Ankštiniai augalai tam tikruose sluoksniuose yra prieštaringai vertinami.
Kai kurie žmonės netgi nusprendžia juos visiškai pašalinti iš savo mitybos. Tačiau ankštiniai augalai yra pagrindinis maistas daugelyje kultūrų.
Todėl tau gali kilti klausimas, ar jie naudingi, ar kenksmingi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis paaiškins, ar ankštiniai augalai yra naudingi, ar kenksmingi tavo sveikatai.
Kas yra ankštiniai augalai?
Ankštinių augalų šeimą sudaro augalai, kurie brandina ankštį su sėklomis viduje. Terminas „ankštiniai augalai“ naudojamas apibūdinti šių augalų sėklas.
Dažniausiai valgomi ankštiniai augalai yra lęšiai, žirniai, avinžirniai, pupelės, sojos pupelės ir žemės riešutai.
Skirtingi tipai labai skiriasi maistine verte, išvaizda, skoniu ir naudojimu.
Santrauka: Ankštiniai augalai yra bendras terminas, naudojamas apibūdinti ankštinių augalų šeimos augalų sėklas, įskaitant pupeles, žirnius, lęšius ir žemės riešutus.
Ankštiniuose augaluose gausu baltymų ir skaidulų
Ankštiniai augalai pasižymi puikiu maistiniu profiliu ir yra gausus sveikų skaidulų ir baltymų šaltinis.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (198 gramai) virtų lęšių suteikia:
- Kalorijos: 230
- Baltymai: 18 gramų
- Skaidulos: 16 gramų
- Angliavandeniai: 40 gramų
- Geležis: 37% tavo dienos poreikio
- Folatas: 90% tavo dienos poreikio
- Magnis: 17% tavo dienos poreikio
- Kalis: 16% tavo dienos poreikio
Be to, toks pat kiekis suteikia daugiau nei 10% rekomenduojamos paros normos vitaminų B1, B3, B5 ir B6, taip pat fosforo, cinko, vario ir mangano.
Ankštiniai augalai yra vieni geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Jie yra ne tik labai maistingi, bet ir pigūs, todėl yra pagrindinis maistas daugelyje besivystančių šalių.
Santrauka: Ankštiniai augalai yra labai maistingi, juose gausu baltymų ir skaidulų. Jie taip pat yra pigūs ir plačiai prieinami.
Ankštiniuose augaluose yra antimaistinių medžiagų
Ankštinių augalų maistinę kokybę slopina tam tikri junginiai.
Žaliuose ankštiniuose augaluose yra antimaistinių medžiagų, kurios gali sutrikdyti virškinimą ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Fitino rūgštis
Fitino rūgštis, arba fitatas, yra antioksidantas, randamas visose valgomose augalų sėklose, įskaitant ankštinius augalus.
Ji slopina geležies, cinko ir kalcio įsisavinimą iš to paties valgio ir gali padidinti mineralų trūkumo riziką žmonėms, kurie ankštinius augalus ar kitus maisto produktus, kuriuose gausu fitatų, vartoja kaip pagrindinį maistą.
Tačiau tai aktualu tik tada, kai mėsos vartojimas yra mažas, o maisto produktai, kuriuose gausu fitatų, reguliariai sudaro didelę valgių dalį – kas yra įprasta besivystančiose šalyse.
Žmonėms, kurie reguliariai valgo mėsą, fitino rūgšties sukeltas mineralų trūkumas negresia.
Ankštinių augalų fitino rūgšties kiekį gali sumažinti keliais būdais, įskaitant mirkymą, daiginimą ir fermentavimą.
Lektinai
Lektinai yra baltymų šeima, kuri gali sudaryti iki 10% viso ankštinių augalų baltymų kiekio.
Jie atsparūs virškinimui ir gali paveikti tavo žarnyno trakto ląsteles.
Vienas gerai ištirtas lektinas yra fitohemagliutininas, randamas raudonosiose pupelėse. Dideliais kiekiais jis yra toksiškas, ir buvo pranešta apie kelis apsinuodijimo atvejus po žalios ar netinkamai paruoštos pupelių vartojimo.
Daugelyje kitų valgomų ankštinių augalų lektinų kiekis nėra pakankamai didelis, kad sukeltų simptomus.
Nepaisant to, pupeles reikėtų valgyti tik visiškai išvirtas ir paruoštas.
Mirkymas per naktį ir virimas 100°C temperatūroje mažiausiai 10 minučių suskaido fitohemagliutininą ir kitus lektinus.
Santrauka: Žaliuose ankštiniuose augaluose yra antimaistinių medžiagų, kurios gali pakenkti. Tačiau tinkami paruošimo metodai pašalina didžiąją jų dalį.
Gausu sveikų skaidulų
Ankštiniuose augaluose ypač gausu sveikų skaidulų, tokių kaip atsparus krakmolas ir tirpios skaidulos.
Abi rūšys nevirškinamos praeina pro tavo skrandį ir plonąją žarną, kol pasiekia storąją žarną, kur jos maitina tavo draugiškas žarnyno bakterijas.
Nemalonūs šių skaidulų šalutiniai poveikiai yra dujos ir pilvo pūtimas, tačiau jos taip pat padeda formuoti trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas, kurios gali pagerinti storosios žarnos sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, tiek atsparus krakmolas, tiek tirpios skaidulos padeda jaustis sotiems.
Be to, jos labai efektyviai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje po valgio ir gali pagerinti jautrumą insulinui.
Santrauka: Ankštiniai augalai yra gausus skaidulų šaltinis, kuris gali turėti įvairių naudingų poveikių sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Žalių bulvių valgymas: sveika ar kenksminga? Nauda ir rizika
Kita ankštinių augalų nauda sveikatai
Ankštiniai augalai siejami su įvairia kita nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ligų riziką ir mažesnį cholesterolio kiekį.
Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai taip pat rodo, kad reguliarus šių augalinių maisto produktų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį.
Dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio ankštiniai augalai padeda jaustis sotiems – ir taip gali sumažinti maisto suvartojimą bei ilgainiui paskatinti svorio metimą.
Santrauka: Ankštiniai augalai gali pagerinti kraujospūdį, sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką ir ilgainiui skatinti svorio metimą.
Santrauka
Ankštiniai augalai siejami su įvairia nauda sveikatai.
Jie pasižymi įspūdingu maistiniu profiliu ir yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.
Nors juose yra antimaistinių medžiagų, tu gali naudoti tokius metodus kaip mirkymas, daiginimas ir virimas, kad sumažintum šių junginių kiekį.
Todėl tinkamai paruošti ankštiniai augalai yra labai sveiki, kai vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
