Šiame straipsnyje
Geležis yra būtina maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį daugelyje kūno funkcijų.
Geležies trūkumas mityboje gali sukelti mažą energijos lygį, dusulį, galvos skausmus, dirglumą, galvos svaigimą ar anemiją.
Geležies maiste gali būti dviejų formų – hemo ir ne hemo. Hemo geležis randama tik gyvūniniuose produktuose, o ne hemo geležis – tik augaluose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreRekomenduojama paros norma yra pagrįsta vidutiniu 18 mg suvartojimu per dieną. Tačiau individualūs poreikiai skiriasi priklausomai nuo asmens lyties ir gyvenimo etapo.
Pavyzdžiui, vyrams ir moterims po menopauzės paprastai reikia apie 8 mg geležies per dieną. Šis kiekis padidėja iki 18 mg per dieną menstruojančioms moterims ir iki 27 mg per dieną nėščioms moterims.
Ir, kadangi ne hemo geležis mūsų organizmo pasisavinama sunkiau nei hemo geležis, rekomenduojama paros norma vegetarams ir veganams yra 1,8 karto didesnė nei mėsėdžiams.
Štai 21 augalinio maisto, kuriame gausu geležies, sąrašas.
1–3: Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius, yra puikūs geležies šaltiniai.
Žemiau pateikiamos veislės, kuriose yra daugiausiai geležies, nuo didžiausio iki mažiausio kiekio.
1. Tofu, tempeh, natto ir sojos pupelės
Sojos pupelės ir iš jų pagaminti produktai yra kupini geležies.
Sojos pupelėse yra apie 8,8 mg geležies puodelyje arba 49% rekomenduojamos paros normos. Tame pačiame fermentuotų sojos pupelių produkto natto porcijoje yra 15 mg arba 83% rekomenduojamos paros normos.
Panašiai, 168 gramai tofu ar tempeh suteikia po 3–3,6 mg geležies arba iki maždaug 20% rekomenduojamos paros normos.
Be geležies, šiuose sojos produktuose yra 10–19 gramų baltymų porcijoje ir jie taip pat yra geras kalcio, fosforo ir magnio šaltinis.
2. Lęšiai
Lęšiai yra dar vienas geležies kupinas maistas, suteikiantis 6,6 mg viename virtų lęšių puodelyje arba 37% rekomenduojamos paros normos.
Lęšiuose taip pat yra daug baltymų, sudėtinių angliavandenių, skaidulų, folio rūgšties ir mangano. Viename puodelyje virtų lęšių yra 18 gramų baltymų ir jie padengia apie 50% tavo rekomenduojamos paros skaidulų normos.
3. Kitos pupelės ir žirniai
Kitos pupelių rūšys taip pat turi daug geležies.
Baltosios, sviestinės, raudonosios inkstinės ir jūrų pupelės artimai seka sojos pupeles, suteikdamos 4,4–6,6 mg geležies viename virtų pupelių puodelyje arba 24–37% rekomenduojamos paros normos.
Tačiau avinžirniai ir juodakojai žirniai turi didžiausią geležies kiekį. Jie suteikia apie 4,6–5,2 mg viename virtų pupelių puodelyje arba 26–29% rekomenduojamos paros normos.
Be geležies, pupelės ir žirniai yra puikūs sudėtinių angliavandenių, skaidulų, folio rūgšties, fosforo, kalio, mangano ir kelių naudingų augalinių junginių šaltiniai.
Keli tyrimai taip pat sieja reguliarų pupelių ir žirnių vartojimą su mažesniu kraujospūdžiu, cholesteroliu ir cukraus kiekiu kraujyje, taip pat su pilvo riebalų sumažėjimu.
Santrauka: Pupelės, žirniai ir lęšiai yra turtingi geležies. Šiuose ankštiniuose augaluose taip pat yra daug baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių, kurie gali sumažinti įvairių ligų riziką.
4–5: Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra dar du geležies turintys augaliniai šaltiniai.
Tie, kurie nori padidinti bendrą kasdienį geležies suvartojimą, turėtų įtraukti šias veisles į savo mitybą, nes jose yra daugiausiai.
4. Moliūgų, sezamo, kanapių ir linų sėklos
Moliūgų, sezamo, kanapių ir linų sėklos yra sėklos, kuriose gausiausia geležies, jose yra apie 1,2–4,2 mg dviejuose valgomuosiuose šaukštuose arba 7–23% rekomenduojamos paros normos.
