Baltymai yra esminė subalansuotos mitybos dalis – bet ką daryti, jei ieškai daug baltymų turinčio patiekalo, kuriame taip pat būtų mažiau riebalų ir kalorijų?
Laimei, yra įvairių liesų gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinių, kurie gali padėti tau pasiekti reikiamą normą.
Baltymai, rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiajam, kuris per dieną suvalgo 2000 kalorijų, yra 50 gramų, nors kai kuriems žmonėms gali būti naudinga valgyti daugiau. Tavo kalorijų ir baltymų poreikiai paprastai priklauso nuo tavo amžiaus, svorio, ūgio, lyties ir aktyvumo lygio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreBe esminių baltymų vaidmenų formuojant ir palaikant raumenis bei audinius tavo kūne ir padedant reguliuoti daugelį kūno procesų, baltymai taip pat padeda skatinti sotumą ir gali padėti kontroliuoti svorį.
Štai 13 liesų baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos verta apsvarstyti.
1. Baltos mėsos žuvis
Dauguma baltos mėsos žuvų yra gana liesos ir puikūs baltymų šaltiniai, suteikiantys mažiau nei 3 gramus riebalų, 20–25 gramus baltymų ir 85–130 kalorijų 100 gramų virtos porcijos.
Labai liesos baltos žuvies pavyzdžiai yra menkė, ešerys, otas, tilapija ir bosas.
Šios baltos žuvys paprastai turi tik 10–25% tiek omega-3 riebalų rūgščių, kiek riebesnės, kaloringesnės, tamsesnės mėsos žuvys, tokios kaip koho ir sockeye lašiša. Todėl gera idėja valgyti abiejų rūšių žuvį.
Patogus būdas pirkti paprastus žuvies filė yra tavo prekybos centro šaldytų produktų skyriuje. Jei ryte iš šaldiklio perkelsi filė į šaldytuvą, jos atitirps ir bus paruoštos vakarienei.
Santrauka: Baltos mėsos žuvis, tokia kaip menkė ir otas, yra puikūs alkį malšinančių baltymų šaltiniai su nedideliu kiekiu riebalų ir palyginti nedaug kalorijų, tačiau kitų rūšių žuvys, tokios kaip lašiša, turi daugiau sveikų omega-3 riebalų.
2. Paprastas graikiškas jogurtas
170 gramų graikiško jogurto porcija turi 15–20 gramų baltymų, palyginti su tik 9 gramais įprasto jogurto porcijoje.
Taip yra dėl to, kaip gaminamas graikiškas jogurtas. Jis yra nukošiamas, kad pašalintų skystą išrūgas, paliekant koncentruotesnį produktą, kuriame yra daugiau baltymų ir kuris yra tirštesnis bei kremiškesnis.
Jei ieškai mažiausiai kalorijų ir riebalų, rinkis paprastą neriebų graikišką jogurtą, kuriame yra mažiau nei 2 gramai riebalų 156 gramų porcijoje.
Neriebus paprastas graikiškas jogurtas, kuriame yra apie 3 gramai riebalų ir 125 kalorijos 170 gramų porcijoje, taip pat yra geras pasirinkimas. Pasirinkdamas paprastą, išvengi nereikalingų saldiklių ir gali pridėti savo vaisių.
Santrauka: Paprastas neriebus arba mažai riebalų turintis graikiškas jogurtas turi maždaug dvigubai daugiau baltymų vienoje porcijoje nei įprastas jogurtas. Jame taip pat yra daug mažiau cukraus.
3. Pupelės, žirniai ir lęšiai
Džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai, taip pat vadinami ankštiniais augalais, yra ankštinių augalų pogrupis. Vidutiniškai juose yra 8 gramai baltymų 100 gramų virtos porcijos, juose mažai riebalų ir daug skaidulų.
Didelis skaidulų ir baltymų kiekis ankštiniuose augaluose padeda juos padaryti sotesnius. Be to, skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, jei reguliariai valgai ankštinius augalus.
