Kai laikaisi keto dietos, užkandžiavimas tampa šiek tiek sudėtingesnis.
Keto dieta apima maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir riebalų, tačiau dauguma populiarių užkandžių skyriaus produktų turi daug angliavandenių.
Nesijaudink! Viskas dar neprarasta. Yra daugybė skanių keto užkandžių, kurie vis dar tau prieinami. Šie variantai yra sveikesni ir greičiausiai padės tau jaustis sočiam iki kito valgio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠtai 21 keto dietai tinkamas užkandis, kurį gali įtraukti į savo kitą mitybos planą.
1. Mini frittatos
Mini frittatos, arba kiaušinių keksiukai, yra puikus keto dietai tinkamas užkandis, kurį lengva paruošti ir visiškai pritaikyti pagal savo skonį.
Viskas, ko tau reikia pradėti, yra:
- tuzinas kiaušinių
- standartinė 12 vietų keksiukų kepimo forma
- maišymo dubuo
- orkaitė
Pirmiausia, dubenyje išplak kiaušinius ir pagardink trupučiu druskos bei pipirų.
Tolygiai paskirstyk kiaušinių mišinį į kiekvieną keksiukų formelę ir pridėk mėgstamų mažai angliavandenių turinčių ingredientų, tokių kaip:
- špinatai
- grybai
- pomidorai
- sūris
Kepk 180°C temperatūroje apie 15–20 minučių arba kol sutvirtės.
Tiksli maistinė vertė skiriasi priklausomai nuo to, ką įdėsi į savo receptą. Viena frittata (170 gramų) gali suteikti iki 320 kalorijų, 14 gramų baltymų ir 21 gramą riebalų.
Laikyk juos šaldytuve, kad galėtum lengvai pasiimti kelis išeidamas, arba iškepk kelias partijas ir užšaldyk vėlesniam laikui.
2. Caprese salotų iešmeliai
Caprese salotos yra klasika tapęs itališkas patiekalas. Kai ingredientus suveri ant iešmelių, jos tampa puikiu nešiojamu užkandžiu.
Paruošti jas taip pat lengva, kaip ir ant iešmelių suverti šviežio mocarelos sūrio, baziliko lapelių ir vyšninių pomidorų gabalėlius. Valgyk jas vienas arba sumaišyk šiek tiek balzamiko acto ir alyvuogių aliejaus padažui.
100 gramų Caprese salotų porcija gali suteikti apie 139 kalorijas, 7 gramus baltymų ir 11 gramų riebalų – neįskaitant padažo.
3. Cezario salotų kąsneliai
Jei esi Cezario salotų gerbėjas, tau patiks šie mini Cezario salotų kąsneliai. Gali naudoti romanines salotas, jei nori išlaikyti klasiką, tačiau tvirtesnės žalios daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, geriau laikysis, jei neplanuoji jų valgyti iš karto.
Padaryk individualius puodelius salotoms laikyti, pakaitindamas šaukšto dydžio tarkuoto Parmezano sūrio porcijas ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos. Kepk, kol sūris išsilydys ir pradės ruduoti.
Leisk išlydytam sūriui šiek tiek atvėsti, prieš dėdami kiekvieną ant mini keksiukų kepimo formos dugno, lengvai spausdami sūrį į keksiukų formos dugną. Leisk jiems visiškai atvėsti, ir jie pavirs mažais, valgomais, traškiais puodeliais.
Sumaišyk žalumynus su mėgstamu padažu ir sudėk į kiekvieną Parmezano puodelį. Vietoj skrebučių, užberk skrudintų moliūgų sėklų ar pistacijų, kad būtų papildomo traškumo. Dėl daugiau baltymų, pridėk smulkintos vištienos ar rūkytos lašišos.
