Sojos padažas, dažniausiai naudojamas Azijos virtuvėje, yra pagrindinis mažai kalorijų turintis pagardas, pasižymintis išskirtiniu umami skoniu.
Jei laikaisi ketogeninės, arba keto, dietos, tau gali kilti klausimas, ar šis skanus ingredientas yra geras pasirinkimas.
Keto dieta drastiškai riboja angliavandenius, o kai kuriuose sojos padažuose angliavandenių yra daugiau nei kituose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariamas sojos padažas, jo angliavandenių kiekis ir ar jis tinka keto dietai.
Dažniausiai pasitaikančios sojos padažo rūšys ir jų angliavandenių kiekis
Egzistuoja kelios sojos padažo rūšys, kurios skiriasi gamybos būdu ir sudėtimi.
Sojos padažas gaminamas dviem pagrindiniais būdais – tradiciniu ir cheminiu.
Tradicinis sojos padažas gaminamas fermentuojant sojų pupeles ir kviečius vandenyje ir druskoje, naudojant pelėsį, mieles ir bakterijas. Jis brandinamas mėnesius, o kartais net metus.
Daug greitesniu metodu sojos padažas gali būti chemiškai pagamintas vos per 8–12 valandų, suskaidant sojų pupeles naudojant aukštą temperatūrą ir stiprų rūgšties tirpalą.
Sojos padažo rūšys taip pat skiriasi pagal sojų pupelių, kviečių, druskos ir kitų ingredientų, įskaitant cukrų, proporcijas. Kartu su skoniu, tekstūra ir aromatu, naudojami ingredientai gali paveikti angliavandenių kiekį ir tai, ar sojos padažas tinka keto dietai.
Šiaurės Amerikoje dažniausiai naudojamas sojos padažas, kuris laikomas „šviesiuoju sojos padažu“, paprastai turi labai mažai angliavandenių, nes jame yra mažai arba visai nėra pridėtinio cukraus.
Tačiau į kai kurias sojos padažo rūšis, pavyzdžiui, „saldųjį sojos padažą“, pridedama daug cukraus, todėl jis netinka keto dietai.
Nors tikslus kiekis priklauso nuo prekės ženklo, čia pateikiami dažniausiai pasitaikančių sojos padažo rūšių ir jų tipinio angliavandenių kiekio suskirstymai:
- Šviesusis sojos padažas. Laikomas labiausiai žinoma rūšimi Šiaurės Amerikoje, šioje rūšyje paprastai yra apie 1 gramas angliavandenių viename valgomajame šaukšte (15 ml) arba mažiau.
- Tamsusis sojos padažas. Ši rūšis gali būti šiek tiek pasaldinta, todėl joje yra apie 1–5 gramai viename valgomajame šaukšte (15 ml).
- Tamari. Ši rūšis dažniausiai yra be glitimo ir paprastai turi 1 gramą angliavandenių viename valgomajame šaukšte (15 ml).
- Saldusis sojos padažas. Ši rūšis paprastai turi daug pridėtinio cukraus. Priklausomai nuo prekės ženklo, kiekviename valgomajame šaukšte (15 ml) gali būti iki 15 gramų angliavandenių.
Apibendrinimas: Angliavandenių kiekis sojos padaže paprastai svyruoja nuo 1 iki 15 gramų viename valgomajame šaukšte (15 ml), priklausomai nuo rūšies ir prekės ženklo.
Sojos padažas ir keto dieta
Nors yra daug keto dietos variantų, visi jie apima angliavandenių ribojimą, siekiant skatinti ketozę – medžiagų apykaitos būseną, kai tavo kūnas daugiausia degina riebalus energijai, o ne angliavandenius.
Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių gali pasiekti ketozę, sumažindami angliavandenių suvartojimą iki 10% ar mažiau dienos kalorijų, arba maždaug 20–50 gramų angliavandenių per dieną.
Atsižvelgiant į tai, kad daugelis sojos padažų turi mažai angliavandenių, galima mėgautis šiuo skonį gerinančiu pagardu, neiškrentant iš ketozės.
Tačiau yra keletas svarbių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Angliavandenių kiekis. Angliavandenių kiekis sojos padaže gali svyruoti nuo 1 iki 15 gramų viename valgomajame šaukšte (15 ml). Patikrink maistinės vertės etiketę, kad nustatytum, kiek angliavandenių tavo sojos padaže yra vienoje porcijoje.
