Mitybos optimizavimas žarnyno sveikatai gali turėti didelės įtakos, ypač jei kovoji su ligomis, susijusiomis su nesandariomis žarnomis. Vengiant perdirbtų maisto produktų ir vartojant tuos, kurie skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą, galima palengvinti daugelį virškinimo sistemos simptomų.
„Nesandarių žarnų“ koncepcija pastaruoju metu tapo labai populiari.
Kartais vadinama padidėjusiu žarnyno pralaidumu, ši būklė reiškia žarnyno sienelių susilpnėjimą. Tai leidžia tokioms medžiagoms kaip bakterijos, toksinai ir nesuvirškintas maistas prasiskverbti pro žarnyno barjerus ir patekti į kraują.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreTyrimai sieja šį padidėjusį žarnyno pralaidumą su daugybe lėtinių ir autoimuninių sutrikimų, tokių kaip 1 tipo diabetas ir celiakija.
Pasinerk giliau į nesandarių žarnų supratimą, jų priežastis ir pasekmes. Be to, atrask maisto produktų, kurie stiprina virškinimo sistemos gerovę, pasirinkimą ir išnagrinėk kuruojamą 1 savaitės valgymo vadovą.
Šiame straipsnyje
Kas yra nesandarių žarnų sindromas?
Nesandarių žarnų sindromas reiškia hipotetinę būklę, atsirandančią dėl padidėjusio žarnyno pralaidumo.
Mūsų virškinimo sistema yra labai svarbi skaidant maistą, absorbuojant būtinas maistines medžiagas ir vandenį bei šalinant atliekas. Tavo žarnyno gleivinė veikia kaip apsauginis skydas, užtikrinantis, kad kenksmingos medžiagos iš maisto nepatektų į kraują.
Būtent šiose žarnose daugiausia vyksta maistinių medžiagų ir vandens absorbcija. Šios žarnos turi vadinamąsias sandarias jungtis – mažas erdves, kurios leidžia vandeniui ir maistinėms medžiagoms patekti į kraują.
Lengvumas, kuriuo medžiagos keliauja per žarnyno sieneles, apibrėžia terminą „žarnyno pralaidumas“.
Tam tikros medicininės būklės gali sukelti šių sandarių jungčių išsiplėtimą, o tai gali leisti kenksmingiems elementams, įskaitant bakterijas, toksinus ar net nesuvirškintas maisto daleles, prasiskverbti į kraują.
Daugelis alternatyviosios medicinos ekspertų teigia, kad nesandarios žarnos gali sukelti uždegimo padidėjimą ir inicijuoti imuninius atsakus, dėl ko atsiranda daug sveikatos problemų, dažnai vadinamų nesandarių žarnų sindromu.
Manoma, kad nesandarios žarnos gali prisidėti prie įvairių problemų, nuo autoimuninių sutrikimų ir migrenos iki maisto jautrumo, odos problemų, smegenų rūko ir nuolatinio nuovargio. Išsamesnę šių simptomų analizę, pagrįstą tyrimais, ir kaip iš tikrųjų matuojamas žarnyno pralaidumas, rasi straipsnyje Nesandarių žarnų požymiai: atskiriant mokslą nuo gandų.
Tačiau mokslinių įrodymų, patvirtinančių nesandarių žarnų sindromo egzistavimą, yra nedaug, todėl daugelis tradicinių gydytojų atmeta jį kaip oficialią medicininę būklę.
Nors pripažįstama, kad padidėjęs žarnyno pralaidumas yra realus ir gali būti susijęs su įvairiomis ligomis, jo vaidmuo išlieka neaiškus, ar tai tik simptomas, ar pagrindinis lėtinių ligų variklis.
Santrauka: Nesandarios žarnos, arba padidėjęs žarnyno pralaidumas, atsiranda, kai tavo žarnyno sienelių sandarios jungtys atsipalaiduoja. Tai gali leisti kenksmingoms medžiagoms, tokioms kaip bakterijos, toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės, patekti į kraują.
Kas sukelia nesandarias žarnas?
Tiksli nesandarių žarnų priežastis yra paslaptis.
Tačiau padidėjęs žarnyno pralaidumas yra gerai žinomas ir pasireiškia kartu su keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant celiakiją ir 1 tipo diabetą.
Zonulinas yra baltymas, reguliuojantis sandarias jungtis. Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų kiekis gali atlaisvinti sandarias jungtis ir padidinti žarnyno pralaidumą.
