio dalių buvo 66 mcg viename grame arba 44 % rekomenduojamos paros normos.
Nori
Nori yra raudonųjų jūros dumblių tipas. Skirtingai nuo rudųjų jūros dumblių, jame yra daug mažiau jodo.
Nori yra jūros dumblių tipas, dažniausiai naudojamas suši suktinukuose.
Jodo kiekis nori svyruoja nuo 16–43 mcg viename grame arba apie 11–29 % paros normos.
Santrauka: Jūros dumbliai yra puikus jodo šaltinis. Tačiau jame esantis kiekis priklauso nuo rūšies. Kombu kelpas siūlo didžiausią jodo kiekį, kai kurios veislės viename grame turi beveik 2 000 % paros normos.
2. Menkė
Menkė yra balta žuvis, žinoma dėl savo lengvos tekstūros ir subtilaus skonio.
Nors menkėje mažai riebalų ir kalorijų, ji yra kupina esminių mineralų ir maistinių medžiagų, įskaitant jodą.
Islandijos maisto sudėties duomenų bazės tyrimai rodo, kad žuvyje, kurioje mažiau riebalų, yra daugiau jodo.
Pavyzdžiui, 3 uncijose (85 gramuose) menkės gali būti nuo 63–99 mcg jodo, o tai sudaro apie 42–66 % rekomenduojamos paros normos.
Jodo kiekis menkėje gali svyruoti priklausomai nuo to, ar ji yra auginama ūkyje, ar laukinė, ir jos sugavimo vietos.
Santrauka: Liesos žuvys, tokios kaip menkė, yra turtingesnės jodu nei riebesnės. Viena menkės porcija gali padengti iki 66 % kasdienio jodo poreikio.
3. Pieno produktai
JAV pieno produktai yra pagrindinis jodo šaltinis.
Jodo kiekis pieno produktuose skiriasi, priklausomai nuo jodo kiekio galvijų pašaruose ir jodo turinčių dezinfekavimo priemonių naudojimo melžimo metu.
Išsamus tyrimas, analizuojantis 18 pieno prekių ženklų iš Bostono, nustatė, kad jodo kiekis svyruoja nuo 88 mcg iki 168 mcg viename puodelyje (8 uncijose). Tai reiškia, kad vienas puodelis gali patenkinti 59–112 % kasdienio jodo poreikio.
Jogurtas yra dar vienas pieno produktas, kuriame gausu jodo. Vienas puodelis paprasto jogurto padengia apie pusę kasdienės jodo rekomendacijos.
Jodo kiekis sūryje gali keistis priklausomai nuo jo rūšies.
Tarp sūrių, varškė išsiskiria kaip jodo turtingas pasirinkimas. Viename puodelyje yra 65 mcg, o vienoje uncijoje čederio – maždaug 12 mcg.
Santrauka: Jodo kiekis pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, jogurtas ir sūris, gali skirtis, tačiau jie išlieka pagrindiniais jodo šaltiniais daugelyje dietų.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dažniausi maistinių medžiagų trūkumai, kuriuos turėtum žinoti
4. Joduota druska
JAV parduotuvių lentynose gali rasti tiek joduotos, tiek nejoduotos druskos.
Jodas buvo pradėtas dėti į valgomąją druską JAV nuo 1920-ųjų kaip prevencinė priemonė nuo gūžių, t. y. būklės, kai skydliaukė patinsta.
Maždaug 71 mcg jodo yra 1/4 arbatinio šaukštelio joduotos druskos, o tai sudaro 47 % rekomenduojamos paros normos. Svarbu prisiminti, kad druska taip pat yra natrio šaltinis.
Pastaraisiais metais JAV sumažėjo jodo vartojimas. Tai daugiausia lėmė sveikatos organizacijų patarimai sumažinti natrio vartojimą, siekiant neutralizuoti ar valdyti aukštą kraujospūdį.
Tačiau tik dalis gyventojų, apie 25 %, yra jautrūs druskai ir gali patirti padidėjusį kraujospūdį dėl druskos vartojimo.
Santrauka: Galima įsigyti joduotos ir nejoduotos druskos rūšių. 1/2 arbatinio šaukštelio joduotos druskos per dieną gali padėti palaikyti pakankamą jodo kiekį.
5. Krevetės
Krevetės yra mažai kalorijų turintys, baltymų gausūs jūros produktai, kurie yra puikus jodo šaltinis.
Be to, krevetės suteikia gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, selenas ir fosforas.
Krevetės ir kiti jūros produktai yra geri jodo šaltiniai, nes jie natūraliai absorbuoja dalį jo iš jūros vandens.