4. Cajun stiliaus krevečių ir paprikų iešmeliai
Krevėtės yra puikus širdžiai naudingų omega-3 riebalų šaltinis. Jose taip pat yra mažiau gyvsidabrio nei kitose jūros gėrybėse, todėl jos yra sveikas ir keto dietai tinkamas užkandis.
Pirmiausia, krevetes pabarstyk Cajun stiliaus sausu prieskonių mišiniu. Suverk prieskoniuotas krevetes ant iešmelių, pakaitomis su storais šviežios paprikos griežinėliais.
Kepk orkaitėje arba ant grotelių, kol krevetės visiškai iškeps, o paprikos bus traškios, bet minkštos. Patiek iš karto arba laikyk šaldytuve, kol būsi pasiruošęs valgyti.
5. Daržovių lazdelės su riešutų sviestu
Šviežių ar šiek tiek apkeptų daržovių derinimas su mėgstamu riešutų sviestu yra vienas paprasčiausių, maistingiausių užkandžių, kuriuos gali pasigaminti.
Riešutuose gausu širdžiai naudingų riebalų. Tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų valgymas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorio.
2 valgomųjų šaukštų (32 gramų) žemės riešutų sviesto porcija, be pridėtinio aliejaus, paprastai turi apie 16 gramų riebalų. Mirkytas žalias morkas ir salierus į migdolų sviestą arba išbandyk šiek tiek garintus ar keptus brokolius, apšlakstytus žemės riešutų sviestu.
Jei negamini savo riešutų sviesto, būtinai patikrink etiketę to, kurį perki, nes kai kuriuose receptuose yra pridėtinio cukraus. Geriausiam ir sveikiausiam riešutų sviestui reikia tik vieno ingrediento – riešutų.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikų riebalų keto dietai
6. Lašišos salotų salierų laiveliai
Lašiša yra ne tik geras omega-3 riebalų ir baltymų šaltinis, bet ir vitamino D, kurio daugeliui žmonių trūksta.
100 gramų konservuotos lašišos porcija suteikia daugiau nei pusę dienos vitamino D normos, ir ją galima greitai paversti salotomis, tinkančiomis keto dietai.
Sumaišyk virtą lašišą ir majonezą, kad pagamintum paprastas, keto dietai tinkančias salotas. Receptą gali pritaikyti pagal savo skonį, pridėdamas šviežių žolelių, prieskonių, česnako ar citrinos.
Patiek lašišos salotas, įdėtas į šviežius salierų stiebus, kad gautum papildomą maistinių medžiagų dozę ir malonų traškumą.
7. Keto suši suktinukai
Keto suši suktinukai yra puikūs maistingi užkandžiai, kuriuos galima paruošti vos per 15 minučių. Viskas, ko tau reikia, tai pakuotė nori jūros dumblių lapų ir vienodai supjaustytų daržovių bei žuvies, kurią naudosi įdarui.
Gali naudoti žalią, suši kokybės žuvį, bet tai nėra būtina. Rūkyta žuvis arba visai be žuvies – plius daug daržovių, tokių kaip avokadas, paprika ir agurkas – tiks taip pat gerai.
Norėdamas padidinti riebalų kiekį, gali pridėti kreminio sūrio arba patiekti su aštriu žemės riešutų padažu – tik įsitikink, kad jame nėra pridėtinio saldiklio.
Norėdamas surinkti suši, tiesiog išdėliok nori ir sudrėkink kraštus trupučiu vandens. Ant nori lapo uždėk įdarą ir tvirtai susuk. Supjaustyk kąsnio dydžio gabalėliais arba valgyk kaip suktinuką.
8. Lapinių kopūstų sumuštinių suktinukai
Lapiniuose kopūstuose gausu būtinų maistinių medžiagų, įskaitant:
- folatus
- kalcį
- vitaminus K, C ir A
Be to, jų dideli, tvirti lapai puikiai tinka mažai angliavandenių turintiems sumuštinių suktinukams.
