Dauguma virusinių fitneso tendencijų yra kupinos ažiotažo ir stokoja įrodymų. Japoniškas ėjimas yra gaivi išimtis – itin paprastas metodas, kurį iš tiesų patvirtina daugiau nei 15 metų trukę realūs Japonijos universitetų tyrimai. Jis reikalauja tik kaitalioti greitesnį ir lėtesnį ėjimą, tačiau tyrimai rodo, kad jis pranašesnis už įprastą tolygų ėjimą gerinant fizinę būklę, kojų jėgą ir kraujospūdį. Jei matei, kaip jis plinta internete, ir svarstei, ar tai teisėta, trumpas atsakymas yra: šis tikrai yra. Štai kas tai yra ir kodėl tai veikia.
Trumpas atsakymas: „Japoniškas ėjimas“ yra populiarus intervalinio ėjimo treniruočių (IWT) pavadinimas, metodas, sukurtas Japonijos tyrėjų. Tu kaitalioji 3 minutes greito ėjimo (pakankamai sunku, kad kalbėti būtų šiek tiek sudėtinga) su 3 minutėmis lėto, lengvo ėjimo, kartodamas šį ciklą apie 5 kartus per 30 minučių sesiją, kelias dienas per savaitę. Atsitiktinių imčių tyrimuose tai buvo geriau nei nuolatinis vidutinio intensyvumo ėjimas gerinant aerobinę fizinę būklę, šlaunies raumenų jėgą ir kraujospūdį. Tai nemokama, mažai apkraunanti, pradedantiesiems tinkama ir laiko atžvilgiu efektyvi – viena iš retų tendencijų, kurios mokslas iš tiesų pasitvirtina. Kaip tai daryti žingsnis po žingsnio, žiūrėk kaip daryti japonišką ėjimą.
Kas iš tikrųjų yra japoniškas ėjimas
Nepaisant madingo pavadinimo, japoniškas ėjimas nėra naujas ar egzotiškas. Tai intervalinis ėjimo treniravimas (IWT), protokolas, sukurtas ir ištirtas Shinshu universiteto (Japonija) tyrėjų, vadovaujamų Hiroshi Nose ir Shizue Masuki, pradedant nuo 2000-ųjų vidurio. Virusinis „japoniško ėjimo“ pavadinimas yra tik internetas, iš naujo atrandantis jų gerai žinomą metodą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesStruktūra negali būti paprastesnė:
- 3 minutės greito ėjimo – pakankamai energingo, kad jaustųsi vidutiniškai sunkus krūvis, kai pokalbis tampa sudėtingas.
- 3 minutės lėto ėjimo – lengvas, atsistatymo tempas, kai atgauni kvapą.
- Pakartok apie 5 kartus, iš viso apie 30 minučių.
- Daryk tai apie 4 ar daugiau dienų per savaitę.
Šis kintantis sunkus/lengvas ritmas yra visas metodas. Jokios įrangos, jokios sporto salės, jokių specialių įgūdžių – tiesiog keiti tempą pagal laikmatį.
Kodėl intervalai pranašesni už tolygų ėjimą
Štai įdomioji dalis: tas pats bendras ėjimo laikas duoda geresnių rezultatų, kai jį suskaidai į intervalus, o ne eini vienodu tempu. Priežastis yra intensyvumas. Tie 3 minučių greiti sprogimai verčia tavo širdį, plaučius ir raumenis dirbti sunkiau, nei kada nors dirbtų patogus nuolatinis ėjimas, skatindami didesnes fizinio pasirengimo adaptacijas – o lėti intervalai leidžia tau atsistatyti pakankamai, kad galėtum atlikti kitą greitą.
Tyrimai tai patvirtina. Pagrindiniame atsitiktinių imčių tyrime, penkių mėnesių intervalinio ėjimo treniruotės davė žymiai didesnį pelną nei vidutinio intensyvumo nuolatinis ėjimas: šlaunies raumenų jėga padidėjo apie 13–17%, aerobinis pajėgumas pakilo 8–9%, o ramybės būsenos sistolinis kraujospūdis intervalinėje grupėje sumažėjo labiau.1 Svarbiausia, abi grupės ėjo panašų bendrą laiką – intervalai tiesiog privertė tą laiką dirbti joms sunkiau.
