L-karnitinas yra natūraliai atsirandantis aminorūgšties darinys, kuris dažnai vartojamas kaip papildas.
Jis naudojamas svorio metimui ir gali turėti teigiamą poveikį smegenų funkcijai.
Tačiau populiarūs teiginiai apie papildus ne visada sutampa su mokslo duomenimis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjama galima L-karnitino papildų rizika ir nauda bei paaiškinama, kaip ši maistinė medžiaga veikia tavo organizme.
Šiame straipsnyje
Kas yra L-karnitinas?
L-karnitinas yra maistinė medžiaga ir maisto papildas.
Jis atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje, transportuodamas riebalų rūgštis į tavo ląstelių mitochondrijas.
Mitochondrijos veikia kaip varikliai tavo ląstelėse, degindamos šiuos riebalus, kad sukurtų panaudojamą energiją.
Tavo organizmas gali gaminti L-karnitiną iš aminorūgščių lizino ir metionino.
Kad tavo organizmas pagamintų pakankamai, tau taip pat reikia daug vitamino C.
Be tavo organizme gaminamo L-karnitino, nedidelius kiekius gali gauti valgydamas gyvulinės kilmės produktus, tokius kaip mėsa ar žuvis.
Veganai arba žmonės, turintys tam tikrų genetinių problemų, gali negalėti pagaminti ar gauti pakankamai, todėl L-karnitinas tampa sąlyginai būtina maistine medžiaga.
Skirtingi L-karnitino tipai
L-karnitinas yra standartinė biologiškai aktyvi karnitino forma, randama tavo organizme, maiste ir daugumoje papildų.
Štai keletas kitų karnitino tipų:
- D-karnitinas: Ši neaktyvi forma gali sukelti karnitino trūkumą tavo organizme, slopindama kitų, naudingesnių formų, absorbciją.
- Acetil-L-karnitinas: Dažnai vadinamas ALCAR, tai galbūt efektyviausia forma tavo smegenims. Tyrimai rodo, kad jis gali būti naudingas žmonėms, sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis.
- Propionil-L-karnitinas: Ši forma puikiai tinka kraujotakos sutrikimams, tokiems kaip periferinių kraujagyslių liga ir aukštas kraujospūdis. Jis gali padidinti azoto oksido gamybą, kuri pagerina kraujotaką.
- L-karnitino L-tartratas: Jis dažnai dedamas į sporto papildus dėl greito absorbcijos greičio. Jis gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsistatymą po fizinių pratimų.
Daugumai žmonių acetil-L-karnitinas ir L-karnitinas atrodo efektyviausi bendram naudojimui. Tačiau visada turėtum pasirinkti formą, kuri geriausiai atitinka tavo asmeninius poreikius ir tikslus.
L-karnitino vaidmuo tavo organizme
Pagrindinis L-karnitino vaidmuo tavo organizme apima mitochondrijų funkciją ir energijos gamybą.
Ląstelėse jis padeda transportuoti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos gali būti sudegintos energijai.
Apie 98% tavo L-karnitino atsargų yra tavo raumenyse, kartu su nedideliais kiekiais kepenyse ir kraujyje.
L-karnitinas gali padėti padidinti mitochondrijų funkciją, kuri atlieka pagrindinį vaidmenį ligų ir sveiko senėjimo procesuose.
Naujesni tyrimai iliustruoja galimą skirtingų karnitino formų naudą, kurios gali būti naudojamos įvairioms ligoms, įskaitant širdies ir smegenų ligas.
Santrauka: L-karnitinas yra aminorūgšties darinys, kuris transportuoja riebalų rūgštis į tavo ląsteles, kad jos būtų apdorotos energijai. Jis gaminamas tavo organizme ir yra prieinamas kaip papildas.
L-karnitinas svorio metimui
Teoriškai, L-karnitino naudojimas kaip svorio metimo papildo yra prasmingas.
