Nutukimas ir medžiagų apykaitos ligos yra didelės sveikatos problemos visame pasaulyje.
2016 m. nutukimas paveikė 13% suaugusiųjų visame pasaulyje.
Nutukimas yra metabolinio sindromo, medžiagų apykaitos sutrikimų grupės, įskaitant 2 tipo diabetą, aukštą kraujospūdį, didelį juosmens ir klubų santykį bei mažą DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, rizikos veiksnys.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreSiekiant su tuo kovoti, atsirado daug dietų, įskaitant ketogeninę dietą, kurios metu žmogus vartoja labai ribotą angliavandenių kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad ši dieta gali būti naudinga žmonėms, turintiems nutukimą.
Tačiau kai kurie ekspertai suabejojo keto dietos nauda sveikatai ir paragino atlikti daugiau tyrimų. Nors ji gali padėti numesti svorio, gali kilti ir komplikacijų.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip keto dieta gali padėti žmonėms numesti svorio ir valdyti medžiagų apykaitos ligas. Jame taip pat aptariami galimi trūkumai.
Šiame straipsnyje
Kas yra ketogeninė dieta?
Ketogeninė dieta yra daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta.
Mažinant angliavandenių kiekį ir didinant riebalų suvartojimą, organizmas pereina į metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Tada organizmas pradeda versti riebalus į ketonus – molekules, kurios gali aprūpinti smegenis energija.
Po kelių dienų ar savaičių laikantis tokios dietos, organizmas ir smegenys tampa labai efektyvūs deginant riebalus ir ketonus energijai, o ne angliavandenius.
Ketogeninė dieta taip pat mažina insulino kiekį, o tai gali būti naudinga gerinant jautrumą insulinui ir cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Pagrindiniai ketogeninės dietos produktai yra:
- mėsa
- žuvis
- sviestas
- kiaušiniai
- sūris
- riebi grietinėlė
- aliejai
- riešutai
- avokadai
- sėklos
- mažai angliavandenių turinčios daržovės
Priešingai, beveik visi angliavandenių šaltiniai yra pašalinami, įskaitant:
- grūdai
- ryžiai
- pupelės
- bulvės
- saldumynai
- pienas
- dribsniai
- vaisiai
- kai kurios daugiau angliavandenių turinčios daržovės
Santrauka: Ketogeninė dieta yra daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta. Ji pirmiausia veikia mažindama insulino kiekį, gamindama ketonus ir didindama riebalų deginimą.
Ketogeninės dietos ir svorio metimas
Yra įrodymų, kad ketogeninės dietos gali padėti numesti svorio.
Jos gali padėti tau numesti riebalų, išsaugoti raumenų masę ir pagerinti daugelį ligos žymenų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali būti veiksmingesnė už mažai riebalų turinčią dietą svorio metimui, net ir suderinus bendrą kalorijų suvartojimą.
Viename senesniame tyrime žmonės, laikęsi ketogeninės dietos, numetė 2,2 karto daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų, mažai riebalų turinčios dietos. Taip pat pagerėjo trigliceridų ir DTL (gerojo) cholesterolio kiekis.
Tačiau abi grupės sumažino kalorijų suvartojimą panašiu kiekiu, o tai galėjo padidinti svorio metimą.
Kitas 2007 m. tyrimas palygino mažai angliavandenių turinčią dietą su Jungtinės Karalystės diabeto organizacijos mitybos gairėmis. Nustatyta, kad mažai angliavandenių vartojusi grupė numetė 6,9 kg (15,2 svaro), o mažai riebalų vartojusi grupė – tik 2,1 kg (4,6 svaro). Per tris mėnesius mažai angliavandenių turinti dieta sukėlė tris kartus didesnį svorio metimą.
Tačiau grupėse nebuvo skirtumų HbA1c, ketonų ar lipidų lygiuose. Be to, tie, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, sumažino kalorijų suvartojimą. Galiausiai, abiejose grupėse nebuvo skirtumų riebalų ar baltymų suvartojime. Tai svarbu atkreipti dėmesį, jei žmonės didina riebalų suvartojimą, nes laikosi keto dietos.
Yra prieštaringų šių išvadų teorijų. Kai kurie tyrėjai teigia, kad rezultatai tiesiog susiję su didesniu baltymų suvartojimu, o kiti mano, kad ketogeninės dietos turi aiškų „metabolinį pranašumą“.
