Tradicinė japoniška dieta yra visavertės mitybos planas, kuriame gausu žuvies, jūros gėrybių ir augalinės kilmės maisto produktų, su minimaliu gyvulinės kilmės baltymų, pridėtinio cukraus ir riebalų kiekiu.
Ji paremta tradicine japonų virtuve, dar žinoma kaip „washoku“, kurią sudaro maži, paprasti, švieži ir sezoniniai patiekalai.
Šis mitybos būdas yra turtingas maistinėmis medžiagomis ir gali suteikti daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį svorio metimą, virškinimą, ilgaamžiškumą ir bendrą sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis paaiškina viską, ką reikia žinoti apie tradicinę japonišką dietą.
Kas yra tradicinė japoniška dieta?
Tradicinę japonišką dietą sudaro minimaliai apdoroti, sezoniniai maisto produktai, patiekiami įvairiuose mažuose induose.
Šis valgymo stilius pabrėžia natūralius patiekalų skonius, o ne maskuoja juos padažais ar prieskoniais.
Dieta yra turtinga garintais ryžiais, makaronais, žuvimi, tofu, natto, jūros dumbliais ir šviežiais, virtais ar marinuotais vaisiais bei daržovėmis, tačiau joje mažai pridėtinio cukraus ir riebalų. Joje taip pat gali būti kiaušinių, pieno produktų ar mėsos, nors šie produktai paprastai sudaro nedidelę dietos dalį.
Tradicinė japoniška dieta primena Okinavos dietą, istorinį Okinavos saloje gyvenančių žmonių mitybos modelį, tačiau joje yra žymiai daugiau ryžių ir žuvies.
Ji skiriasi nuo šiuolaikinės japonų virtuvės, kuri turi stiprią Vakarų ir Kinijos įtaką ir apima didesnius gyvulinės kilmės baltymų ir perdirbtų maisto produktų kiekius.
Santrauka: Tradicinė japoniška dieta yra turtinga minimaliai apdorotais, šviežiais, sezoniniais maisto produktais. Joje yra labai mažai pridėtinio cukraus, riebalų ar gyvulinės kilmės baltymų ir skatinama valgyti žuvį, jūros gėrybes, ryžius, makaronus, jūros dumblius, soją, vaisius ir daržoves.
Kaip laikytis tradicinės japoniškos dietos
Japonų valgiai paprastai susideda iš pagrindinio patiekalo, derančio su sriuba, pagrindiniu patiekalu ir keliais priedais.
- Pagrindinis patiekalas: Garinti ryžiai arba soba, ramen ar udon makaronai
- Sriuba: Paprastai miso sriuba, pagaminta iš jūros dumblių, vėžiagyvių ar tofu ir daržovių fermentuotoje sojų pastos bazėje – nors daržovių ar makaronų sriubos yra kitos populiarios galimybės
- Pagrindinis patiekalas: Žuvis, jūros gėrybės, tofu ar natto su pasirinktinai nedideliu kiekiu mėsos, paukštienos ar kiaušinių
- Priedai: Daržovės (žalios, garintos, virtos, keptos, keptos ant grotelių arba marinuotos), laukiniai augalai, jūros dumbliai ir žali arba marinuoti vaisiai
Japonų valgiai garsėja savo sodriu umami skoniu, kuris apibūdinamas kaip penktasis skonis – skirtingas nuo saldaus, sūraus, rūgštaus ir kartaus. Natūraliai atsirandantis umami sustiprina daržovių ir kitų maistingų maisto produktų skonį japonų virtuvėje.
Vizualinis patrauklumas yra dar vienas svarbus tradicinės japoniškos dietos aspektas. Patiekalai paprastai valgomi mažais kąsneliais su lazdelėmis, nes manoma, kad šis metodas sukuria turtingą skonių harmoniją.