Kadangi L-karnitinas padeda perkelti daugiau riebalų rūgščių į tavo ląsteles, kad jos būtų sudegintos energijai, galėtum manyti, kad tai padidintų tavo gebėjimą deginti riebalus ir numesti svorio.
Tačiau žmogaus organizmas yra itin sudėtingas, o tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimų rezultatai yra nevienareikšmiai.
Aštuonių savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 38 moterys, sportavusios keturis kartus per savaitę, nebuvo jokio skirtumo svorio metime tarp tų, kurios vartojo L-karnitiną, ir tų, kurios nevartojo.
Be to, penkioms iš dalyvių, vartojusių L-karnitiną, pasireiškė pykinimas ar viduriavimas.
Kitas žmonių tyrimas stebėjo L-karnitino poveikį riebalų deginimui 90 minučių trukmės treniruotės ant stacionaraus dviračio metu. Keturių savaičių papildų vartojimas nepadidino riebalų deginimo.
Tačiau viena devynių tyrimų analizė – daugiausia nutukusių asmenų ar vyresnio amžiaus žmonių – parodė, kad žmonės, vartojantys L-karnitiną, numetė vidutiniškai 1,3 kg daugiau svorio.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta L-karnitino nauda jaunesnei, aktyvesnei populiacijai.
Nors jis gali padėti numesti svorio nutukusiems asmenims ar vyresnio amžiaus žmonėms, pirmiausia turi būti taikoma išsami dieta ir fizinių pratimų režimas.
Santrauka: Nors L-karnitino ląstelių mechanizmas rodo, kad jis galėtų būti naudingas svorio metimui, jo poveikis – jei toks apskritai yra – yra nedidelis.
Rekomenduojama perskaityti: Kofermentas Q10 (CoQ10): nauda, dozavimas ir šalutiniai poveikiai
L-karnitino poveikis smegenų funkcijai
L-karnitinas gali būti naudingas smegenų funkcijai.
Kai kurie gyvūnų tyrimai rodo, kad acetilo forma, acetil-L-karnitinas (ALCAR), gali padėti užkirsti kelią su amžiumi susijusiam protiniam nuosmukiui ir pagerinti mokymosi rodiklius.
Žmonių tyrimai rodo, kad kasdienis acetil-L-karnitino vartojimas padeda atkurti smegenų funkcijos nuosmukį, susijusį su Alzheimerio liga ir kitomis smegenų ligomis.
Ši forma parodė panašią naudą bendrai smegenų funkcijai vyresnio amžiaus žmonėms, kurie neturėjo Alzheimerio ligos ar kitų smegenų ligų.
Tam tikrais atvejais ši forma netgi gali apsaugoti tavo smegenis nuo ląstelių pažeidimų.
90 dienų trukmės tyrime, žmonės, turintys priklausomybę nuo alkoholio, kurie vartojo 2 gramus acetil-L-karnitino per dieną, patyrė reikšmingą visų smegenų funkcijų pagerėjimą.
Reikia daugiau tyrimų apie ilgalaikę naudą sveikiems asmenims.
Santrauka: L-karnitinas – ypač acetil-L-karnitinas – gali turėti teigiamą poveikį smegenų funkcijai sergant įvairiomis ligomis.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įspūdingų žaliosios arbatos ekstrakto privalumų sveikatai
Kita L-karnitino nauda sveikatai
Keletas kitų naudingų savybių sveikatai buvo susietos su L-karnitino papildais.
Širdies sveikata
Kai kurie tyrimai rodo galimą kraujospūdžio ir uždegiminio proceso, susijusio su širdies ligomis, mažinimą.
Viename tyrime, 2 gramai acetil-L-karnitino per dieną lėmė beveik 10 punktų sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą – viršutinio kraujospūdžio rodmens, kuris yra svarbus širdies sveikatos ir ligų rizikos rodiklis.
L-karnitinas taip pat siejamas su pagerėjimu pacientams, sergantiems sunkiomis širdies ligomis, tokiomis kaip koronarinė širdies liga ir lėtinis širdies nepakankamumas.
