Alyvuogių aliejus yra itin sveikas.
Jame gausu ne tik naudingų riebalų rūgščių ir galingų antioksidantų, bet ir jis yra pagrindinis maisto produktas kai kuriose sveikiausiose pasaulio populiacijose.
Tačiau daugelis žmonių mano, kad jis netinkamas kepimui dėl jame esančių nesočiųjų riebalų. Kiti teigia, kad tai puikus pasirinkimas kepimui – net ir naudojant aukštos temperatūros metodus, tokius kaip gruzdinimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis paaiškins, ar turėtum kepti su alyvuogių aliejumi.
Šiame straipsnyje
Kodėl kai kurie žmonės nerimauja?
Kai riebalai ir aliejai veikiami aukštos temperatūros, jie gali būti pažeisti.
Tai ypač pasakytina apie aliejus, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, įskaitant daugumą augalinių aliejų, tokių kaip sojų ir rapsų.
Perkaitinus, jie gali sudaryti įvairius kenksmingus junginius, įskaitant lipidų peroksidus ir aldehidus, kurie gali prisidėti prie vėžio.
Kepant, šie aliejai išskiria kai kuriuos kancerogeninius junginius, kurie gali prisidėti prie plaučių vėžio, kai įkvepiami. Tiesiog stovint virtuvėje, kai naudojami šie aliejai, gali kilti žala.
Jei nori sumažinti savo poveikį potencialiai kenksmingiems ir kancerogeniniams junginiams, turėtum kepti tik su riebalais, kurie yra stabilūs aukštoje temperatūroje.
Svarbiausios dvi kepimo aliejų savybės:
- Dūmų taškas: Temperatūra, kurioje riebalai pradeda skilti ir virsti dūmais.
- Oksidacinis stabilumas: Kaip riebalai atsparūs reakcijai su deguonimi.
Alyvuogių aliejus gerai pasirodo abiejose kategorijose.
Santrauka: Svarbu pasirinkti kepimo riebalus, kurie yra stabilūs kaitinant, nes kai kurie aliejai kepimo metu gali sudaryti kancerogeninius junginius.
Alyvuogių aliejuje gausu karščiui atsparių mononesočiųjų riebalų
Riebalų rūgštys gali būti sočiosios, mononesočiosios arba polinesočiosios.
Nors sočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip kokosų aliejus, yra labai atsparios karščiui, daugumoje augalinių aliejų yra polinesočiųjų riebalų. Alyvuogių aliejuje, kita vertus, daugiausia yra mononesočiųjų riebalų.
Tik polinesočiosios riebalų rūgštys – tokios kaip sojų ir rapsų aliejuose – yra jautrios aukštai temperatūrai.
Atmink, kad aliejai paprastai sudaryti iš skirtingų tipų riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje yra 73 % mononesočiųjų, 11 % polinesočiųjų ir 14 % sočiųjų riebalų.
Kitaip tariant, karščiui atsparūs mononesočiosios ir sočiosios riebalų rūgštys sudaro 87 % alyvuogių aliejaus.
Santrauka: Alyvuogių aliejuje daugiausia yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra iš esmės atsparios karščiui.
Alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų ir vitamino E
Ypač tyras alyvuogių aliejus gaunamas iš pirmojo alyvuogių spaudimo ir jame yra daug biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant galingus antioksidantus ir vitaminą E.
Vitamino E pagrindinis tikslas yra antioksidantas. Jis padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti tavo ląsteles ir sukelti ligas.
Kadangi alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų ir vitamino E, jis suteikia reikšmingą natūralią apsaugą nuo oksidacinės žalos.
Santrauka: Alyvuogių aliejuje yra vitamino E ir daugelio galingų antioksidantų, kurie suteikia daug naudos sveikatai.
Alyvuogių aliejus atsparus oksidaciniams pažeidimams
Kai aliejus oksiduojasi, jis reaguoja su deguonimi ir sudaro įvairius kenksmingus junginius.
Tai gali nutikti kambario temperatūroje ir yra vienas iš būdų, kaip aliejai genda – tačiau šis procesas labai pagreitėja, kai aliejai kaitinami.
Tačiau alyvuogių aliejus gerai išlaiko savo savybes kaitinant dėl didelio antioksidantų kiekio ir mažo polinesočiųjų riebalų kiekio.
Viename tyrime, kuriame buvo naudojami kelių rūšių alyvuogių aliejai gruzdinimui, ypač tyras alyvuogių aliejus pasirodė esąs ypač atsparus oksidacijai.
Kiti tyrimai pažymi, kad alyvuogių aliejus kepant nedaug oksiduojasi, o augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžų aliejus, oksiduojasi.
Vis dėlto, vienas tyrimas parodė, kad patiekalas su kaitintu alyvuogių aliejumi padidino oksidacinius žymenis kraujyje, palyginti su patiekalu su nekaitintu alyvuogių aliejumi.
Tačiau šis alyvuogių aliejus nebuvo ypač tyras alyvuogių aliejus ir buvo kaitinamas aštuonias valandas – todėl šio tyrimo sąlygos gali būti nerealios.
