Lapinės žalios daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jos kupinos vitaminų, mineralų ir skaidulų, bet turi mažai kalorijų.
Mityba, turtinga lapinių žalių daržovių, gali suteikti daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą nutukimo, širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir protinio nuosmukio riziką.
Štai 13 sveikiausių lapinių žalių daržovių, kurias verta įtraukti į savo mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App Store1. Lapinis kopūstas (Kale)
Lapinis kopūstas laikomas viena maistingiausių daržovių planetoje dėl daugybės vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Pavyzdžiui, viename puodelyje (67 gramuose) žalio lapinio kopūsto yra 684% rekomenduojamos vitamino K paros normos, 206% vitamino A paros normos ir 134% vitamino C paros normos.
Jame taip pat yra antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir beta-karotenas, kurie mažina ligų, sukeltų oksidacinio streso, riziką.
Norint gauti maksimalią naudą iš lapinio kopūsto, geriausia jį vartoti žalią, nes gaminimas gali sumažinti jo maistinę vertę.
Santrauka: Lapinis kopūstas yra turtingas mineralų, antioksidantų ir vitaminų, ypač vitaminų A, C ir K. Norint gauti didžiausią naudą, geriausia jį valgyti žalią, nes gaminimas sumažina daržovės maistinę vertę.
2. Mikrožalumynai
Mikrožalumynai yra nesubrendę žalumynai, išauginti iš daržovių ir žolelių sėklų. Jų ilgis paprastai siekia 2,5–7,5 cm.
Nuo 1980-ųjų jie dažnai buvo naudojami kaip garnyras ar dekoracija, tačiau turi daug daugiau panaudojimo būdų.
Nepaisant mažo dydžio, jie kupini spalvų, skonio ir maistinių medžiagų. Vienas tyrimas parodė, kad mikrožalumynuose yra iki 40 kartų daugiau maistinių medžiagų nei jų subrendusiuose atitikmenyse. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų yra vitaminai C, E ir K.
Mikrožalumynus galima auginti patogiai namuose ištisus metus, todėl jie lengvai prieinami.
Santrauka: Mikrožalumynai yra nesubrendę žalumynai, populiarūs nuo 1980-ųjų. Jie skanūs ir kupini maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai C, E ir K. Be to, juos galima auginti ištisus metus.
3. Lapiniai kopūstai (Collard greens)
Lapiniai kopūstai (collard greens) yra laisvų lapų kopūstai, susiję su lapiniu kopūstu (kale) ir pavasariniais žalumynais. Jie turi storus lapus, kurie yra šiek tiek kartaus skonio.
Jų tekstūra panaši į lapinio kopūsto ir paprastojo kopūsto. Jų pavadinimas kilęs iš žodžio „colewort“.
Lapiniai kopūstai yra geras kalcio ir vitaminų A, B9 (folio rūgšties) bei C šaltinis. Jie taip pat yra vienas geriausių vitamino K šaltinių tarp lapinių žalumynų. Viename puodelyje (190 gramų) virtų lapinių kopūstų yra 1045% rekomenduojamos vitamino K paros normos.
Vitaminas K žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjime. Be to, atliekami tyrimai dėl jo gebėjimo pagerinti kaulų sveikatą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 72 327 moterys nuo 38 iki 63 metų, parodė, kad tos, kurių vitamino K suvartojimas buvo mažesnis nei 109 mcg per dieną, turėjo žymiai didesnę klubo lūžių riziką, o tai rodo ryšį tarp šio vitamino ir kaulų sveikatos.
Santrauka: Lapiniai kopūstai turi storus lapus ir yra kartaus skonio. Jie yra vienas geriausių vitamino K šaltinių, kuris gali sumažinti kraujo krešėjimą ir skatinti sveikų kaulų formavimąsi.
4. Špinatai
Špinatai yra populiari lapinė žalia daržovė, kurią lengva įtraukti į įvairius patiekalus, įskaitant sriubas, padažus, kokteilius ir salotas.
Jų maistinių medžiagų profilis įspūdingas: viename puodelyje (30 gramų) žalių špinatų yra 181% rekomenduojamos vitamino K paros normos, 56% vitamino A paros normos ir 13% mangano paros normos.
Jie taip pat kupini folio rūgšties, kuri atlieka pagrindinį vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.
Vienas tyrimas apie nervinio vamzdelio defektą spina bifida parodė, kad vienas iš labiausiai išvengiamų šios būklės rizikos veiksnių buvo mažas folio rūgšties suvartojimas pirmuoju nėštumo trimestru.
Kartu su prenatalinių vitaminų vartojimu, špinatų valgymas yra puikus būdas padidinti folio rūgšties suvartojimą nėštumo metu.
Santrauka: Špinatai yra populiari lapinė žalia daržovė, kurią galima naudoti įvairiais būdais. Jie yra puikus folio rūgšties šaltinis, kuris gali padėti išvengti nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida, nėštumo metu.
Rekomenduojama perskaityti: Bok choy: Maistinė vertė, nauda, rizika ir kaip jį valgyti
5. Kopūstai
Kopūstai sudaryti iš storų lapų, kurie būna žalios, baltos ir violetinės spalvos.