Verta atsižvelgti ir į iš šių sėklų pagamintus produktus. Pavyzdžiui, dviejuose valgomuosiuose šaukštuose tahini, pastos iš sezamo sėklų, yra 2,6 mg geležies – tai yra 14% rekomenduojamos paros normos.
Panašiai, humusas, pagamintas iš avinžirnių ir tahini, suteikia apie 3 mg geležies pusėje puodelio arba 17% rekomenduojamos paros normos.
Sėklose taip pat yra daug augalinių baltymų, skaidulų, kalcio, magnio, cinko, seleno, antioksidantų ir kitų naudingų augalinių junginių.
Jos taip pat yra puikus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Kanapių sėklose, ypač, atrodo, kad šių dviejų riebalų santykis yra optimalus žmogaus sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Sveiki veganiški maisto produktai: 11 pagrindinių maistingų maisto produktų veganams
5. Anakardžiai, pinijų riešutai ir kiti riešutai
Riešutuose ir riešutų svieste yra nemažai ne hemo geležies.
Tai ypač pasakytina apie migdolus, anakardžius, pinijų riešutus ir makadamijos riešutus, kuriuose yra nuo 1 iki 1,6 mg geležies vienoje uncijoje arba apie 6–9% rekomenduojamos paros normos.
Panašiai kaip sėklos, riešutai yra puikus baltymų, skaidulų, gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, taip pat antioksidantų ir naudingų augalinių junginių šaltinis.
Atmink, kad blanšavimas ar skrudinimas gali pažeisti riešutų maistines medžiagas, todėl rinkis žalias ir neblanširuotas veisles.
Kalbant apie riešutų sviestą, geriausia rinktis 100% natūralią veislę, kad išvengtum nereikalingos pridėtinių aliejų, cukraus ir druskos dozės.
Santrauka: Riešutai ir sėklos yra geri ne hemo geležies šaltiniai, taip pat daugybė kitų vitaminų, mineralų, skaidulų, sveikų riebalų ir naudingų augalinių junginių. Kasdien į savo meniu įtrauk nedidelę porciją.
6–10: Daržovės
Gramas už gramą, daržovės dažnai turi didesnį geležies kiekį nei maisto produktai, paprastai siejami su dideliu geležies kiekiu, tokie kaip mėsa ir kiaušiniai.
Nors daržovėse yra ne hemo geležies, kuri sunkiau pasisavinama, jos taip pat paprastai yra turtingos vitaminu C, kuris padeda pagerinti geležies absorbciją.
Šios daržovės ir iš daržovių pagaminti produktai suteikia daugiausiai geležies vienoje porcijoje.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams
6. Lapinės daržovės
Lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai, lapiniai kopūstai ir burokėlių lapai, yra nuo 2,5 iki 6,4 mg geležies viename virtų lapinių daržovių puodelyje arba 14–36% rekomenduojamos paros normos.
Pavyzdžiui, 100 gramų špinatų turi 1,1 karto daugiau geležies nei tas pats kiekis raudonos mėsos ir 2,2 karto daugiau nei 100 gramų lašišos.
Tai taip pat 3 kartus daugiau nei 100 gramų virtų kiaušinių ir 3,6 karto daugiau nei tas pats kiekis vištienos.
Tačiau dėl jų lengvumo kai kuriems gali būti sunku suvartoti 100 gramų žalių, lapinių daržovių. Tokiu atveju geriausia jas vartoti virtas.
Kitos geležies turinčios daržovės, patenkančios į šią kategoriją, yra brokoliai, kopūstai ir Briuselio kopūstai, kuriuose yra nuo 1 iki 1,8 mg viename virtų daržovių puodelyje arba apie 6–10% rekomenduojamos paros normos.
7. Pomidorų pasta
Viename puodelyje žalių pomidorų yra labai mažai geležies – 0,5 mg. Tačiau išdžiovinti arba koncentruoti jie suteikia daug didesnį kiekį.
Pavyzdžiui, pusė puodelio (118 ml) pomidorų pastos suteikia 3,9 mg geležies, arba 22% rekomenduojamos paros normos, o 1 puodelis (237 ml) pomidorų padažo suteikia 1,9 mg arba 11% rekomenduojamos paros normos.