Taip pat yra mitas, kad kaitinant alyvuogių aliejų susidaro transriebalai. Viename tyrime, aštuonis kartus iš eilės kepant alyvuogių aliejų, transriebalų kiekis padidėjo tik nuo 0,045 % iki 0,082 % – vis dar nereikšmingas kiekis.
Alyvuogių aliejus yra labai stabilus apskritai, net ir ekstremaliomis sąlygomis, tokiomis kaip gruzdinimas.
Santrauka: Daugelis tyrimų parodė, kad alyvuogių aliejus buvo veikiamas aukštos temperatūros ilgą laiką. Net ir tokiomis ekstremaliomis sąlygomis alyvuogių aliejus nesudaro didelio kiekio kenksmingų junginių.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl ypač tyras alyvuogių aliejus yra sveikiausias riebalas
Alyvuogių aliejus turi vidutiniškai aukštą dūmų tašką
Aliejaus dūmų taškas yra temperatūra, kurioje jis pradeda skilti ir išskirti matomus dūmus.
Kai tai atsitinka, riebalų molekulės suyra ir virsta įvairiais kenksmingais junginiais.
Tačiau kitos aliejaus mikroelementinės medžiagos, tokios kaip vitaminai ir antioksidantai, taip pat gali pradėti degti ir išskirti dūmus – kartais žemesnėje temperatūroje nei pats aliejus.
Paprastai dalis aliejuje esančių riebalų rūgščių yra laisvosios riebalų rūgštys. Kuo daugiau laisvųjų riebalų rūgščių yra aliejuje, tuo žemesnis jo dūmų taškas.
Kadangi rafinuotuose aliejuose yra mažiau mikroelementinių medžiagų ir laisvųjų riebalų rūgščių, jie paprastai turi aukštesnį dūmų tašką.
Be to, kaitinimas sukelia daugiau laisvųjų riebalų rūgščių susidarymo – todėl dūmų taškas mažėja, kuo ilgiau jį kepi.
Nors sunku nustatyti tikslų aliejaus dūmų tašką, diapazonas gali suteikti gerą įvertinimą.
Kai kurie šaltiniai teigia, kad alyvuogių aliejaus dūmų taškas yra apie 190–207°C (374–405°F).
Tai daro jį saugiu pasirinkimu daugumai kepimo metodų, įskaitant daugumą kepimo keptuvėje.
Santrauka: Ypač tyro alyvuogių aliejaus dūmų taškas yra apie 190–207°C (374–405°F). Tai daro jį geru pasirinkimu daugumai kepimo metodų.
Rekomenduojama perskaityti: 4 sveikiausi kepimo aliejai (ir 4, kurių vengti)
Kepant alyvuogių aliejų gali sunaikinti kai kuriuos jo antioksidantus
Normalus kepimas vargu ar oksiduos ar žymiai pažeis alyvuogių aliejų.
Tačiau jis gali sumažinti kai kurių antioksidantų ir vitamino E, kurie yra jautrūs karščiui, kiekį.
Viename tyrime, kaitinant alyvuogių aliejų 180°C (356°F) temperatūroje 36 valandas, sumažėjo antioksidantų ir vitamino E kiekis, tačiau dauguma mikroelementinių junginių liko nepakitę.
Vienas iš pagrindinių aktyviųjų junginių ypač tyrame alyvuogių aliejuje yra oleokantalis. Ši medžiaga yra atsakinga už alyvuogių aliejaus priešuždegiminį poveikį.
Kaitinant alyvuogių aliejų 240°C (464°F) temperatūroje 90 minučių, oleokantalio kiekis sumažėjo 19 % pagal cheminį testą ir 31 % pagal skonio testą.
Kitame tyrime, imituojant kepimą 24 valandas, sumažėjo kai kurių naudingų junginių, tačiau 10 minučių mikrobangų krosnelėje arba virimas vandenyje turėjo tik nedidelį poveikį.
Alyvuogių aliejuje esantys mikroelementiniai junginiai taip pat yra atsakingi už kai kuriuos jo skonius. Todėl perkaitinus alyvuogių aliejų, gali sumažėti jo skonis.
Atmink, kad šiuose tyrimuose naudojamos gana ekstremalios sąlygos.
Santrauka: Nors tyrimai rodo, kad aukšta temperatūra ir ilgas kepimas gali sunaikinti kai kuriuos naudingus alyvuogių aliejaus junginius, šiuose tyrimuose taikomi ekstremalūs metodai.
Santrauka
Kokybiškas ypač tyras alyvuogių aliejus yra ypač sveiki riebalai, kurie išlaiko savo naudingas savybes kepimo metu.
Pagrindinis trūkumas yra tas, kad perkaitinimas gali neigiamai paveikti jo skonį.
Tačiau alyvuogių aliejus yra gana atsparus karščiui ir kepimo metu neoksiduojasi bei nerūgsta.
Tai ne tik puikus kepimo aliejus, bet ir vienas sveikiausių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
