Žindymo maistas yra intensyviai reklamuojamas – ožragės kapsulės, „pieno gamybą skatinantys“ sausainiai, žindymo arbatos, specialūs batonėliai. Daugelis jų pateikia stiprius teiginius. Tačiau tikrieji įrodymai, pagrindžiantys tuos teiginius, yra silpnesni, nei rodo rinkodara. Tikrieji pieno gamybos veiksniai yra gerai žinomi ir nereikalauja specialių maisto produktų. Tačiau kai kurie galaktagoginiai maisto produktai, atrodo, turi nedidelį poveikį, o kiti yra tikrai saugūs ir palaikantys tavo mitybą, nepriklausomai nuo to, ar jie tiesiogiai didina pieno gamybą, ar ne.
Šis vadovas aprašo, ką rodo tyrimai, kas yra pervertinta ir kas iš tikrųjų skatina pieno gamybą.
Trumpas atsakymas
Kas iš tikrųjų skatina pieno gamybą (svarbos tvarka):
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- Dažnas ir efektyvus pieno pašalinimas – žindymas ar nusitraukimas pagal poreikį
- Pakankamas kalorijų ir skysčių suvartojimas
- Pakankamas miegas, jei įmanoma
- Bet kokių pagrindinių problemų gydymas (skydliaukė, PCOS, likusi placenta, tam tikri vaistai)
Galaktagoginiai maisto produktai su geriausiais įrodymais:
- Ožragė – prieštaringi įrodymai, bet labiausiai ištirta; nedidelis poveikis
- Avižos – riboti tiesioginiai įrodymai; maistinė vertė palaiko žindymą apskritai
- Alaus mielės – riboti įrodymai; B vitaminų indėlis gali padėti
- Pankoliai – tradicinis naudojimas; riboti šiuolaikiniai įrodymai
Kas neveikia arba nebuvo įrodyta:
- „Žindymo sausainiai“, išskyrus jų bendrą kalorijų indėlį
- Specialios žindymo arbatos (dažnai mišiniai, įskaitant aukščiau išvardintus ingredientus)
- Daugelis „pieno gamybą skatinančių“ papildų mišinių naudojamomis dozėmis
Pats sąžiningiausias teiginys: maistas lemia pieno gamybą ne tiek, kiek pieno pašalinimo dažnumas, hidratacija, kalorijos ir bendra sveikata.
Kas iš tikrųjų skatina pieno gamybą
Prieš maistą, keturi dalykai yra žymiai svarbesni:
1. Pieno pašalinimas – dominuojantis veiksnys
Žindymas yra pasiūlos, nulemtos paklausos, sistema. Kuo dažniau ir kruopščiau pienas pašalinamas iš krūties, tuo daugiau tavo kūnas jo pagamina. Mechanizmas:
- Prolaktinas didėja žindant ir nusitraukiant pieną; jis stimuliuoja pieno gamybą
- Laktacijos slopintojas (FIL) kaupiasi nepašalintame piene ir signalizuoja apie gamybos sumažinimą
- Dažnumas yra svarbesnis nei trukmė atskirų maitinimų
Jei pieno gamyba mažėja, pirmasis veiksmas yra dažnesnis, efektyvesnis pieno pašalinimas – o ne maisto ar papildų pridėjimas.
2. Pakankamai kalorijų
Žindymas padidina kalorijų poreikį maždaug 330–400 kcal/dieną išimtinai žindant. Nepakankamas valgymas sumažina pieno gamybą daugeliui moterų. Ribojančios dietos ypač neproduktyvios pirmuosius 6 mėnesius po gimdymo. Žiūrėk mityba po gimdymo.
3. Hidratacija
Motinos pienas yra apie 87% vandens. Nors papildomas vandens gėrimas nedidina pieno gamybos virš tavo poreikio, dehidratacija ją sumažina. Žindant siek 2,5–3 L skysčių per dieną.
4. Miegas ir stresas
Miego trūkumas ir lėtinis stresas didina kortizolio kiekį ir mažina prolaktino reakciją. Jie iš tiesų veikia pieno gamybą daugeliui moterų. Šią dalį sunkiausia išspręsti ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu, tačiau verta žinoti – tai nėra asmeninė nesėkmė, jei tavo pieno gamyba kintama.