Nauda, pagrįsta tyrimais
Japoniško ėjimo patrauklumas slypi tame, kad jis duoda daug už nedidelę kainą. Tyrimai jį sieja su:
- Geresniu aerobiniu pasirengimu. Didelis 679 vidutinio amžiaus ir vyresnių žmonių tyrimas parodė, kad penkių mėnesių IWT padidino numatomą maksimalų aerobinį pajėgumą maždaug 14%.2
- Mažesne gyvenimo būdo ligų rizika. Tas pats tyrimas parodė, kad IWT sumažino „su gyvenimo būdu susijusių ligų“ balą (apimantį žymenis, susijusius su hipertenzija, aukštu cukraus kiekiu kraujyje ir nenormaliais lipidais) maždaug 17%.2
- Stipresnėmis kojomis. Greiti intervalai stiprina šlaunies raumenis – tai svarbu norint išlikti judriam ir nepriklausomam senstant.1
- Mažesniu kraujospūdžiu. Intervalinis ėjimas sumažino ramybės būsenos kraujospūdį labiau nei tolygus ėjimas.1 Derink tai su maistu, mažinančiu kraujospūdį, kad pasiektum didesnį efektą.
Išsamiau įrodymus aptariame intervalinio ėjimo treniruotėse.
Kam tai skirta
Vienas geriausių dalykų, susijusių su japonišku ėjimu, yra jo prieinamumas:
- Pradedantiesiems ir vyresnio amžiaus žmonėms – pirminiai tyrimai daugiausia buvo atliekami su vidutinio amžiaus ir vyresniais žmonėmis, todėl jis puikiai tinka šioms grupėms, o ne tik jau sportuojantiems.
- Užsiėmusiems žmonėms – 30 minučių kelis kartus per savaitę yra efektyvu atsižvelgiant į pasiektus rezultatus.
- Visiems, norintiems mažo poveikio mankštos – tai daug švelniau sąnariams nei bėgimas, bet efektyviau nei atsitiktinis pasivaikščiojimas.
- Žmonėms, atstatantiems fizinę būklę – lėti intervalai leidžia sunkiuosius padaryti įveikiamus, todėl gali pradėti ten, kur esi, ir tobulėti.
Jei gali vaikščioti, gali daryti japonišką ėjimą – tiesiog pritaikyk „greitą“ tempą savo lygiui.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip bėgimas padeda numesti svorio – nauda ir patarimai
Kaip tai lyginama su kitais ėjimo tikslais
Japoniškas ėjimas nėra apie žingsnių skaičiaus pasiekimą – tai apie intensyvumą. Tai daro jį kitokiu (ir dažnai efektyvesniu) požiūriu nei tiesiog siekti 10 000 žingsnių, ką tiesiogiai lyginame japoniškas ėjimas vs 10 000 žingsnių. Tai taip pat švelnesnis, labiau struktūrizuotas tendencijų, tokių kaip žygiavimas su kuprine, pusbrolis – visa tai yra dalis laukiamo poslinkio link ėjimo kaip tikros mankštos, o ne tik judėjimo.
Pradžia
Grožis slypi tame, kad gali pradėti šiandien be jokios įrangos:
- Pirmiausia apšilk kelias minutes lengvu ėjimu ir keliais lengvais dinaminiais apšilimo judesiais, kad atpalaiduotum kojas.
- Naudokis laikmačiu arba programėle, kad signalizuotų 3 minučių pasikeitimus, kad nereikėtų stebėti laikrodžio.
- Intensyvumą vertink pagal pojūčius: greitas = „galėčiau kalbėti, bet nepatogiai“; lėtas = „lengva, atgaunu kvapą“.
- Pradėk nuo mažiau intervalų, jei 5 yra per daug, ir palaipsniui didink.
- Sieki 4+ sesijų per savaitę, kad atitiktum tyrimus.
Išsamią informaciją rasi mūsų kaip daryti japonišką ėjimą vadove.
Esmė
Japoniškas ėjimas yra ta reta virusinė fitneso tendencija, kurią iš tikrųjų patvirtina mokslas. Tai tiesiog intervalinis ėjimo treniravimas – 3 minutės greito, 3 minutės lėto, kartojama apie 30 minučių kelias dienas per savaitę – metodas, kurį Japonijos tyrėjai tyrinėjo daugiau nei 15 metų. Ir įrodymai yra tvirti: palyginti su įprastu tolygiu ėjimu, jis duoda didesnį aerobinio pasirengimo, kojų jėgos ir kraujospūdžio pagerėjimą, taip pat mažesnę gyvenimo būdo ligų riziką.
Geriausia, kad tai nemokama, mažai apkraunanti, laiko atžvilgiu efektyvi ir tinka pradedantiesiems bei vyresnio amžiaus žmonėms. Tau nereikia sporto salės, įrangos ar net žingsnių tikslo – tik laikmačio ir noro pagreitinti tempą tris minutes vienu metu. Jei nori vieno paprasto, įrodymais pagrįsto būdo, kaip gauti daugiau naudos iš savo ėjimo, tai yra jis. Pradėk nuo kaip daryti japonišką ėjimą.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
