Laiko juostų skirtumo nuovargis (angl. jet lag) atsiranda, kai tavo vidinis kūno laikrodis vis dar veikia pagal namų laiką, o aplinkinis pasaulis jau persijungė. Tu esi visiškai budrus 3 val. ryto, apsvaigęs vidurdienį, o tavo virškinimas ir apetitas yra tokie pat sutrikę kaip ir galva. Geros naujienos: efektyviausios priemonės nuo laiko juostų skirtumo nuovargio nėra egzotiškos. Jos susiveda į dviejų dalykų – šviesos ir, pasirinktinai, melatonino – tinkamą dozavimą, atsižvelgiant į tai, kuria kryptimi skridai.
Šis vadovas pateikia taisykles, dozes ir pavyzdinį planą, kuriuo tikrai gali vadovautis.
Trumpas atsakymas
- Atsigavimas trunka maždaug vieną dieną kiekvienai kirstai laiko juostai, o kelionės į rytus yra sunkesnės nei į vakarus.1
- Šviesa yra tavo galingiausias įrankis. Ryto šviesa paankstina tavo laikrodį; vakaro šviesa jį pavėlina.
- Melatoninas padeda, ypač skrendant penkias ar daugiau laiko juostų į rytus. Veiksmingos dozės yra 0,5–5 mg, vartojamos artėjant miego laikui atvykimo vietoje.2
- Kryptis yra viskas. Jei supainiosi laiką, laiko juostų skirtumo nuovargis tik pablogės, o ne pagerės.
Kodėl atsiranda laiko juostų skirtumo nuovargis
Tavo kūnas veikia pagal maždaug 24 valandų vidinį laikrodį, kurį daugiausia nustato šviesa. Kirtus kelias laiko juostas per kelias valandas, tas laikrodis staiga tampa nesuderinamas su vietiniu dienos ir nakties ritmu. Kol jis neprisitaikys, tavo miegas, budrumas, virškinimas ir nuotaika bus sutrikę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesJis persireguliuoja lėtai – maždaug viena laiko juosta per dieną. Skrendant iš Londono į Tokiją (devynios laiko juostos į rytus) gali prireikti geros savaitės, kol pasijusi normaliai, o vienos ar dviejų juostų šuolis vos pastebimas.1 Į rytus keliauti sunkiau, nes turi paankstinti savo laikrodį (eiti miegoti anksčiau, nei tavo kūnas nori), o žmogaus laikrodis natūraliai veikia šiek tiek ilgiau, todėl vėlinti yra lengviau nei paankstinti.
Krypties taisyklės
Tai yra pagrindas, norint įveikti laiko juostų skirtumo nuovargį. Ką daryti, visiškai priklauso nuo to, kuria kryptimi skridai.
| Kryptis | Tavo tikslas | Ieškok šviesos | Venk šviesos |
|---|---|---|---|
| Į rytus (pvz., JAV → Europa) | Paankstinti laikrodį (miegoti anksčiau) | Ryte, atvykimo vietoje | Vėlyvą vakarą |
| Į vakarus (pvz., Europa → JAV) | Pavėlinti laikrodį (miegoti vėliau) | Vakare, atvykimo vietoje | Ankstyvą rytą |
Šviesa yra stipriausias signalas, į kurį reaguoja tavo cirkadinė sistema, ir jos gavimas (arba blokavimas) tinkamu laiku iš tikrųjų pakeičia tavo laikrodį.3 Akiniai nuo saulės ir pritemdytas telefonas yra naudingi įrankiai, norint išvengti šviesos, kai to reikia.
Praktinis trumpinys: po skrydžio į rytus, išeik į lauką ryto saulėje ir saugokis ryškios šviesos vėlai vakare. Po skrydžio į vakarus, pasimėgauk vakaro šviesa ir venk ryškios ryto šviesos, kol tavo laikrodis nepersijungs.
