3 paprasti žingsniai, kaip numesti svorio kuo greičiau. Skaityti dabar

Keto dietos maistas: 16 sveikų maisto produktų ketogeniniam gyvenimo būdui

Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinti dieta, turinti daug naudos sveikatai. Atrask 16 sveikų ir maistingų maisto produktų, kuriuos gali valgyti laikydamasis šios keto dietos, kad palaikytum svorio metimą ir bendrą gerovę.

Keto
Įrodymais pagrįsta
Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, parašytas ekspertų ir patikrintas faktų ekspertų.
Mes nagrinėjame abi argumento puses ir stengiamės būti objektyvūs, nešališki ir sąžiningi.
16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai
Paskutinį kartą atnaujinta gruodžio 20, 2025, o paskutinį kartą peržiūrėta eksperto rugpjūčio 4, 2025.

Ketogeninė dieta tapo populiari.

16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai

Tyrimai parodė, kad ši labai mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta yra veiksminga metant svorį, sergant diabetu ir epilepsija.

Taip pat yra ankstyvų įrodymų, rodančių, kad ji gali būti naudinga sergant tam tikrais vėžio, Alzheimerio liga ir kitomis ligomis.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Powered by DietGenie

Vis dėlto reikia daugiau kokybiškų tyrimų apie šią dietą, kad būtų galima nustatyti jos ilgalaikį saugumą ir veiksmingumą.

Ketogeninė dieta paprastai apriboja angliavandenius iki 20–50 gramų per dieną. Nors tai gali atrodyti sudėtinga, daugelis maistingų maisto produktų lengvai telpa į šį mitybos būdą.

Štai keletas sveikų maisto produktų, kuriuos gali valgyti laikydamasis ketogeninės dietos.

1. Jūros gėrybės

Žuvis ir jūros gėrybės yra labai keto-draugiškas maistas. Lašiša ir kitos žuvys yra turtingos B grupės vitaminais, kaliu ir selenu, tačiau jose beveik nėra angliavandenių.

Tačiau angliavandenių kiekis skirtingose jūros gėrybėse skiriasi. Pavyzdžiui, nors krevetėse ir daugelyje krabų nėra angliavandenių, kitose jūros gėrybėse jų yra.

Nors šios jūros gėrybės vis dar gali būti įtrauktos į ketogeninę dietą, svarbu atsižvelgti į šiuos angliavandenius, kai stengiesi išlaikyti siaurą diapazoną.

Štai angliavandenių kiekis 3,5 uncijos (100 gramų) porcijose kai kurių populiarių jūros gėrybių:

Lašiša, sardinės, skumbrė ir kitos riebios žuvys yra labai turtingos omega-3 riebalais, kurie, kaip nustatyta, mažina insulino kiekį ir didina jautrumą insulinui antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms.

Be to, dažnas žuvies vartojimas siejamas su sumažėjusia ligų rizika ir pagerėjusia pažintine sveikata.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti 1–2 jūros gėrybių patiekalus kiekvieną savaitę.

Santrauka: Daugelis jūros gėrybių rūšių neturi angliavandenių arba jų turi labai mažai. Žuvis ir jūros gėrybės taip pat yra geras vitaminų, mineralų ir omega-3 šaltinis.

2. Mažai angliavandenių turinčios daržovės

Nekrakmolingos daržovės yra mažai kaloringos ir mažai angliavandenių, bet jose gausu maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C ir keletą mineralų.

Daržovėse ir kituose augaluose yra skaidulų, kurių tavo organizmas nevirškina ir neįsisavina kaip kitų angliavandenių.

Todėl atkreipk dėmesį į jų virškinamųjų (arba grynųjų) angliavandenių kiekį, kuris yra bendras angliavandenių kiekis minus skaidulos. Terminas „grynieji angliavandeniai“ tiesiog reiškia angliavandenius, kuriuos organizmas įsisavina.

Atkreipk dėmesį, kad grynieji angliavandeniai ir jų poveikis organizmui yra šiek tiek prieštaringi, ir reikia daugiau tyrimų.

Daugelis daržovių turi labai mažai grynųjų angliavandenių. Tačiau suvalgius vieną porciją „krakmolingų“ daržovių, tokių kaip bulvės, batatai ar burokėliai, gali viršyti visą dienos angliavandenių limitą.