Saulėje džiovinti pomidorai yra dar vienas geležies turtingas šaltinis, suteikiantis 1,3–2,5 mg pusėje puodelio arba iki 14% rekomenduojamos paros normos.
Pomidorai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, kuris padeda padidinti geležies absorbciją. Be to, jie yra puikus likopeno, antioksidanto, susijusio su sumažėjusia saulės nudegimo rizika, šaltinis.
8. Bulvės
Bulvėse yra daug geležies, daugiausia sutelktos jų luobelėse.
Tiksliau, viena didelė, nelupta bulvė (295 gramai) suteikia 3,2 mg geležies, o tai sudaro 18% rekomenduojamos paros normos. Saldžiosios bulvės turi šiek tiek mažiau – apie 2,1 mg tokiam pačiam kiekiui arba 12% rekomenduojamos paros normos.
Bulvės taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Be to, viena porcija gali padengti iki 46% tavo kasdienės vitamino C, B6 ir kalio poreikių.
9. Grybai
Tam tikros grybų veislės yra ypač turtingos geležies.
Pavyzdžiui, viename virtų baltųjų grybų puodelyje yra apie 2,7 mg arba 15% rekomenduojamos paros normos.
Austriniai grybai gali turėti iki dviejų kartų daugiau geležies, o portobello ir shiitake grybai turi labai mažai.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
10. Palmių šerdys
Palmių šerdys yra tropinės daržovės, turtingos skaidulomis, kaliu, manganu, vitaminu C ir folio rūgštimi.
Mažiau žinomas faktas apie palmių šerdis yra tai, kad jose taip pat yra nemažai geležies – įspūdingi 4,6 mg viename puodelyje arba 26% rekomenduojamos paros normos.
Šią universalią daržovę galima sumaišyti į padažus, kepti ant grotelių, įtraukti į keptuvę, dėti į salotas ir net kepti su mėgstamais priedais.
Santrauka: Daržovėse dažnai yra daug geležies. Jų paprastai didelis tūrio ir svorio santykis paaiškina, kodėl valgant jas virtas gali būti lengviau patenkinti kasdienius poreikius.
11–13 Vaisiai
Vaisiai paprastai nėra ta maisto grupė, į kurią žmonės kreipiasi norėdami padidinti geležies kiekį savo mityboje.
Nepaisant to, kai kuriuose vaisiuose netikėtai daug geležies.
Štai geriausi geležies šaltiniai šioje kategorijoje.
11. Slyvų sultys
Slyvos žinomos dėl savo švelnaus vidurius laisvinančio poveikio, kuris padeda palengvinti vidurių užkietėjimą.
Tačiau jos taip pat yra geras geležies šaltinis.
Ypač slyvų sultys suteikia apie 3 mg geležies viename puodelyje (237 ml). Tai sudaro apie 17% rekomenduojamos paros normos ir yra dvigubai daugiau geležies nei tas pats kiekis slyvų.
Slyvų sultys taip pat turtingos skaidulomis, kaliu, vitaminu C, vitaminu B6 ir manganu.
12. Alyvuogės
Alyvuogės techniškai yra vaisius, ir toks, kuriame yra geras geležies kiekis.
Jose yra apie 3,3 mg geležies 100 gramų arba 18% rekomenduojamos paros normos. Be to, šviežios alyvuogės taip pat yra puikus skaidulų, gerųjų riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų A ir E šaltinis.
Alyvuogėse taip pat yra įvairių naudingų augalinių junginių, kurie, manoma, suteikia keletą sveikatos privalumų, įskaitant mažesnę širdies ligų riziką.
13. Šilkmedžio uogos
Šilkmedžio uogos yra vaisių rūšis, turinti ypač įspūdingą maistinę vertę.
Jose ne tik yra apie 2,6 mg geležies viename puodelyje – 14% rekomenduojamos paros normos – bet ir šis šilkmedžio uogų kiekis patenkina 85% rekomenduojamos paros vitamino C normos.
Šilkmedžio uogos taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis, kuris gali apsaugoti nuo širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio formų.
Santrauka: Slyvų sultys, alyvuogės ir šilkmedžio uogos yra trys vaisių rūšys, kuriose yra didžiausia geležies koncentracija vienoje porcijoje. Šiuose vaisiuose taip pat yra antioksidantų ir įvairių kitų sveikatai naudingų maistinių medžiagų.