Galaktagoginiai maisto produktai: kas žinoma
Galaktagogas yra bet kas (maistas, žolė, vaistas), kas, manoma, skatina laktaciją. Įrodymai apie konkrečius maisto produktus yra silpnesni, nei rodo dauguma laktacijos turinio.
Ožragė
Populiariausias ir labiausiai ištirtas galaktagogas. Tradiciškai naudojamas šimtmečius.
Įrodymai:
- Keli nedideli tyrimai rodo, kad ožragės papildai gali nežymiai padidinti pieno gamybą
- Poveikio dydžiai paprastai yra maži
- Tyrimų kokybė paprastai yra žema; placebo efektą sunku atmesti
- 2018 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame buvo lyginama Mother’s Milk žolelių arbata (sudėtyje yra pankolių, anyžių, kalendros, ožragės ir kitų žolelių) su placebo citrinžolės lapų arbata, nerado reikšmingų skirtumų pieno gamyboje, kūdikio augime ar motinos rezultatuose per 30 dienų, ir jokio neigiamo poveikio nei vienu, nei kitu atveju.1
Saugumas:
- Paprastai saugus vartojant saikingai
- Gali sukelti klevų sirupo kvapą prakaite ir šlapime (nepavojinga)
- Gali pabloginti astmą jautriems asmenims
- Gali paveikti cukraus kiekį kraujyje – atsargiai, jei sergi diabetu
- Vengti nėštumo metu (poveikis gimdai)
- Gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus
Praktinis patarimas: jei nori išbandyti ožragę, kapsulės po 600–1 800 mg per dieną, padalintos į kelias dozes, yra įprastas diapazonas. Palauk 1–2 savaites. Jei nėra poveikio, nutrauk vartojimą. Nesitikėk stebuklingų pokyčių.
Rekomenduojama perskaityti: PKS dieta: kas geriausiai veikia pagal tyrimus
Avižos
Pagrindinis ingredientas žindymo sausainių receptuose. Kodėl avižos gali padėti:
- Daug beta-gliukano skaidulų, kurios kai kuriuose preliminariuose tyrimuose siejamos su prolaktino palaikymu
- Sudėtyje yra saponinų, kurie gali turėti galaktagoginio aktyvumo
- Geležies kiekis palaiko atsistatymą po gimdymo (geležies trūkumas gali sumažinti pieno gamybą)
- Ilgalaikė energija iš sudėtinių angliavandenių
Įrodymai: daugiausia anekdotiniai ir tradiciniai, o ne pagrįsti tyrimais. Labiausiai tikėtinas žindymo sausainių poveikio paaiškinimas yra tiesiog pakankamas kalorijų ir geležies kiekis lengvai valgomame maiste, o ne specifinis avižų poveikis.
Praktinis patarimas: avižinė košė yra puikūs pusryčiai naujoms mamoms, nepriklausomai nuo tiesioginio laktacijos poveikio. Geriausios yra stambios arba valcuotos avižos; venk stipriai saldintų greitai paruošiamų rūšių.
Alaus mielės
Dažnas ingredientas žindymo sausainiuose ir papilduose. Jos yra maistingos, jose gausu B grupės vitaminų, geležies, baltymų ir chromo.
Įrodymai: riboti tiesioginiai įrodymai dėl laktacijos. B grupės vitaminų ir geležies kiekis gali padėti, jei tau trūksta šių medžiagų. „Laktacijos padidėjimas“ tikriausiai yra netiesioginis, per mitybos palaikymą.
Praktinis patarimas: alaus mielės yra karčios – paprastai maišomos į kepinius ar kokteilius. 1–2 valgomieji šaukštai per dieną yra įprastas kiekis.
Rekomenduojama perskaityti: Natūralus endometriozės gydymas: įrodymais pagrįsti metodai
Pankoliai
Tradicinis galaktagogas, naudojamas daugelyje kultūrų.