Kiti ketogeninės dietos tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali sumažinti apetitą ir maisto suvartojimą. Tai ypač svarbu taikant tyrimus realioje aplinkoje.
Duomenys rodo, kad ketogeninė dieta gali būti geras pasirinkimas, jei nemėgsti skaičiuoti kalorijų. Gali pašalinti tam tikrus maisto produktus ir nereikia sekti kalorijų.
Jei laikaisi keto dietos, vis tiek turi tikrinti etiketes ir kasdien sekti bendrą angliavandenių kiekį gramais, o tai reikalauja atidžiai rinktis maistą.
Tačiau atmink, kad daugelis aukščiau minėtų tyrimų turėjo nedideles imtis ir vertino tik trumpalaikį dietos poveikį.
Reikia papildomų tyrimų, siekiant nustatyti, kaip dieta gali paveikti svorio metimą ilgalaikėje perspektyvoje ir ar svoris atgaunamas, kai grįžtama prie įprastos dietos.
Santrauka: Ketogeninė dieta yra veiksminga svorio metimo dieta, pagrįsta įrodymais. Ji labai soti ir paprastai nereikalauja kalorijų skaičiavimo.
Kaip ketogeninės dietos skatina svorio metimą?
Štai kaip ketogeninės dietos skatina svorio metimą:
- Didesnis baltymų suvartojimas. Kai kurios ketogeninės dietos lemia baltymų suvartojimo padidėjimą, o tai turi daug naudos svorio metimui.
- Gliukoneogenezė. Tavo kūnas verčia riebalus ir baltymus į angliavandenius energijai. Šis procesas kasdien gali sudeginti daug papildomų kalorijų.
- Apetito slopintuvas. Ketogeninės dietos padeda jaustis sočiam. Tai patvirtina teigiami alkio hormonų, įskaitant leptiną ir greliną, pokyčiai.
- Pagerėjęs jautrumas insulinui. Ketogeninės dietos gali drastiškai pagerinti jautrumą insulinui, o tai gali padėti pagerinti kuro panaudojimą ir medžiagų apykaitą.
- Sumažėjęs riebalų kaupimasis. Kai kurie tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos gali sumažinti lipogenezę – cukraus pavertimo riebalais procesą. Taip yra todėl, kad angliavandenių perteklius kaupiamas kaip riebalai. Riebalai naudojami energijai, kai angliavandenių suvartojama minimaliai.
- Padidėjęs riebalų deginimas. Keli tyrimai parodė, kad ketogeninės dietos gali šiek tiek padidinti riebalų, kuriuos sudegini ramybės, kasdienės veiklos ir fizinio krūvio metu, kiekį, nors reikia daugiau tyrimų.
Šiais būdais ketogeninė dieta gali būti veiksminga padedant tau numesti svorio.
Tačiau atkreipk dėmesį, kad laikantis ketogeninės dietos, būtina užtikrinti, kad patenkintum savo kalorijų poreikius. Per didelis kalorijų sumažinimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą, todėl ilgainiui bus sunkiau numesti svorio.
Kai kurie ekspertai taip pat pažymi, kad nors keto dieta gali sukelti svorio metimą trumpuoju laikotarpiu, mažai tikėtina, kad svorio metimas tęsis. Be to, gali būti sunku laikytis dietos ilgą laiką.
Santrauka: Ketogeninė dieta gali padėti deginti riebalus, sumažinti kalorijų suvartojimą ir padidinti sotumo jausmą, palyginti su kitomis svorio metimo dietomis.
Rekomenduojama perskaityti: Ar ketozė saugi? Paaiškintas šalutinis poveikis ir nauda
Ketogeninė dieta ir medžiagų apykaitos ligos
Metabolinis sindromas apibūdina penkis bendrus nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnius:
- aukštas kraujospūdis
- didelis juosmens ir klubų santykis (pilvo riebalų perteklius)
- didelis MTL (blogojo) cholesterolio kiekis
- mažas DTL (gerojo) cholesterolio kiekis
- aukštas cukraus kiekis kraujyje
Daugelį šių rizikos veiksnių galima pagerinti – ar net pašalinti – keičiant mitybą ir gyvenimo būdą.
Insulinas taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį diabeto ir medžiagų apykaitos ligų atveju. Ketogeninės dietos yra labai veiksmingos mažinant insulino kiekį, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar prediabetu.
