Jei atsiduri pokalbyje apie dietas ar svorio metimą, tikėtina, kad išgirsi apie ketogeninę, arba keto, dietą.
Taip yra todėl, kad keto dieta tapo vienu populiariausių metodų visame pasaulyje, siekiant atsikratyti antsvorio ir pagerinti sveikatą.
Tyrimai parodė, kad šios mažai angliavandenių, daug riebalų turinčios dietos laikymasis gali skatinti riebalų mažinimą ir net pagerinti tam tikras būkles, tokias kaip 2 tipo diabetas ir kognityvinis nuosmukis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis paaiškina, ką valgyti ir ko vengti laikantis keto dietos, ir pateikia savaitės keto mitybos planą, kad padėtų tau pradėti.
Šiame straipsnyje
Ketogeninės dietos pagrindai
Keto dieta, kaip taisyklė, yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų.
Laikantis ketogeninės dietos, angliavandeniai paprastai sumažinami iki 20–50 gramų per dieną, nors egzistuoja ir laisvesnės dietos versijos.
Riebalai turėtų pakeisti didžiąją dalį sumažintų angliavandenių ir sudaryti maždaug 75% tavo bendro kalorijų suvartojimo.
Baltymai turėtų sudaryti apie 10–30% energijos poreikių, o angliavandeniai paprastai apribojami iki 5%.
Šis angliavandenių sumažinimas priverčia tavo kūną naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį vietoj gliukozės – šis procesas žinomas kaip ketozė.
Būdamas ketozėje, tavo kūnas naudoja ketonus – molekules, gaminamas kepenyse iš riebalų, kai gliukozės trūksta – kaip alternatyvų kuro šaltinį.
Nors riebalų dažnai vengiama dėl didelio kalorijų kiekio, tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos yra žymiai efektyvesnės skatinant svorio metimą nei mažai riebalų turinčios dietos.
Be to, keto dietos sumažina alkį ir padidina sotumo jausmą, o tai gali būti ypač naudinga bandant numesti svorio.
Santrauka: Ketogeninė dieta remiasi labai mažai angliavandenių turinčia rutina. Angliavandeniai paprastai apribojami iki 20–50 gramų per dieną, daugiausia pakeičiami riebalais ir vidutiniu kiekiu baltymų.
Ketogeninės dietos mitybos planas
Pereiti prie ketogeninės dietos gali atrodyti bauginančiai, bet tai neturi būti sunku.
Tavo dėmesys turėtų būti sutelktas į angliavandenių mažinimą, didinant riebalų ir baltymų kiekį patiekaluose ir užkandžiuose.
Norint pasiekti ir išlaikyti ketozės būseną, angliavandeniai turi būti apriboti.
Nors kai kurie žmonės ketozę gali pasiekti tik suvalgydami 20 gramų angliavandenių per dieną, kitiems gali pavykti su daug didesniu angliavandenių kiekiu.
Paprastai, kuo mažesnis tavo angliavandenių suvartojimas, tuo lengviau pasiekti ir išlaikyti ketozę.
Štai kodėl laikytis keto draugiškų maisto produktų ir vengti daug angliavandenių turinčių produktų yra geriausias būdas sėkmingai numesti svorio laikantis ketogeninės dietos.
Keto draugiški maisto produktai, kuriuos reikia valgyti
Laikantis ketogeninės dietos, patiekalai ir užkandžiai turėtų būti sutelkti į šiuos maisto produktus:
- Kiaušiniai: Geriausias pasirinkimas yra laisvai laikomų vištų, ekologiški kiaušiniai.
- Paukštiena: Vištiena ir kalakutiena.
- Riebi žuvis: Laukinės lašišos, silkės ir skumbrės.
- Mėsa: Žole maitintų gyvulių jautiena, elniena, kiauliena, subproduktai ir bizoniena.
- Riebus pienas: Jogurtas, sviestas ir grietinėlė.
- Riebus sūris: Čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris.
- Riešutai ir sėklos: Makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėklos.
