Kimchi ir rauginti kopūstai yra du garsiausi fermentuoti kopūstų produktai pasaulyje, ir žmonės dažnai nori žinoti, kuris iš jų yra „geresnis“. Sąžiningas atsakymas: abu yra puikūs, žarnynui naudingi pasirinkimai, o tinkamas pasirinkimas priklauso nuo skonio, to, kaip juos naudosi, ir kelių maistinių skirtumų. Štai aiškus, lyginamasis palyginimas, kuris padės tau apsispręsti.
Trumpas atsakymas: Tiek kimchi, tiek rauginti kopūstai yra fermentuoti kopūstai, turtingi gyvų probiotikų ir skaidulų, ir abu tikrai palaiko žarnyno sveikatą. Kimchi yra aštresnis, sudėtingesnis ir pagamintas iš platesnio ingredientų mišinio (o tai gali reikšti didesnę mikrobų įvairovę); rauginti kopūstai yra paprastesni, švelnesni ir pigesni. Nė vienas nėra akivaizdžiai „sveikesnis“ – geriausias yra tas, kurį iš tikrųjų valgysi reguliariai. Išsamesniam kontekstui žr. mūsų fermentuotų maisto produktų vadovą.
Pagrindinis panašumas
Pradėkime nuo to, kas juos sieja, nes tai yra didžioji dalis istorijos. Abu gaminami lakto fermentacijos būdu: kopūstai sūdomi, o natūraliai esančios pieno rūgšties bakterijos fermentuoja jų cukrų į pieno rūgštį. Šis procesas sukuria rūgštų skonį, konservuoja daržoves ir, kas svarbiausia, apgyvendina jas gyvais probiotikais.
Ramus žarnynas prasideda nuo tinkamo maisto. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai kodėl abu maisto produktai patenka į kategoriją, kuri nuosekliausiai siejama su žarnyno sveikata. Stanfordo tyrimas parodė, kad daugiau fermentuotų maisto produktų valgymas padidino žarnyno mikrobiomos įvairovę ir sumažino uždegiminius žymenis,1 o tyrėjai pabrėžia, kad fermentuotos daržovės, tokios kaip šios, yra mažos rizikos, pirmiausia maistu pagrįstas būdas palaikyti virškinimą – ypač susidomėjus dirgliosios žarnos sindromu.2 Kad ir ką pasirinktum, tu maitini savo žarnyną gyvomis kultūromis ir skaidulomis. Derink bet kurį iš jų su prebiotiniais maisto produktais, kad gautum didžiausią naudą.
Kuo jie skiriasi
Skirtumai priklauso nuo ingredientų ir skonio.
Kimchi yra korėjietiškas, ir tai yra daugiau nei tik kopūstai. Jis paprastai gaminamas iš Pekino kopūstų ir korėjietiškų ridikų, tada pagardinamas čili pipirais, česnakais, imbieru, svogūnų laiškais ir dažnai žuvies padažu arba sūdytais jūros gėrybėmis. Tai reiškia daugiau aštrumo, daugiau sudėtingumo ir platesnį augalinių ingredientų rinkinį – o tai gali reikšti įvairesnį maistinių medžiagų mišinį ir potencialiai didesnę mikrobų įvairovę.
Rauginti kopūstai yra vokiški/vidurio Europos ir radikaliai paprasti: dažniausiai tik kopūstai ir druska. Tai daro juos švelnesnius, pigesnius, universalesnius kaip neutralų priedą ir lengviau pagaminamus namuose. Tai yra paprastesnis iš dviejų.
Tiesioginis palyginimas
| Kimchi | Rauginti kopūstai | |
|---|---|---|
| Kilmė | Korėja | Vokietija / Centrinė Europa |
| Pagrindiniai ingredientai | Pekino kopūstai, ridikai, čili, česnakai, imbieras, svogūnų laiškai | Kopūstai ir druska |
| Skonis | Aštrus, sudėtingas, umami | Rūgštus, švelnus, paprastas |
| Ingredientų įvairovė | Didesnė (daugiau augalų ir aromatinių medžiagų) | Mažesnė (iš esmės kopūstai) |
| Tipiški probiotikai | Įvairios pieno rūgšties bakterijos | Įvairios pieno rūgšties bakterijos |
| Aštrumo lygis | Aštrus | Neaštrus |
| Dažnai veganiškas? | Ne visada (gali būti žuvies padažo) | Paprastai taip |
| Kaina / lengvumas pasigaminti namuose | Didesnė kaina, daugiau žingsnių | Pigu, labai lengva |
Mitybos palyginimas
Abu yra mažai kaloringi, turtingi skaidulų ir vitaminų, turintys daugiau panašumų nei skirtumų.
