Didžiosios pupelės yra paprastųjų pupelių (Phaseolus vulgaris) veislė, ankštinis augalas, kilęs iš Centrinės Amerikos ir Meksikos.
Paprastosios pupelės yra svarbus maistinis augalas ir pagrindinis baltymų šaltinis visame pasaulyje.
Naudojamos įvairiuose tradiciniuose patiekaluose, didžiosios pupelės paprastai valgomos gerai išvirtos. Žalios arba netinkamai išvirtos didžiosios pupelės yra nuodingos, tačiau gerai paruoštos pupelės gali būti sveika subalansuotos mitybos dalis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreJos būna įvairių spalvų ir raštų, įskaitant baltas, kremines, juodas, raudonas, violetines, dėmėtas, dryžuotas ir margas.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie didžiąsias pupeles.
Šiame straipsnyje
Didžiųjų pupelių maistinė vertė
Didžiosios pupelės daugiausia sudarytos iš angliavandenių ir skaidulų, bet taip pat yra geras baltymų šaltinis.
100 gramų virtų didžiųjų pupelių maistinė vertė yra:
- Kalorijos: 127
- Vanduo: 67%
- Baltymai: 8,7 gramo
- Angliavandeniai: 22,8 gramo
- Cukrus: 0,3 gramo
- Skaidulos: 6,4 gramo
- Riebalai: 0,5 gramo
Baltymai
Didžiosios pupelės yra kupinos baltymų.
Tik 100 gramų virtų didžiųjų pupelių turi beveik 9 gramus baltymų, tai sudaro 27% viso kalorijų kiekio.
Nors pupelių baltymų maistinė kokybė paprastai yra prastesnė nei gyvūninių baltymų, pupelės yra prieinama alternatyva daugeliui žmonių.
Pupelės yra vienas turtingiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, kartais vadinamos „vargšų mėsa“.
Plačiausiai ištirtas didžiųjų pupelių baltymas yra fazeolinas, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas.
Didžiosios pupelės taip pat turi kitų baltymų, tokių kaip lektinai ir proteazės inhibitoriai.
Angliavandeniai
Didžiosios pupelės daugiausia sudarytos iš krakmolingų angliavandenių, kurie sudaro apie 72% viso kalorijų kiekio.
Krakmolas daugiausia sudarytas iš ilgų gliukozės grandinių amilozės ir amilopektino pavidalu.
Pupelės turi santykinai didelę amilozės dalį (30–40%) palyginti su daugeliu kitų maistinio krakmolo šaltinių. Amilozė nėra tokia virškinama kaip amilopektinas.
Dėl šios priežasties pupelių krakmolas yra lėtai atpalaiduojantis angliavandenis. Jo virškinimas trunka ilgiau, ir jis sukelia mažesnį ir laipsniškesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą nei kiti krakmolai, todėl didžiosios pupelės ypač naudingos žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Didžiosios pupelės turi labai žemą glikemijos indeksą (GI), kuris matuoja, kaip maistas veikia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Pupelių krakmolas turi naudingesnį poveikį cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrai nei daugelis kitų daug angliavandenių turinčių maisto produktų.
Skaidulos
Didžiosios pupelės turi daug skaidulų.
Jos turi didelį kiekį atsparaus krakmolo, kuris gali paveikti svorio valdymą.
Didžiosios pupelės taip pat suteikia netirpių skaidulų, žinomų kaip alfa-galaktozidai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti viduriavimą ir pilvo pūtimą.
Tiek atsparus krakmolas, tiek alfa-galaktozidai veikia kaip prebiotikai. Prebiotikai keliauja per tavo virškinimo traktą, kol pasiekia tavo storąją žarną, kur juos fermentuoja naudingos bakterijos.
Šių sveikų skaidulų fermentacija sukelia trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (SCFA), tokių kaip butiratas, acetatas ir propionatas, susidarymą, kurie gali pagerinti storosios žarnos sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Santrauka: Didžiosios pupelės yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Jos taip pat gausios sveikų skaidulų, kurios reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina storosios žarnos sveikatą.
Vitaminai ir mineralai
Didžiosios pupelės gausios įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- Molibdenas. Pupelėse gausu molibdeno, mikroelemento, daugiausia randamo sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose.
- Folatas. Folio rūgštis arba vitaminas B9. Folatas laikomas ypač svarbiu nėštumo metu.
- Geležis. Šis būtinas mineralas atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų tavo organizme. Geležis gali būti prastai absorbuojama iš pupelių dėl jo fitato kiekio.
- Varis. Šis antioksidantas mikroelementas dažnai trūksta Vakarų mityboje. Be pupelių, geriausi maistiniai vario šaltiniai yra organų mėsa, jūros gėrybės ir riešutai.
- Manganas. Šis junginys yra daugelyje maisto produktų, ypač viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse.
- Kalis. Šis būtinas maistinis elementas gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai.