Karšta žalioji arbata arba šalta miežių arbata yra pasirinktiniai gėrimai, o alkoholiniai gėrimai, tokie kaip alus ir sakė, paprastai paliekami vakarienei. Užkandžiai yra neįprasti ir retai valgomi.
Santrauka: Tradiciniai japonų valgiai susideda iš garintų ryžių ar makaronų, patiekiamų su šilta sriuba, jūros gėrybių ar sojos pagrindo pagrindiniu patiekalu ir keliais priedais. Natūraliai atsirandantis umami naudojamas maisto skoniui sustiprinti.
Galima tradicinės japoniškos dietos nauda sveikatai
Tradicinė japoniška dieta siejama su daugybe naudos sveikatai.
Turtinga maistinėmis medžiagomis ir naudingais junginiais
Tradicinė japoniška dieta natūraliai turtinga įvairiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant skaidulas, kalcį, kalį, magnį, geležį ir vitaminus A, C bei E.
Daržovės prisideda prie šios dietos maistinės vertės ir dažnai gaminamos su daši, džiovintos žuvies ir jūros daržovių pagrindo sultiniu. Tai sumažina jų tūrį ir sustiprina skonį, todėl lengviau suvalgyti didelius kiekius.
Dieta taip pat siūlo daug jūros dumblių ir žaliosios arbatos. Abu yra puikūs antioksidantų šaltiniai, kurie yra naudingi junginiai, saugantys tavo kūną nuo ląstelių pažeidimų ir ligų.
Be to, daugelis žuvies ir jūros dumblių pagrindo patiekalų, įtrauktų į šią dietą, suteikia ilgų grandinių omega-3 riebalų, kurie skatina smegenų, akių ir širdies sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Gali pagerinti virškinimą
Jūros dumbliai, sojos pupelės, vaisiai ir daržovės natūraliai gausūs skaidulų, maistinės medžiagos, kuri padeda virškinimui.
Netirpios skaidulos stumia maistą per tavo žarnyną ir suteikia išmatoms tūrio, sumažindamos vidurių užkietėjimo riziką.
Šiuose maisto produktuose taip pat yra tirpių skaidulų, kurios maitina naudingas bakterijas tavo žarnyne ir padeda sumažinti erdvę, kurioje gali daugintis kenksmingos bakterijos.
Kai žarnyno bakterijos maitinasi tirpiomis skaidulomis, jos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), kurios gali sumažinti uždegimą ir dirgliosios žarnos sindromo (IBS), Krono ligos ir opinio kolito simptomus.
Be to, marinuoti vaisiai ir daržovės, dažnai valgomi laikantis šios dietos, yra puikus probiotikų šaltinis. Šios naudingos bakterijos skatina žarnyno sveikatą ir mažina virškinimo simptomus, tokius kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
Gali padėti palaikyti sveiką svorį
Tradicinė japoniška dieta yra turtinga daržovėmis, porcijos yra mažos, o joje natūraliai mažai pridėtinio cukraus ir riebalų. Visi šie veiksniai prisideda prie mažo kalorijų kiekio.
Be to, japonų kultūra skatina valgyti, kol esi sotus tik 80%. Ši praktika atgraso nuo persivalgymo ir gali prisidėti prie kalorijų deficito, reikalingo svorio metimui.
Be to, tyrimai rodo, kad skaidulomis turtingos daržovės, sojos produktai ir sriubos, būdingos tradicinei japoniškai dietai, gali padėti sumažinti apetitą ir padidinti sotumo jausmą, taip skatinant svorio kontrolę.
Įrodymai taip pat rodo, kad patiekalų kaitaliojimas, kaip įprasta tradicinių japonų valgių metu, gali sumažinti bendrą suvalgomo maisto kiekį per vieną valgį.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Gali apsaugoti nuo lėtinių ligų
Tradicinė japoniška dieta gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Ji natūraliai turtinga žuvimi, jūros dumbliais, žaliąja arbata, soja, vaisiais ir daržovėmis, tačiau joje mažai pridėtinio cukraus, riebalų ir gyvulinės kilmės baltymų – visi šie veiksniai, kaip manoma, apsaugo nuo širdies ligų.
