Šiame straipsnyje
Laktozės netoleravimas yra labai dažnas.
Manoma, kad jis paveikia apie 75% pasaulio gyventojų.
Žmonės, netoleruojantys laktozės, patiria virškinimo problemų valgydami pieno produktus, o tai gali pakenkti jų gyvenimo kokybei.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreKas yra laktozės netoleravimas?
Laktozės netoleravimas yra virškinimo sutrikimas, kurį sukelia negalėjimas virškinti laktozės, pagrindinio pieno produktų angliavandenio.
Jis gali sukelti įvairius simptomus, įskaitant pilvo pūtimą, viduriavimą ir pilvo spazmus.
Žmonės, netoleruojantys laktozės, negamina pakankamai fermento laktazės, kuris reikalingas laktozei virškinti.
Laktozė yra disacharidas, o tai reiškia, kad ji susideda iš dviejų cukrų. Ją sudaro po vieną paprastųjų cukrų gliukozės ir galaktozės molekulę.
Laktazės fermentas reikalingas, kad laktozė būtų suskaidyta į gliukozę ir galaktozę, kurios vėliau gali būti absorbuojamos į kraują ir naudojamos energijai.
Be pakankamai laktazės, laktozė nevirškinama juda per tavo žarnyną ir sukelia virškinimo simptomus.
Laktozės taip pat yra motinos piene, ir beveik visi gimsta su gebėjimu ją virškinti. Labai retai pasitaiko laktozės netoleravimo vaikams iki penkerių metų.
Šiuo metu apie 75% pasaulio gyventojų netoleruoja laktozės. Rizika labai skiriasi tarp šalių, kaip parodyta šiame žemėlapyje:
Santrauka: Laktozės netoleravimas yra negalėjimas virškinti laktozės, pagrindinio pieno angliavandenio. Jį sukelia sumažėjusi fermento laktazės gamyba tavo žarnyne.
Laktozės netoleravimo priežastys
Yra du pagrindiniai laktozės netoleravimo tipai, kurie turi skirtingas priežastis.
Pirminis laktozės netoleravimas
Pirminis laktozės netoleravimas yra dažniausias. Jį sukelia laktazės gamybos sumažėjimas su amžiumi, todėl laktozė prastai absorbuojama.
Ši laktozės netoleravimo forma gali būti iš dalies sukelta genų, nes ji dažniau pasitaiko kai kuriose populiacijose nei kitose.
Populiacijos tyrimai parodė, kad laktozės netoleravimas paveikia 5–17% europiečių, apie 44% amerikiečių ir 60–80% afrikiečių ir azijiečių.
Antrinis laktozės netoleravimas
Antrinis laktozės netoleravimas yra retas. Jį sukelia ligos, tokios kaip skrandžio virusas ar rimtesnė problema, pavyzdžiui, celiakija. Taip yra todėl, kad žarnyno sienelės uždegimas gali sukelti laikiną laktazės gamybos sumažėjimą.
Santrauka: Pirminis laktozės netoleravimas yra dažnas ir apima sumažėjusią laktazės gamybą su amžiumi. Antrinis laktozės netoleravimas yra sukeltas žarnyno uždegimo, atsiradusio dėl infekcijos ar ligos.
Kokie yra laktozės netoleravimo simptomai?
Jei tinkamai nevaldomas, laktozės netoleravimas gali sukelti rimtų virškinimo problemų.
Dažniausi simptomai yra:
- Pilvo pūtimas
- Pilvo spazmai
- Dujos
- Viduriavimas
Kai kurie žmonės taip pat patiria skubų poreikį eiti į tualetą, pykinimą, vėmimą, skausmą apatinėje pilvo dalyje ir retkarčiais vidurių užkietėjimą.
Viduriavimas atsiranda dėl nevirškintos laktozės tavo plonojoje žarnoje, kuri priverčia vandenį judėti į tavo virškinimo traktą.