Įrodymai: riboti šiuolaikiniai duomenys. Pankoliuose yra junginių (anetolio), turinčių į estrogenus panašų aktyvumą, kurie teoriškai galėtų paveikti prolaktiną ir laktaciją. Kai kurios tradicinės formulės rodo naudą, tačiau aukštos kokybės atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų trūksta.
Saugumas: paprastai saugus vartojant saikingais kulinariniais kiekiais. Vengti koncentruotų pankolių aliejaus papildų žindymo metu – kai kurie junginiai gali turėti poveikį kūdikiams.
Kiti tradiciniai galaktagogai
Daugelis kultūrų turi specifinių žindymo maisto produktų:
- Anyžiai, krapai, kmynai (susiję su pankoliais; panašūs riboti įrodymai)
- Moringos lapai – preliminarūs įrodymai; kai kurie nedideli tyrimai rodo naudą
- Ožkarožė – žolinis galaktagogas; rečiau naudojamas Vakarų rinkose
- Šatavari – Ajurvedos galaktagogas; riboti šiuolaikiniai įrodymai
- Šventasis dygminas – tradicinis Vakarų naudojimas; riboti duomenys
- Papaja (žalia/neprinokusi) – tradicinė daugelyje Azijos kultūrų; riboti Vakarų tyrimai
2021 m. atlikta tradicinio augalų naudojimo po gimdymo apžvalga pažymėjo, kad daugelis plačiai naudojamų augalų po gimdymo pasižymi antimikrobiniu, priešuždegiminiu ir imunologiniu aktyvumu su paprastai mažu toksiškumu – tai rodo, kad kai kurie tradiciniai maisto produktai gali būti naudingi motinos atsistatymui apskritai, net jei tiesioginis pieno gamybos poveikis yra neaiškus.2
Maisto produktai, kurie iš tiesų palaiko laktaciją (nepriklausomai nuo „galaktagogo“ statuso)
Tikroji žindymo dieta nėra apie konkrečius pieno gamybą skatinančius maisto produktus. Tai apie platesnį mitybos vaizdą, kuris palaiko tiek tave, tiek kūdikį:
Baltymai kiekviename valgyje
Baltymai palaiko audinių atstatymą ir pieno gamybą. Siek 1,5–1,8 g/kg kūno svorio per dieną. Šaltiniai: kiaušiniai, graikiškas jogurtas, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, tofu, pieno produktai.
Geležies turintys maisto produktai
Geležies trūkumas tiesiogiai veikia pieno gamybą daugeliui moterų. Žiūrėk geležies turintys maisto produktai – ypač raudona mėsa (saikingais kiekiais), ankštiniai augalai, praturtinti grūdai, lapinės daržovės ir moliūgų sėklos.
Riebi žuvis
Lašiša, sardinės, skumbrė, ančiuviai – juose yra omega-3 (ypač DHR), kuri koncentruojasi motinos piene ir palaiko kūdikio smegenų vystymąsi. Žiūrėk omega-3 turintys maisto produktai.
Rekomenduojama perskaityti: Vaisingumo dieta: kas veikia bandant pastoti
Kalcio turintys maisto produktai
Žindymas naudoja motinos kalcio atsargas. Papildyk iš pieno produktų, lapinių daržovių, praturtintų augalinių pienų, sardinių su kaulais. Žiūrėk kalcio turintys maisto produktai.
Cholino šaltiniai
Dažnai nepastebimi. Du kiaušiniai per dieną suteikia didžiąją dalį to, ko tau reikia. Jautienos kepenys, lašiša ir sojos pupelės taip pat prisideda. Cholinas koncentruojasi motinos piene ir palaiko kūdikio smegenų vystymąsi.
Viso grūdo produktai
Ilgalaikė energija per ilgas dienas. Avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo duona.
Daržovės ir vaisiai
Viduržemio jūros regiono mitybos modelis plačiai taikomas. Lapinės daržovės folatams ir geležiai, kryžmažiedės daržovės, uogos antioksidantams, citrusiniai vaisiai vitaminui C.