14–17: Viso grūdo produktai
Tyrimai sieja viso grūdo produktus su įvairiais sveikatos privalumais.
Šie privalumai apima ilgesnį gyvenimą ir sumažintą nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Tačiau ne visi grūdai yra vienodai naudingi. Pavyzdžiui, grūdų perdirbimas paprastai pašalina grūdų dalis, kuriose yra skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį.
Dėl šios priežasties viso grūdo produktuose paprastai yra daugiau geležies nei perdirbtuose grūduose. Toliau pateikiamos keturios viso grūdo produktų rūšys, kuriose yra daugiausiai geležies vienoje porcijoje.
14. Amarantas
Amarantas yra be glitimo senovinis grūdas, kuris, skirtingai nei kiti grūdai, neauga iš žolių. Dėl šios priežasties jis techniškai laikomas „pseudogrūdu“.
Amarante yra apie 5,2 mg geležies viename virtų amaranto puodelyje arba 29% rekomenduojamos paros normos.
Įdomu tai, kad amarantas yra vienas iš nedaugelio visaverčių augalinių baltymų šaltinių ir jame taip pat yra daug sudėtinių angliavandenių, skaidulų, mangano, fosforo ir magnio.
15. Spelta
Spelta yra dar vienas geležies turtingas senovinis grūdas.
Jame yra apie 3,2 mg geležies viename virtų speltos puodelyje arba 18% rekomenduojamos paros normos. Be to, spelta suteikia apie 5–6 gramus baltymų vienoje porcijoje, o tai yra maždaug 1,5 karto daugiau baltymų nei modernesniuose grūduose, tokiuose kaip kviečiai.
Speltoje taip pat yra įvairių kitų maistinių medžiagų, įskaitant sudėtinius angliavandenius, skaidulas, magnį, cinką, seleną ir B vitaminus. Jos mineralų kiekis taip pat gali būti šiek tiek didesnis nei įprastų grūdų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu cinko, geresnei sveikatai
16. Avižos
Avižos yra skanus ir lengvas būdas papildyti savo mitybą geležimi.
Viename virtų avižų puodelyje yra apie 3,4 mg geležies – 19% rekomenduojamos paros normos – taip pat daug augalinių baltymų, skaidulų, magnio, cinko ir folio rūgšties.
Be to, avižose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kuris gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą, padidinti sotumo jausmą ir sumažinti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje.
17. Kvinoja
Kaip ir amarantas, kvinoja yra be glitimo pseudogrūdas, turtingas visaverčiais baltymais, skaidulomis, sudėtiniais angliavandeniais, vitaminais ir mineralais.
Ji suteikia apie 2,8 mg geležies viename virtos kvinojos puodelyje arba 16% rekomenduojamos paros normos. Be to, tyrimai sieja gausų kvinojos antioksidantų kiekį su mažesne medicininių būklių, įskaitant aukštą kraujospūdį ir 2 tipo diabetą, rizika.
Santrauka: Viso grūdo produktuose paprastai yra daugiau geležies nei rafinuotuose grūduose. Aukščiau išvardintos veislės yra ypač turtingos geležies, tačiau jose taip pat yra keletas kitų maistinių medžiagų ir augalinių junginių, naudingų sveikatai.
18–21: Kita
Tam tikri maisto produktai nepatenka į vieną iš aukščiau nurodytų maisto grupių, tačiau juose yra daug geležies.
Įtraukus juos į savo mitybą, gali padėti patenkinti rekomenduojamą kasdienę geležies normą.
18. Kokosų pienas
Kokosų pienas gali būti skani karvės pieno alternatyva.
Nors jame labai daug riebalų, jis yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, varį ir manganą, šaltinis.
Kokosų piene taip pat yra nemažai geležies – tiksliau, apie 3,8 mg pusėje puodelio (118 ml) arba apie 21% rekomenduojamos paros normos.
19. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade yra žymiai daugiau maistinių medžiagų nei jo pieniško šokolado atitikmenyje.
Jame ne tik yra 3,3 mg geležies vienoje uncijoje (28 gramai), patenkinant apie 18% rekomenduojamos paros normos, bet jame taip pat yra daug skaidulų, magnio, vario ir mangano.