Vienas 12 mėnesių tyrimas pastebėjo širdies nepakankamumo ir mirčių sumažėjimą tarp dalyvių, kurie vartojo L-karnitino papildus.
Fizinis aktyvumas
Įrodymai dėl L-karnitino poveikio sportiniams rezultatams yra nevienareikšmiai.
Tačiau keli tyrimai pastebi nedidelę naudą, susijusią su didesnėmis ar ilgesnio laikotarpio dozėmis.
L-karnitino nauda gali būti netiesioginė ir pasireikšti po kelių savaičių ar mėnesių. Tai skiriasi nuo tokių papildų kaip kofeinas ar kreatinas, kurie gali tiesiogiai pagerinti sportinius rezultatus.
L-karnitinas gali būti naudingas:
- Atsistatymui: Gali pagerinti atsistatymą po fizinių pratimų.
- Raumenų aprūpinimui deguonimi: Gali padidinti deguonies tiekimą tavo raumenims.
- Ištvermei: Gali padidinti kraujotaką ir azoto oksido gamybą, padedant atitolinti diskomfortą ir sumažinti nuovargį.
- Raumenų skausmui: Gali sumažinti raumenų skausmą po fizinių pratimų.
- Raudonųjų kraujo kūnelių gamybai: Gali padidinti raudonųjų kraujo kūnelių, kurie transportuoja deguonį visame tavo kūne ir raumenyse, gamybą.
2 tipo diabetas
L-karnitinas taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto simptomus ir su juo susijusius rizikos veiksnius.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo diabetu ir vartojantys antidiabetinius vaistus, parodė, kad karnitino papildai žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje, palyginti su placebu.
Jis taip pat gali kovoti su diabetu, didindamas pagrindinio fermento, vadinamo AMPK, kiekį, kuris pagerina tavo organizmo gebėjimą naudoti angliavandenius.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali padėti pagerinti fizinį aktyvumą ir gydyti tokias sveikatos problemas kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas.
L-karnitino saugumas ir šalutinis poveikis
Daugumai žmonių 2 gramai ar mažiau per dieną yra gana saugu ir nesukelia jokių rimtų šalutinių poveikių.
Viename tyrime, žmonės, kurie vartojo 3 gramus kasdien 21 dieną, nepatyrė jokių neigiamų padarinių.
Vienoje L-karnitino saugumo apžvalgoje, maždaug 2 gramų per dieną dozės atrodė saugios ilgalaikiam vartojimui. Tačiau pasireiškė kai kurie lengvi šalutiniai poveikiai, įskaitant pykinimą ir pilvo diskomfortą.
Tačiau L-karnitino papildai laikui bėgant gali padidinti trimetilamino-N-oksido (TMAO) kiekį tavo kraujyje. Didelis TMAO kiekis siejamas su padidėjusia aterosklerozės rizika – liga, kuri užkemša tavo arterijas.
Reikia daugiau tyrimų dėl L-karnitino papildų saugumo.
Santrauka: Daugumai žmonių 2 gramų ar mažesnės dozės per dieną atrodo gerai toleruojamos ir saugios. Preliminarūs įrodymai rodo, kad L-karnitino papildai gali padidinti aterosklerozės riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurie gerina kraujotaką
L-karnitino maisto šaltiniai
Nedidelius L-karnitino kiekius gali gauti iš savo mitybos, valgydamas mėsą ir žuvį.
Geriausi L-karnitino šaltiniai yra:
- Jautiena: 81 mg 85 gramuose
- Kiauliena: 24 mg 85 gramuose
- Žuvis: 5 mg 85 gramuose
- Vištiena: 3 mg 85 gramuose
- Pienas: 8 mg 227 ml
Įdomu tai, kad L-karnitino maisto šaltiniai pasižymi didesniu absorbcijos greičiu nei papildai.
