Ketogeninė dieta (arba trumpiau keto dieta) yra mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, kuri suteikia daug naudos sveikatai.
Daugelis tyrimų rodo, kad tokio tipo dieta gali padėti numesti svorio ir pagerinti tavo sveikatą.
Ketogeninės dietos gali turėti naudos netgi kovojant su diabetu, vėžiu, epilepsija ir Alzheimerio liga.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai išsamus pradedančiojo gidas apie keto dietą.
Šiame straipsnyje
Kas yra ketogeninė dieta?
Keto pagrindai
Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, kuri turi daug panašumų su Atkins ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.
Ji apima drastišką angliavandenių suvartojimo sumažinimą ir jų pakeitimą riebalais. Šis angliavandenių sumažinimas įveda tavo kūną į metabolinę būseną, vadinamą ketoze.
Kai tai įvyksta, tavo kūnas tampa nepaprastai efektyvus deginant riebalus energijai. Jis taip pat paverčia riebalus į ketonus kepenyse, kurie gali tiekti energiją smegenims.
Ketogeninės dietos gali žymiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį. Tai, kartu su padidėjusiais ketonais, turi tam tikros naudos sveikatai.
Santrauka: Keto dieta yra mažai angliavandenių, daug riebalų turinti dieta. Ji mažina cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį bei perkelia kūno metabolizmą nuo angliavandenių prie riebalų ir ketonų.
Skirtingi ketogeninių dietų tipai
Yra kelios ketogeninės dietos versijos, įskaitant:
- Standartinė ketogeninė dieta (SKD): Tai labai mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai ji sudaro 70% riebalų, 20% baltymų ir tik 10% angliavandenių.
- Ciklinė ketogeninė dieta (CKD): Ši dieta apima didesnio angliavandenių kiekio periodus, pavyzdžiui, 5 ketogeninės dienos, po kurių seka 2 dienos su dideliu angliavandenių kiekiu.
- Tikslinė ketogeninė dieta (TKD): Ši dieta leidžia pridėti angliavandenių aplink treniruotes.
- Daug baltymų turinti ketogeninė dieta: Tai panašu į standartinę ketogeninę dietą, bet joje yra daugiau baltymų. Santykis dažnai yra 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.
Tačiau tik standartinė ir daug baltymų turinti ketogeninės dietos buvo išsamiai ištirtos. Ciklinės ar tikslinės ketogeninės dietos yra pažangesni metodai ir jas daugiausia naudoja kultūristai ar sportininkai.
Šiame straipsnyje pateikta informacija daugiausia taikoma standartinei ketogeninei dietai (SKD), nors daugelis tų pačių principų taikomi ir kitoms versijoms.
Santrauka: Yra kelios keto dietos versijos. Standartinė (SKD) versija yra labiausiai ištirta ir labiausiai rekomenduojama.
Kas yra ketozė?
Ketozė yra metabolinė būsena, kurioje tavo kūnas naudoja riebalus kaip kurą vietoj angliavandenių.
Ji atsiranda, kai žymiai sumažini angliavandenių vartojimą, apribodamas savo kūno gliukozės (cukraus) tiekimą, kuri yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis.
Ketogeninės dietos laikymasis yra efektyviausias būdas pasiekti ketozę. Paprastai tai apima angliavandenių vartojimo apribojimą iki maždaug 20–50 gramų per dieną ir riebalų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sveiki aliejai, vartojimą.
Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymus. Taip yra todėl, kad baltymai gali būti paversti gliukoze, jei jų vartojama dideliais kiekiais, o tai gali sulėtinti tavo perėjimą į ketozę.
Protarpinis badavimas taip pat gali padėti greičiau pasiekti ketozę. Yra daug skirtingų protarpinio badavimo formų, tačiau dažniausias metodas apima maisto vartojimo apribojimą iki maždaug 8 valandų per dieną ir badavimą likusias 16 valandų.
Yra kraujo, šlapimo ir kvėpavimo testai, kurie gali padėti nustatyti, ar pasiekei ketozę, matuojant tavo kūno gaminamų ketonų kiekį.
Tam tikri simptomai taip pat gali rodyti, kad pasiekei ketozę, įskaitant padidėjusį troškulį, burnos džiūvimą, dažną šlapinimąsi ir sumažėjusį alkį ar apetitą.