Be to, juodasis šokoladas yra galingas antioksidantų šaltinis, naudingų augalinių junginių grupė, padedanti apsisaugoti nuo įvairių ligų.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių augalinių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams
20. Juodasis melasa
Juodasis melasa yra saldiklis, dažnai teigiamas esąs sveikesnis už stalo cukrų.
Kalbant apie geležį, jame yra apie 1,8 mg geležies dviejuose valgomuosiuose šaukštuose arba apie 10% rekomenduojamos paros normos.
Ši porcija taip pat padeda padengti 10–30% tavo rekomenduojamos paros vario, seleno, kalio, vitamino B6, magnio ir mangano normos.
Tačiau, nepaisant didesnio maistinių medžiagų kiekio, juodasis melasa išlieka labai saldus ir turėtų būti vartojamas saikingai.
21. Džiovinti čiobreliai
Džiovinti čiobreliai yra viena populiariausių kulinarinių žolelių.
Daugelis juos laiko maistinių medžiagų jėgaine, o tyrimai sieja juos su sveikatos privalumais, pradedant kova su bakterinėmis infekcijomis ir bronchitu, baigiant nuotaikos gerinimu.
Čiobreliai taip pat yra viena iš žolelių, turinčių didžiausią geležies kiekį, suteikianti 1,2 mg viename džiovinto arbatos šaukštelyje arba apie 7% rekomenduojamos paros normos.
Šiek tiek pabarstyti ant kiekvieno valgio yra gera strategija tiems, kurie nori padidinti geležies suvartojimą.
Santrauka: Kokosų pienas, juodasis šokoladas, juodasis melasa ir džiovinti čiobreliai yra mažiau žinomi, tačiau neabejotinai turtingi geležies šaltiniai.
Kaip padidinti geležies absorbciją iš augalinių maisto produktų
Hemo geležis, randama mėsoje ir gyvūniniuose produktuose, paprastai lengviau pasisavinama žmogaus organizmo nei ne hemo geležis, randama augaluose.
Dėl šios priežasties rekomenduojama paros geležies norma vegetarams ir veganams yra 1,8 karto didesnė nei mėsą valgantiems asmenims.
Tai sudaro maždaug 14 mg per dieną vyrams ir moterims po menopauzės, 32 mg per dieną menstruojančioms moterims ir 49 mg per dieną nėščioms moterims.
Tačiau galima taikyti įvairias strategijas, siekiant padidinti organizmo gebėjimą absorbuoti ne hemo geležį. Štai geriausiai ištirti metodai:
- Valgyk maisto produktus, turinčius daug vitamino C: Vartojant vitamino C turinčius maisto produktus kartu su maisto produktais, turinčiais daug ne hemo geležies, geležies absorbcija gali padidėti iki 300%.
- Venk kavos ir arbatos su maistu: Kavos ir arbatos gėrimas su maistu gali sumažinti geležies absorbciją 50-90%.
- Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas: Grūdų ir ankštinių augalų mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali pagerinti geležies absorbciją, sumažinant fitatų kiekį, natūraliai esantį šiuose maisto produktuose.
- Naudok ketaus keptuvę: Maistas, paruoštas ketaus keptuvėje, paprastai suteikia du tris kartus daugiau geležies nei tas, kuris paruoštas ne geležies induose.
- Vartok lizino turinčius maisto produktus: Vartojant augalinius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai ir kvinoja, kuriuose gausu aminorūgšties lizino, kartu su geležies turinčiais patiekalais, gali padidėti geležies absorbcija.
Santrauka: Geležies tipas, randamas augaliniuose maisto produktuose (ne hemo), organizmo pasisavinamas sunkiau. Čia aprašyti metodai gali būti naudojami siekiant maksimaliai padidinti jo absorbciją.
Santrauka
Geležis yra maistinė medžiaga, būtina žmogaus organizmui.
Šis mineralas gali būti randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant daugelį augalinių maisto produktų.
Be to, kad yra geras geležies šaltinis, šiame straipsnyje išvardyti augaliniai maisto produktai taip pat turi įvairių kitų maistinių medžiagų ir naudingų augalinių junginių.
Taigi, įtraukus juos į savo mitybą, ne tik padėsi patenkinti geležies poreikius, bet ir greičiausiai pagerinsi bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