Pakankamai skysčių
Vanduo, žolelių arbatos, pienas, sultiniai, sriubos. Stebėk savo šlapimo spalvą – šviesiai geltona reiškia, kad hidratacija yra pakankama. Žiūrėk žindymo dieta platesniam žindymo mitybos vaizdui.
Ką riboti
Kai kurie aspektai žindančioms motinoms:
- Alkoholis – alkoholis patenka į motinos pieną. Standartinė gairė yra 2–3 valandos po kiekvieno gėrimo prieš žindymą
- Kofeinas – saikingas kiekis yra gerai. Žiūrėk kofeinas žindymo metu dėl tikrų įrodymų
- Daug gyvsidabrio turinti žuvis – žiūrėk tunas nėštumo metu dėl gyvsidabrio klausimo
- Kai kurios žolelės – pipirmėtė ir šalavijas dideliais kiekiais gali sumažinti pieno gamybą (istorijoje naudotos atjunkymui)
Dėl maisto produktų, kurie kaltinami, bet paprastai nėra problemų: maisto produktai, kurių reikia vengti žindymo metu – dauguma „eliminacinių dietų“ dėl neramių kūdikių nepadeda.
Ką daryti, jei pieno gamyba iš tiesų maža
Jei įtari, kad pieno gamyba iš tiesų maža (o ne tik normalūs svyravimai):
- Patikrink kūdikio augimą ir sauskelnių kiekį – tai yra tikri rodikliai, o ne nusitraukto pieno kiekis ar jausmas, kad esi „tuščia“
- Padidink žindymo/nusitraukimo dažnumą – kas 2–3 valandas dienos metu kelias dienas
- Užtikrink gilų prisegimą ir efektyvų pieno perdavimą – jei gali, kreipkis į laktacijos konsultantą
- Pakankamai kalorijų ir skysčių – patikrink, ar suvartoji bent 2 200 kcal per dieną
- Miegok, jei įmanoma – didžiausias paslėptas sabotažas
- Spręsk pagrindines priežastis – skydliaukė, likusi placenta, PCOS, tam tikri vaistai, IGT (nepakankamas liaukinis audinys)
- Tada apsvarstyk galaktagogus – jie sudaro tik nedidelę poveikio dalį
Jei pieno gamyba yra labai maža, kreipkis į laktacijos konsultantą (IBCLC) ir savo gydytoją. Yra medicininių gydymo būdų (pvz., domperidonas kai kuriose šalyse, metoklopramidas) ir struktūrinių vertinimų, kurie viršija maistą.
Ko praleisti
- Brangūs „žindymo sausainiai“ – tas pačias kalorijas gali gauti pigiau
- „Žindymo papildų mišiniai“ be aiškių ingredientų sąrašų ir ištirtų dozių
- Pažadėti pieno gamybos padidėjimai iš bet kurio maisto per 24–48 valandas
- Dietos ribojimas, siekiant „pagerinti pieno kokybę“ – pienas yra nepaprastai pastovus esant protingai motinos mitybai
- Gerti didžiulius kiekius vandens virš troškulio – nedidina pieno gamybos virš pakankamos hidratacijos
Esmė
Specifiniai žindymo maisto produktai turi geriausiu atveju nedidelius įrodymus. Ožragė yra labiausiai ištirta, su prieštaringais rezultatais; avižos, alaus mielės ir pankoliai turi ribotus įrodymus. Dauguma „pieno gamybą skatinančių“ produktų yra pervertinti. Tikrieji pieno gamybos veiksniai yra dažnas pieno pašalinimas, pakankamai kalorijų, pakankama hidratacija, miegas, jei įmanoma, ir pagrindinių problemų gydymas. Valgyk maistingą dietą, turinčią pakankamai baltymų, geležies, omega-3 ir kalcio – tai palaiko tiek tavo atsistatymą, tiek pieno gamybą. Jei pieno gamyba iš tiesų maža, kreipkis į laktacijos konsultantą prieš pirkdama žindymo sausainius. Dėl platesnio žindymo mitybos vaizdo: žindymo dieta, mityba po gimdymo ir atsistatymas po gimdymo.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI +++ ↩︎