Kai ji pasiekia tavo storąją žarną, laktozė fermentuojama tavo žarnyno bakterijų, sudarant trumpųjų grandinių riebalų rūgštis ir dujas. Tai sukelia pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir skausmą.
Simptomų sunkumas gali skirtis, priklausomai nuo to, kiek laktozės gali toleruoti ir kiek suvalgei.
Santrauka: Laktozės netoleravimas gali sukelti virškinimo problemas. Pagrindiniai simptomai yra pilvo pūtimas, dujos, pilvo spazmai ir viduriavimas.
Vengiant laktozės, reikia vengti pieno produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų
Pieno produktai – tai terminas, naudojamas apibūdinti pieną ar iš pieno pagamintus produktus.
Pieno produktai yra labai maistingi ir svarbūs baltymų, kalcio ir vitaminų, tokių kaip A, B12 ir D, šaltiniai.
Šis maistinių medžiagų derinys puikiai tinka tavo kaulams.
Pieno produktų įtraukimas į mitybą siejamas su didesniu kaulų mineraliniu tankiu, kuris gali padėti sumažinti kaulų lūžių riziką senstant.
Pieno produktai taip pat siejami su sumažėjusia 2 tipo diabeto ir nutukimo rizika.
Tačiau žmonėms, netoleruojantiems laktozės, gali tekti sumažinti arba visiškai pašalinti pieno produktus iš savo mitybos, todėl jie gali prarasti kai kurias maistines medžiagas.
Santrauka: Pieno produktuose gausu daugelio maistinių medžiagų ir jie yra geriausias kalcio šaltinis pasaulyje. Pašalinus pieno produktus, tau reikia gauti šias maistines medžiagas iš kitų maisto produktų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių veganiškų kalcio šaltinių sveikai mitybai
Kuriuose maisto produktuose yra laktozės?
Laktozės yra pieno produktuose ir produktuose, kuriuose yra pieno.
Pieno produktai, kuriuose yra laktozės
Šiuose pieno produktuose yra laktozės:
- Karvės pienas (visų rūšių)
- Ožkos pienas
- Sūris (įskaitant kietuosius ir minkštuosius sūrius)
- Ledai
- Jogurtas
- Sviestas
Maisto produktai, kuriuose kartais yra laktozės
Maisto produktuose, kuriuose yra tam tikros formos pieno kaip ingredientas, taip pat gali būti laktozės, įskaitant:
- Maisto produktai, pagaminti su pienišku padažu, pavyzdžiui, kišas
- Sausainiai ir pyragaičiai
- Šokoladas ir konditerijos gaminiai, tokie kaip virti saldainiai ir karamelės
- Duona ir kepiniai
- Pyragai
- Pusryčių dribsniai
- Tirpios sriubos ir padažai
- Perdirbta mėsa, tokia kaip supjaustytas kumpis ar dešrelės
- Paruošti patiekalai
- Padažai ir sultiniai
- Bulvių traškučiai, riešutai ir aromatizuoti tortilijos
- Desertai ir pudingai
Kiti pridėto pieno pavadinimai
Galite patikrinti, ar produkte yra pieno, pažiūrėję į etiketę.
Ingredientų sąrašuose pridėtas pienas ar pieno produktai gali būti aprašyti kaip:
- Pienas
- Pieno sausosios medžiagos
- Pieno milteliai
- Išrūgos
- Išrūgų baltymai
- Pieno kazeinas
- Varškė
- Pieno cukrus
- Pasukos
- Sūris
- Saldintas pienas
- Sausosios pieno medžiagos
- Grietinė
- Išrūgų baltymų koncentratas
- Pieno šalutiniai produktai
Nesupainiok, jei produkte yra pieno rūgšties, laktalbumino, laktato ar kazeino. Šie ingredientai nėra laktozė.
Santrauka: Pieno produktuose yra laktozės. Svarbu patikrinti gamyklinių maisto produktų etiketę, kad pamatytum, ar juose nėra paslėptos laktozės.