Kaip dozuoti melatoniną
Melatoninas yra hormonas, kurį tavo smegenys išskiria sutemus; tai yra laiko signalas, o ne raminamasis. Tinkamai vartojamas, jis tikrai veiksmingas nuo laiko juostų skirtumo nuovargio. Cochrane apžvalga, apėmusi dešimt tyrimų, nustatė, kad melatoninas, vartojamas artėjant miego laikui atvykimo vietoje, sumažino laiko juostų skirtumo nuovargį po skrydžių, kertančių penkias ar daugiau laiko juostų, o reikalingas gydyti skaičius buvo tik 2 – tai reiškia, kad jis padėjo maždaug kas antram keliautojui.2
Pagrindiniai šio įrodymo punktai:
- Dozė: veikia bet kokia dozė nuo 0,5 mg iki 5 mg. Didesnės dozės (5 mg) padeda greičiau užmigti ir šiek tiek geriau miegoti, tačiau dozės, viršijančios 5 mg, nėra veiksmingesnės.2
- Laikas: vartok jį artėjant tavo tiksliniam miego laikui atvykimo vietoje (maždaug nuo 22 val. iki vidurnakčio vietos laiku).
- Kryptis: didžiausia nauda yra keliaujant į rytus per daugelį laiko juostų, ir mažesnė skrydžiams į vakarus.
- Laikas svarbiau nei dozė: vartojant netinkamu laiku – anksti tavo atvykimo vietos dieną – jis gali sukelti mieguistumą dieną ir iš tikrųjų pavėlinti tavo prisitaikymą.2
Pradėk nuo mažos dozės (0,5–1 mg) ir didink ją tik tada, jei tau reikia daugiau pagalbos užmiegant. Išsamesnės informacijos apie vartojimą, saugumą ir laiką ieškok mūsų melatonino vadove.
Svarbūs įspėjimai: melatoninas paprastai yra saugus trumpalaikiam vartojimui, tačiau atvejo ataskaitos įspėja apie atsargumą žmonėms, sergantiems epilepsija, ir vartojantiems varfariną.2 Pirmiausia pasitark su gydytoju, jei tau tinka bet kuris iš šių atvejų, arba jei esi nėščia.
Rekomenduojama perskaityti: Mėlyna šviesa ir miegas: kaip šviesa veikia melatoniną
Pavyzdinis planas: skrydis į rytus per 6+ laiko juostas
- 2–3 naktys prieš: kiekvieną naktį paankstink savo miego laiką maždaug valanda.
- Skrydžio metu: jei atvykimo vietoje yra naktis, pabandyk miegoti. Venk alkoholio – jis sutrikdo miegą ir dehidratuoja.
- Pirmąjį vakarą atvykimo vietoje: išgerk 0,5–3 mg melatonino artėjant vietiniam miego laikui.
- Kiekvieną rytą: išeik į lauką į ryškią šviesą kuo anksčiau, kaip tik gali.
- Vėlai vakare: pritemdyk šviesas, išjunk ekranus; dėvėk akinius nuo saulės, jei esi lauke po tamsos.
- Kartok melatonino ir ryto šviesos modelį kelias naktis, kol prisitaikysi.
Keliaujant į vakarus, daryk atvirkščiai: ieškok vakaro šviesos, venk ankstyvo ryto šviesos ir pasilik budrus šiek tiek ilgiau, užuot privertęs save anksti eiti miegoti.
Kas dar padeda (ir kas ne)
Verta daryti:
- Nustatyk savo laikrodį pagal atvykimo vietos laiką tą pačią akimirką, kai įlipi į lėktuvą, ir valgyk bei miegok pagal tą grafiką.
- Gerk pakankamai skysčių – sausos kajutės pablogina apsvaigimą. Žr. hidratacija lėktuvuose.
- Trumpi miegojimas (20–30 min.) gali sumažinti nuovargį, nesutrikdydamas naktinio miego.
Pervertinta:
- “Laiko juostų skirtumo nuovargio dietos” su griežtais pasninko-valgymo ciklais – įrodymai menki ir jų sunku laikytis.
- Miego tabletės – jos gali padėti užmigti, bet nepersireguliuoja tavo laikrodžio, ir turi savo trūkumų.
- Didelės papildų dozės – nė vienas iš jų nepersireguliuoja tavo cirkadinio laikrodžio taip, kaip šviesa.