Santrauka: Ketozė yra metabolinė būsena, kurioje tavo kūnas naudoja riebalus kaip kurą vietoj angliavandenių. Mitybos pakeitimas ir protarpinis badavimas gali padėti greičiau pasiekti ketozę. Tam tikri testai ir simptomai taip pat gali padėti nustatyti, ar pasiekei ketozę.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Ketogeninės dietos gali padėti numesti svorio
Ketogeninė dieta yra efektyvus būdas numesti svorio ir sumažinti ligų rizikos veiksnius.
Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali būti tokia pat efektyvi svorio metimui kaip ir mažai riebalų turinti dieta.
Be to, dieta yra tokia soti, kad gali numesti svorio neskaičiuodamas kalorijų ar nesekdamas savo maisto suvartojimo.
Vienas 13 tyrimų apžvalga parodė, kad labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta buvo šiek tiek efektyvesnė ilgalaikiam svorio metimui nei mažai riebalų turinti dieta. Žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė vidutiniškai 0,9 kg daugiau nei grupė, kuri laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Be to, tai taip pat lėmė diastolinio kraujospūdžio ir trigliceridų lygio sumažėjimą.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 34 vyresnio amžiaus žmonės, parodė, kad tie, kurie 8 savaites laikėsi ketogeninės dietos, numetė beveik penkis kartus daugiau bendro kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Padidėję ketonai, mažesnis cukraus kiekis kraujyje ir pagerėjęs jautrumas insulinui taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį.
Santrauka: Ketogeninė dieta gali padėti numesti šiek tiek daugiau svorio nei mažai riebalų turinti dieta. Tai dažnai atsitinka su mažesniu alkiu.
Ketogeninės dietos diabetui ir prediabetui
Diabetas pasižymi medžiagų apykaitos pokyčiais, dideliu cukraus kiekiu kraujyje ir sutrikusia insulino funkcija.
Ketogeninė dieta gali padėti numesti antsvorio, kuris yra glaudžiai susijęs su 2 tipo diabetu, prediabetu ir metaboliniu sindromu.
Vienas senesnis tyrimas parodė, kad ketogeninė dieta pagerino jautrumą insulinui net 75%.
Nedidelis tyrimas, atliktas su moterimis, sergančiomis 2 tipo diabetu, taip pat parodė, kad 90 dienų laikantis ketogeninės dietos, žymiai sumažėjo hemoglobino A1C lygis, kuris yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje valdymo rodiklis.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 349 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad tie, kurie laikėsi ketogeninės dietos, per 2 metus numetė vidutiniškai 11,9 kg. Tai yra svarbi nauda, atsižvelgiant į ryšį tarp svorio ir 2 tipo diabeto.
Be to, jie taip pat patyrė pagerėjusį cukraus kiekio kraujyje valdymą, o tam tikrų cukraus kiekį kraujyje mažinančių vaistų vartojimas tarp dalyvių tyrimo metu sumažėjo.
Santrauka: Ketogeninė dieta gali padidinti jautrumą insulinui ir sukelti riebalų nuostolius, o tai suteikia didelę naudą sveikatai žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar prediabetu.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Kita keto nauda sveikatai
Ketogeninė dieta atsirado kaip priemonė neurologinėms ligoms, tokioms kaip epilepsija, gydyti.
Tyrimai parodė, kad dieta gali būti naudinga įvairioms sveikatos būklėms:
- Širdies ligos. Ketogeninė dieta gali padėti pagerinti rizikos veiksnius, tokius kaip kūno riebalai, DTL (gerojo) cholesterolio lygis, kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.
- Vėžys. Dieta šiuo metu tiriama kaip papildomas vėžio gydymas, nes ji gali padėti sulėtinti naviko augimą.
- Alzheimerio liga. Keto dieta gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos simptomus ir sulėtinti jos progresavimą.
- Epilepsija. Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali žymiai sumažinti priepuolių skaičių sergantiems vaikams.
- Parkinsono liga. Nors reikia daugiau tyrimų, vienas tyrimas parodė, kad dieta padėjo pagerinti Parkinsono ligos simptomus.