- Kimchi suteikia papildomų antioksidantų ir priešuždegiminių junginių iš čili, česnakų ir imbiero, taip pat vitaminų A ir C. Yra netgi specifinis posūkis: atsitiktinių imčių tyrime probiotikų padermė, gauta iš kimchi, sumažino kūno riebalus ir juosmens apimtį suaugusiems, turintiems nutukimą.3
- Rauginti kopūstai yra stiprus vitamino C (garsiai naudojamo skorbuto prevencijai ilgose kelionėse) ir vitamino K šaltinis, o jų paprastumas daro juos mažiau priklausomus nuo papildomų skonio ingredientų. Atsitiktinių imčių bandomajame tyrime kasdienis raugintų kopūstų vartojimas pagerino simptomus žmonėms, sergantiems IBS.4
Mitybos pranašumas yra nedidelis ir priklauso nuo konkretaus produkto – abu yra tikrai maistingi.
Rekomenduojama perskaityti: Natto nauda: vitaminas K2, natokinazė ir širdies sveikata
Bendras įspėjimas: natris
Druska yra būtina abiem, todėl abu yra sūrūs maisto produktai. Tai gerai, kai valgoma saikingomis, garnyro porcijomis, tačiau susidaro didelis kiekis, jei valgoma daug. Jei stebi savo kraujospūdį ar natrio suvartojimą, apribok porcijas iki kelių šaukštų ir įskaičiuok jas į savo dienos normą. Tai vienodai galioja kimchi ir raugintiems kopūstams – nė vienas čia nelaimi.
Kaip pasirinkti
- Nori ryškaus skonio ir aštrumo? Rinkis kimchi. Jis puikiai tinka su ryžiais, kiaušiniais, makaronais ir korėjietiškais patiekalais.
- Nori švelnaus, universalaus priedo? Rinkis raugintus kopūstus. Jie tinka sumuštiniams, dešrelėms, salotoms ir grūdų dubenėliams.
- Veganas ar vegetaras? Patikrink etiketę – kimchi dažnai yra žuvies padažo ar jūros gėrybių; rauginti kopūstai paprastai yra tik augaliniai.
- Ribotas biudžetas ar nori pasigaminti pats? Rauginti kopūstai yra pigesni ir paprasčiau pagaminami namuose.
- Negali apsispręsti? Valgyk abu. Įvairių fermentuotų produktų vartojimas gali atskleisti tavo žarnyną platesniam bakterijų spektrui nei vieno produkto vartojimas.
Kad ir ką pasirinktum, galioja tos pačios taisyklės: pirk žalius ir šaldytus (ne ilgai galiojančius/pasterizuotus), kad gautum gyvų kultūrų, valgyk šaltus arba pridėk po gaminimo ir būk nuoseklus. Išsamesnę informaciją apie kiekvieną rasite mūsų išsamiuose kimchi naudos ir raugintų kopūstų naudos vadovuose.
Esmė
Nėra tikro pralaimėtojo kimchi prieš raugintus kopūstus. Abu yra fermentuoti kopūstų produktai, kurie suteikia gyvų probiotikų ir skaidulų, palaiko žarnyno mikrobiomą ir yra pagrįsti patikimais tyrimais – įvairovę didinantis Stanfordo tyrimas apie fermentuotus maisto produktus apskritai, taip pat specifiniai tyrimai apie kiekvieną. Kimchi siūlo daugiau aštrumo, sudėtingumo ir ingredientų įvairovės; rauginti kopūstai siūlo paprastumą, mažą kainą ir universalumą.
Rinkis pagal skonį ir tai, kaip juos naudosi, atkreipk dėmesį į druską ir pirk žalius, kad gautum gyvų kultūrų. Dar geriau, laikyk abu šaldytuve ir leisk savo žarnynui mėgautis įvairove. Išsamesnei informacijai skaityk kimchi naudos ir raugintų kopūstų naudos straipsnius arba tyrinėk platesnį kultivuotų maisto produktų pasaulį mūsų fermentuotų maisto produktų vadove.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(2):425-434. PubMed ↩︎
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