26 tyrimų apžvalgoje, kurioje dalyvavo 1037 žmonės, kasdien valgant vidutiniškai 130 gramų virtų ankštinių augalų bent 3 savaites, LDL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo maždaug 7 mg/dL, palyginti su kontrolinėmis dietomis. Tai prilygo beveik 5% LDL sumažėjimui laikui bėgant.
Pažymėtina, kad ankštiniuose augaluose trūksta kelių esminių aminorūgščių, baltymų statybinių blokų tavo kūne. Tačiau per dieną valgant kitus augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip viso grūdo produktai ir riešutai, gali užpildyti šias spragas.
Santrauka: Pupelės, žirniai ir lęšiai yra geri liesų baltymų šaltiniai. Juose taip pat daug skaidulų ir jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, jei juos valgai reguliariai.
Rekomenduojama perskaityti: 20 skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų sveikatai ir raumenims
4. Paukštiena be odos
100 gramų virtos vištienos ar kalakutienos krūtinėlės porcija turi apie 30 gramų baltymų.
Venk tamsios mėsos gabalų, tokių kaip blauzdelės ir šlaunelės, kad gautum liesiausią mėsą. Balta mėsa apima krūtinėles, krūtinėlės filė (tendonus) ir sparnelius.
Jei nori apriboti kalorijas ir riebalus, stenkitės vengti odos – 100 gramų keptos vištienos krūtinėlės su oda turi 200 kalorijų ir 8 gramus riebalų, o toks pat kiekis keptos vištienos krūtinėlės be odos turi apie 161 kaloriją ir 3,5 gramo riebalų.
Odą gali pašalinti prieš arba po kepimo – riebalų sutaupymas abiem atvejais yra beveik toks pat. Paprastai paukštiena, kepta su oda, yra sultingesnė.
Santrauka: Baltos mėsos vištiena ir kalakutiena, ypač krūtinėlės, yra daug baltymų ir mažai riebalų, jei pašalini odą prieš arba po kepimo.
5. Neriebi varškė
Varškė yra daug baltymų turintis, lengvai paruošiamas maistas.
226 gramų neriebios (2% riebumo) varškės porcija turi 163 kalorijas, 2,5 gramo riebalų ir 28 gramus baltymų.
Naujausios varškės tendencijos apima vienos porcijos indelius, įvairių skonių variantus ir gyvų bei aktyvių probiotinių kultūrų pridėjimą.
Be baltymų, 1/2 puodelio varškės gausi apie 10–15% rekomenduojamos kalcio paros normos. Kai kurie maisto mokslininkai neseniai pasiūlė, kad gamintojai pridėtų vitamino D, kuris padeda kalciui pasisavinti, nors šiuo metu tai nėra įprasta praktika.
Santrauka: Neriebi varškė yra puikus baltymų šaltinis ir tampa dar patogesnė, didėjant vienos porcijos indelių prieinamumui. Tai taip pat geras kalcio šaltinis.
6. Tofu
Tofu yra ypač tinkamas baltymų pasirinkimas, jei stengiesi vengti gyvūninės kilmės maisto. 85 gramų tofu porcija turi 71 kaloriją, 3,5 gramo riebalų ir 9 gramus baltymų, įskaitant pakankamą kiekį visų esminių aminorūgščių.
Tofu būna įvairių tekstūrų, kurias gali pasirinkti pagal tai, kaip planuoji jį naudoti. Pavyzdžiui, naudok kietą arba ypač kietą tofu vietoj mėsos, kurią keptum orkaitėje, ant grotelių ar keptuvėje, o minkštą arba šilkinį tofu – kreminėse sriubose ar desertuose.
Jei nesi 100% įsitikinęs dėl tofu, edamame ir tempeh yra du kiti viso maisto sojos šaltiniai, kuriuose daug baltymų ir palyginti mažai kalorijų bei riebalų.
Atkreipk dėmesį, kad apie 95% Jungtinėse Valstijose pagamintų sojų pupelių yra genetiškai modifikuotos (GM). Jei nori išvengti GM maisto, gali pirkti ekologišką tofu – ekologiški maisto produktai negali būti genetiškai modifikuoti.