- Riešutų sviestas: Natūralus žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas.
- Sveiki riebalai: Kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų sviestas ir sezamų aliejus.
- Avokadai: Visus avokadus galima dėti beveik į bet kurį patiekalą ar užkandį.
- Nekrakmolingos daržovės: Žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos.
- Prieskoniai: Druska, pipirai, actas, citrinų sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Laikantis keto dietos, venk daug angliavandenių turinčių maisto produktų.
Šių maisto produktų reikėtų vengti:
- Duona ir kepiniai: Balta duona, viso grūdo duona, krekeriai, sausainiai, spurgos ir bandelės.
- Saldumynai ir saldūs maisto produktai: Cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
- Saldinti gėrimai: Gaivieji gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
- Makaronai: Spagečiai ir makaronai.
- Grūdai ir grūdų produktai: Kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos.
- Krakmolingos daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, moliūgai, kukurūzai, žirniai ir moliūgai.
- Pupelės ir ankštiniai augalai: Juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir raudonosios pupelės.
- Vaisiai: Citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai.
- Daug angliavandenių turintys padažai: Barbekiu padažas, saldūs salotų padažai ir padažai.
- Tam tikri alkoholiniai gėrimai: Alus ir saldūs kokteiliai.
Nors angliavandeniai turėtų būti apriboti, mažo glikemijos indekso vaisiais, tokiais kaip uogos, galima mėgautis ribotais kiekiais, jei išlaikai keto draugišką makroelementų diapazoną.
Būtinai rinkis sveikus maisto šaltinius ir venk perdirbtų maisto produktų bei nesveikų riebalų.
Šių produktų reikėtų vengti:
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
- Nesveiki riebalai: Margarinas, sutrumpintas sviestas ir kiti transriebalų šaltiniai.
- Perdirbti maisto produktai: Greitas maistas, supakuoti maisto produktai ir perdirbta mėsa, tokia kaip dešrelės ir šaltibarščiai.
- Dietiniai maisto produktai: Maisto produktai, kuriuose yra dirbtinių dažiklių, konservantų ir saldiklių, tokių kaip cukraus alkoholiai ir aspartamas.
Keto draugiški gėrimai
Cukraus galima rasti įvairiuose gėrimuose, įskaitant sultis, gaiviuosius gėrimus, šaltą arbatą ir kavos gėrimus.
Laikantis ketogeninės dietos, daug angliavandenių turinčių gėrimų reikia vengti, kaip ir daug angliavandenių turinčių maisto produktų.
Nėra menka paslaptis, kad saldinti gėrimai taip pat siejami su įvairiomis sveikatos problemomis – nuo nutukimo iki padidėjusios diabeto rizikos.
Laimei, keto dietos besilaikantiems žmonėms yra daug skanių, be cukraus variantų.
Keto draugiški gėrimų pasirinkimai:
- Vanduo: Vanduo yra geriausias pasirinkimas hidratacijai ir turėtų būti vartojamas visą dieną.
- Gazuotas vanduo: Gazuotas vanduo gali būti puikus gaiviųjų gėrimų pakaitalas.
- Nesaldinta kava: Išbandyk riebią grietinėlę, kad suteiktum skonio savo kavos puodeliui.
- Nesaldinta žalioji arbata: Žalioji arbata yra skani ir teikia daug naudos sveikatai.
Jei nori suteikti vandeniui papildomo skonio, išbandyk įvairius keto draugiškus skonių derinius.
Pavyzdžiui, įdėjus šviežių mėtų ir citrinos žievelės į vandens butelį, hidratacija taps lengva.
Nors alkoholio reikėtų vengti, retkarčiais pasimėgauti mažai angliavandenių turinčiu gėrimu, tokiu kaip degtinė ar tekila, sumaišyta su gazuotu vandeniu, yra visiškai gerai.