- Policistinių kiaušidžių sindromas. Ketogeninė dieta gali padėti sumažinti insulino lygį, kuris gali atlikti pagrindinį vaidmenį policistinių kiaušidžių sindrome.
- Smegenų traumos. Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta gali pagerinti trauminių smegenų traumų rezultatus.
Tačiau atmink, kad tyrimai daugelyje šių sričių dar toli gražu nėra galutiniai.
Santrauka: Ketogeninė dieta gali suteikti daug naudos sveikatai, ypač sergant metabolinėmis, neurologinėmis ar su insulinu susijusiomis ligomis.
Vengtini maisto produktai
Bet koks maistas, kuriame yra daug angliavandenių, turėtų būti ribojamas.
Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti arba pašalinti iš ketogeninės dietos:
- Saldūs maisto produktai: Gazuoti gėrimai, vaisių sultys, kokteiliai, pyragai, ledai, saldainiai ir kt.
- Grūdai ar krakmolingi produktai: Kvietiniai produktai, ryžiai, makaronai, dribsniai ir kt.
- Vaisiai: Visi vaisiai, išskyrus nedideles uogų porcijas, tokias kaip braškės.
- Pupelės ar ankštiniai augalai: Žirniai, raudonosios pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.
- Šakninės daržovės ir gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai ir kt.
- Mažai riebalų turintys ar dietiniai produktai: Mažai riebalų turintis majonezas, salotų padažai ir pagardai.
- Kai kurie pagardai ar padažai: Barbekiu padažas, medaus garstyčios, teriyaki padažas, kečupas ir kt.
- Nesveiki riebalai: Perdirbti augaliniai aliejai, majonezas ir kt.
- Alkoholis: Alus, vynas, stiprieji gėrimai, kokteiliai.
- Be cukraus dietiniai maisto produktai: Saldainiai be cukraus, sirupai, pudingai, saldikliai, desertai ir kt.
Santrauka: Venk angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip grūdai, cukrus, ankštiniai augalai, ryžiai, bulvės, saldainiai, sultys ir net dauguma vaisių.
Valgomi maisto produktai
Daugumą savo patiekalų turėtum sudaryti iš šių maisto produktų:
- Mėsa: Raudona mėsa, kepsnys, kumpis, dešra, šoninė, vištiena ir kalakutiena.
- Riebi žuvis: Lašiša, upėtakis, tunas ir skumbrė.
- Kiaušiniai: Laisvai laikomų vištų arba omega-3 kiaušiniai.
- Sviestas ir grietinėlė: Žole maitintų karvių sviestas ir riebi grietinėlė.
- Sūris: Neprocesuoti sūriai, tokie kaip čederis, ožkos sūris, grietinėlės sūris, mėlynasis sūris ar mocarela.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.
- Sveiki aliejai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus.
- Avokadai: Visi avokadai arba šviežiai paruoštas gvakamolė.
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės: Žaliosios daržovės, pomidorai, svogūnai, paprikos ir kt.
- Prieskoniai: Druska, pipirai, žolelės ir prieskoniai.
Geriausia savo mitybą grįsti daugiausia sveikais, vieno ingrediento maisto produktais.
Santrauka: Daugumą savo mitybos grįsk tokiais maisto produktais kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, sviestas, riešutai, sveiki aliejai, avokadai ir daug mažai angliavandenių turinčių daržovių.
Rekomenduojama perskaityti: Paleo dieta: pradedančiųjų gidas ir mitybos planas
Pavyzdinis keto valgiaraštis 1 savaitei
Kad tau būtų lengviau pradėti, štai pavyzdinis ketogeninės dietos valgiaraštis vienai savaitei:
Pirmadienis
- Pusryčiai: Daržovių ir kiaušinių keksiukai su pomidorais.
- Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi, fetos sūriu, alyvuogėmis ir salotų garnyru.
- Vakarienė: Lašiša su šparagais, kepta svieste.
Antradienis
- Pusryčiai: Kiaušinių, pomidorų, bazilikų ir špinatų omletas.
- Pietūs: Migdolų pieno, žemės riešutų sviesto, špinatų, kakavos miltelių ir stevijos pieno kokteilis (daugiau keto kokteilių rasi čia) su pjaustytomis braškėmis.