Santrauka: Tofu yra geras augalinių baltymų šaltinis, kuris suteikia pakankamą kiekį visų esminių aminorūgščių ir yra labai universalus receptuose.
Rekomenduojama perskaityti: 26 maisto produktai, padedantys auginti liesus raumenis
7. Liesa jautiena
Liesos jautienos gabalai yra tie, kuriuose yra mažiau nei 10 gramų bendro riebalų ir ne daugiau kaip 4,5 gramo sočiųjų riebalų 100 gramų virtos porcijos.
Jei perki šviežią jautieną, kuri neturi maistinės vertės etiketės, tam tikri žodžiai, tokie kaip „nugarinė“ ir „apvalus“, nurodo, kad mėsa yra liesa. Pavyzdžiui, nugarinės ir išpjovos kepsniai, apvalios akies kepsnys ir apvalus kepsnys yra liesi.
Kalbant apie maltą jautieną, rinkis bent 90% liesos. 113 gramų kepto mėsainio paplotėlio, pagaminto iš 95% maltos jautienos, turi 155 kalorijas, 5,6 gramo bendro riebalų (įskaitant 2,4 gramo sočiųjų riebalų) ir 24 gramus baltymų.
Be to, liesos jautienos porcija yra puikus kelių B grupės vitaminų, cinko ir seleno šaltinis.
Santrauka: Liesą jautieną paprastai žymi žodis „nugarinė“ arba „apvalus“. Jei perki maltą jautieną, stenkitės rasti bent 90% liesos. Liesa jautiena yra puikus baltymų šaltinis, taip pat joje yra B grupės vitaminų, cinko ir seleno.
8. Riešutų sviesto milteliai
Natūralus žemės riešutų sviesto aliejus yra naudingas širdžiai, tačiau jame gali būti daug kalorijų. Vos 2 šaukštai (32 gramai) įprasto žemės riešutų sviesto turi apie 200 kalorijų ir 16 gramų riebalų, kartu su 7 gramais baltymų.
Mažiau kaloringas variantas yra nesaldinti žemės riešutų sviesto milteliai. Dauguma jo riebalų išspaudžiama perdirbimo metu. 2 šaukštų porcija turi tik 45 kalorijas ir 1 gramą riebalų, bet 4 gramus baltymų.
Norėdami naudoti miltelius kaip žemės riešutų sviestą, sumaišykite juos su trupučiu vandens, kol pasieksite panašią konsistenciją kaip įprastas žemės riešutų sviestas. Atminkite, kad jis nebus toks kreminis.
Atkurti žemės riešutų sviesto milteliai ypač tinka obuoliams, bananams ar net juodam šokoladui mirkyti. Arba galite sumaišyti sausus miltelius su kokteiliais, pieno kokteiliais, avižiniais dribsniais, blynų ar keksiukų tešla, kad suteiktumėte skonio ir baltymų.
Santrauka: Riešutų sviesto milteliai yra patogus baltymų šaltinis, kuriame yra tik dalis įprasto riešutų sviesto kalorijų ir riebalų.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek kalorijų vištienoje? Krūtinėlė, šlaunelė, sparnelis ir kt.
9. Neriebus pienas
Nesvarbu, ar geri, ar gamini su juo, ar dedi į dribsnius, neriebus pienas yra lengvas būdas gauti baltymų.
240 ml neriebaus pieno su 1% riebumo turi 8 gramus baltymų, 2 gramus riebalų ir 105 kalorijas. Palyginimui, porcija nenugriebto pieno su 3,25% riebumo turi tą patį baltymų kiekį, bet 146 kalorijas ir apie 8 gramus riebalų.
Pasirinkus neriebų pieną, sutaupysi kalorijų ir riebalų. Tačiau kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad nenugriebto pieno gėrimas gali nepadidinti širdies ligų rizikos, kaip anksčiau manyta, ir netgi gali padėti kontroliuoti svorį.