Jie priklauso kryžmažiedžių (Brassica) šeimai kartu su Briuselio kopūstais, lapiniu kopūstu ir brokoliais.
Šios augalų šeimos daržovėse yra gliukozinolatų, kurie suteikia joms kartų skonį.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad maistas, kuriame yra šių augalinių junginių, gali turėti vėžį saugančių savybių, ypač nuo plaučių ir stemplės vėžio.
Kitas kopūstų privalumas yra tai, kad juos galima fermentuoti ir paversti raugintais kopūstais, kurie suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina virškinimą ir stiprina imuninę sistemą. Jie netgi gali padėti numesti svorio.
Santrauka: Kopūstai turi storus lapus ir būna įvairių spalvų. Jie turi vėžį saugančių savybių ir gali būti paversti raugintais kopūstais, kurie suteikia papildomos naudos sveikatai.
6. Burokėlių lapai
Nuo viduramžių burokėliai buvo laikomi naudingais sveikatai.
Iš tiesų, jie turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį, tačiau nors burokėliai dažnai naudojami patiekaluose, lapai dažnai ignoruojami.
Tai gaila, atsižvelgiant į tai, kad jie yra valgomi ir turtingi kalio, kalcio, riboflavino, skaidulų ir vitaminų A bei K. Vos viename puodelyje (144 gramuose) virtų burokėlių lapų yra 220% rekomenduojamos vitamino A paros normos, 37% kalio paros normos ir 17% skaidulų paros normos.
Juose taip pat yra antioksidantų beta-karoteno ir liuteino, kurie gali sumažinti akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, riziką.
Burokėlių lapus galima dėti į salotas, sriubas arba kepti ir valgyti kaip garnyrą.
Santrauka: Burokėlių lapai yra valgomi žali lapai, esantys burokėlių viršūnėje. Juose gausu maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantus, kurie gali palaikyti akių sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 13 neriebių maisto produktų sveikatai ir mitybai
7. Rėžiukai
Rėžiukai yra vandens augalas iš kryžmažiedžių (Brassicaceae) šeimos, todėl panašus į rukolą ir garstyčių lapus.
Sakoma, kad jie turi gydomųjų savybių ir šimtmečius buvo naudojami žolinėje medicinoje. Tačiau kol kas jokie tyrimai su žmonėmis nepatvirtino šios naudos.
Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad rėžiukų ekstraktas yra naudingas kovojant su vėžio kamieninėmis ląstelėmis ir slopinant vėžio ląstelių dauginimąsi bei invaziją.
Dėl savo kartaus ir šiek tiek aštraus skonio rėžiukai puikiai tinka neutralaus skonio maistui.
Santrauka: Rėžiukai šimtmečius buvo naudojami žolinėje medicinoje. Keletas mėgintuvėlių tyrimų rodo, kad jie gali būti naudingi gydant vėžį, tačiau jokie tyrimai su žmonėmis nepatvirtino šio poveikio.
8. Romaninės salotos
Romaninės salotos yra dažna lapinė daržovė su tvirtais, tamsiais lapais ir tvirta centrine gysla.
Jos traškios tekstūros ir yra populiarios salotos, ypač Cezario salotose.
Jos yra geras vitaminų A ir K šaltinis: viename puodelyje (47 gramuose) yra atitinkamai 82% ir 60% šių vitaminų paros normos.
Be to, tyrimai su žiurkėmis parodė, kad salotos pagerino jų kraujo lipidų lygį, potencialiai sumažindamos širdies ligų riziką. Tolesni tyrimai turi ištirti šią naudą žmonėms.
Santrauka: Romaninės salotos yra populiarios salotos, randamos daugelyje salotų. Jos turtingos vitaminų A ir K, o tyrimas su žiurkėmis rodo, kad jos gali pagerinti kraujo lipidų lygį.
9. Mangoldai
Mangoldai turi tamsiai žalius lapus su storu stiebu, kuris yra raudonas, baltas, geltonas arba žalias. Jie dažnai naudojami Viduržemio jūros virtuvėje ir priklauso tai pačiai šeimai kaip burokėliai ir špinatai.
Jie turi žemišką skonį ir yra turtingi mineralų bei vitaminų, tokių kaip kalis, manganas ir vitaminai A, C bei K.
Mangoldai taip pat turi unikalų flavonoidą, vadinamą siringo rūgštimi – junginiu, kuris gali būti naudingas mažinant cukraus kiekį kraujyje.
Dviejų nedidelių tyrimų su diabetu sergančiomis žiurkėmis metu, siringo rūgšties vartojimas per burną 30 dienų pagerino cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau svarbu pažymėti, kad tai buvo nedideli tyrimai su gyvūnais ir trūksta tyrimų su žmonėmis, patvirtinančių teiginį, kad siringo rūgštis gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Nors daugelis žmonių paprastai išmeta mangoldų stiebus, jie yra traškūs ir labai maistingi.
Kitą kartą pabandyk įdėti visas mangoldų augalo dalis į patiekalus, tokius kaip sriubos, takai ar troškiniai.