Grynųjų angliavandenių kiekis nekrakmolingose daržovėse svyruoja nuo mažiau nei 1 gramo 1 puodelyje žalios špinatų iki 7 gramų 1 puodelyje virtų Briuselio kopūstų.

Daržovėse taip pat yra antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles.

Be to, kryžmažiedės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai, siejami su sumažėjusia vėžio ir širdies ligų rizika.

Mažai angliavandenių turinčios daržovės puikiai pakeičia daugiau angliavandenių turinčius maisto produktus.

Pavyzdžiui:

Štai keletas keto-draugiškų daržovių, kurias gali įtraukti į savo mitybos planą, pavyzdžių.

44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai
Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai

Keto daržovių sąrašas:

Santrauka: Grynųjų angliavandenių kiekis nekrakmolingose daržovėse svyruoja nuo 1 iki 8 gramų puodelyje. Daržovės yra maistingos, universalios ir gali padėti sumažinti ligų riziką.

3. Sūris

Yra šimtai sūrio rūšių. Laimei, dauguma jų turi labai mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl puikiai tinka ketogeninei dietai.

Viena uncija (28 gramai) čederio sūrio suteikia 1 gramą angliavandenių, 6,5 gramo baltymų ir nemažai kalcio.

Sūryje yra daug sočiųjų riebalų, tačiau nebuvo įrodyta, kad jis didina širdies ligų riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad sūris gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.

Sūryje taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties, kuri yra riebalas, siejamas su riebalų mažinimu ir kūno sudėties pagerėjimu.

Be to, reguliarus sūrio vartojimas gali padėti sumažinti raumenų masės ir jėgos praradimą, kuris atsiranda senstant.

12 savaičių trukmės tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad tie, kurie vartojo 7 uncijas (210 gramų) rikotos sūrio per dieną, patyrė mažiau raumenų masės ir raumenų jėgos praradimo per visą tyrimą nei kiti.

Štai keletas sūrių, kuriuose yra mažiau angliavandenių, skirtų keto dietai.

Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti

Keto sūrių sąrašas:

Santrauka: Sūris yra turtingas baltymais, kalciu ir naudingomis riebalų rūgštimis, tačiau jame yra minimalus angliavandenių kiekis.

4. Avokadai

Avokadai yra nepaprastai sveiki; 3,5 uncijos (100 gramų), arba maždaug pusė vidutinio avokado, turi 9 gramus angliavandenių.

Tačiau 7 iš jų yra skaidulos, todėl grynųjų angliavandenių kiekis yra tik 2 gramai.

Avokaduose gausu įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, svarbų mineralą, kurio daugelis žmonių gali gauti nepakankamai. Be to, didesnis kalio suvartojimas gali padėti lengviau pereiti prie ketogeninės dietos.

Be to, avokadai gali padėti pagerinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, valgantys po vieną avokadą per dieną, turėjo teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, įskaitant mažesnį MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.

Santrauka: Avokaduose yra 2 gramai grynųjų angliavandenių porcijoje ir juose gausu skaidulų bei kelių maistinių medžiagų, įskaitant kalį. Be to, jie gali padėti pagerinti širdies sveikatos rodiklius.

Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte

5. Mėsa ir paukštiena

Mėsa ir paukštiena laikomi pagrindiniais ketogeninės dietos maisto produktais.

Šviežia mėsa ir paukštiena neturi angliavandenių ir yra turtingos B grupės vitaminais bei keliais svarbiais mineralais.

Jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris, kaip įrodyta, padeda išlaikyti raumenų masę laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos.

Vienas tyrimas su vyresnio amžiaus moterimis parodė, kad vartojant daug riebios mėsos turinčią dietą, MTL (gerojo) cholesterolio lygis buvo 5% didesnis nei laikantis mažai riebalų, daug angliavandenių turinčios dietos.

Geriausia rinktis žole maitintų gyvūnų mėsą, jei įmanoma. Taip yra todėl, kad gyvūnai, kurie minta žole, gamina mėsą, kurioje yra daugiau omega-3 riebalų, konjuguotos linolo rūgšties ir antioksidantų nei grūdais maitintų gyvūnų mėsa.

