Kefyras ir jogurtas šaldytuvo lentynoje stovi vienas šalia kito, abu rūgštūs, abu fermentuoti iš pieno, abu parduodami kaip naudingi žarnynui. Tad ar kefyras yra tiesiog geriamasis jogurtas su įmantresniu pavadinimu ir didesne kaina? Ne visai. Tai išties skirtingi produktai su skirtingais mikrobais, tekstūromis ir privalumais – ir jei žarnyno sveikata yra tavo tikslas, skirtumas iš tiesų svarbus. Štai sąžiningas palyginimas, padėsiantis nuspręsti, kas turėtų atsidurti tavo krepšelyje.
Trumpas atsakymas: Kefyras ir jogurtas yra fermentuoti pieno produktai, tačiau kefyras turi didesnę probiotikų įvairovę – daugiau bakterijų padermių ir naudingų mielių – o jogurtas paprastai turi mažesnį bakterinių kultūrų skaičių. Kefyras yra skystesnis (geriamas) ir rūgštesnis; jogurtas yra tirštesnis ir švelnesnis. Abu palaiko virškinimą, abu gali pagerinti laktozės toleravimą ir abu yra sveiki. Kefyras pirmauja probiotikų įvairove, todėl yra stipresnis pasirinkimas žarnyno įvairovei, o jogurtas yra labiau pažįstamas, universalus ir malonesnis skoniui. Nė vienas nėra „blogas“ – viskas priklauso nuo tavo tikslų ir skonio. Išsamesnės informacijos apie kefyrą ieškok mūsų kefyro naudos vadove.
Kuo jie skiriasi
Abu prasideda kaip pienas ir yra transformuojami fermentacijos būdu, tačiau darbą atliekančios kultūros yra skirtingos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesJogurtas gaminamas fermentuojant pieną su apibrėžtu bakterijų rinkiniu – tradiciškai Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus, kartais su keliais papildomais probiotikų padermėmis. Tai gana paprasta, tik bakterijų fermentacija, kurios metu gaunamas tirštas, šaukštu valgomas produktas.
Kefyras gaminamas naudojant kefyro grūdelius – mažus, į žiedinius kopūstus panašius gumulėlius, kuriuose gyvena sudėtinga simbiotinė daugelio bakterijų ir mielių bendruomenė. Dėl šios turtingesnės starterio kultūros, kefyras fermentuojasi į skystesnį, geriamą, putojantį ir rūgštesnį produktą, ir jame yra platesnis mikrobų mišinys nei jogurte.1 Šis „bakterijų plius mielių, daugelio padermių“ sudėtis yra pagrindinis skirtumas.
Probiotikų skirtumas
Tai yra pagrindinis kefyro pranašumas. Nors jogurte paprastai yra keletas bakterinių kultūrų, kefyre gyvena daug įvairesnė mikrobų bendruomenė – dažnai tuzinas ar daugiau bakterijų ir mielių rūšių.
Ši įvairovė svarbi, nes įvairus probiotikų vartojimas gali palaikyti įvairesnę, atsparesnę žarnyno mikrobiotą. Kefyro gebėjimas moduliuoti žarnyno mikrobiotą yra viena iš labiausiai ištirtų jo savybių, o tyrimai sieja jį su žarnyno bakterijų pokyčiais, sumažėjusiu uždegimu ir poveikiu žarnyno-smegenų ašiai.2 Jogurtas taip pat palaiko žarnyno sveikatą, tačiau platesnis kefyro mikrobų spektras suteikia jam pranašumą gryna įvairove. Išsamiau apie tai kalbame kefyras žarnyno sveikatai.
Vis dėlto, „daugiau padermių“ nėra automatiškai „geriau visiems“ – tyrimai dėl konkrečių sveikatos rezultatų vis dar vystosi, todėl kefyro įvairovę vertink kaip tikėtiną pranašumą, o ne garantuotą.
Abu padeda su laktoze
Štai geros naujienos laktozei jautriems žmonėms: tiek kefyras, tiek jogurtas yra lengviau virškinami nei pienas. Fermentacija suskaido dalį laktozės, o kultūros padeda suvirškinti likusią dalį.
Kontroliuojamame tyrime su suaugusiaisiais, turinčiais laktozės malabsorbciją, tiek kefyras, tiek jogurtas žymiai pagerino laktozės virškinimą, palyginti su pienu, ir sumažino pilvo pūtimą maždaug 54–71%.3 Taigi, jei įprastas pienas tau kelia diskomfortą, bet kuris fermentuotas variantas dažnai yra daug geriau toleruojamas – daugiau informacijos rasi laktozės netoleravimas. Kefyras čia aiškiai nepranoksta jogurto; jie yra panašiai naudingi.