- Vakarienė: Sūrio apvalkalo takos su salsa.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Riešutų pieno chia pudingas su kokosu ir gervuogėmis.
- Pietūs: Avokadų ir krevečių salotos.
- Vakarienė: Kiaulienos kotletai su parmezano sūriu, brokoliais ir salotomis.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Omletas su avokadu, salsa, paprikomis, svogūnais ir prieskoniais.
- Pietūs: Sauja riešutų ir salierų lazdelės su gvakamole ir salsa.
- Vakarienė: Vištiena, įdaryta pesto ir grietinėlės sūriu, su keptais cukinijų griežinėliais.
Penktadienis
- Pusryčiai: Graikiškas jogurtas be cukraus, nenugriebto pieno su žemės riešutų sviestu, kakavos milteliais ir uogomis.
- Pietūs: Maltos jautienos salotų lapų takos su pjaustytomis paprikomis.
- Vakarienė: Įdarytas žiedinis kopūstas ir įvairios daržovės.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Grietinėlės sūrio blyneliai su mėlynėmis ir keptais grybais.
- Pietūs: Cukinijų ir burokėlių „makaronų“ salotos.
- Vakarienė: Balta žuvis, kepta kokosų aliejuje su lapiniu kopūstu ir skrudintais kedro riešutais.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Kepti kiaušiniai su grybais.
- Pietūs: Mažai angliavandenių turinti sezamo vištiena ir brokoliai.
- Vakarienė: Spageti moliūgo Bolonijos padažas.
Visada stenkitės ilgainiui keisti daržoves ir mėsą, nes kiekvienas tipas suteikia skirtingų maistinių medžiagų ir naudos sveikatai.
Santrauka: Laikantis ketogeninės dietos, gali valgyti įvairius skanius ir maistingus patiekalus. Tai ne tik mėsa ir riebalai. Daržovės yra svarbi dietos dalis.
Sveiki keto užkandžiai
Jei išalksi tarp valgių, štai keletas sveikų, keto dietai tinkamų užkandžių:
- Riebi mėsa ar žuvis
- Sūris
- Sauja riešutų ar sėklų
- Keto suši kąsneliai
- Alyvuogės
- Vienas ar du kietai virti arba įdaryti kiaušiniai
- Keto dietai tinkami užkandžių batonėliai
- 90% juodasis šokoladas
- Riebus graikiškas jogurtas, sumaišytas su riešutų sviestu ir kakavos milteliais
- Paprikos ir gvakamolė
- Braškės ir paprastas varškės sūris
- Salierai su salsa ir gvakamole
- Džiovinta jautiena
- Mažesnės likusių patiekalų porcijos
Santrauka: Puikūs užkandžiai keto dietai yra mėsos gabalėliai, sūris, alyvuogės, virti kiaušiniai, riešutai, žalios daržovės ir juodasis šokoladas.
Keto patarimai ir gudrybės
Nors pradėti laikytis ketogeninės dietos gali būti sudėtinga, yra keletas patarimų ir gudrybių, kurios gali palengvinti šį procesą.
- Pradėk susipažindamas su maisto etiketėmis ir patikrink riebalų, angliavandenių ir skaidulų gramus, kad nustatytum, kaip tavo mėgstami maisto produktai gali tilpti į tavo dietą.
- Iš anksto planuoti patiekalus taip pat gali būti naudinga ir padėti sutaupyti papildomo laiko per savaitę.
- Daugelis svetainių, maisto tinklaraščių, programėlių ir kulinarijos knygų taip pat siūlo keto dietai tinkamus receptus ir patiekalų idėjas, kurias gali naudoti kurdamas savo individualų meniu.
- Arba kai kurios maisto pristatymo paslaugos netgi siūlo keto dietai tinkamus variantus, kad greitai ir patogiai galėtum mėgautis keto patiekalais namuose.
- Kai trūksta laiko, ieškok sveikų šaldytų keto patiekalų.
- Eidamas į socialinius susibūrimus ar lankydamas šeimą ir draugus, taip pat gali apsvarstyti galimybę atsinešti savo maisto, o tai gali žymiai palengvinti potraukio suvaldymą ir laikymąsi savo valgiaraščio.
Santrauka: Skaitydamas maisto etiketes, planuodamas savo patiekalus ir atsinešdamas savo maisto, kai lankai šeimą ir draugus, gali žymiai lengviau laikytis ketogeninės dietos.