Trys uncijos krevečių turi apie 35 mcg jodo arba 23 % rekomenduojamos paros normos.
Santrauka: Krevetės yra geras baltymų ir daugelio maistinių medžiagų, įskaitant jodą, šaltinis. Trys uncijos krevečių suteikia maždaug 23 % paros normos.
6. Tunas
Tunas yra maistingas maistas, kuriame mažai kalorijų ir daug baltymų. Jame taip pat gausu jodo, kalio, geležies ir B grupės vitaminų.
Tunas yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali sumažinti širdies ligų riziką.
Žuvyje, kurioje daugiau riebalų, yra mažiau jodo. Kadangi tunas yra riebesnė žuvis, jodo kiekis tune yra mažesnis nei liesesnėse žuvų rūšyse, tokiose kaip menkė.
Tačiau tunas vis dar yra gana geras jodo šaltinis, nes trys uncijos suteikia 17 mcg arba apie 11 % rekomenduojamos paros normos.
Santrauka: Tunas turi mažiau jodo nei liesa žuvis, tačiau vis dar yra gana geras šaltinis. Trys uncijos tuno suteikia apie 11 % rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveiki maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D
7. Kiaušiniai
Kiaušiniai taip pat yra geras jodo šaltinis.
Už mažiau nei 100 kalorijų, vienas visas kiaušinis suteikia liesų baltymų, sveikų riebalų ir platų vitaminų bei mineralų asortimentą.
Tačiau dauguma šių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, yra kiaušinio trynyje.
Kiaušinių tryniai yra geras jodo šaltinis, nes jodas dedamas į vištų pašarus. Tačiau, kadangi jodo kiekis vištų pašaruose gali skirtis, kiaušiniuose randamas kiekis taip pat gali svyruoti.
Vidutiniškai vienas didelis kiaušinis turi 24 mcg jodo arba 16 % paros normos.
Santrauka: Dauguma jodo kiaušiniuose randama trynyje. Vidutiniškai vienas didelis kiaušinis suteikia 16 % rekomenduojamos paros normos.
8. Džiovintos slyvos
Džiovintos slyvos vadinamos prūnais.
Vegetarai ar veganai gali gauti jodo iš džiovintų slyvų. Penkios džiovintos slyvos suteikia 13 mcg jodo, o tai sudaro apie 9 % rekomenduojamos paros normos.
Daugelis žmonių džiovintas slyvas atpažįsta kaip padedančias nuo vidurių užkietėjimo, dėl jų gausaus skaidulų ir sorbitolio kiekio.
Džiovintose slyvose taip pat yra įvairių vitaminų, tokių kaip vitaminas K ir A, bei mineralų, tokių kaip kalis ir geležis.
Džiovintose slyvose esančios maistinės medžiagos gali būti naudingos širdies sveikatai, sumažinti storosios žarnos vėžio riziką ir net padėti kontroliuoti svorį, mažinant alkį.
Santrauka: Džiovintos slyvos yra turtingos maistinėmis medžiagomis. Penkios džiovintos slyvos gali suteikti vegetarams 9 % rekomenduojamos paros jodo normos.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių veganiškų kalcio šaltinių sveikai mitybai
9. Limos pupelės
Limos pupelės yra esminis ingredientas gerai žinomame indėnų patiekale, vadinamame succotash, kuris yra limos pupelių ir kukurūzų derinys.
Šios pupelės naudingos širdžiai dėl didelio skaidulų, magnio ir folio rūgšties kiekio.
Jos taip pat yra tinkamas jodo šaltinis vegetarams ar veganams.
Jodo kiekis vaisiuose ir daržovėse gali skirtis priklausomai nuo dirvožemio, vandens ir naudojamų trąšų.
Vidutiniškai viename puodelyje virtų limos pupelių yra 16 mcg jodo, o tai atitinka 10 % rekomenduojamos paros normos.
Santrauka: Limos pupelėse gausu skaidulų, magnio, folio rūgšties ir jodo. Vienas puodelis jų, išvirtų, suteikia apie 10 % kasdienio jodo poreikio.
Santrauka
Jodas yra gyvybiškai svarbus mineralas, tačiau nedaugelis maisto produktų turi didelį jo kiekį.
Dėl to daugeliui žmonių visame pasaulyje gali trūkti jodo.
Pagrindiniai jodo turtingi maisto produktai yra jūros dumbliai, pieno produktai, tunas, krevetės ir kiaušiniai. Be to, dauguma įprastos valgomosios druskos yra joduota, todėl lengva įtraukti daugiau jodo į savo mitybą.
Šie jodo šaltiniai yra maistingi ir lengvai įtraukiami į kasdienius patiekalus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