Yra žinomi du veiksniai, kurie skatina didesnį zonulino kiekį tam tikriems asmenims – bakterijos ir glitimas.
Nuoseklūs įrodymai rodo, kad glitimas padidina žarnyno pralaidumą žmonėms, sergantiems celiakija.
Tyrimai rodo nevienareikšmius rezultatus dėl glitimo poveikio žarnyno pralaidumui. Nors mėgintuvėlių tyrimai rodo koreliaciją, tyrimai su žmonėmis nepastebėjo tokio paties poveikio sveikiems suaugusiems ar tiems, kurie turi ne celiakinį jautrumą glitimui.
Be zonulino, kiti veiksniai taip pat gali padidinti žarnyno pralaidumą.
Tyrimai rodo, kad didesnis uždegiminių mediatorių, tokių kaip naviko nekrozės faktorius (TNF) ir interleukinas 13 (IL-13), kiekis arba ilgalaikis nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU), tokių kaip aspirinas ir ibuprofenas, vartojimas gali padidinti žarnyno pralaidumą.
Be to, mažas sveikų žarnyno bakterijų kiekis gali turėti tą patį poveikį. Tai vadinama žarnyno disbioze.
Santrauka: Tiksli nesandarių žarnų priežastis išlieka paslaptimi, tačiau tam tikri baltymai, tokie kaip zonulinas, ir uždegimo žymenys suteikia tam tikrų užuominų. Kitos galimos priežastys yra ilgalaikis NVNU vartojimas ir žarnyno bakterijų disbalansas, žinomas kaip žarnyno disbiozė.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis nesandarių žarnų dietos
Nesandarių žarnų sindromas nėra pripažintas medicinine būkle, todėl nėra specialaus gydymo. Tačiau yra daug būdų, kaip pagerinti bendrą virškinimo sistemos sveikatą.
Vienas iš jų – valgyti maistą, kuriame gausu naudingų žarnyno bakterijų augimą skatinančių maisto produktų. Nesveika žarnyno bakterijų kolekcija buvo susieta su prastomis sveikatos pasekmėmis, įskaitant lėtinį uždegimą, vėžį, širdies ligas ir 2 tipo diabetą.
Šie maisto produktai yra puikūs pasirinkimai virškinimo sistemos sveikatai pagerinti:
- Daržovės: brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, rukola, morkos, lapiniai kopūstai, burokėliai, mangoldai, špinatai, imbieras, grybai ir cukinijos
- Šakniavaisiai ir gumbavaisiai: bulvės, saldžiosios bulvės, jamsai, morkos, moliūgai ir ropės
- Fermentuotos daržovės: kimči, rauginti kopūstai, tempeh ir miso
- Vaisiai: kokosas, vynuogės, bananai, mėlynės, avietės, braškės, kiviai, ananasai, apelsinai, mandarinai, citrinos, laimai, pasifloros ir papajos
- Daigintos sėklos: chia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kt.
- Be glitimo grūdai: grikiai, amarantas, ryžiai (rudieji ir baltieji), sorgas, tefas ir avižos be glitimo
- Sveiki riebalai: avokadas, avokadų aliejus ir ypač tyras alyvuogių aliejus
- Žuvis: lašiša, tunas, silkė ir kitos omega-3 turtingos žuvys
- Mėsa ir kiaušiniai: liesi vištienos, jautienos, ėrienos, kalakutienos gabalai ir kiaušiniai
- Žolelės ir prieskoniai: visos žolelės ir prieskoniai
- Fermentuoti pieno produktai: kefyras, jogurtas, graikiškas jogurtas ir tradicinis pasukos
- Gėrimai: kaulų sultinys, arbatos, kokosų pienas, riešutų pienas, vanduo ir kombuča
- Riešutai: žali riešutai, įskaitant žemės riešutus, migdolus ir riešutų pagrindu pagamintus produktus, tokius kaip riešutų pienas
Santrauka: Dieta, skatinanti virškinimo sistemos sveikatą, turėtų būti orientuota į skaidulines daržoves, vaisius, fermentuotas daržoves, fermentuotus pieno produktus, sveikus riebalus ir liesą, neperdirbtą mėsą.
Maistas, kurio reikia vengti laikantis nesandarių žarnų dietos
Vengti tam tikrų maisto produktų yra vienodai svarbu gerinant žarnyno sveikatą.