- Vitaminas K1. Taip pat žinomas kaip filochinonas, vitaminas K1 yra gyvybiškai svarbus kraujo krešėjimui.
Santrauka: Didžiosios pupelės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip molibdenas, folatas, geležis, varis, manganas, kalis ir vitaminas K1, šaltinis.
Kiti augaliniai junginiai
Didžiosios pupelės turi daug biologiškai aktyvių augalinių junginių, įskaitant:
- Izoflavonai. Antioksidantų klasė, gausiai esanti sojos pupelėse, izoflavonai priskiriami fitoestrogenams dėl jų panašumo į moterišką lytinį hormoną, estrogeną.
- Antocianinai. Ši spalvingų antioksidantų šeima randama didžiųjų pupelių luobelėje. Raudonųjų didžiųjų pupelių spalva daugiausia priklauso nuo antocianino, žinomo kaip pelargonidinas.
- Fitohemagliutininas. Šis toksiškas baltymas gausiai randamas žaliose didžiosiose pupelėse, ypač raudonose veislėse. Jis gali būti pašalintas verdant.
- Fito rūgštis. Randama visose valgomose sėklose, fito rūgštis (fitatas) slopina įvairių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją. Ją galima sumažinti mirkant, daiginant ar fermentuojant pupeles.
- Krakmolo blokatoriai. Lektinų klasė, taip pat žinoma kaip alfa-amilazės inhibitoriai, krakmolo blokatoriai slopina arba atitolina angliavandenių absorbciją iš tavo virškinimo trakto, tačiau yra inaktyvuojami verdant.
Santrauka: Didžiosios pupelės turi įvairių biologiškai aktyvių augalinių junginių. Fitohemagliutininas yra toksiškas lektinas, randamas tik žaliose arba netinkamai išvirtose didžiosiose pupelėse.
Rekomenduojama perskaityti: Sojos pupelės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir galimi pavojai
Didžiosios pupelės ir svorio metimas
Per didelis svorio augimas ir nutukimas yra didelės sveikatos problemos, susijusios su padidėjusia lėtinių ligų rizika.
Keli stebėjimo tyrimai sieja pupelių vartojimą su mažesne per didelio svorio augimo ir nutukimo rizika.
2 mėnesių tyrimas su 30 nutukusių suaugusiųjų, laikantis svorio metimo dietos, parodė, kad pupelių ir kitų ankštinių augalų valgymas keturis kartus per savaitę lėmė didesnį svorio metimą nei dieta be pupelių.
Neseniai atlikta 11 tyrimų apžvalga taip pat rado kai kurių patvirtinančių įrodymų, tačiau negalėjo padaryti tvirtos išvados.
Įvairūs mechanizmai gali prisidėti prie teigiamo pupelių poveikio svorio metimui. Tai apima skaidulas, baltymus ir antimaistines medžiagas.
Tarp plačiausiai ištirtų antimaistinių medžiagų žaliose didžiosiose pupelėse yra krakmolo blokatoriai, baltymų klasė, kuri slopina arba atitolina angliavandenių (krakmolo) virškinimą ir absorbciją iš tavo virškinimo trakto.
Krakmolo blokatoriai, išgauti iš baltųjų didžiųjų pupelių, rodo tam tikrą potencialą kaip svorio metimo papildas.
Tačiau virimas 10 minučių visiškai inaktyvuoja krakmolo blokatorius, pašalindamas jų poveikį visiškai išvirtose pupelėse.
Nepaisant to, virtos didžiosios pupelės siūlo keletą svorio metimui palankių junginių, todėl jos yra puikus priedas prie veiksmingos svorio metimo dietos.
Santrauka: Didžiosios pupelės turi daug baltymų ir skaidulų, jose yra baltymų, kurie gali sumažinti krakmolo (angliavandenių) virškinimą, o tai gali padėti numesti svorio.
Kita didžiųjų pupelių nauda sveikatai
Be to, kad didžiosios pupelės padeda mesti svorį, tinkamai išvirtos ir paruoštos jos gali turėti keletą privalumų.
Didžiosios pupelės gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Ilgainiui didelis cukraus kiekis kraujyje gali padidinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką. Todėl cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio reguliavimas laikomas naudingu sveikatai.
Didžiosios pupelės gausios baltymų, skaidulų ir lėtai atpalaiduojančių angliavandenių, ir yra labai veiksmingos palaikant sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Jos turi žemą GI balą, o tai reiškia, kad cukraus kiekio kraujyje padidėjimas po jų valgymo yra mažas ir laipsniškesnis.
Pupelės geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje nei dauguma maistinių angliavandenių šaltinių.
Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad pupelių ar kitų mažo glikemijos indekso maisto produktų valgymas gali sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
Mažo glikemijos indekso maisto produktai taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Net jei tu neturi šios ligos, pupelių įtraukimas į tavo mitybą gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą, apsaugoti tavo bendrą sveikatą ir sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką.