Japonų žmonių širdies ligų rizika išlieka netikėtai maža, nepaisant didelio druskos suvartojimo, kuris paprastai didina širdies ligų riziką.
Be to, 6 savaičių tyrime su 33 vyrais, besilaikančiais tradicinės japoniškos dietos, 91% patyrė reikšmingą 2 tipo diabeto rizikos veiksnių, įskaitant antsvorį ir aukštą MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, sumažėjimą.
Be to, didelis žaliosios arbatos suvartojimas, skatinamas šios dietos, gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ir tam tikrų vėžio rūšių.
Gali padėti tau gyventi ilgiau
Japonija yra viena iš šalių, kurioje žmonės gyvena ilgiausiai, ir daugelis ekspertų tai sieja su tradicine japoniška dieta.
Japonijos Okinavos sala laikoma Mėlynąja zona, kuri yra regionas, pasižymintis itin dideliu ilgaamžiškumu. Atmink, kad Okinavos dieta daugiausia dėmesio skiria saldžiosioms bulvėms ir joje yra mažiau ryžių ir žuvies nei tradicinėje japoniškoje dietoje.
15 metų trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 75 000 japonų, tie, kurie griežtai laikėsi tradicinės japoniškos dietos, patyrė iki 15% mažesnę priešlaikinės mirties riziką, palyginti su tais, kurie valgė vakarietišką dietą.
Ekspertai šį ilgesnį gyvenimo laiką sieja su tradicinės japoniškos dietos dėmesiu visaverčiam, minimaliai apdorotam maistui, taip pat mažu pridėtinių riebalų ir cukraus kiekiu.
Santrauka: Tradicinė japoniška dieta yra turtinga maistinėmis medžiagomis ir gali padėti virškinimui, svorio metimui ir ilgaamžiškumui. Ji taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
Maistas, kurį valgyti
Tradicinė japoniška dieta yra turtinga šiais maisto produktais:
- Žuvis ir jūros gėrybės. Gali būti įtrauktos visų rūšių žuvys ir jūros gėrybės. Jos gali būti garintos, keptos, keptos ant grotelių arba žalios – kaip suši ir sašimi atveju.
- Sojos produktai. Dažniausiai tai edamamė, tofu, miso, sojos padažas, tamari ir natto.
- Vaisiai ir daržovės. Paprastai vaisiai valgomi žali arba marinuoti, o daržovės garinamos, kepamos, marinuojamos, troškinamos sultinyje arba dedamos į sriubas.
- Jūros dumbliai. Jūros daržovės yra didelė tradicinės japoniškos dietos dalis. Jos paprastai valgomos žalios arba džiovintos.
- Tempura. Ši lengva tešla gaminama sumaišius kvietinius miltus su atšaldytu arba gazuotu vandeniu. Ji naudojama kaip tešla gruzdintoms jūros gėrybėms ir daržovėms.
- Ryžiai arba makaronai. Garinti ryžiai yra pagrindinis tradicinės japoniškos dietos elementas. Kitos populiarios galimybės yra soba, ramen arba udon makaronai, patiekiami atšaldyti arba karštame sultinyje.
- Gėrimai. Karšta žalioji arbata ir šalta miežių arbata yra pagrindiniai gėrimai, nors alus ir sakė gali būti patiekiami su vakariene.
Taip pat gali būti įtraukti nedideli raudonos mėsos, paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų kiekiai. Tačiau šie maisto produktai nesudaro didelės tradicinės japoniškos dietos dalies.