Vienas senesnis tyrimas parodė, kad vos po dviejų savaičių laikantis ketogeninės dietos, jautrumas insulinui pagerėjo 75%, o cukraus kiekis kraujyje sumažėjo nuo 7,5 mmol/l iki 6,2 mmol/l.
16 savaičių tyrimas taip pat parodė 16% cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą. Be to, 7 iš 21 dalyvio galėjo visiškai nutraukti visus diabeto vaistus.
Be to, kai kurie tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais taip pat parodė, kad ketogeninė dieta gali sumažinti bendrojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Tačiau atkreipk dėmesį, kad dauguma turimų tyrimų sutelkiami tik į trumpalaikį ketogeninės dietos poveikį.
Kai kurie senesni tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali neigiamai paveikti širdies sveikatą, ypač vaikams.
Be to, nors tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų suvartojimas nėra tiesiogiai susijęs su didesne širdies ligų rizika, jis gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Be to, keli tyrimai taip pat rodo, kad didelis kai kurių rūšių riebalų suvartojimas gali būti susijęs su didesne tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Todėl reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kaip ketogeninė dieta gali paveikti ilgalaikę sveikatą ir ligas.
Santrauka: Ketogeninės dietos gali pagerinti daugelį metabolinio sindromo aspektų, kuris yra svarbus nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnys.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek angliavandenių valgyti kasdien svorio metimui | Angliavandenių gidas
Poveikis medžiagų apykaitos ligoms
Keli pagrindiniai veiksniai paaiškina drastišką ketogeninės dietos poveikį medžiagų apykaitos ligų žymenims. Tai apima:
- Mažiau angliavandenių. Daug angliavandenių turinti dieta gali nuolat didinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, mažindama organizmo gebėjimą efektyviai naudoti insuliną.
- Sumažėjęs atsparumas insulinui. Atsparumas insulinui gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip uždegimas, didelis trigliceridų kiekis ir riebalų kaupimasis.
- Ketoniniai kūnai. Ketoniniai kūnai – molekulės, gaminamos ketozės metu – gali padėti apsisaugoti nuo kai kurių ligų, tokių kaip vėžys, Alzheimerio liga ir epilepsija.
- Uždegimas. Ketogeninė dieta gali drastiškai sumažinti lėtinį uždegimą, susijusį su metaboliniu sindromu ir įvairiomis ligomis.
- Riebalų netekimas. Ši dieta skatina kūno riebalų, ypač nesveikų pilvo riebalų, netekimą. Riebalų perteklius pilvo srityje yra metabolinės ligos kriterijus.
- Normalios insulino funkcijos atkūrimas. Tyrimai parodė, kad sveika insulino funkcija gali kovoti su uždegimu, o prasta insulino funkcija gali jį padidinti.
Kaip matai, šių veiksnių derinys vaidina nepaprastą ir svarbų vaidmenį sveikatai ir apsaugai nuo ligų.
Santrauka: Ketogeninės dietos gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, gerindamos insulino funkciją, mažindamos uždegimą ir skatindamos riebalų netekimą.
Rekomenduojama perskaityti: MCT aliejus: išsami vidutinės grandinės trigliceridų apžvalga
Kaip laikytis ketogeninės dietos
Jei nori išbandyti ketogeninę dietą, laikykitės šių pagrindinių taisyklių:
- Pašalink angliavandenius. Tikrink maisto etiketes ir siek suvartoti 20–50 gramų angliavandenių ar mažiau per dieną.
- Apsirūpink pagrindiniais produktais. Pirk mėsą, sūrį, kiaušinius, riešutus, aliejus, avokadus, riebią žuvį ir grietinėlę, nes tai dabar yra pagrindiniai tavo dietos produktai.
- Valgyk daržoves. Riebalų šaltiniai yra kaloringi, todėl kiekvieną patiekalą pagrįsk mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, kad užpildytum lėkštę ir jaustumėtės sotus. Daržovės taip pat suteiks skaidulų, kurių nebegausi iš viso grūdo produktų, pupelių ar ankštinių augalų.
- Eksperimentuok. Ketogeninė dieta vis dar gali būti įdomi ir skani. Gali net gaminti ketogeninius makaronus, duoną, keksiukus, pyragaičius, pudingus, ledus ir kt.
- Sudaryk planą. Gali būti sunku rasti mažai angliavandenių turinčių patiekalų, kai esi kelyje. Kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbu turėti planą ir paruoštų užkandžių ar patiekalų.
- Rask tai, kas tau patinka. Eksperimentuok, kol rasi sau tinkamiausią keto dietą.