Nupjovęs kotelius, lapinius kopūstus 20–30 sekundžių įdėk į puodą su verdančiu vandeniu. Išimk juos iš puodo ir nedelsdamas įdėk į dubenį su ledo vandeniu kelioms sekundėms. Nusausink juos švariu rankšluosčiu ir pradėk gaminti sumuštinių suktinukus.
Užpildyk savo suktinukus tokiais produktais kaip:
Rekomenduojama perskaityti: 28 sveiki užkandžiai, kuriuos tavo vaikai pamėgs
- šviežios žolelės
- avokadas
- vištienos salotos
- tuno salotos
- pjaustyta kalakutiena
- keptos daržovės
- kreminis sūris
9. Avokadų kiaušinių salotos
Avokaduose gausu:
- širdžiai naudingų riebalų
- skaidulų
- vitaminų
- mineralų
- priešuždegiminių junginių
Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad jie gali skatinti sveiką senėjimą.
Avokado naudojimas vietoj majonezo tradicinėse kiaušinių salotose yra puikus būdas padidinti šio klasikinio patiekalo maistinę vertę, tuo pačiu išlaikant užkandį suderinamą su keto dieta.
Sumaišyk kelis kubeliais pjaustytus, kietai virtus kiaušinius, sutrintą avokadą, smulkintą raudonąjį svogūną ir šiek tiek druskos bei pipirų.
Patiek su:
- salotų lapų įvyniojimais
- salierų lazdelėmis
- storais agurkų ir ridikėlių griežinėliais
10. Daržovių lazdelės su gvakamole
Gvakamolė yra puikus, nešiojamas ir sveikas keto užkandis, nes avokaduose gausu riebalų, skaidulų ir didelė dozė būtinų maistinių medžiagų. 100 gramų avokado porcija suteikia 15 gramų riebalų ir 24% dienos skaidulų normos.
Norėdamas pagaminti gvakamolę, tiesiog sutrink prinokusį avokadą ir sumaišyk su žaliosios citrinos sultimis, kubeliais pjaustytu raudonuoju svogūnu, druska ir pipirais. Šviežias jalapeño taip pat puikiai tinka.
Jei nenori gaminti pats, gali nusipirkti jau paruoštos ir individualiai supakuotos gvakamolės. Nors gvakamolė skanu valgyti vieną, gali naudoti ir saldžias paprikas, raudonuosius ridikėlius, salierus ar brokolius mirkymui.
11. Kaulų sultinys
Jei trokšti ko nors lengvo ir šildančio, kaulų sultinys yra galbūt netikėtas, bet skanus užkandis keto dietos besilaikantiems žmonėms.
Skirtingai nuo tradicinio sultinio, kaulų sultiniai verda ilgiau ir paprastai turi daugiau baltymų. Kai kurie komerciškai paruošti kaulų sultiniai gali pasigirti iki 10 gramų baltymų viename puodelyje (240 ml).
Kaulų sultiniai paprastai neturi daug riebalų, tačiau tai gali lengvai papildyti, pridėdamas kokosų aliejaus, sviesto ar ghi.
Savo kaulų sultinį gali gaminti ant viryklės, lėtoje viryklėje ar greitpuodyje. Pasigamink didelę partiją ir užšaldyk atskiromis porcijomis, kurias lengva pašildyti, kai trokšti šilto, jaukaus užkandžio.
Jei pasirenki komerciškai paruoštą prekės ženklą, būtinai patikrink ingredientų etiketę, nes kai kuriuose iš jų yra pridėtinių saldiklių ir daug natrio.
Rekomenduojama perskaityti: 29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti tau numesti svorio
12. Keto kokteiliai
Jei laikaisi keto dietos ir manai, kad kokteiliai amžinai bus uždrausti dėl didelio angliavandenių kiekio, tau pasisekė.
Gali gaminti keto dietai tinkančius kokteilius, naudodamas kokosų, avokado ir riešutų sviestą kaip pagrindą, kad padidintum riebalų kiekį ir suteiktum kreminės tekstūros.