Kai kurie maisto produktai, kaip įrodyta, sukelia uždegimą tavo organizme, o tai gali skatinti nesveikų žarnyno bakterijų, susijusių su daugeliu lėtinių ligų, augimą.
Šiame sąraše yra maisto produktų, kurie gali pakenkti sveikoms žarnyno bakterijoms, taip pat kai kurie, kurie, kaip manoma, sukelia virškinimo sistemos simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas:
- Kviečių pagrindo produktai: duona, makaronai, dribsniai, kvietiniai miltai, kuskusas ir kt.
- Glitimo turintys grūdai: miežiai, rugiai, bulguras, seitanas, kvietrugiai ir avižos
- Perdirbta mėsa: šaltienos, delikatesų mėsa, šoninė, dešrelės ir kt.
- Kepiniai: pyragai, keksiukai, sausainiai, pyragaičiai, bandelės ir pica
- Užkandžiai: krekeriai, musli batonėliai, spragėsiai, riestainiai ir kt.
- Greitas maistas: greitas maistas, bulvių traškučiai, saldūs dribsniai, saldainiai ir kt.
- Pieno produktai: pienas, sūriai ir ledai
- Rafinuoti aliejai: rapsų, saulėgrąžų, sojų ir dygminų aliejai
- Dirbtiniai saldikliai: aspartamas, sukralozė ir sacharinas
- Padažai: salotų padažai, taip pat sojų, teriyaki ir hoisin padažai
- Gėrimai: alkoholis, gazuoti gėrimai ir kiti saldūs gėrimai
Santrauka: Vengiant perdirbtų greito maisto produktų, alkoholio, saldžių gėrimų, rafinuotų aliejų ir dirbtinių saldiklių, gali padėti augti sveikos žarnyno bakterijos. Taip pat gali padėti atsisakymas maisto produktų, kuriuose yra glitimo, arba dažnų virškinimo simptomų stimuliatorių.
Rekomenduojama perskaityti: Paleo dieta: pradedančiųjų gidas ir mitybos planas
1 savaitės pavyzdinis meniu nesandarių žarnų dietai
Atrask maistingą 1 savaitės valgymo planą, skirtą pagerinti tavo virškinimo sistemos gerovę.
Šis planas pabrėžia maisto produktus, kurie skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą, ir pašalina tuos, kurie, kaip žinoma, sukelia neigiamas virškinimo reakcijas.
Keli patiekalai apima raugintus kopūstus – fermentuotą kopūstų skanėstą, kuris yra paprastas, nebrangus ir greitai pagaminamas.
Pirmadienis
- Pusryčiai: mėlynių, bananų ir graikiško jogurto kokteilis
- Pietūs: mišrios žalios salotos su griežinėliais kietai virtų kiaušinių
- Vakarienė: jautienos ir brokolių troškinys su cukinijų makaronais ir raugintais kopūstais
Antradienis
- Pusryčiai: omletas su pasirinktomis daržovėmis
- Pietūs: likučiai nuo pirmadienio vakarienės
- Vakarienė: kepta lašiša su šviežiomis sodo salotomis
Trečiadienis
- Pusryčiai: mėlynių, graikiško jogurto ir nesaldinto migdolų pieno kokteilis
- Pietūs: lašišos, kiaušinių ir daržovių frittata
- Vakarienė: kepta citrininė vištienos salotos su raugintais kopūstais
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: avižinė košė be glitimo su 1/4 puodelio aviečių
- Pietūs: likučiai nuo trečiadienio vakarienės
- Vakarienė: keptas kepsnys su Briuselio kopūstais ir saldžiosiomis bulvėmis
Penktadienis
- Pusryčiai: lapinių kopūstų, ananasų ir nesaldinto migdolų pieno kokteilis
- Pietūs: burokėlių, morkų, lapinių kopūstų, špinatų ir rudųjų ryžių salotos
- Vakarienė: kepta vištiena su keptomis morkomis, pupelėmis ir brokoliais
Šeštadienis
- Pusryčiai: kokosų-papajų chia pudingas – 1/4 puodelio chia sėklų, 1 puodelis nesaldinto kokosų pieno ir 1/4 puodelio supjaustytos papajos
- Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi
- Vakarienė: keptas tempeh su Briuselio kopūstais ir rudaisiais ryžiais
Sekmadienis
- Pusryčiai: grybų, špinatų ir cukinijų frittata
- Pietūs: saldžiųjų bulvių puselės, įdarytos špinatais, kalakutiena ir šviežiomis spanguolėmis
- Vakarienė: kepti vištienos sparneliai su šviežiais špinatais ir raugintais kopūstais
Santrauka: Sveikas žarnyno meniu turėtų būti gausus vaisių, daržovių ir liesų baltymų. Fermentuotos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai, arba fermentuoti pieno produktai, tokie kaip graikiškas jogurtas, taip pat yra puikūs priedai, nes jie yra puikus sveikų žarnyno bakterijų šaltinis.
