Laikantis ketogeninės dietos, reikia sumažinti daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip krakmolas, desertai ir perdirbti užkandžiai, vartojimą.
Tai būtina norint pasiekti metabolinę būseną, vadinamą ketoze, kuri priverčia tavo kūną pradėti skaidyti riebalų atsargas, o ne angliavandenius, kad gamintų energiją.
Ketozė taip pat reikalauja sumažinti cukraus vartojimą, o tai gali apsunkinti gėrimų, kepinių, padažų ir užpilų saldinimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreLaimei, yra įvairių mažai angliavandenių turinčių saldiklių, kuriais gali mėgautis.
Štai 6 geriausi saldikliai mažai angliavandenių turinčiai keto dietai – ir 6, kurių turėtum vengti.
1. Stevija
Stevija yra natūralus saldiklis, gaunamas iš Stevia rebaudiana augalo.
Jis laikomas nekaloringu saldikliu, o tai reiškia, kad jame yra mažai arba visai nėra kalorijų ar angliavandenių.
Skirtingai nuo įprasto cukraus, gyvūnų ir žmonių tyrimai parodė, kad stevija gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Stevija yra prieinama tiek skysta, tiek miltelių pavidalu ir gali būti naudojama saldinti viską – nuo gėrimų iki desertų.
Tačiau, kadangi ji yra daug saldesnė už įprastą cukrų, receptams reikia mažiau stevijos, kad būtų pasiektas tas pats skonis.
Kiekvienam puodeliui (200 gramų) cukraus pakeisk tik 1 arbatinį šaukštelį (4 gramus) miltelių pavidalo stevijos.
Santrauka: Stevija yra natūralus saldiklis, gaunamas iš Stevia rebaudiana augalo, kuriame yra mažai arba visai nėra kalorijų ar angliavandenių.
2. Sukralozė
Sukralozė yra dirbtinis saldiklis, kuris nėra metabolizuojamas, o tai reiškia, kad jis praeina per tavo kūną nesuvirškintas ir todėl nesuteikia kalorijų ar angliavandenių.
Splenda yra populiariausias sukralozės pagrindu pagamintas saldiklis rinkoje ir yra populiarus, nes jam trūksta kartaus skonio, randamo daugelyje kitų dirbtinių saldiklių.
Nors pati sukralozė yra be kalorijų, Splenda sudėtyje yra maltodekstrino ir dekstrozės – dviejų angliavandenių, kurie kiekviename pakelyje suteikia apie 3 kalorijas ir 1 gramą angliavandenių.
Skirtingai nuo kitų saldiklių, sukralozė nėra tinkamas cukraus pakaitalas receptuose, kuriems reikia kepti.
Kai kurie tyrimai parodė, kad sukralozė gali gaminti kenksmingus junginius, kai yra veikiama aukštos temperatūros.
Vietoj to, naudok sukralozę kaip mažai angliavandenių turintį būdą saldinti gėrimus ar maisto produktus, tokius kaip avižiniai dribsniai ir jogurtas, o kepimui naudok kitus saldiklius.
Splenda gali būti keičiama cukrumi santykiu 1:1 daugelyje receptų.
Tačiau gryna sukralozė yra 600 kartų saldesnė už įprastą cukrų, todėl tau reikės naudoti tik nedidelį kiekį vietoj cukraus mėgstamiems patiekalams.
Santrauka: Sukralozė yra dirbtinis saldiklis, kuriame nėra kalorijų ir angliavandenių. Splenda, populiarus sukralozės pagrindu pagamintas saldiklis, suteikia nedidelį kiekį kalorijų ir angliavandenių.
3. Eritritolis
Eritritolis yra cukraus alkoholis – natūraliai atsirandančių junginių klasė, kuri stimuliuoja saldumo receptorius tavo liežuvyje, kad imituotų cukraus skonį.
Jis yra iki 80 % saldesnis už įprastą cukrų, tačiau jame yra tik 5 % kalorijų – vos 0,2 kalorijos viename grame.
Be to, nors eritritolis turi 4 gramus angliavandenių viename arbatiniame šaukštelyje (4 gramai), tyrimai rodo, kad jis gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, dėl mažesnės molekulinės masės jis paprastai nesukelia virškinimo problemų, susijusių su kitų rūšių cukraus alkoholiais.
Eritritolis naudojamas tiek kepimui, tiek gaminimui ir gali būti keičiamas cukrumi įvairiuose receptuose.