- Stebėk pažangą. Fotografuok, matuok ir stebėk savo svorį kas 3–4 savaites. Jei pažanga sustoja, peržiūrėk savo kasdienį suvartojimą. Įsitikink, kad kiekvieno valgio metu gauni pakankamai daržovių, o porcijos yra vidutinės.
- Papildyk skysčius. Įsitikink, kad geri pakankamai vandens ir gauni tinkamą elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir magnis, kiekį.
- Būk nuoseklus. Nėra trumpesnio kelio į sėkmę. Bet kurios dietos atveju nuoseklumas yra svarbiausias veiksnys.
Taip pat gali norėti stebėti ketonų kiekį šlapime ar kraujyje, nes tai leidžia tau žinoti, ar pakankamai sumažini angliavandenių kiekį, kad pasiektum ketozę.
Remiantis dabartiniais tyrimais, mano laboratorijos tyrimais ir nuolatiniais bandymais su klientais, bet koks kiekis virš 0,5–1,0 mmol/l rodo pakankamą mitybinę ketozę.
Prieš pereidamas prie šio tipo dietos ar naudodamas bet kokius papildus, pasitark su savo gydytoju ar dietologu.
Santrauka: Daugumą patiekalų pagrįsk mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, riebia mėsa, žuvimi ar kiaušiniais. Taip pat gali norėti stebėti savo ketonų kiekį.
Ar turėtum išbandyti ketogeninę dietą?
Nėra vienos dietos, tinkančios visiems, daugiausia dėl to, kad skiriasi individuali medžiagų apykaita, genai, kūno tipai, gyvenimo būdas, skonio receptoriai ir asmeniniai pageidavimai.
Ji gali būti naudinga žmonėms, turintiems nutukimą arba didesnę riziką susirgti metaboliniu sindromu, tačiau ji tinka ne visiems. Pavyzdžiui, ji netinka žmonėms, turintiems šias ligas:
- pankreatitas
- kepenų nepakankamumas
- riebalų apykaitos sutrikimai
- karnitino trūkumas
- porfirijos
- piruvato kinazės trūkumas
Taip pat gali pasireikšti kai kurie nepageidaujami poveikiai. Kai pirmą kartą pradedi laikytis dietos, gali patirti į gripą panašius simptomus, žinomus kaip „keto gripas“.
Tai gali apimti prastą energiją ir protinę funkciją, padidėjusį alkį, miego problemas, pykinimą, virškinimo diskomfortą ir prastą fizinio krūvio atlikimą.
Tyrėjai dar neatliko pakankamai ilgalaikių tyrimų, kad tiksliai nustatytų ilgalaikį poveikį, tačiau gali kilti inkstų ar kepenų problemų rizika.
Taip pat yra dehidratacijos rizika, todėl laikantis šios dietos privalai gerti daug skysčių, ypač vandens.
Visada pasitark su gydytoju prieš pradėdamas ketogeninę dietą, kad įsitikintum, jog ji yra saugi ir tinkama tau.
Ketogeninės dietos taip pat gali būti sunku laikytis. Jei negali jos laikytis, bet vis dar patinka mažai angliavandenių turinčios dietos idėja, tada angliavandenių ciklas arba standartinė mažai angliavandenių turinti dieta gali būti geresnis pasirinkimas tau.
Ketogeninė dieta taip pat gali būti ne geriausias pasirinkimas elitiniams sportininkams ar tiems, kurie nori užauginti didelę raumenų masę.
Be to, vegetarams ar veganams gali būti sunku laikytis šios dietos dėl pagrindinio mėsos, kiaušinių, žuvies ir pieno produktų vaidmens.
Santrauka: Ketogeninė dieta gali duoti puikių rezultatų, jei jos laikysiesi. Tačiau ji gali būti ne geriausias pasirinkimas visiems.
Rekomenduojama perskaityti: 7 galimi keto dietos pavojai ir rizikos
Santrauka
Norint gauti maksimalią naudą iš ketogeninės dietos, privalai valgyti daug riebalų turinčius maisto produktus ir apriboti angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 30–50 gramų per dieną.
Jei laikysiesi ketogeninės dietos prižiūrint medikams, ji gali padėti tau numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
Ji gali sumažinti 2 tipo diabeto, nutukimo ir kitų metabolinės ligos aspektų riziką.
Prieš pradėdamas bet kokią naują dietą, nepamiršk paklausti savo gydytojo, ar ji tau tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
