Keratinas yra struktūrinis baltymas, sudarantis tavo plaukus, odą ir nagus. Jis suteikia tvirtumo, elastingumo ir apsaugos – veikia kaip statybinė medžiaga, palaikanti šių audinių sveikatą.
Tavo kūnas keratiną gamina natūraliai, tačiau tam procesui būtinos tam tikros maistinės medžiagos. Joks maistas tiesiogiai neturi keratino (išskyrus gyvūninės kilmės keratiną iš kanopų, ragų ir plunksnų – nelabai apetitą keliantis variantas). Vietoj to, tu gali valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, reikalingų tavo organizmui keratinui gaminti.
Pagrindiniai veikėjai: baltymai, biotinas ir vitaminas A.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 10 maisto produktų, kurie palaiko keratino gamybą.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas geriausių maisto produktų keratino gamybai. Vienas didelis kiaušinis suteikia apie 10 mcg biotino – 33% dienos normos – ir 6 gramus visaverčių baltymų.
Biotinas yra ypač svarbus. Sisteminis tyrimas parodė, kad biotino papildai pagerino plaukų ir nagų augimą žmonėms, turintiems pagrindinių trūkumų ar būklių, tokių kaip trapių nagų sindromas ir nešukuojamų plaukų sindromas.1 Sveikiems asmenims, valgant biotino turtingą maistą, pavyzdžiui, kiaušinius, užtikrinamas pakankamas jo kiekis.
Kiaušiniuose taip pat yra seleno, riboflavino ir vitaminų A bei B12 – visa tai palaiko odos ir plaukų sveikatą.
Susiję: Baltymai kiaušinyje | Kiaušinių baltymų maistinė vertė
2. Svogūnai
Svogūnuose gausu N-acetilcisteino, augalinio antioksidanto, kurį tavo kūnas paverčia L-cisteinu – aminorūgštimi, kuri yra keratino statybinė medžiaga.
Cisteinas suteikia sieros jungtis, kurios suteikia keratinui tvirtumo. Be pakankamai cisteino plaukai tampa silpni ir trapūs.
Svogūnai taip pat tiekia folatų, kurie palaiko sveikus plaukų folikulus ir ląstelių dalijimąsi.
3. Lašiša
Lašiša suteikia beveik 17 gramų baltymų 85 gramų porcijoje, plius 5 mcg biotino (17% DV).
Omega-3 riebalų rūgštys lašišoje taip pat palaiko plaukų sveikatą. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti padidinti plaukų tankį ir sumažinti plaukų slinkimą, palaikydamos plaukų folikulų augimo fazę.
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, yra vieni geriausių šių naudingų riebalų šaltinių.
4. Saldžiosios bulvės
Saldžiosiose bulvėse gausu beta-karoteno – provitamino A, kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A.
Vitaminas A yra būtinas keratino sintezei ir odos ląstelių atsinaujinimui. Vidutinio dydžio saldžioji bulvė suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos normos.
Be provitamino A, saldžiosios bulvės siūlo kalio, mangano ir vitamino B6.
Susiję: Ar galima valgyti saldžiųjų bulvių odelę?
5. Saulėgrąžų sėklos
Ketvirtadalis puodelio saulėgrąžų sėklų suteikia 7 gramus baltymų ir apie 2,6 mcg biotino (9% DV).
Jose taip pat gausu vitamino E, kuris apsaugo odos ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, plius vario, seleno ir pantoteno rūgšties (vitamino B5).
Užkandžiavimas saulėgrąžų sėklomis arba jų pridėjimas į salotas yra lengvas būdas padidinti keratino gamybą palaikančių maistinių medžiagų suvartojimą.
Susiję: Daug baltymų turintys riešutai
6. Mangai
Vienas puodelis mangų suteikia 89 mcg provitamino A – apie 10% dienos normos.
Manguose taip pat gausu vitamino C ir folatų. Vitaminas C palaiko kolageno gamybą, kuris kartu su keratinu palaiko odos struktūrą ir elastingumą.