Santrauka: Mėsa ir paukštiena neturi angliavandenių ir yra turtingos aukštos kokybės baltymais bei keliomis maistinėmis medžiagomis. Žole maitintų gyvūnų mėsa yra sveikiausias pasirinkimas.

6. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir universaliausių maisto produktų planetoje.

Vienas didelis kiaušinis turi mažiau nei 1 gramą angliavandenių ir apie 6 gramus baltymų, todėl kiaušiniai yra idealus maistas ketogeniniam gyvenimo būdui.

Be to, įrodyta, kad kiaušiniai skatina hormonų, didinančių sotumo jausmą, išsiskyrimą.

Svarbu valgyti visą kiaušinį, nes dauguma kiaušinio maistinių medžiagų yra trynyje. Tai apima antioksidantus liuteiną ir zeaksantiną, kurie padeda apsaugoti akių sveikatą.

Nors kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, jų vartojimas daugumai žmonių nedidina cholesterolio kiekio kraujyje. Kiaušiniai, atrodo, keičia MTL dalelių dydį taip, kad sumažina širdies ligų riziką.

Santrauka: Kiaušiniuose yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių ir jie gali padėti jaustis sotiems valandų valandas. Juose taip pat gausu įvairių maistinių medžiagų ir jie gali padėti apsaugoti akių ir širdies sveikatą.

7. Kokosų aliejus

Kokosų aliejus turi unikalių savybių, dėl kurių jis puikiai tinka ketogeninei dietai.

Pirmiausia, jame yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). Skirtingai nuo ilgos grandinės riebalų, MCT tiesiogiai patenka į kepenis ir paverčiami ketonais arba naudojami kaip greitas energijos šaltinis.

Kokosų aliejus buvo naudojamas ketonų kiekiui padidinti žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kitais smegenų bei nervų sistemos sutrikimais.

Pagrindinė riebalų rūgštis kokosų aliejuje yra lauro rūgštis, šiek tiek ilgesnės grandinės riebalai. Buvo pasiūlyta, kad kokosų aliejaus MCT ir lauro rūgšties mišinys gali skatinti ilgalaikį ketozės lygį.

Be to, kokosų aliejus gali padėti nutukusiems suaugusiems numesti svorio ir pilvo riebalų.

Vieno tyrimo metu vyrai, kurie kasdien suvartojo 2 šaukštus (30 ml) kokosų aliejaus, vidutiniškai sumažino savo juosmens apimtį 1 coliu (2,5 cm), nedarydami jokių kitų mitybos pokyčių.

Santrauka: Kokosų aliejus yra turtingas MCT, kurie gali padidinti ketonų gamybą. Be to, jis gali padidinti medžiagų apykaitos greitį ir skatinti svorio bei pilvo riebalų mažėjimą.

Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai

8. Paprastas graikiškas jogurtas ir varškė

Paprastas graikiškas jogurtas ir varškė yra sveiki, daug baltymų turintys maisto produktai.

Nors juose yra šiek tiek angliavandenių, jie vis dar gali būti saikingai įtraukiami į ketogeninį gyvenimo būdą.

Pusė puodelio (105 gramai) paprasto graikiško jogurto suteikia 4 gramus angliavandenių ir 9 gramus baltymų. Toks pat kiekis varškės suteikia 5 gramus angliavandenių ir 11 gramų baltymų.

Įrodyta, kad tiek jogurtas, tiek varškė padeda sumažinti apetitą ir skatina sotumo jausmą.

Bet kuris iš jų yra skanus užkandis pats savaime. Tačiau abu gali būti derinami su smulkintais riešutais, cinamonu ar kitais prieskoniais, kad gautum greitą ir lengvą keto skanėstą.

Santrauka: Tiek paprastas graikiškas jogurtas, tiek varškė turi po 5 gramus angliavandenių porcijoje. Tyrimai parodė, kad jie padeda sumažinti apetitą ir skatina sotumą.

9. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus suteikia įspūdingos naudos tavo širdžiai.

Jame gausu oleino rūgšties, mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip nustatyta daugelyje tyrimų, mažina širdies ligų rizikos veiksnius.