Atmink, kad jis linkęs suteikti vėsų pojūtį burnoje ir netirpsta taip gerai kaip cukrus, o tai gali palikti maistą šiek tiek grūdėtos tekstūros.
Geriausiems rezultatams, pakeisk apie 1 1/3 puodelio (267 gramus) eritritolio kiekvienam puodeliui (200 gramų) cukraus.
Santrauka: Eritritolis yra cukraus alkoholis, kuris yra 80 % saldesnis už įprastą cukrų ir turi tik 5 % kalorijų. Tyrimai rodo, kad eritritolio angliavandeniai neveikia cukraus kiekio kraujyje taip pat, kaip įprastas cukrus.
Rekomenduojama perskaityti: 5 natūralūs saldikliai, kurie naudingi tavo sveikatai
4. Ksilitolis
Ksilitolis yra dar vienas cukraus alkoholis, dažnai randamas tokiuose produktuose kaip becukrė kramtomoji guma, saldainiai ir mėtiniai saldainiai.
Jis yra toks pat saldus kaip cukrus, tačiau jame yra tik 3 kalorijos viename grame ir 4 gramai angliavandenių viename arbatiniame šaukštelyje (4 gramai).
Tačiau, kaip ir kiti cukraus alkoholiai, ksilitolio angliavandeniai nesiskaito kaip grynieji angliavandeniai, nes jie nepakelia cukraus kiekio kraujyje ar insulino lygio tiek, kiek tai daro cukrus.
Ksilitolis gali būti lengvai dedamas į arbatą, kavą, kokteilius ar glotnučius, suteikiant mažai angliavandenių turintį skonio impulsą.
Jis taip pat gerai tinka kepiniuose, tačiau gali prireikti šiek tiek daugiau skysčio recepte, nes jis linkęs sugerti drėgmę ir padidinti sausumą.
Kadangi ksilitolis yra toks pat saldus kaip įprastas cukrus, gali jį keisti cukrumi santykiu 1:1.
Atkreipk dėmesį, kad ksilitolis buvo susijęs su virškinimo problemomis, kai vartojamas didelėmis dozėmis, todėl sumažink jo vartojimą, jei pastebi neigiamą poveikį.
Santrauka: Ksilitolis yra cukraus alkoholis, kuris yra toks pat saldus kaip įprastas cukrus. Kadangi ksilitolio angliavandeniai nepakelia cukraus kiekio kraujyje ar insulino lygio taip pat, kaip cukrus, jie nesiskaito į bendrą grynųjų angliavandenių kiekį.
5. Vienuolių vaisių saldiklis
Kaip rodo pavadinimas, vienuolių vaisių saldiklis yra natūralus saldiklis, išgaunamas iš vienuolių vaisiaus, augalo, kilusio iš Pietų Kinijos.
Jame yra natūralių cukrų ir junginių, vadinamų mogrosidais, kurie yra antioksidantai, sudarantys didžiąją dalį vaisiaus saldumo.
Priklausomai nuo mogrosidų koncentracijos, vienuolių vaisių saldiklis gali būti 100–250 kartų saldesnis už įprastą cukrų.
Vienuolių vaisių ekstraktas neturi kalorijų ir angliavandenių, todėl tai puikus pasirinkimas ketogeninei dietai.
Mogrosidai taip pat gali stimuliuoti insulino išsiskyrimą, o tai gali pagerinti cukraus transportavimą iš kraujotakos, kad padėtų valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Būtinai patikrink ingredientų etiketę pirkdamas vienuolių vaisių saldiklį, nes vienuolių vaisių ekstraktas kartais maišomas su cukrumi, melasa ar kitais saldikliais, kurie gali pakeisti bendrą kalorijų ir angliavandenių kiekį.
Vienuolių vaisių saldiklis gali būti naudojamas visur, kur naudotum įprastą cukrų.
Naudojamas kiekis gali skirtis tarp skirtingų prekių ženklų, priklausomai nuo to, kokie kiti ingredientai gali būti įtraukti.
Nors kai kurie rekomenduoja naudoti vienodą vienuolių vaisių saldiklio kiekį vietoj cukraus, kiti pataria sumažinti saldiklio kiekį perpus.
Santrauka: Vienuolių vaisių saldiklis yra natūralus saldiklis, kuris yra 100–250 kartų saldesnis už cukrų, tačiau neturi kalorijų ar angliavandenių.