Patarimai, kaip valgyti ne namie laikantis ketogeninės dietos
Daugelį restorano patiekalų galima pritaikyti keto dietai.
Dauguma restoranų siūlo kokį nors mėsos ar žuvies patiekalą. Užsisakyk jį ir pakeisk bet kokį daug angliavandenių turintį maistą papildomomis daržovėmis.
Kiaušinių patiekalai taip pat yra puikus pasirinkimas, pavyzdžiui, omletas arba kiaušiniai su šonine.
Kitas mėgstamiausias – mėsainiai be bandelės. Bulvytes taip pat galėtum pakeisti daržovėmis. Pridėk papildomai avokado, sūrio, šoninės ar kiaušinių.
Meksikietiškuose restoranuose gali mėgautis bet kokia mėsa su papildomu sūriu, gvakamole, salsa ir grietine.
Desertui paprašyk sūrio lėkštės arba uogų su grietinėle.
Santrauka: Valgydamas ne namie, rinkis mėsos, žuvies ar kiaušinių patiekalus. Užsisakyk papildomų daržovių vietoj angliavandenių ar krakmolo, o desertui rinkis sūrį.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
Šalutiniai poveikiai ir kaip juos sumažinti
Nors ketogeninė dieta paprastai yra saugi daugumai sveikų žmonių, gali pasireikšti kai kurie pradiniai šalutiniai poveikiai, kol tavo kūnas prisitaikys.
Yra keletas anekdotinių įrodymų apie šiuos poveikius, dažnai vadinamus „keto gripu“. Remiantis kai kurių žmonių, besilaikančių šio mitybos plano, pranešimais, jis paprastai praeina per kelias dienas.
Pranešami keto gripo simptomai yra viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir vėmimas. Kiti retesni simptomai yra:
- Prasta energija ir protinė funkcija
- Padidėjęs alkis
- Miego problemos
- Pykinimas
- Virškinimo diskomfortas
- Sumažėjęs fizinis pajėgumas
Norėdamas tai sumažinti, gali pabandyti reguliarią mažai angliavandenių turinčią dietą pirmas kelias savaites. Tai gali išmokyti tavo kūną deginti daugiau riebalų, kol visiškai pašalinsi angliavandenius.
Ketogeninė dieta taip pat gali pakeisti tavo kūno vandens ir mineralų balansą, todėl papildomas druskos pridėjimas prie patiekalų ar mineralų papildų vartojimas gali padėti. Pasikalbėk su savo gydytoju apie savo mitybos poreikius.
Bent jau pradžioje svarbu valgyti, kol pasijusi sotus, ir vengti per daug riboti kalorijas. Paprastai ketogeninė dieta sukelia svorio metimą be sąmoningo kalorijų ribojimo.
Santrauka: Daugelį šalutinių poveikių, atsirandančių pradėjus ketogeninę dietą, galima apriboti. Palengvinimas į dietą ir mineralų papildų vartojimas gali padėti.
Keto dietos rizikos
Ilgalaikis keto dietos laikymasis gali turėti tam tikrų neigiamų pasekmių, įskaitant šias rizikas:
- Mažas baltymų kiekis kraujyje
- Papildomi riebalai kepenyse
- Inkstų akmenys
- Mikroelementų trūkumas
Tam tikro tipo vaistai, vadinami natrio-gliukozės kotransporterio 2 (SGLT2) inhibitoriais, skirti 2 tipo diabetui, gali padidinti diabetinės ketoacidozės, pavojingos būklės, kuri padidina kraujo rūgštingumą, riziką. Kiekvienas, vartojantis šiuos vaistus, turėtų vengti keto dietos.
Atliekama daugiau tyrimų, siekiant nustatyti keto dietos saugumą ilgalaikėje perspektyvoje. Informuok savo gydytoją apie savo mitybos planą, kad jis galėtų padėti tau priimti sprendimus.
Santrauka: Keto dieta turi tam tikrų šalutinių poveikių, apie kuriuos turėtum pasikalbėti su savo gydytoju, jei planuoji laikytis dietos ilgą laiką.
Papildai ketogeninei dietai
Nors jokie papildai nėra būtini, kai kurie gali būti naudingi.