Be to, ypač tyras alyvuogių aliejus yra turtingas antioksidantais, žinomais kaip fenoliai. Šie junginiai dar labiau apsaugo širdies sveikatą, mažindami uždegimą ir gerindami arterijų funkciją.

Kaip grynas riebalų šaltinis, alyvuogių aliejus neturi angliavandenių. Jis yra idealus pagrindas salotų padažams ir sveikam majonezui.

Kadangi jis nėra toks stabilus kaip sotieji riebalai aukštoje temperatūroje, geriausia alyvuogių aliejų naudoti gaminant maistą žemoje temperatūroje arba įpilti į maistą po to, kai jis buvo išvirtas.

Santrauka: Ypač tyras alyvuogių aliejus yra turtingas širdžiai naudingais mononesočiaisiais riebalais ir antioksidantais. Jis idealiai tinka salotų padažams, majonezui ir įpilti į virtus patiekalus.

Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu

10. Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra sveiki, daug riebalų ir mažai angliavandenių turintys maisto produktai.

Dažnas riešutų vartojimas siejamas su sumažėjusia širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, depresijos ir kitų lėtinių ligų rizika.

Be to, riešutuose ir sėklose gausu skaidulų, kurios gali padėti jaustis sotiems ir apskritai suvartoti mažiau kalorijų.

Nors visuose riešutuose ir sėklose yra mažai grynųjų angliavandenių, jų kiekis labai skiriasi tarp skirtingų rūšių.

Štai angliavandenių kiekis 1 uncijoje (28 gramuose) kai kurių populiarių riešutų ir sėklų:

Santrauka: Riešutai ir sėklos yra naudingi širdžiai, turtingi skaidulomis ir gali prisidėti prie sveikesnio senėjimo. Juose yra nuo 0 iki 8 gramų grynųjų angliavandenių vienoje uncijoje.

11. Uogos

Dauguma vaisių turi per daug angliavandenių, kad juos būtų galima įtraukti į ketogeninę dietą, tačiau uogos yra išimtis.

Uogose yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų. Avietėse ir gervuogėse yra tiek pat skaidulų, kiek ir virškinamųjų angliavandenių.

Šios mažos uogos yra pilnos antioksidantų, kurie, kaip manoma, mažina uždegimą ir saugo nuo ligų.

Štai angliavandenių kiekis 3,5 uncijos (100 gramų) kai kurių uogų:

Santrauka: Uogose gausu maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti ligų riziką. Jose yra nuo 5 iki 12 gramų grynųjų angliavandenių 3,5 uncijos porcijoje.

Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia mažai angliavandenių turinti daržovė sveikai mitybai

12. Sviestas ir grietinėlė

Sviestas ir grietinėlė yra geri riebalai, kuriuos galima įtraukti į ketogeninę dietą. Kiekvienoje porcijoje yra tik pėdsakai angliavandenių.

Daugelį metų buvo manoma, kad sviestas ir grietinėlė sukelia arba prisideda prie širdies ligų dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. Tačiau keli dideli tyrimai parodė, kad daugumai žmonių sotieji riebalai nėra susiję su širdies ligomis.

Kai kurie tyrimai rodo, kad saikingas riebių pieno produktų vartojimas gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką.

Kaip ir kiti riebūs pieno produktai, sviestas ir grietinėlė yra turtingi konjuguota linolo rūgštimi, riebalų rūgštimi, kuri gali skatinti riebalų mažėjimą.

Santrauka: Sviestas ir grietinėlė beveik neturi angliavandenių ir, vartojant saikingai, atrodo, turi neutralų arba teigiamą poveikį širdies sveikatai.

13. Širataki makaronai

Širataki makaronai yra fantastiškas priedas prie ketogeninės dietos.

Juose yra mažiau nei 1 gramas grynųjų angliavandenių ir 15 kalorijų porcijoje, nes jie daugiausia sudaryti iš vandens.

Šie makaronai gaminami iš klampios skaidulos, vadinamos gliukomananu, kuri gali sugerti iki 50 kartų daugiau vandens nei jos svoris.

Klampios skaidulos sudaro gelį, kuris lėtina maisto judėjimą virškinimo trakte. Tai gali padėti sumažinti alkį ir cukraus kiekio kraujyje šuolius, todėl tai naudinga svorio metimui ir diabeto valdymui.