Remiantis vienu tyrimu, 57–84% L-karnitino absorbuojama, kai jis gaunamas iš maisto, palyginti su tik 14–18%, kai vartojamas kaip papildas.
Kaip minėta anksčiau, tavo organizmas taip pat gali natūraliai gaminti šią medžiagą iš aminorūgščių metionino ir lizino, jei tavo atsargos yra mažos.
Dėl šių priežasčių L-karnitino papildai reikalingi tik ypatingais atvejais, pavyzdžiui, ligų gydymui.
Santrauka: Pagrindiniai L-karnitino maisto šaltiniai yra mėsa, žuvis ir kai kurie kiti gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip pienas. Sveikas žmogus taip pat gali pagaminti pakankamai kiekio organizme.
Ar turėtum vartoti L-karnitino papildus?
Tavo L-karnitino lygį veikia tai, kiek valgai ir kiek tavo organizmas gamina.
Dėl šios priežasties L-karnitino lygis dažnai yra mažesnis vegetarų ir veganų organizme, nes jie riboja arba vengia gyvūninės kilmės produktų.
Todėl vegetarai ir veganai gali apsvarstyti L-karnitino papildus. Tačiau jokie tyrimai nepatvirtino karnitino papildų naudos šioms konkrečioms populiacijoms.
Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gali būti naudingi L-karnitino papildai. Tyrimai rodo, kad tavo lygis linkęs mažėti senstant.
Viename tyrime 2 gramai L-karnitino sumažino nuovargį ir padidino raumenų funkciją vyresnio amžiaus žmonėms. Kiti tyrimai atskleidžia, kad acetil-L-karnitinas taip pat gali padėti pagerinti smegenų sveikatą ir funkciją senstant.
Be to, trūkumo rizika yra didesnė tiems, kurie serga tokiomis ligomis kaip kepenų cirozė ir inkstų liga. Jei turi vieną iš šių būklių, papildas gali būti naudingas.
Kaip ir su bet kuriuo papildu, prieš vartodamas L-karnitiną, turėtum pasikalbėti su savo gydytoju.
Santrauka: Tam tikroms populiacijoms gali būti naudingi L-karnitino papildai. Tai apima vyresnio amžiaus žmones ir tuos, kurie retai arba niekada nevalgo mėsos ir žuvies.
L-karnitino dozavimo rekomendacijos
Standartinė L-karnitino dozė yra 500–2000 mg per dieną.
Nors dozavimas skiriasi priklausomai nuo tyrimo, štai apžvalga apie kiekvienos formos naudojimą ir dozę:
- Acetil-L-karnitinas: Ši forma geriausiai tinka smegenų sveikatai ir funkcijai. Dozės svyruoja nuo 600–2500 mg per dieną.
- L-karnitino L-tartratas: Ši forma yra efektyviausia fiziniam aktyvumui. Dozės svyruoja nuo 1000–4000 mg per dieną.
- Propionil-L-karnitinas: Ši forma geriausiai tinka kraujotakai gerinti tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį ar susijusias sveikatos problemas. Dozės svyruoja nuo 400–1000 mg per dieną.
Iki 2000 mg (2 gramų) per dieną atrodo saugu ir efektyvu ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Nors rekomenduojama dozė skiriasi, apie 500–2000 mg (0,5–2 gramai) atrodo ir saugu, ir efektyvu.
Santrauka
L-karnitinas geriausiai žinomas kaip riebalų degintojas – tačiau bendri tyrimai yra nevienareikšmiai. Mažai tikėtina, kad jis sukels reikšmingą svorio metimą.
Tačiau tyrimai patvirtina jo naudojimą sveikatai, smegenų funkcijai ir ligų prevencijai. Papildai taip pat gali būti naudingi tiems, kurių lygis yra žemesnis, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, veganams ir vegetarams.
Iš skirtingų formų, acetil-L-karnitinas ir L-karnitinas yra populiariausi ir atrodo efektyviausi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