Santrauka: Tradicinė japoniška dieta skatina valgyti visaverčius arba minimaliai apdorotus maisto produktus – daugiausia žuvį, jūros gėrybes, jūros dumblius, ryžius, soją, vaisius ir daržoves, kartu su nedideliais kitų gyvulinės kilmės produktų kiekiais.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
Maistas, kurį reikia riboti arba vengti
Tradicinė japoniška dieta sumažina šių maisto produktų vartojimą:
- Pieno produktai: Sviestas, pienas, sūris, jogurtas, ledai ir kt.
- Raudona mėsa ir paukštiena: Jautiena, kiauliena, vištiena, antis ir kt.
- Kiaušiniai: Virti, kepti, omletas ir kt.
- Pertekliniai riebalai, aliejai ir padažai: Margarinas, kepimo aliejai, padažai, riebūs padažai ir kt.
- Kepinių gaminiai: Duona, pita, tortilijos, kruasanai, pyragai, pyragaičiai, keksiukai ir kt.
- Perdirbti arba saldūs maisto produktai: Pusryčių dribsniai, granolos batonėliai, saldainiai, gaivieji gėrimai ir kt.
Be to, užkandžiai šioje dietoje yra neįprasti, o tai savaime riboja populiarius užkandžius, tokius kaip traškučiai, spragėsiai, riešutų ir džiovintų vaisių mišiniai bei krekeriai.
Desertai gali būti įtraukti į tradicinę japonišką dietą, tačiau jie remiasi natūraliais ingredientais, tokiais kaip vaisiai, matcha arba raudonųjų pupelių pasta, o ne pridėtiniu cukrumi.
Santrauka: Tradicinė japoniška dieta neapima užkandžių ir joje natūraliai mažai pieno produktų, raudonos mėsos, paukštienos, kepinių ir saldžių ar perdirbtų maisto produktų.
Pavyzdinis meniu
Štai tipiškas 3 dienų tradicinės japoniškos dietos meniu:
1 diena
- Pusryčiai: Miso sriuba, garinti ryžiai, natto ir jūros dumblių salotos
- Pietūs: Soba makaronai daši pagrindo sultinyje, keptas tunas, lapinių kopūstų salotos ir virtos daržovės
- Vakarienė: Udon makaronų sriuba, žuvies kotletai, edamamė ir actu marinuotos daržovės
2 diena
- Pusryčiai: Miso sriuba, garinti ryžiai, omletas, džiovintas upėtakis ir marinuoti vaisiai
- Pietūs: Moliuskų sriuba, ryžių rutuliukai, apvynioti jūros dumbliais, marinuotas tofu ir virtų daržovių salotos
- Vakarienė: Miso sriuba, suši, jūros dumblių salotos, edamamė ir marinuotas imbieras
3 diena
- Pusryčiai: Udon makaronų sriuba, virtas kiaušinis, krevetės ir marinuotos daržovės
- Pietūs: Šitake grybų sriuba, ryžių paplotėliai, keptos šukutės ir garintos daržovės
- Vakarienė: Miso sriuba, garinti ryžiai, daržovių tempura ir lašišos arba tuno sašimi
Santrauka: Tradicinė japoniška dieta derina paprastas sriubas, garintus ryžius ar makaronus, žuvį, jūros gėrybes, tofu ar natto ir įvairius minimaliai apdorotus priedus.
Santrauka
Tradicinė japoniška dieta orientuota į visaverčius, minimaliai apdorotus, maistingus, sezoninius maisto produktus.
Ji ypač turtinga jūros gėrybėmis, daržovėmis ir vaisiais, o mėsos, pieno produktų ir užkandžių vartojimas yra ribojamas.
Ji gali pagerinti virškinimą, padėti kontroliuoti svorį, padėti ilgiau gyventi ir apsaugoti nuo įvairių ligų.
Jei nori daugiau sužinoti apie tradicinę japonišką dietą, gali rasti daug knygų šia tema. Ieškodamas knygų, atkreipk dėmesį į tas, kurios orientuojasi į visaverčius maisto produktus ir nepateikia vakarietiškų receptų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