Santrauka: Sveika ketogeninė dieta turėtų būti pagrįsta daug riebalų, mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais ir apriboti labai perdirbtus produktus bei nesveikus riebalus. Keto draugiški gėrimų variantai turi būti be cukraus. Apsvarstyk vandenį, gazuotą vandenį arba nesaldintą žaliąją arbatą ir kavą.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Pavyzdinis keto meniu vienai savaitei
Šiame meniu yra mažiau nei 50 gramų bendrų angliavandenių per dieną.
Kaip minėta anksčiau, kai kuriems žmonėms gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį, kad pasiektų ketozę.
Tai yra bendras savaitės ketogeninis meniu, kuris gali būti keičiamas atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.
Pirmadienis
- Pusryčiai: Du kiaušiniai, kepti laisvai laikomų vištų svieste, patiekiami su keptais žalumynais.
- Pietūs: Mėsainis be bandelės iš žole maitintų gyvulių mėsos, su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų.
- Vakarienė: Kiaulienos šonkauliukai su žaliosiomis pupelėmis, keptomis kokosų aliejuje.
Antradienis
- Pusryčiai: Grybų omletas.
- Pietūs: Tunų salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų.
- Vakarienė: Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir keptais brokoliais.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais.
- Pietūs: Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu.
- Vakarienė: Kepta lašiša su špinatais, keptais kokosų aliejuje.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Riebus jogurtas su keto granola.
- Pietūs: Jautienos dubenėlis su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa.
- Vakarienė: Bizonienos kepsnys su sūrio brokoliais.
Penktadienis
- Pusryčiai: Kepti avokado kiaušinių laiveliai.
- Pietūs: Cezario salotos su vištiena.
- Vakarienė: Kiaulienos šonkauliukai su daržovėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu.
- Pietūs: Lašišos mėsainiai be bandelės su pesto.
- Vakarienė: Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezano sūriu.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Kokosų pieno chia pudingas su kokosu ir graikiniais riešutais.
- Pietūs: Kobbo salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena.
- Vakarienė: Kokosų vištienos karis.
Kaip matai, ketogeniniai patiekalai gali būti įvairūs ir skanūs.
Nors daugelis ketogeninių patiekalų yra pagrįsti gyvūninės kilmės produktais, yra ir daug vegetariškų variantų.
Jei laikaisi liberalesnės ketogeninės dietos, įdėjus puodelį uogų į pusryčius ar nedidelę porciją krakmolingų daržovių į vakarienę, padidės angliavandenių kiekis šiame mitybos plane.
Santrauka: Ketogeninis mitybos planas, kaip ir bet kuri sveika dieta, turėtų apimti visaverčius maisto produktus ir daug skaidulų turinčių, mažai angliavandenių turinčių daržovių. Rinkis sveikus riebalus, tokius kaip kokosų aliejus, avokadas, alyvuogių aliejus ir laisvai laikomų vištų sviestas, kad padidintum patiekalų riebalų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Paleo dieta: pradedančiųjų gidas ir mitybos planas
Sveiki ketogeniniai užkandžių variantai
Užkandžiavimas tarp valgių gali padėti sumažinti alkį ir išlaikyti tave teisingame kelyje laikantis ketogeninės dietos.
Kadangi ketogeninė dieta yra tokia soti, tau gali prireikti tik vieno ar dviejų užkandžių per dieną, priklausomai nuo tavo aktyvumo lygio.
Štai keletas puikių, keto draugiškų užkandžių variantų:
- Migdolai ir čederio sūris
- Pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
- Gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
- Mišinys iš nesaldinto kokoso, riešutų ir sėklų
- Kietai virti kiaušiniai
- Kokosų traškučiai
- Lapinių kopūstų traškučiai
- Alyvuogės ir pjaustyta saliamis
- Salierai ir paprikos su žolelių kreminio sūrio padažu
- Uogos su riebia plakta grietinėle
- Džiovinta mėsa
- Sūrio suktinukai
- Parmezano traškučiai
- Makadamijos riešutai
- Žalumynai su riebiu padažu ir avokadu
- Keto kokteilis su kokosų pienu, kakava ir avokadu
- Avokado kakavos putėsiai
Nors šie keto užkandžiai gali išlaikyti sotumo jausmą tarp valgių, jie taip pat gali prisidėti prie svorio augimo, jei per daug užkandžiauji visą dieną.