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų abiejose srityse, kol bus galima padaryti išvadas. Jei nesi tikras, kuris pieno variantas tau geriausias, ypač jei jau turi aukštą cholesterolio kiekį ar širdies ligas, pasikalbėk su gydytoju ar registruotu dietologu.
Santrauka: Neriebus pienas yra geras baltymų šaltinis ir gali sutaupyti daug riebalų ir kalorijų, palyginti su nenugriebtu pienu, ypač jei jį vartoji dažnai.
10. Kiaulienos nugarinė
Keletas kiaulienos gabalų atitinka JAV Žemės ūkio departamento „liesos“ apibrėžimą, o tai reiškia, kad 100 gramų virtos porcijos yra mažiau nei 10 gramų riebalų ir ne daugiau kaip 4,5 gramo sočiųjų riebalų.
Raktiniai žodžiai, nurodantys liesą kiaulieną, yra „nugarinė“ ir „kepsnys“. Todėl liesi gabalai apima kiaulienos išpjovą, kiaulienos (nugarinės) kepsnius ir kiaulienos viršutinę nugarinę arba nugarinės kepsnius.
Kiaulienos išpjova, liesiausias gabalas, turi 123 kalorijas, 23 gramus baltymų ir apie 2 gramus riebalų 113 gramų virtos porcijos.
Prieš kepant kiaulieną, nupjaukite visus riebalus aplink kraštus. Galite naudoti mažai riebalų turinčius kepimo būdus, tokius kaip kepimas ant grotelių ar kepimas orkaitėje, jei norite sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį.
Kaip ir liesa jautiena, liesa kiauliena yra puikus kelių B grupės vitaminų ir seleno šaltinis, taip pat geras cinko šaltinis.
Santrauka: Liesą kiaulieną gali rasti ieškodamas žodžio „nugarinė“ arba „kepsnys“. Nepaisant to, būtinai nupjaukite riebalų perteklių nuo mėsos, jei stengiatės apriboti riebalus ir kalorijas. Kiauliena taip pat gausu B grupės vitaminų, seleno ir cinko.
11. Šaldytos krevetės
Jei ieškai daug baltymų su mažiau kalorijų, šaldytos neapdorotos krevetės yra patogus pasirinkimas. 85 gramų porcija turi 110 kalorijų, 22 gramus baltymų ir 2 gramus riebalų.
Nors ta pati porcija taip pat turi 150 mg cholesterolio, mokslininkai nustatė, kad cholesterolio vartojimas kaip maistingos dietos dalis paprastai turi mažai įtakos žmonių, kurie šiuo metu neturi širdies ligų ar aukšto cholesterolio, širdies sveikatai.
Tačiau didelis natrio kiekis, dažnai pridedamas į krevetes perdirbimo metu, kai kuriems žmonėms gali kelti susirūpinimą. Dauguma šio natrio gaunama iš priedų, įskaitant natrio tripolifosfatą, kuris padeda išlaikyti drėgmę, ir konservantą natrio bisulfitą.
Jei druska tau kelia susirūpinimą, ieškok šaldytų krevečių, kuriose yra tik natūraliai atsirandančio natrio.
Santrauka: Neapdorotos šaldytos krevetės yra patogus, mažai riebalų turintis, daug baltymų turintis maistas. Apsipirkdamas skaityk maistinės vertės etiketes, kad išvengtum produktų su dideliu natrio kiekiu.
12. Kiaušinių baltymai
Gali valgyti visus kiaušinius (su cholesteroliu ir viskuo) kaip širdžiai naudingos dietos dalį, bet jei ieškai kažko lengvesnio, gali naudoti tik baltymus.
Viename kiaušinio baltyme yra mažiau nei 0,5 gramo riebalų, bet 3,5 gramo baltymų, o tai yra maždaug pusė baltymų, esančių visame kiaušinyje.