Rekomenduojama perskaityti: 5 pieno produktai, kuriuose natūraliai mažai laktozės
Žmonės, netoleruojantys laktozės, gali valgyti kai kuriuos pieno produktus
Visuose pieno produktuose yra laktozės, tačiau tai nereiškia, kad jie yra draudžiami žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
Dauguma žmonių, netoleruojančių laktozės, gali toleruoti nedidelius laktozės kiekius. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali toleruoti nedidelį pieno kiekį arbatoje, bet ne tokį kiekį, kokį gautum iš dubenėlio dribsnių.
Manoma, kad žmonės, netoleruojantys laktozės, gali toleruoti iki 18 gramų laktozės, paskirstytos per dieną.
Tyrimai parodė, kad daugelis žmonių, netoleruojančių laktozės, gali toleruoti iki 12 gramų laktozės vienu kartu, o tai yra maždaug tiek, kiek yra 1 puodelyje (230 ml) pieno.
Kai kurie pieno produktai natūraliai turi mažai laktozės, kai valgomi įprastomis porcijomis. Pavyzdžiui, svieste yra tik 0,1 gramo laktozės 20 gramų porcijoje.
Tam tikruose sūriuose taip pat yra mažiau nei 1 gramas laktozės vienoje porcijoje. Tai apima čederį, šveicarišką, Colby, Monterey Jack ir mocarelą.
Įdomu tai, kad jogurtas linkęs sukelti mažiau simptomų žmonėms, netoleruojantiems laktozės, nei kiti pieno produktai.
Santrauka: Dauguma žmonių, netoleruojančių laktozės, gali toleruoti nedidelius laktozės kiekius. Pieno produktai, tokie kaip sviestas, jogurtas ir kai kurie sūriai, dažnai toleruojami geriau nei pienas.
Geri ne pieno kilmės kalcio šaltiniai
Pieno produktai yra puikūs kalcio šaltiniai, tačiau valgyti pieno produktus nėra būtina.
Vis dar įmanoma turėti labai sveiką mitybą be pieno produktų. Tiesiog reikia įtraukti kitus maisto produktus, kuriuose gausu kalcio.
Rekomenduojama kalcio paros norma yra 1 000 mg.
Kai kurie geri ne pieno kilmės kalcio šaltiniai yra:
- Kalciu praturtinti maisto produktai: Yra daug kalciu praturtintų maisto produktų, įskaitant sultis, duoną ir ne pieno kilmės pieną, tokį kaip migdolų, sojų ar avižų pienas. Prieš naudojimą suplakite pakuotę, nes kalcis gali nusėsti dugne.
- Žuvys su kaulais: Konservuotos žuvys su kaulais, tokios kaip sardinės ar ančiuviai, turi daug kalcio.
- Augaliniai maisto produktai, kuriuose gausu kalcio: Daugelis augalinių maisto produktų turi pakankamai kalcio. Tačiau šis kalcis dažnai prastai absorbuojamas dėl antimaistinių medžiagų, tokių kaip fitatas ir oksalatas, buvimo.
Štai laktozės neturinčių maisto produktų, kuriuose gausu biologiškai prieinamo kalcio, sąrašas:
- Praturtintas ne pieno kilmės pienas: 300 mg kalcio 8 uncijų (240 ml) porcijoje
- Praturtintos vaisių ar daržovių sultys: 300 mg kalcio 8 uncijų (240 ml) porcijoje
- Praturtinta tofu: 200 mg kalcio 1/2 puodelio porcijoje
- Virtos lapinės kopūstinės daržovės: 200 mg kalcio 1/2 puodelio porcijoje
- Džiovintos figos: 100 mg kalcio penkiose figose
- Lapiniai kopūstai: 100 mg kalcio 1/2 puodelio porcijoje
- Brokoliai: 100 mg kalcio 1/2 puodelio porcijoje
- Sojos pupelės: 100 mg kalcio 1/2 puodelio porcijoje
- Tempeh: 75 mg kalcio 1/2 puodelio porcijoje
- Virtas pak choi arba garstyčių lapai: 75 mg kalcio 1/2 puodelio porcijoje
- Migdolų sviestas: 75 mg kalcio 2 valgomuosiuose šaukštuose
- Tahini: 75 mg kalcio 2 valgomuosiuose šaukštuose
Santrauka: Jei pašalini pieno produktus iš savo mitybos, tau reikia juos pakeisti tinkamais alternatyviais kalcio šaltiniais.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių kalcio turinčių maisto produktų geresnei sveikatai
Laktozės netoleravimo gydymas
Jei nenori atsisakyti pieno produktų, yra keletas natūralių gydymo būdų, kurie gali padėti.