Nedideli kiekiai mažai angliavandenių turinčių vaisių, tokių kaip uogos, žaliosios citrinos ar citrinos, gali būti naudojami keto kokteilyje, tačiau taip pat turėtum įtraukti maistingų daržovių, tokių kaip špinatai, agurkai, lapiniai kopūstai ar jicama.
Kiti skanūs priedai yra:
- kakava
- cinamonas
- vanilės ekstraktas
- aromatizuoti baltymų milteliai
13. Riešutų mišinys
Riešutuose gausu baltymų, riebalų, skaidulų ir augalinių junginių, kurie suteikia įvairių naudos sveikatai. Kai kurie tyrimai sieja didesnį riešutų vartojimą su sumažėjusia širdies ligų ir su vėžiu susijusių mirčių rizika.
Vos 1/4 puodelio (28 gramų) riešutų mišinio suteikia maždaug 15 gramų riebalų, 6 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų.
Gali nusipirkti jau supakuotų riešutų mišinių arba pasigaminti savo, naudodamas mėgstamus. Jei pasirenki jau paruoštą variantą, būtinai patikrink etiketę dėl bet kokių pridėtinių ingredientų, kurie netinka tavo dietos planui.
Migdolai, anakardžiai, braziliški riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir pekano riešutai yra geri variantai tavo keto dietai tinkančiam užkandžių mišiniui.
Kiti maistingi priedai yra:
- saulėgrąžų sėklos
- kanapių sėklų šerdys
- kakavos pupelių gabalėliai
- kokosas
14. Fermentuotos daržovės
Fermentuotos daržovės, tokios kaip marinuoti agurkai, yra puikus keto užkandis.
Tyrimai rodo, kad fermentuotų maisto produktų, kuriuose yra naudingų bakterijų, valgymas gali skatinti sveiką virškinimo funkciją ir sumažinti diabeto bei širdies ligų riziką.
Fermentuotas daržoves galima nusipirkti arba pasigaminti namuose.
Gali fermentuoti beveik bet kokio tipo daržoves, įskaitant:
- kopūstus
- agurkus
- morkas
- žiedinius kopūstus
- burokėlius
- žalias pupeles
Norėdamas gauti papildomų riebalų, fermentuotą daržovių užkandį derink su žolelių riebia grietine.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad pasterizuoti marinuoti agurkai arba tie, kurie pagaminti su actu, neteikia jokių gyvų probiotikų. Tai taikoma daugumai, jei ne visiems, komerciškai parduodamiems marinuotiems agurkams.
15. Alyvuogės
Alyvuogės ilgą laiką buvo giriamos dėl gausaus širdžiai naudingų riebalų kiekio, o tai yra tik viena iš priežasčių, kodėl jos yra puikus keto užkandis.
Alyvuogėse taip pat yra vitamino E, skaidulų ir kitų sveikatą skatinančių augalinių junginių, kurie gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip osteoporozė.
100 gramų alyvuogių porcija suteikia maždaug 145 kalorijas, 15 gramų riebalų ir 4 gramus angliavandenių – beveik visus iš skaidulų.
Gali mėgautis jomis vienomis arba įdaryti fetos ar gorgonzolos sūriu, kad pridėtum papildomų riebalų.
16. Riebalų bombos
„Riebalų bomba“ – tai terminas, kurį keto dietos besilaikantys žmonės sugalvojo apibūdinti mažai angliavandenių turinčius, desertinio stiliaus energijos kąsnelius, kurie patenkina saldumynų poreikį.
Riebalų bombos dažnai gaminamos naudojant kokosų aliejų, riešutų sviestą, avokadą ar kreminį sūrį kaip pagrindą. Kiti ingredientai pridedami, kad sukurtų skanius skonių derinius.