Širataki makaronai būna įvairių formų, įskaitant ryžius, fettuccine ir linguine. Juos galima pakeisti įprastais makaronais visų tipų receptuose.

Santrauka: Širataki makaronuose yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių porcijoje. Jų klampios skaidulos padeda sulėtinti maisto judėjimą virškinimo trakte, o tai skatina sotumą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti

14. Alyvuogės

Alyvuogės suteikia tokią pat naudą sveikatai kaip ir alyvuogių aliejus, tik kietu pavidalu.

Oleuropeinas, pagrindinis alyvuogėse randamas antioksidantas, turi priešuždegiminių savybių ir gali apsaugoti tavo ląsteles nuo pažeidimų.

Be to, in vitro tyrimai rodo, kad alyvuogių vartojimas gali padėti išvengti kaulų retėjimo ir sumažinti kraujospūdį, nors kol kas nėra atlikta tyrimų su žmonėmis.

Alyvuogės skiriasi angliavandenių kiekiu dėl savo dydžio. Tačiau pusė jų angliavandenių yra iš skaidulų, todėl jų virškinamųjų angliavandenių kiekis yra labai mažas.

Dešimt alyvuogių (34 gramai) turi 2 gramus bendrų angliavandenių ir 1 gramą skaidulų. Tai sudaro apie 1 gramą grynųjų angliavandenių, priklausomai nuo dydžio.

Santrauka: Alyvuogėse gausu antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti širdies ir kaulų sveikatą. Jose yra 1 gramas grynųjų angliavandenių vienoje uncijoje.

15. Nesaldinta kava ir arbata

Kava ir arbata yra sveiki, be angliavandenių gėrimai.

Juose yra kofeino, kuris pagreitina tavo medžiagų apykaitą ir gali padėti pagerinti fizinę ištvermę, budrumą ir nuotaiką.

Be to, įrodyta, kad kavos ir arbatos gėrėjai turi žymiai sumažėjusią diabeto riziką. Tie, kurie vartoja daugiausiai kavos, turi mažiausią riziką susirgti diabetu.

Į kavą ar arbatą įpilti riebios grietinėlės yra gerai, bet venk „lengvų“ kavos ir arbatos latė. Jos paprastai gaminamos su neriebiu pienu ir jose yra daug angliavandenių turinčių aromatizatorių.

Santrauka: Nesaldinta kava ir arbata neturi angliavandenių ir gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, taip pat pagerinti fizinę ir psichinę veiklą. Jos taip pat gali sumažinti diabeto riziką.

Rekomenduojama perskaityti: 50 sveikų maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą šiandien

16. Juodasis šokoladas ir kakavos milteliai

Juodasis šokoladas ir kakava yra skanūs antioksidantų šaltiniai.

Kakava suteikia bent tiek pat antioksidantų veiklos, kiek ir bet kuris kitas vaisius, įskaitant mėlynes ir acai uogas.

Juodajame šokolade yra flavanolų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindami kraujospūdį ir palaikydami sveikų arterijų būklę.

Šiek tiek stebina, kad šokoladas gali būti ketogeninės dietos dalis. Tačiau svarbu rinktis juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos kietųjų medžiagų, pageidautina daugiau, ir valgyti saikingai.

Vienoje uncijoje (28 gramuose) nesaldinto šokolado (100% kakavos) yra 3 gramai grynųjų angliavandenių.

Santrauka: Juodasis šokoladas ir kakavos milteliai yra turtingi antioksidantais ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Santrauka

Ketogeninė dieta gali būti naudojama svorio metimui, cukraus kiekio kraujyje valdymui ir kitiems su sveikata susijusiems tikslams pasiekti.

Laimei, ji gali apimti platų maistingų, skanių ir universalių maisto produktų asortimentą, leidžiantį išlikti kasdienio angliavandenių diapazono ribose.

Norėdamas gauti visą ketogeninės dietos naudą sveikatai, reguliariai vartok keto-draugiškus maisto produktus.

Dalintis šiuo straipsniu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalintis

Daugiau straipsnių, kurie tau gali patikti

Žmonės, kurie skaito “16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai”, taip pat mėgsta šiuos straipsnius:

Temos

Naršyti visus straipsnius