Galbūt norėsi išbandyti kiaušinių baltymų omletą arba kiaušinių baltymų keksiukus su jaunaisiais špinatais ir laiškiniais česnakais arba pjaustytais pipirais ir svogūnais. Arba gali išplakti kiaušinių baltymus su daržovėmis, kad pagamintum įdarą ar užpilą tortilijoms, tostados ar skrebučiams.
Taip pat gali nusipirkti kiaušinių baltymų miltelių ir kiaušinių baltymų baltymų miltelių su minimaliais priedais arba be jų. Šie produktai yra pasterizuoti, todėl nereikia jų virti, kad užtikrintum maisto saugumą.
Kiaušinių baltymų miltelius gali sumaišyti su vandeniu ir naudoti juos kaip šviežius kiaušinių baltymus. Taip pat gali pridėti kiaušinių baltymų miltelių į kokteilius, pieno kokteilius ar naminius baltymų batonėlius.
Santrauka: Pusė kiaušiniuose esančių baltymų gaunama iš baltymų, tačiau baltymuose yra tik nedidelis riebalų kiekis ir mažiau nei ketvirtadalis visų kiaušinių kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
13. Bizonas
Nesvarbu, ar vadini jį bizonu, ar buivolu, tai yra maistingas, liesas baltymų šaltinis, kuris gali būti pranašesnis už įprastai auginamą jautieną.
Pirma, bizonas yra liesesnis už jautieną. Kai mokslininkai palygino grūdais šertų galvijų (jautienos) nugarinės kepsnį ir sprandinės kepsnį su bizonu, jautienoje buvo daugiau nei dvigubai daugiau riebalų nei bizonų mėsoje.
Be to, bizonai dažniau auginami laisvai, o ne fermose, kaip galvijai, kurie daugiausia šeriami grūdais.
Tai suteikia bizonui sveikesnį riebalų profilį, įskaitant 3–4 kartus daugiau priešuždegiminių omega-3 riebalų, ypač alfa-linoleno rūgšties. Preliminarūs tyrimai rodo, kad bizonų vartojimas gali turėti naudos sveikatai.
2013 m. atliktame tyrime, kai sveiki vyrai valgė 340 gramų jautienos ar bizonų (nugarinės kepsnį ir sprandinės kepsnį) 6 kartus per savaitę 7 savaites, jų C-reaktyvinio baltymo, uždegimo žymens, lygis padidėjo 72% vartojant daug jautienos turinčią dietą, bet tik šiek tiek vartojant daug bizonų turinčią dietą.
Kaip ir daugumą kitų maisto produktų, raudoną mėsą reikėtų vartoti saikingai. Bet jei mėgsti raudoną mėsą ir nori išlaikyti gerą sveikatą, bizonas gali būti geras pasirinkimas.
Santrauka: Bizonas yra liesesnis už jautieną ir turi sveikesnį, mažiau uždegimą skatinantį riebalų profilį.
Santrauka
Subalansuota, maistinga mityba visada apims šiek tiek riebalų kartu su baltymais ir skaidulomis. Tačiau jei konkrečiai sieki apriboti riebalų ir kalorijų suvartojimą dėl mitybos priežasčių, liesų gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinių yra gausu.
Baltos mėsos žuvis ir paukštiena be odos yra vieni liesiausių gyvūninių baltymų. Tačiau liesos raudonos mėsos gali rasti ieškodamas žodžių „nugarinė“ ir „apvalus“.
Daugelis pieno produktų, tokių kaip neriebi varškė, jogurtas (ypač graikiškas jogurtas) ir neriebus pienas, taip pat turi mažai riebalų ir yra geri baltymų šaltiniai.
Augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės, tofu ir riešutų sviesto milteliai, taip pat suteikia daug baltymų.
Kadangi kiekvieno žmogaus sveikatos istorija ir mitybos poreikiai skiriasi, prieš atliekant didelius mitybos pokyčius svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar registruotu dietologu.
Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai
Išbandyk tai šiandien:
Jei ieškai daugiau augalinių baltymų idėjų, nepamiršk kvinojos, kurioje yra apie 8 gramai baltymų ir tik 2,5 gramo riebalų 1 virtame puodelyje!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