Fermentų papildai
Galima įsigyti fermentų, padedančių virškinti laktozę. Tai tabletės, kurias nuryji, arba lašai, kuriuos įpili į maistą ir gėrimus.
Tačiau šių produktų veiksmingumas skiriasi priklausomai nuo žmogaus.
Vis dėlto, laktazės fermentų papildai kai kuriems žmonėms gali būti labai veiksmingi.
Viename tyrime buvo tiriamas trijų skirtingų laktazės papildų poveikis laktozės netoleruojantiems žmonėms, kurie vartojo 20 ar 50 gramų laktozės.
Palyginti su placebu, visi trys laktazės papildai pagerino bendrus simptomus, kai buvo vartojami su 20 gramų laktozės.
Tačiau jie nebuvo veiksmingi vartojant didesnę 50 gramų laktozės dozę.
Laktozės poveikis
Jei netoleruoji laktozės, reguliarus laktozės įtraukimas į tavo mitybą gali padėti tavo organizmui prie jos prisitaikyti.
Iki šiol tyrimų šia tema yra nedaug, tačiau pradiniai rezultatai buvo teigiami.
Viename nedideliame tyrime devyni laktozės netoleruojantys žmonės patyrė tris kartus didesnį laktazės gamybos padidėjimą po 16 dienų, valgydami laktozę.
Reikia atlikti griežtesnius tyrimus, kol bus galima pateikti galutines rekomendacijas, tačiau gali būti įmanoma išmokyti tavo žarnyną toleruoti laktozę.
Probiotikai ir prebiotikai
Probiotikai yra mikroorganizmai, kurie vartojami suteikia naudos sveikatai.
Prebiotikai yra skaidulų rūšys, kurios veikia kaip maistas šioms bakterijoms. Jos maitina naudingąsias bakterijas, kurias jau turi savo žarnyne, kad jos klestėtų.
Tiek probiotikai, tiek prebiotikai, kaip įrodyta, mažina laktozės netoleravimo simptomus, nors dauguma tyrimų iki šiol buvo nedideli.
Kai kurie probiotikų ir prebiotikų tipai gali būti veiksmingesni nei kiti žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
Manoma, kad viena naudingiausių probiotikų yra Bifidobakterijos, dažnai randamos probiotiniuose jogurtuose ir papilduose.
Santrauka: Yra keletas būdų, kaip sumažinti laktozės netoleravimą, įskaitant fermentų papildus, laktozės poveikį ir probiotikų ar prebiotikų vartojimą.
Santrauka
Pieno produktų pašalinimas iš tavo mitybos gali reikšti, kad prarasi svarbias maistines medžiagas. Tačiau ne visada būtina visiškai vengti pieno produktų, jei netoleruoji laktozės.
Dauguma žmonių, netoleruojančių laktozės, gali toleruoti nedidelius pieno produktų kiekius.
Jei tau reikia visiškai pašalinti pieno produktus, visiškai įmanoma turėti sveiką ir subalansuotą mitybą be jų.
Tiesiog įsitikink, kad įtrauki kitus kalcio šaltinius, kad gautum viską, ko tau reikia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