Svarbu valgyti tinkamą kalorijų kiekį, atsižvelgiant į tavo aktyvumo lygį, svorio metimo tikslą, amžių ir lytį.
Jei nesi tikras, kiek kalorijų turėtum valgyti, peržiūrėk šį straipsnį, kad sužinotum, kaip apskaičiuoti energijos poreikius.
Santrauka: Keto draugiški užkandžiai turėtų būti daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių. Padidink skaidulų suvartojimą užkandžiaudamas pjaustytomis, mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis su riebiu padažu.
Paprastas ketogeninis pirkinių sąrašas
Gerai subalansuota ketogeninė dieta turėtų apimti daug šviežių produktų, sveikų riebalų ir baltymų.
Pasirinkus šviežių ir šaldytų produktų mišinį, užtikrinsi, kad turėsi keto draugiškų daržovių ir vaisių, kuriuos galėsi dėti į receptus.
Štai paprastas ketogeninis pirkinių sąrašas, kuris gali padėti tau naršant po parduotuvių lentynas:
- Mėsa ir paukštiena: Jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiauliena (rinkis ekologiškus, laisvai laikomų gyvulių variantus, kai tik įmanoma).
- Žuvis: Geriausiai tinka riebi žuvis, tokia kaip lašiša, sardinės, skumbrės ir silkės.
- Jūros gėrybės: Austės, krevetės ir šukutės.
- Kiaušiniai: Pirk omega-3 praturtintus arba laisvai laikomų vištų kiaušinius, kai tik įmanoma.
- Riebus pienas: Nesaldintas jogurtas, sviestas, riebi grietinėlė ir grietinė.
- Aliejai: Kokosų ir avokadų aliejai.
- Avokadai: Pirk prinokusių ir neprinokusių avokadų mišinį, kad tavo atsargos ilgiau išliktų.
- Sūris: Brie, kreminis sūris, čederis ir ožkos sūris.
- Šaldytos arba šviežios uogos: Mėlynės, avietės, gervuogės.
- Riešutai: Makadamijos riešutai, migdolai, pekano riešutai, pistacijos.
- Sėklos: Moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos.
- Riešutų sviestas: Migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas.
- Šviežios arba šaldytos mažai angliavandenių turinčios daržovės: Grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai ir pomidorai.
- Prieskoniai: Jūros druska, pipirai, salsa, žolelės, česnakai, actas, garstyčios, alyvuogės ir prieskoniai.
Visada verta iš anksto planuoti savo patiekalus ir užpildyti krepšelį ingredientais, reikalingais kelių dienų sveikiems patiekalams.
Be to, laikymasis pirkinių sąrašo gali padėti tau išvengti viliojančių, nesveikų maisto produktų.
Santrauka: Pirkinių sąrašo sudarymas gali padėti tau nuspręsti, kokie maisto produktai tiks tavo ketogeniniam mitybos planui. Užpildyk krepšelį mėsa, paukštiena, kiaušiniais, mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, riebiu pienu ir sveikais riebalais.
Santrauka
Sveika ketogeninė dieta turėtų susidėti iš maždaug 75% riebalų, 10–30% baltymų ir ne daugiau kaip 5% arba 20–50 gramų angliavandenių per dieną.
Sutelkis į daug riebalų, mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, mėsa, pieno produktai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės, taip pat gėrimus be cukraus. Būtinai apribok labai perdirbtus produktus ir nesveikus riebalus.
Ketogeninės dietos populiarumas padarė lengviau nei bet kada anksčiau rasti platų įdomių ir sveikų keto patiekalų idėjų internete.
Naudodamas šį straipsnį kaip vadovą, kad pradėtum keto dietą, gali užsitikrinti sėkmę ir lengvai pereiti prie daug riebalų, mažai angliavandenių turinčios dietos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