- MCT aliejus. Pridėtas į gėrimus ar jogurtą, MCT aliejus suteikia energijos ir padeda padidinti ketonų lygį.
- Mineralai. Pridėta druska ir kiti mineralai gali būti svarbūs pradedant dėl vandens ir mineralų balanso pokyčių.
- Kofeinas. Kofeinas gali būti naudingas energijai, riebalų nuostoliams ir našumui.
- Egzogeniniai ketonai. Šis papildas gali padėti padidinti organizmo ketonų lygį.
- Kreatinas. Kreatinas suteikia daug naudos sveikatai ir našumui. Tai gali padėti, jei derini ketogeninę dietą su fiziniais pratimais.
- Išrūgos. Naudok pusę kaušelio išrūgų baltymų kokteiliuose ar jogurte, kad padidintum savo dienos baltymų suvartojimą.
Santrauka: Tam tikri papildai gali būti naudingi laikantis ketogeninės dietos. Tai apima egzogeninius ketonus, MCT aliejų ir mineralus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Štai atsakymai į kai kuriuos dažniausius klausimus apie ketogeninę dietą.
Ar kada nors vėl galėsiu valgyti angliavandenius?
Taip. Tačiau iš pradžių svarbu žymiai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2–3 mėnesių gali valgyti angliavandenius ypatingomis progomis – tiesiog iškart po to grįžk prie dietos.
Ar prarasiu raumenis?
Yra rizika prarasti šiek tiek raumenų laikantis bet kokios dietos. Tačiau baltymų suvartojimas ir didelis ketonų lygis gali padėti sumažinti raumenų praradimą, ypač jei kilnoji svorius.
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų turinti dieta svorio metimui ir sveikatai
Ar galiu auginti raumenis laikydamasis ketogeninės dietos?
Taip, bet tai gali neveikti taip gerai, kaip laikantis vidutinio angliavandenių kiekio dietos.
Kiek baltymų galiu valgyti?
Baltymų kiekis turėtų būti vidutinis, nes labai didelis suvartojimas gali padidinti insulino lygį ir sumažinti ketonų kiekį. Apie 35% viso kalorijų suvartojimo tikriausiai yra viršutinė riba.
Ką daryti, jei nuolat jaučiuosi pavargęs, silpnas ar išsekęs?
Gali būti, kad nesi visiškai ketozėje arba efektyviai neišnaudoji riebalų ir ketonų. Norėdamas tai pašalinti, sumažink angliavandenių suvartojimą ir peržiūrėk aukščiau pateiktus punktus. Papildas, toks kaip MCT aliejus ar ketonai, taip pat gali padėti.
Mano šlapimas kvepia vaisiais. Kodėl taip yra?
Nesijaudink. Tai tiesiog dėl ketozės metu susidariusių šalutinių produktų išskyrimo.
Mano burna kvepia. Ką galiu padaryti?
Tai yra dažnas šalutinis poveikis. Pabandyk gerti natūraliai aromatizuotą vandenį arba kramtyti kramtomąją gumą be cukraus.
Girdėjau, kad ketozė yra labai pavojinga. Ar tai tiesa?
Žmonės dažnai painioja ketozę su ketoacidoze. Ketoacidozė yra pavojinga, tačiau ketozė laikantis ketogeninės dietos paprastai yra saugi sveikiems žmonėms. Prieš pradėdamas bet kokią naują dietą, pasikalbėk su savo gydytoju.
Turiu virškinimo problemų ir viduriavimą. Ką galiu padaryti?
Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3–4 savaičių. Jei jis išlieka, pabandyk valgyti daugiau daug skaidulų turinčių daržovių.
Esmė
Ketogeninė dieta gali būti puiki žmonėms, kurie:
- Turi antsvorio
- Serga diabetu
- Siekia pagerinti savo metabolinę sveikatą
Ji gali būti mažiau tinkama elitiniams sportininkams ar tiems, kurie nori priaugti daug raumenų ar svorio.
Ji taip pat gali būti netinkama kai kurių žmonių gyvenimo būdui ir pageidavimams. Pasikalbėk su savo gydytoju apie savo mitybos planą ir tikslus, kad nuspręstum, ar keto mitybos planas tau tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