Stiprūs bendri miego įpročiai palengvina visą tai – žr. patarimus, kaip geriau miegoti. Išsamesnės informacijos apie kelionių gerovę ieškok mūsų kelionių sveikatos patarimų skiltyje.
Rekomenduojama perskaityti: Raudona šviesa naktį: kodėl ji švelnesnė miegui
Kiek ilgai tai iš tikrųjų truks?
Nustatyk realius lūkesčius ir būsi mažiau nusivylęs. Planuok maždaug vieną atsigavimo dieną kiekvienai kirstai laiko juostai, todėl šešių juostų kelionė į rytus reiškia maždaug penkias ar šešias dienas, kol visiškai grįši į normalų ritmą – nors jausiesi žymiai geriau gerokai anksčiau, jei tinkamai dozuosi šviesą ir melatoniną.1
Simptomai paprastai pasiekia piką per pirmąsias dvi ar tris dienas, o po to palengvėja. Be akivaizdžių miego problemų, laiko juostų skirtumo nuovargis dažnai sukelia nuovargį dieną, koncentracijos problemas, dirglumą ir sutrikusį virškinimą – tavo virškinimas veikia pagal tą patį vidinį laikrodį, todėl vidurių užkietėjimas ir laiko juostų skirtumo nuovargis taip dažnai keliauja kartu. Jei tavo skrandis streikuoja, mūsų kelionės vidurių užkietėjimo vadovas padės išspręsti problemą.
Kai kurios situacijos pablogina laiko juostų skirtumo nuovargį: labai trumpos kelionės (tavo laikrodis vos pradeda prisitaikyti, kol grįžti namo), nuolatiniai tolimi skrydžiai ir atvykimas jau neišsimiegojus. Dviejų ar trijų dienų kelionėms per daugelį laiko juostų kai kurie žmonės sąmoningai lieka prie namų laiko, užuot kovoję su visišku persireguliavimu – tai priklauso nuo to, ar tavo dienos įsipareigojimai gali būti lankstūs.
Kam reikėtų būti atsargiems su melatoninu
Melatoninas yra mažos rizikos trumpalaikiam vartojimui sveikiems suaugusiems, tačiau jis tinka ne visiems. Praleisk jį arba pirmiausia pasitark su gydytoju, jei tu:
- Vartoji varfariną ar kitus antikoaguliantus – buvo užfiksuota galima sąveika.2
- Sergi epilepsija – atvejo ataskaitos kelia susirūpinimą.2
- Esi nėščia ar žindai, nes saugumo duomenys yra riboti.
- Vairuoji ar valdai mechanizmus netrukus po to – netinkamai parinkta dozė gali sukelti mieguistumą, kai tau reikia būti budriam.2
Nekontroliuojama nereceptinio melatonino kokybė skiriasi tarp produktų, todėl pirk iš patikimo prekės ženklo ir pradėk nuo mažiausios dozės.
Rekomenduojama perskaityti: Cirkadinis apšvietimas: šviesos higiena geresniam miegui
Esmė
Laiko juostų skirtumo nuovargis paklūsta numatomoms taisyklėms: tikėkis maždaug vienos dienos atsigavimo kiekvienai laiko juostai, o kelionės į rytus yra sunkesnės. Tinkamai dozuok ryškią šviesą – ryto šviesą keliaujant į rytus, vakaro šviesą keliaujant į vakarus – nes šviesa iš tikrųjų pakeičia tavo laikrodį. Ilgesniems skrydžiams į rytus pridėk melatonino (0,5–5 mg artėjant miego laikui atvykimo vietoje) ir atsižvelk į laiką, nes netinkamai parinkta dozė gali turėti neigiamų pasekmių. Venk gudrybių. Tinkamai sureguliuok šiuos du svertus ir pasijusi savimi dienomis anksčiau.
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Woelders T, Beersma DGM, Gordijn MCM, Hut RA, Wams EJ. Daily Light Exposure Patterns Reveal Phase and Period of the Human Circadian Clock. J Biol Rhythms. 2017;32(3):274-286. PubMed | DOI +++ ↩︎