- Porcijos dydis. Maistinės vertės etiketėje paprastai nurodomi angliavandeniai viename valgomajame šaukšte (15 ml) sojos padažo. Pavyzdžiui, viename sojos padažo pakelyje yra apie 1 arbatinis šaukštelis (5 ml), arba trečdalis valgomojo šaukšto. Stebėk, kiek jo naudoji, kad įsitikintum, jog tai atitinka tavo mitybos tikslus.
- Angliavandenių norma. Remiantis tavo sojos padažo angliavandenių kiekiu, nustatyk, ar tavo naudojama porcija atitinka tavo bendrą dienos angliavandenių normą.
Dar viena taisyklė – vengti bet kokio sojos padažo, apibūdinamo kaip „saldus“. Juose paprastai yra pridėtinio cukraus ir jie greičiausiai netinka keto dietai.
Atmink, kad sojos padažas yra dažnas ingredientas Azijos virtuvėje. Valgydamas ne namie, paprašyk nesaldinto sojos padažo atskirai, kad galėtum geriau kontroliuoti suvartojamą rūšį ir porciją.
Apibendrinimas: Dauguma sojos padažų turi mažai angliavandenių ir gali būti naudojami keto dietoje. Patikrink maistinės vertės etiketę, kad nustatytum, ar angliavandenių kiekis atitinka tavo dienos normą.
Keto dietai tinkamos sojos padažo alternatyvos
Daugelis žmonių pasirenka sojos padažą pakeisti panašaus skonio pagardais dėl alergijų, glitimo netoleravimo ar kitų mitybos problemų.
Kaip ir pats sojos padažas, kai kurios sojos padažo alternatyvos labiau tinka keto dietai nei kitos.
Štai keletas sojos padažo pakaitalų angliavandenių kiekio:
- Skysti aminai. Kai gaminami iš sojų baltymų, skysti aminai turi 0 gramų angliavandenių viename valgomajame šaukšte (15 ml).
- Kokosų aminai. Skysti aminai, gauti iš kokosų, turi daugiau angliavandenių nei dauguma sojos padažų. Kiekviename valgomajame šaukšte (15 ml) kokosų aminų yra apie 6 gramai angliavandenių.
- Maggi prieskonių padažas. Panašiai kaip šviesusis sojos padažas, Maggi prieskonių padažas turi mažiau nei 1 gramą angliavandenių viename valgomajame šaukšte (15 ml).
- Žuvies padažas. Kadangi paprastai pridedama nedidelis kiekis cukraus, 1 valgomajame šaukšte (15 ml) žuvies padažo paprastai yra apie 1 gramas angliavandenių arba mažiau. Žuvies padaže yra daugiau natrio nei sojos padaže, todėl jis paprastai nėra 1:1 alternatyva.
Kaip ir sojos padažas, dauguma sojos padažo alternatyvų gali būti lengvai naudojamos keto dietoje, jei atsižvelgiama į angliavandenių kiekį ir porcijos dydį, atsižvelgiant į tavo bendrą dienos angliavandenių normą.
Apibendrinimas: Daugelis sojos padažo alternatyvų tinka keto dietai. Patikrink maistinės vertės etiketę, kad įsitikintum, jog angliavandenių kiekis vienoje porcijoje neviršija tavo dienos angliavandenių normos.
Rekomenduojama perskaityti: Sojos padažas: gamyba, nauda ir galima rizika sveikatai
Esmė
Tau nereikia visiškai atsisakyti sojos padažų laikantis keto dietos, nes yra daug mažai angliavandenių turinčių variantų.
Pavyzdžiui, daugelio rūšių sudėtyje yra tik apie 1 gramą angliavandenių viename valgomajame šaukšte (15 ml).
Tačiau kai kuriose rūšyse gali būti daug angliavandenių iš pridėtinio cukraus. Pavyzdžiui, saldžiuose sojos padažuose gali būti iki 15 gramų angliavandenių viename valgomajame šaukšte (15 ml), o tai nėra keto dietai tinkamas kiekis.
Kad neiškristum iš ketozės, nustatyk angliavandenių kiekį savo sojos padaže, patikrindamas maistinės vertės etiketę. Stebėk savo porcijų dydžius, kad neviršytum dienos angliavandenių normos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