Kiti būdai pagerinti žarnyno sveikatą
Nors dieta yra labai svarbi gerinant žarnyno sveikatą, yra daug kitų žingsnių, kuriuos gali žengti.
Štai dar keli būdai, kaip pagerinti žarnyno sveikatą:
- Vartok probiotikų papildus. Probiotikai sudėtyje turi naudingų bakterijų, kurios natūraliai yra fermentuotuose maisto produktuose. Probiotikų papildų, kuriuos gali rasti internete, vartojimas gali pagerinti žarnyno sveikatą, jei per maistą negauni pakankamai probiotikų.
- Sumažink stresą. Įrodyta, kad lėtinis stresas kenkia naudingoms žarnyno bakterijoms. Tokios veiklos kaip meditacija ar joga gali padėti.
- Venk rūkymo. Cigarečių dūmai yra rizikos veiksnys kelioms žarnyno ligoms ir gali padidinti uždegimą virškinimo trakte. Metus rūkyti, gali padidėti sveikų bakterijų skaičius ir sumažėti kenksmingų žarnyno bakterijų skaičius.
- Miegok daugiau. Miego trūkumas gali sukelti netinkamą sveikų žarnyno bakterijų pasiskirstymą, galbūt padidindamas žarnyno pralaidumą.
- Apribok alkoholio vartojimą. Tyrimai parodė, kad per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti žarnyno pralaidumą, sąveikaudamas su tam tikrais baltymais.
Jei manai, kad turi nesandarių žarnų sindromą, apsvarstyk galimybę pasitikrinti dėl celiakijos.
Šie du sutrikimai gali turėti persidengiančių simptomų.
Kai kurie žmonės taip pat pastebi, kad tokios dietos kaip žarnyno ir psichologijos sindromo (GAPS) dieta gali palengvinti nesandarių žarnų simptomus. Tačiau ši dieta yra neįtikėtinai ribojanti, ir jokie moksliniai tyrimai nepatvirtina jos teiginių apie sveikatą.
Santrauka: Be dietos, pabandyk vartoti probiotikų papildus, mažinti streso lygį, daugiau miegoti, vengti rūkymo ir apriboti alkoholio vartojimą, kad pagerintum žarnyno sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turintis mitybos planas svorio metimui ir sveikatai
Santrauka
„Žarnyno pralaidumas“ yra terminas, apibūdinantis būklę, kai žarnyno sienelėse atsiranda mažų tarpelių, leidžiančių tokioms medžiagoms kaip bakterijos, toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės lengvai patekti į kraują.
Nors „nesandarių žarnų sindromo“ idėja buvo pasiūlyta kaip padidėjusio žarnyno pralaidumo pasekmė, verta paminėti, kad daugelis medicinos specialistų nepripažįsta jo kaip oficialios diagnozės. Taip yra visų pirma dėl to, kad yra nedaug įrodymų, leidžiančių manyti, jog ši būklė pati savaime yra didelė sveikatos problema.
Įdomu tai, kad padidėjęs žarnyno pralaidumas buvo pastebėtas kartu su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip celiakija ir 1 tipo diabetas. Tačiau labiau tikėtina, kad šis reiškinys yra šių ligų pasekmė, o ne jų pirmtakas.
Nepaisant to, optimalios virškinimo sistemos sveikatos palaikymas yra labai svarbus.
Norėdami pagerinti žarnyno sveikatą, apsvarstyk galimybę įtraukti maisto produktus, kurie skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą. Tai apima šviežius vaisius, fermentuotus pieno produktus, sveikus riebalus, liesus baltymus ir skaidulines bei fermentuotas daržoves.
Taip pat protinga vengti per daug perdirbtų ar rafinuotų maisto produktų.
Kitos priemonės, skirtos palaikyti tavo žarnyną, apima probiotikų papildų vartojimą, efektyvų streso valdymą, NVNU vartojimo mažinimą, alkoholio vartojimo apribojimą ir pakankamą miegą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