Santrauka: Mangoldai yra ryškių spalvų ir dažnai naudojami Viduržemio jūros virtuvėje. Juose yra flavonoido siringo rūgšties, kuri gali būti naudinga mažinant cukraus kiekį kraujyje. Tačiau trūksta tyrimų su žmonėmis, patvirtinančių jos veiksmingumą.
Rekomenduojama perskaityti: 13 sveikiausių šakniavaisių, kuriuos verta įtraukti į mitybą
10. Rukola
Rukola yra lapinė žalia daržovė iš kryžmažiedžių (Brassicaceae) šeimos, turinti daug skirtingų pavadinimų, tokių kaip raketė, colewort, roquette, rucola ir rucoli.
Ji turi šiek tiek pipirinį skonį ir mažus lapelius, kuriuos lengva įtraukti į salotas arba naudoti kaip garnyrą. Ji taip pat gali būti naudojama kosmetikoje ir medicinoje.
Kaip ir kitos lapinės žalios daržovės, ji turi maistinių medžiagų, tokių kaip provitamino A karotinoidai ir vitaminai B9 bei K.
Ji taip pat yra vienas geriausių maistinių nitratų šaltinių – junginio, kuris tavo organizme virsta azoto oksidu.
Nors nitratų nauda yra diskutuotina, kai kurie tyrimai parodė, kad jie gali padėti padidinti kraujo tekėjimą ir sumažinti kraujospūdį, išplėsdami kraujagysles.
Santrauka: Rukola yra lapinė žalia daržovė, turinti keletą pavadinimų, įskaitant raketę ir rucolą. Ji turtinga vitaminų ir natūraliai atsirandančių nitratų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujo tekėjimą.
11. Endivija
Endivija priklauso Cichorium šeimai. Ji mažiau žinoma nei kitos lapinės žalios daržovės, galbūt todėl, kad ją sunku auginti.
Ji garbanota, traškios tekstūros, riešutinio ir švelniai kartaus skonio. Ją galima valgyti žalią arba virtą.
Vos pusėje puodelio (25 gramuose) žalių endivijos lapų yra 72% rekomenduojamos vitamino K paros normos, 11% vitamino A paros normos ir 9% folio rūgšties paros normos.
Ji taip pat yra kaempferolio šaltinis – antioksidanto, kuris, kaip parodyta mėgintuvėlių tyrimuose, mažina uždegimą ir slopina vėžio ląstelių augimą.
Santrauka: Endivija yra mažiau žinoma lapinė žalia daržovė, kuri yra garbanota ir traškios tekstūros. Joje yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantą kaempferolį, kuris gali sumažinti vėžio ląstelių augimą.
12. Bok choy
Bok choy yra kininių kopūstų rūšis.
Jis turi storus, tamsiai žalius lapus, kurie puikiai tinka sriuboms ir keptiems patiekalams.
Bok choy sudėtyje yra mineralo seleno, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį pažinimo funkcijoje, imunitete ir vėžio prevencijoje.
Be to, selenas yra svarbus tinkamai skydliaukės funkcijai. Ši liauka yra tavo kakle ir išskiria hormonus, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitoje.
Stebėjimo tyrimas susiejo žemą seleno lygį su skydliaukės ligomis, tokiomis kaip hipotirozė, autoimuninis tiroiditas ir padidėjusi skydliaukė.
Santrauka: Bok choy yra populiarus Kinijoje ir dažnai naudojamas sriubose bei keptuose patiekaluose. Jame yra mineralo seleno, kuris naudingas smegenų sveikatai, imunitetui, apsaugai nuo vėžio ir skydliaukės funkcijai.
13. Ropės lapai
Ropės lapai yra ropės augalo, šakniavaisio, panašaus į burokėlį, lapai.
Šie lapai turi daugiau maistinių medžiagų nei pati ropė, įskaitant kalcį, manganą, folio rūgštį ir vitaminus A, C bei K.
Jie turi stiprų ir aštrų skonį ir dažnai yra verdamai, o ne valgomi žali.
Ropės lapai laikomi kryžmažiedėmis daržovėmis, mažinančiomis tavo riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, vėžys ir uždegimas.
Ropės lapuose taip pat yra keletas antioksidantų, įskaitant gliukonasturtiiną, gliukotropaeoliną, kvercetiną, miricetiną ir beta-karoteną – kurie visi atlieka vaidmenį mažinant stresą tavo organizme.
Ropės lapus daugelyje receptų galima naudoti vietoj lapinio kopūsto ar špinatų.
Santrauka: Ropės lapai yra ropės augalo lapai ir laikomi kryžmažiedėmis daržovėmis. Tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti stresą tavo organizme ir sumažinti širdies ligų, vėžio ir uždegimo riziką.
Santrauka
Lapinės žalios daržovės yra kupinos svarbių ir įtakingų maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai.
Laimei, daugelį lapinių žalių daržovių galima rasti ištisus metus, ir jas lengvai galima įtraukti į savo patiekalus – stebėtinai ir įvairiais būdais.
Norint gauti daug įspūdingos naudos sveikatai iš lapinių žalių daržovių, įtrauk į savo mitybą įvairių šių daržovių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
