Šiame straipsnyje
Ketogeninė, arba keto, dieta yra labai mažai angliavandenių turintis, daug riebalų turintis mitybos planas. Ji priverčia tavo kūną naudoti riebalus, o ne gliukozę, kaip energijos šaltinį.
Ketogeninė dieta iš pradžių buvo naudojama siekiant sumažinti traukulių aktyvumą žmonėms, sergantiems epilepsija.
Tačiau tyrimai rodo, kad ji taip pat gali suteikti kitų sveikatos privalumų, tokių kaip svorio metimas, sumažėjęs atsparumas insulinui, cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje, ir net pagerėjimas neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, atveju.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreMitybos planavimas laikantis šios dietos gali būti sudėtingas, nes turi rinktis sveiką maistą, užtikrinti įvairovę ir atitikti savo dienos riebalų, baltymų ir angliavandenių suvartojimo tikslus.
Daugelis pieno produktų yra draudžiami, nes juose yra per daug angliavandenių. Todėl tau gali kilti klausimas dėl varškės sūrio.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar varškės sūris yra keto dietai tinkamas pieno produktas ir kaip jį gali įtraukti į savo mitybą.
Keto dieta ir angliavandenių poreikis
Keto dieta priverčia tavo kūną deginti ketonus – riebalų šalutinį produktą – vietoj gliukozės, kad gautų energijos.
Norint maksimaliai išnaudoti dietos poveikį, turi nuolat gaminti ketonus, o tai yra metabolinės būsenos, vadinamos ketoze, požymis. Todėl turi valgyti daugiausia riebalų, vidutinį kiekį baltymų ir labai mažai angliavandenių turinčių maisto produktų.
Valgant per daug angliavandenių, gali greitai išeiti iš ketozės. Be to, didelis baltymų kiekis gali išvesti tave iš ketozės, nes tavo kūnas gali paversti baltymus gliukoze.
Standartinė keto dieta paprastai sudaro apie 80% kalorijų iš riebalų, 15% iš baltymų ir 5% iš angliavandenių.
Taigi, jei tavo tikslas yra 2000 kalorijų per dieną, turėtum siekti apie 178 gramų riebalų, 75 gramų baltymų ir tik 25 gramų angliavandenių kiekvieną dieną, kad patektum į ketozę.
Tačiau, jei jau kurį laiką buvai ketozėje, gali šiek tiek padidinti angliavandenių kiekį ir vis tiek gaminti ketonus. Svarbiausia yra rasti savo angliavandenių ribą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 50 moterų, besilaikančių mažai angliavandenių turinčios keto dietos svorio metimui, dauguma dalyvių po 2 savaičių galėjo padidinti angliavandenių suvartojimą nuo 20 gramų iki 40–60 gramų per dieną ir vis tiek gamino ketonus.
Nepaisant to, keto dieta vis dar yra labai mažai angliavandenių turinti, todėl svarbu planuoti savo patiekalus ir užkandžius iš maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, bet nėra arba yra labai mažai angliavandenių. Maisto produktai, kuriuose tikėtina, kad yra per daug angliavandenių, yra:
- visi vaisiai, išskyrus nedidelę uogų porciją
- krakmolingos ir šakninės daržovės, tokios kaip baltosios arba saldžiosios bulvės, morkos ir pastarnokai
- ankštiniai augalai, tokie kaip džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai
- grūdai, tokie kaip avižos, kviečiai, quinoa, farro ir ryžiai
- pienas ir jogurtas
- mažai riebalų turintys maisto produktai ir desertai
Be angliavandenių arba labai mažai angliavandenių turintys pieno produktai, kurie dažnai rekomenduojami keto dietai, yra riebūs, neperdirbti sūriai ir riebi grietinėlė.
Santrauka: Norint išlikti ketozėje, svarbu valgyti daugiausia riebalų, vidutinį kiekį baltymų ir apriboti angliavandenių kiekį iki maždaug 20–60 gramų per dieną. Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, paprastai turi per daug angliavandenių, tačiau riebus sūris yra leidžiamas.
Varškės sūris ir keto
Laikantis ketogeninės dietos, pieno produktai, tokie kaip sūris, gali suteikti reikalingų riebalų, taip pat aukštos kokybės baltymų, kalcio ir įvairovės, todėl malonu turėti juos kaip pasirinkimą.
Tačiau sūrio angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis, ypač tarp varškės sūrio rūšių. Jei nori įtraukti varškės sūrį į savo keto dietą, svarbu patikrinti jo maistinę etiketę.