Susiję: Ar galima valgyti mangų odelę?
7. Česnakai
Kaip ir svogūnuose, česnakuose yra N-acetilcisteino, kurį tavo kūnas paverčia L-cisteinu keratino gamybai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad česnakų ekstraktas gali apsaugoti keratinocitus (ląsteles, gaminančias keratiną) nuo UV pažaidos, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Česnakai taip pat suteikia mangano, vitamino B6 ir vitamino C – visų maistinių medžiagų, kurios palaiko odos sveikatą.
8. Lapiniai kopūstai
Lapiniuose kopūstuose yra 50 mcg provitamino A viename puodelyje žalių lapų – apie 6% dienos normos.
Tai taip pat puikus vitamino C šaltinis, kuris yra labai svarbus kolageno sintezei. Kolagenas ir keratinas veikia kartu: kolagenas suteikia struktūrą dermoje (gilesniame odos sluoksnyje), o keratinas stiprina išorinį sluoksnį.
Rekomenduojama perskaityti: Gydomasis maistas: 10 maisto produktų, kurie padeda atsigauti
9. Jautienos kepenys
Jautienos kepenys yra labiausiai koncentruotas biotino šaltinis maiste. 85 gramų porcija suteikia 31 mcg – 103% dienos normos.
Jose taip pat yra 24,5 gramų baltymų ir ypač didelis vitamino A kiekis (884% DV), plius vitaminas B12, folatai, riboflavinas ir geležis.
Jei gali toleruoti skonį, kepenys yra vienas maistingiausių maisto produktų, palaikančių keratino gamybą.
Susiję: Daug vitamino B12 turintys maisto produktai
10. Morkos
Puodelis pjaustytų morkų suteikia 1 070 mcg provitamino A – viršija dienos poreikį.
Morkos taip pat suteikia vitamino C (kolageno sintezei), biotino, vitamino B6, kalio ir vitamino K1.
Žalios ar virtos morkos yra lengvas priedas, palaikantis plaukų, odos ir nagų sveikatą.
Kitos maistinės medžiagos, palaikančios keratiną
Be aukščiau išvardytų maisto produktų, kelios kitos maistinės medžiagos atlieka palaikomąjį vaidmenį:
- Cinkas: Būtinas baltymų sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Randamas jūros gėrybėse, jautienoje ir moliūgų sėklose.
- Vitaminas C: Reikalingas kolageno gamybai. Randamas citrusiniuose vaisiuose, paprikose ir uogose.
- Geležis: Palaiko deguonies tiekimą plaukų folikulams. Randama raudonoje mėsoje, špinatuose ir ankštiniuose augaluose.
- B grupės vitaminai: Keletas B grupės vitaminų palaiko keratino gamybą, be biotino, įskaitant B12 ir B6.
Susiję: Geriausi vitaminai plaukų augimui | Vitaminai nagams
Esmė
Tu negali valgyti keratino tiesiogiai, bet gali valgyti maistą, kuris suteikia žaliavų, reikalingų tavo organizmui jo gamybai.
Pagrindinės maistinės medžiagos:
- Baltymai: Keratino statybinės medžiagos (aminorūgštys, ypač cisteinas)
- Biotinas: Esminis B grupės vitaminas keratino sintezei
- Vitaminas A: Palaiko keratino gamybą ir odos ląstelių atsinaujinimą
Kiaušiniai, lašiša, saldžiosios bulvės ir kepenys yra vieni geriausių pasirinkimų. Įvairi mityba, turtinga baltymais, spalvingomis daržovėmis ir sveikais riebalais, suteiks tai, ko tavo organizmui reikia sveikiems plaukams, odai ir nagams.
Jei patiri plaukų slinkimą, trapius nagus ar odos problemas, nepaisant subalansuotos mitybos, pasikonsultuok su sveikatos priežiūros specialistu – gali būti susiję maistinių medžiagų trūkumai ar pagrindinės ligos.
Susiję: Svorio metimas ir plaukų slinkimas | Kolagenas plaukams
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