Didžiosios pupelės gali užkirsti kelią storosios žarnos vėžiui
Storosios žarnos vėžys yra vienas dažniausių vėžio tipų visame pasaulyje.
Stebėjimo tyrimai sieja ankštinių augalų, įskaitant pupeles, vartojimą su sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika.
Tai patvirtina mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai.
Pupelėse yra įvairių maistinių medžiagų ir skaidulų, turinčių potencialų priešvėžinį poveikį.
Skaidulos, tokios kaip atsparus krakmolas ir alfa-galaktozidai, nevirškinamos patenka į tavo storąją žarną, kur jas fermentuoja draugiškos bakterijos, susidarant SCFA.
SCFA, tokios kaip butiratas, gali pagerinti storosios žarnos sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Santrauka: Didžiosios pupelės yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ir kitiems, kurie nori stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jos taip pat gali skatinti storosios žarnos sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 6 maisto produktai, kuriuose gausu lektinų, ir kaip sumažinti riziką
Galimi didžiųjų pupelių trūkumai
Nors didžiosios pupelės gali turėti keletą naudos sveikatai, žalios arba netinkamai išvirtos didžiosios pupelės yra nuodingos.
Be to, kai kurie žmonės gali norėti apriboti pupelių vartojimą dėl pilvo pūtimo ir dujų.
Žalių didžiųjų pupelių toksiškumas
Žaliose didžiosiose pupelėse yra didelis kiekis toksiško baltymo, vadinamo fitohemagliutininu.
Fitohemagliutininas randamas daugelyje pupelių, tačiau ypač didelis jo kiekis yra raudonosiose didžiosiose pupelėse.
Apie didžiųjų pupelių apsinuodijimą pranešta tiek gyvūnams, tiek žmonėms. Žmonėms pagrindiniai simptomai yra viduriavimas ir vėmimas, kartais prireikiant hospitalizacijos.
Mirkymas ir virimas pašalina didžiąją dalį šio toksino, todėl tinkamai paruoštos didžiosios pupelės tampa saugios, nekenksmingos ir maistingos.
Prieš vartojimą didžiosios pupelės turi būti mirkomos vandenyje mažiausiai 5 valandas ir virti 100°C (212°F) temperatūroje mažiausiai 10 minučių.
Antimaistinės medžiagos didžiosiose pupelėse
Žalios ir netinkamai išvirtos didžiosios pupelės turi daug antimaistinių medžiagų, kurios yra medžiagos, mažinančios maistinę vertę, sutrikdydamos maistinių medžiagų absorbciją iš tavo virškinimo trakto.
Nors kartais jos gali būti naudingos, antimaistinės medžiagos kelia rimtą susirūpinimą besivystančiose šalyse, kur pupelės yra pagrindinis maistas.
Pagrindinės antimaistinės medžiagos didžiosiose pupelėse yra:
- Fito rūgštis. Šis junginys, taip pat žinomas kaip fitatas, slopina mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją.
- Proteazės inhibitoriai. Taip pat žinomi kaip tripsino inhibitoriai, šie baltymai slopina įvairių virškinimo fermentų funkciją, sutrikdydami baltymų virškinimą.
- Krakmolo blokatoriai. Šios medžiagos, kartais vadinamos alfa-amilazės inhibitoriais, slopina angliavandenių absorbciją iš tavo virškinimo trakto.
Fito rūgštis, proteazės inhibitoriai ir krakmolo blokatoriai yra visiškai arba iš dalies inaktyvuojami, kai pupelės tinkamai mirkomos ir verdamos.
Fermentuojant ir daiginant pupeles, antimaistinių medžiagų, tokių kaip fito rūgštis, kiekis gali dar labiau sumažėti.
Rekomenduojama perskaityti: Žemės riešutai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Didžiosios pupelės gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas
Kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti nemalonių padarinių, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas.
Už šiuos padarinius atsakingos netirpios skaidulos, vadinamos alfa-galaktozidais. Jos priklauso skaidulų grupei, žinomai kaip FODMAP, kuri gali pabloginti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus.
Alfa-galaktozidai gali būti iš dalies pašalinti mirkant ir daiginant pupeles.
Santrauka: Žalios arba netinkamai išvirtos didžiosios pupelės yra nuodingos ir jų reikėtų vengti. Be to, šiose pupelėse yra antimaistinių medžiagų ir jos kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir viduriavimą.
Santrauka
Didžiosios pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Jos taip pat gausios mineralų, vitaminų, skaidulų, antioksidantų ir kitų unikalių augalinių junginių.
Todėl šios pupelės gali padėti numesti svorio, skatinti storosios žarnos sveikatą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau didžiosios pupelės visada turėtų būti valgomos gerai išvirtos. Žalios arba netinkamai išvirtos pupelės yra nuodingos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