Mažiau riebalų turinčiuose arba be riebalų varškės sūriuose ne tik mažiau riebalų, bet ir potencialiai daugiau angliavandenių nei viso riebumo varškės sūryje.
Taip yra todėl, kad kai kuriuose sumažinto riebumo produktuose yra vaisių, o daugelyje yra gumos pagrindo tirštiklių, kurie naudojami suteikti mažai riebalų turintiems pieno produktams panašią tekstūrą ir tirštumą kaip viso riebumo produktams. Tačiau jie taip pat padidina angliavandenių kiekį.
Žemiau pateikiama maistinė informacija apie maždaug 1/2 puodelio (100 gramų) įvairių varškės sūrio rūšių porciją:
Rekomenduojama perskaityti: 29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti tau numesti svorio
4% riebumo varškės sūris
- Kalorijos: 98
- Angliavandeniai: 3 gramai
- Riebalai: 4 gramai
- Baltymai: 11 gramų
2% sumažinto riebumo varškės sūris
- Kalorijos: 81
- Angliavandeniai: 5 gramai
- Riebalai: 2 gramai
- Baltymai: 10 gramų
1% sumažinto riebumo varškės sūris
- Kalorijos: 72
- Angliavandeniai: 3 gramai
- Riebalai: 1 gramas
- Baltymai: 12 gramų
Be riebalų varškės sūris
- Kalorijos: 72
- Angliavandeniai: 7 gramai
- Riebalai: 0 gramų
- Baltymai: 10 gramų
Mažai riebalų turintis varškės sūris su ananasais ir vyšniomis
- Kalorijos: 97
- Angliavandeniai: 13 gramų
- Riebalai: 1 gramas
- Baltymai: 9 gramai
Mažai riebalų turintis varškės sūris su sodo daržovėmis
- Kalorijos: 98
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Riebalai: 4 gramai
- Baltymai: 11 gramų
Visas varškės sūris yra geras baltymų šaltinis, tačiau kadangi jame nėra per daug šios maistinės medžiagos, jis turėtų tilpti į tavo dienos baltymų normą, jei laikaisi keto dietos.
Tačiau, jei tavo dienos angliavandenių limitas yra labai mažas, varškės sūrio porcija gali jį sumažinti, jei jis yra be riebalų arba jame yra vaisių.
Santrauka: Jei nori įtraukti varškės sūrį į keto dietą, svarbu patikrinti jo maistinę etiketę ir palyginti prekių ženklus. Tie, kurie yra paprasti ir 4% riebumo, paprastai turės daugiausiai riebalų ir mažiausiai angliavandenių.
Kaip valgyti varškės sūrį ir išlaikyti keto dietą
Geriausias varškės sūrio tipas keto dietai yra riebus ir be tirštiklių bei stabilizatorių, tokių kaip guaro guma ar ksantano guma. Jis turėtų suteikti tik apie 3 gramus angliavandenių 1/2 puodelio (100 gramų) porcijoje.
Norėdami gauti maistingą užkandį, įmaišykite smulkintų šviežių žolelių ir patiekite su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip salierai, agurkų juostelės ar brokolių žiedynai.
Norėdami pagaminti skanų mažai angliavandenių turintį daržovių padažą, sumaišykite varškės sūrį su visa, kepta raudona paprika, 1/4 arbatinio šaukštelio česnako miltelių ir gausiu žiupsneliu džiovintų bazilikų.
Jei nori padidinti riebalų kiekį, nepaveikdamas angliavandenių, įmaišykite šiek tiek alyvuogių aliejaus arba kelis šaukštus smulkintų alyvuogių.
Santrauka: Paprastas, riebus varškės sūris gali būti derinamas su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, kad gautumėte keto dietai tinkamą užkandį. Taip pat galite jį naudoti kaip skanaus, mažai angliavandenių turinčio padažo pagrindą.
Rekomenduojama perskaityti: 16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai
Santrauka
Varškės sūris gali būti keto dietai tinkamas baltymų pasirinkimas, tačiau idealu, jei pasirinksi riebų, paprastą varškės sūrį.
Sveikam, mažai angliavandenių turinčiam užkandžiui derink jį su daržovėmis arba naudok kaip padažo pagrindą.
Atsižvelgiant į tai, kad varškės sūryje yra šiek tiek angliavandenių, gali norėti apriboti porcijos dydį, priklausomai nuo tavo kasdienių angliavandenių tikslų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