Juodasis šokoladas ir žemės riešutų sviestas yra populiarus derinys, tačiau galimybės yra neribotos.
Gali įsigyti šių skanių, nešiojamų užkandžių arba pasigaminti juos namuose.
17. Bufalo žiedinių kopūstų kąsneliai
Išbandyk sveiką, vegetarišką klasikinio bufalo sparnelių varianto versiją, pakeisdamas vištieną skaidulomis turtingais žiediniais kopūstais.
Be skaidulų, žiediniuose kopūstuose yra vitamino C ir kitų antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir pagerinti tavo sveikatą.
Norėdamas pagaminti šiuos skanius „sparnelius“, supjaustytus žiedinius kopūstus sumaišyk su mėgstamu bufalo padažu ir ištirpintu sviestu. Kepk orkaitėje 20–25 minutes arba naudok oro gruzdintuvę.
Patiek su morkų lazdelėmis ir rančos ar mėlynojo sūrio padažu.
Rekomenduojama perskaityti: 16 sveikų sūrių užkandžių potraukiui numalšinti
18. Linų sėmenų krekeriai su sūriu
Daugeliui keto dietos besilaikančių žmonių krekeriai paprastai yra nevalgomi, tačiau taip neturi būti. Maltose linų sėmenyse gausu skaidulų ir omega-3 riebalų, ir jos yra puikus pagrindas keto dietai tinkančių krekerių gamybai.
Derink krekerius su pjaustytu sūriu, ir turėsi sveiką bei skanų keto užkandį, kuriam reikia labai mažai paruošimo.
Gali pasigaminti linų sėmenų krekerius pats arba praleisti kepimo procesą ir nusipirkti maišelį.
19. Kokosų jogurtas
Jogurtas yra puikus probiotikų šaltinis, kuris gali palaikyti sveiką virškinimo funkciją.
Kokosų jogurtas sparčiai populiarėja kaip pieno produktų alternatyva tradiciniam jogurtui, o kai kurie tipai tinka ir ketogeninei dietai.
20. Įdaryti grybai
Grybuose mažai angliavandenių ir juose yra svarbių maistinių medžiagų, įskaitant seleną, kalį, vitaminą D ir kelis B grupės vitaminus.
Norėdamas skanaus keto užkandžio, pabandyk įdaryti pievagrybių kepurėles žolelių kreminiu sūriu arba malta dešra.
Dėl kitokio posūkio, portobello grybų kepurėles paversk mini Margherita picomis, įdarydamas jas pomidorų padažu, mocarelos sūriu ir šviežiu baziliku, prieš kepdamas, kol suminkštės ir paruduos.
21. Mėsos kukulių sumuštinukai
Tradiciniai mėsos kukulių sumuštiniai turi daug angliavandenių dėl bandelės. Tačiau bandelę gali pakeisti salotomis, kad pagamintum keto mėsos kukulių sumuštinukus.
Sumaišyk mėgstamą maltą mėsą su kiaušiniais, česnaku, žolelėmis ir Parmezano sūriu, suformuok rutuliukus ir kepk. Šiuos keto dietai tinkančius mėsos kukuliukus galima valgyti iš karto arba užšaldyti vėlesniam laikui.
Kai būsi pasiruošęs valgyti, įdėk mėsos kukuliukus į salotų „bandeles“, kad gautum daug baltymų turintį, mažai angliavandenių turintį užkandį. Norėdamas papildomos riebalų dozės, patiek juos su pomidorų-česnakų aioli padažu.
Santrauka
Gali būti sunku rasti keto dietai tinkančių užkandžių, kurie būtų ne tik skanūs, bet ir sveiki.
Kad tau padėčiau, šiame sąraše pateikiami įvairūs skanūs naminiai ir parduotuviniai variantai, iš kurių gali rinktis. Išbandyk juos visus – arba pasirink tuos, kurie geriausiai atitinka tavo skonį ir gyvenimo būdą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