Rekomenduojama perskaityti: Stevija: natūralaus nulinės kalorijos saldiklio nauda ir saugumas
6. Jakono sirupas
Jakono sirupas gaunamas iš jakono augalo šaknų, gumbų, plačiai auginamų Pietų Amerikoje.
Saldus jakono augalo sirupas yra turtingas fruktooligosacharidais (FOS), tirpios skaidulos rūšimi, kurios tavo kūnas negali suvirškinti.
Jame taip pat yra keletas paprastų cukrų, įskaitant sacharozę, fruktozę ir gliukozę.
Kadangi tavo kūnas nesuvirškina didelės jakono sirupo dalies, jame yra apie trečdalį įprasto cukraus kalorijų, vos 20 kalorijų viename valgomajame šaukšte (15 ml).
Be to, nors jame yra apie 11 gramų angliavandenių viename valgomajame šaukšte (15 ml), tyrimai rodo, kad jakono sirupo angliavandeniai neveikia cukraus kiekio kraujyje taip, kaip įprastas cukrus.
Tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimai parodė, kad jakono sirupas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį, kad būtų skatinama cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Jakono sirupas geriausiai tinka kaip saldiklis vietoj cukraus kavoje, arbatoje, dribsniuose ar salotų padažuose.
Tačiau nerekomenduojama gaminti su jakono sirupu, nes fruktooligosacharidai gali suirti, kai yra veikiami aukštos temperatūros.
Pakeisk jakono sirupą naudodamas vienodą kiekį vietoj kitų skystų saldiklių, tokių kaip melasa, kukurūzų sirupas ar cukranendrių sultys.
Santrauka: Jakono sirupas yra saldiklis, turtingas fruktooligosacharidais, skaidulos rūšimi, kurios tavo kūnas negali suvirškinti. Žmonių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad jakono sirupas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Kukurūzų sirupo pakaitalai: 5 sveikesni variantai
Saldikliai, kurių reikia vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios keto dietos
Nors yra daugybė mažai angliavandenių turinčių saldiklių, kuriais gali mėgautis laikydamasis ketogeninės dietos, yra ir daugybė kitų, kurie nėra idealūs.
Štai keletas saldiklių, kuriuose yra daug angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir nutraukti ketozę:
- Maltodekstrinas: Šis labai perdirbtas saldiklis gaminamas iš krakmolingų augalų, tokių kaip ryžiai, kukurūzai ar kviečiai, ir jame yra tiek pat kalorijų ir angliavandenių, kiek ir įprastame cukruje.
- Medus: Aukštos kokybės meduje yra antioksidantų ir maistinių medžiagų, todėl jis yra geresnis pasirinkimas nei rafinuotas cukrus. Tačiau jame vis dar yra daug kalorijų ir angliavandenių, ir jis gali netikti keto dietai.
- Kokosų cukrus: Pagamintas iš kokosų palmių sulos, kokosų cukrus absorbuojamas lėčiau nei įprastas cukrus. Tačiau jame taip pat yra daug fruktozės, kuri gali prisidėti prie sutrikusios cukraus kiekio kraujyje kontrolės.
- Klevų sirupas: Kiekviena klevų sirupo porcija turi nemažai mikroelementų, tokių kaip manganas ir cinkas, tačiau jame taip pat yra daug cukraus ir angliavandenių.
- Agavų nektaras: Agavų nektare yra apie 85 % fruktozės, kuri gali sumažinti tavo kūno jautrumą insulinui ir prisidėti prie metabolinio sindromo, todėl tavo kūnas sunkiai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Datulės: Šis džiovintas vaisius dažnai naudojamas natūraliai saldinti desertus. Nepaisant to, kad jame yra nedidelis kiekis skaidulų, vitaminų ir mineralų, datulėse taip pat yra nemažas kiekis angliavandenių.
Santrauka: Laikydamasis ketogeninės dietos, saugokis saldiklių, kuriuose yra daug cukraus ir angliavandenių. Tai apima maltodekstriną, medų, kokosų cukrų, klevų sirupą, agavų nektarą ir datules.
Santrauka
Laikantis ketogeninės dietos, reikia apriboti angliavandenių suvartojimą ir sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą, kad būtų pasiekta ketozės būsena.
Laimei, yra daug saldiklių, kuriuos vis dar galima naudoti mažai angliavandenių turinčioje keto dietoje.
Naudok šiuos saldiklius saikingai, kaip sveikos ir subalansuotos keto dietos dalį, kad suteiktum skonio, išlaikydamas mažą angliavandenių kiekį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