Kefyras prieš jogurtą, greta
| Kefyras | Jogurtas | |
|---|---|---|
| Kultūros | Daug bakterijų + mielių | Mažiau bakterijų |
| Probiotikų įvairovė | Didesnė | Mažesnė |
| Tekstūra | Skysta, geriama, putojanti | Tiršta, valgoma šaukštu |
| Skonis | Rūgštesnis, labiau rūgštus | Švelnesnis |
| Laktozės toleravimas | Pagerintas | Pagerintas |
| Baltymai | Geri | Geri (ypač graikiškas) |
| Geriausia | Probiotikų įvairovei, gėrimui | Universalumui, švelnesniam skoniui |
Kurį turėtum pasirinkti?
Suderink jį su savo tikslu ir pageidavimais:
- Rinkis kefyrą, jei tavo pagrindinis tikslas yra probiotikų įvairovė ir žarnyno įvairovė, tau patinka rūgštus gėrimas, arba nori kažko, ką galėtum gerti keliaudamas ar maišyti į kokteilius.
- Rinkis jogurtą, jei tau labiau patinka tiršta, šaukštu valgoma tekstūra, švelnesnis skonis, arba daug baltymų – graikiškas jogurtas ypač išsiskiria baltymais. Apie tai daugiau skaityk graikiškas jogurtas prieš įprastą jogurtą.
- Turėk abu: jie papildo vienas kitą. Kefyras – gėrimui, turtingam probiotikų, jogurtas – pusryčių dubenėliams ir gaminimui.
Vienas praktinis patarimas, taikomas abiem: rinkis natūralius, nesaldintus variantus. Aromatizuoti kefyrai ir jogurtai gali turėti daug pridėtinio cukraus, kuris sumažina naudingas savybes – jei reikia, pasaldink namuose vaisiais.
Rekomenduojama perskaityti: 7 kūrybiški grietinės pakaitalai
Skonis, tekstūra ir kaip juos naudoti
Be mikrobų, tai tiesiog skirtingi maisto produktai, ir tai dažnai nulemia pasirinkimą:
- Tekstūra ir naudojimas. Kefyras yra pilstomas, todėl jis puikiai tinka kaip gėrimas, kokteilių pagrindas arba pasukų pakaitalas kepiniuose ir padažuose. Jogurto tirštumas daro jį tinkamesniu pusryčių dubenėliams, užtepėlėms, padažams ir gaminimui.
- Skonis. Kefyras yra pastebimai rūgštesnis ir aitresnis, su silpnu mielių poskoniu, prie kurio kai kuriems žmonėms reikia priprasti. Jogurtas yra švelnesnis ir labiau patinka daugeliui, todėl jis yra lengvesnis pasirinkimas vaikams ir naujokams.
- Baltymai. Jei baltymai yra tavo prioritetas (sotumo jausmui ar raumenims), tirštas graikiškas jogurtas yra išskirtinis – jis yra nukoštas, kad baltymų koncentracija būtų gerokai didesnė nei įprastame jogurte ir kefyre.
Taigi, net atmetus probiotikus, abu produktai virtuvėje atlieka skirtingus vaidmenis – dar viena priežastis, kodėl daugelis žmonių laiko abu, o ne renkasi vieną.
Naminio gaminimo faktorius
Verta žinoti: naminis ir amatininkų gamybos kefyras paprastai turi turtingesnę, įvairesnę mikrobų bendruomenę nei masinės gamybos komerciniai variantai, kurie gali būti labiau standartizuoti.1 Jei tikrai nori pasinaudoti kefyro probiotikų įvairovės pranašumu, gaminant jį namuose iš grūdelių, tai maksimaliai padidinsi – ko jogurtas negali taip lengvai prilygti. Apie tai kalbame kaip pasigaminti kefyrą ir kefyro grūdeliai.
Rekomenduojama perskaityti: 9 būdai, kaip pagerinti žarnyno bakterijas geresnei sveikatai
Esmė
Kefyras prieš jogurtą nėra atvejis, kai vienas yra sveikas, o kitas ne – abu yra išties geri fermentuoti pieno produktai, kurie palaiko virškinimą ir pagerina laktozės toleravimą. Tikrasis skirtumas yra probiotikų įvairovė: kefyro grūdelių fermentacija suteikia daug daugiau bakterijų padermių ir naudingų mielių, suteikdama jam pranašumą žarnyno įvairovei, o jogurtas siūlo tirštesnę tekstūrą, švelnesnį skonį ir (ypač graikiškas) daug baltymų.
Jei žarnyno įvairovė yra tavo prioritetas ir tau patinka rūgštus gėrimas, kefyras yra stipresnis pasirinkimas – ypač naminis. Jei nori universalumo, baltymų ir pažįstamo švelnaus skonio, laimi jogurtas. Geriausias sprendimas daugumai žmonių yra mėgautis abiem, laikyti juos natūralius ir nesaldintus, ir leisti dviem fermentuotiems pagrindiniams produktams atlikti skirtingas funkcijas. Visą informaciją apie kefyrą rasi mūsų kefyro naudos vadove.
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed ↩︎ ↩︎
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎
Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PubMed +++ ↩︎
