Lęšiai yra valgomosios sėklos iš ankštinių augalų šeimos.
Jie gerai žinomi dėl savo lęšio formos ir parduodami su luobelėmis arba be jų.
Nors jie yra įprastas maisto produktas Azijos ir Šiaurės Afrikos virtuvėse, didžiausia lęšių gamyba šiais laikais vyksta Kanadoje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis papasakos tau viską apie lęšius, jų maistinę vertę, naudą ir kaip juos gaminti.
Įvairios lęšių rūšys
Lęšiai dažnai skirstomi pagal spalvą, kuri gali būti nuo geltonos ir raudonos iki žalios, rudos ar juodos.
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių lęšių rūšių:
- Rudi: Tai plačiausiai valgoma rūšis. Jie turi žemišką skonį, gerai išlaiko formą gaminant ir puikiai tinka troškiniuose.
- Puy: Šie lęšiai kilę iš Prancūzijos Le Puy regiono. Jie panašios spalvos, bet maždaug trečdaliu mažesni už žaliuosius lęšius ir turi pipirinį skonį.
- Žali: Šie gali skirtis dydžiu ir paprastai yra pigesnė alternatyva Puy lęšiams receptuose.
- Geltoni ir raudoni: Šie lęšiai yra skaldyti ir greitai išverda. Jie puikiai tinka dalui gaminti ir turi šiek tiek saldų bei riešutinį skonį.
- Beluga: Tai maži juodi lęšiai, kurie atrodo beveik kaip ikrai. Jie puikiai tinka šiltoms salotoms.
Kiekviena lęšių rūšis turi savo unikalią antioksidantų ir fitocheminių medžiagų sudėtį.
Santrauka: Yra daug įvairių lęšių rūšių, tačiau rudieji, žalieji, geltonieji ir raudonieji, taip pat Puy ir Beluga, yra plačiausiai vartojami.
Lęšiai yra labai maistingi
Lęšiai dažnai neįvertinami, nors jie yra nebrangus būdas gauti platų maistinių medžiagų spektrą.
Pavyzdžiui, juose gausu B grupės vitaminų, magnio, cinko ir kalio.
Lęšiai sudaro daugiau nei 25% baltymų, todėl jie yra puiki mėsos alternatyva. Jie taip pat yra puikus geležies šaltinis – mineralo, kurio kartais trūksta vegetariškoje mityboje.
Nors skirtingų rūšių lęšiai gali šiek tiek skirtis maistinių medžiagų kiekiu, vienas puodelis (198 gramai) virtų lęšių paprastai suteikia apie:
- Kalorijos: 230
- Angliavandeniai: 39,9 gramo
- Baltymai: 17,9 gramo
- Riebalai: 0,8 gramo
- Skaidulos: 15,6 gramo
- Tiaminas: 22% rekomenduojamos paros normos (RPN)
- Niacinas: 10% tavo paros poreikio
- Vitaminas B6: 18% tavo paros poreikio
- Folatas: 90% tavo paros poreikio
- Pantoteno rūgštis: 13% tavo paros poreikio
- Geležis: 37% tavo paros poreikio
- Magnis: 18% tavo paros poreikio
- Fosforas: 36% tavo paros poreikio
- Kalis: 21% tavo paros poreikio
- Cinkas: 17% tavo paros poreikio
- Varis: 25% tavo paros poreikio
- Manganas: 49% tavo paros poreikio
Lęšiuose gausu skaidulų, kurios palaiko reguliarų tuštinimąsi ir sveikų žarnyno bakterijų augimą. Valgant lęšius, gali padidėti išmatų svoris ir pagerėti bendra žarnyno funkcija.
Be to, lęšiuose yra platus naudingų augalinių junginių, vadinamų fitocheminėmis medžiagomis, spektras, daugelis kurių apsaugo nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas.
Santrauka: Lęšiai yra puikus B grupės vitaminų, geležies, magnio, kalio ir cinko šaltinis. Jie taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis.
Polifenoliai lęšiuose gali turėti galingą naudą sveikatai
Lęšiuose gausu polifenolių. Tai yra sveikatai naudingų fitocheminių medžiagų kategorija.
Kai kurie lęšiuose esantys polifenoliai, tokie kaip procianidinas ir flavanoliai, yra žinomi dėl stiprių antioksidacinių, priešuždegiminių ir neuroprotekcinių savybių.
Vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad lęšiai gali slopinti uždegimą skatinančios molekulės ciklooksigenazės-2 gamybą.
Be to, laboratorijoje tirti lęšių polifenoliai galėjo sustabdyti vėžio ląstelių augimą, ypač odos vėžio ląstelių.
Lęšiuose esantys polifenoliai taip pat gali prisidėti prie cukraus kiekio kraujyje gerinimo.
Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad lęšių vartojimas padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kad nauda nebuvo vien dėl angliavandenių, baltymų ar riebalų kiekio. Nors dar nėra suprantama, kaip polifenoliai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Taip pat verta paminėti, kad lęšiuose esantys polifenoliai, atrodo, nepraranda savo sveikatai naudingų savybių po virimo.
Vis dėlto, šie rezultatai gauti tik iš laboratorinių ir gyvūnų tyrimų. Reikalingi tyrimai su žmonėmis, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas apie šią naudą sveikatai.
Santrauka: Lęšiai yra puikus sveikatai naudingų polifenolių šaltinis, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, galinčiomis slopinti vėžio ląsteles.
Rekomenduojama perskaityti: Didžiosios pupelės: maistinė vertė, nauda, svorio metimas ir trūkumai
Lęšiai gali apsaugoti tavo širdį
Lęšių valgymas siejamas su bendrai mažesne širdies ligų rizika, nes tai teigiamai veikia kelis rizikos veiksnius.
Vienas 8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 48 antsvorio turintys arba nutukę žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad kasdien valgant trečdalį puodelio (60 gramų) lęšių, padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis ir žymiai sumažėjo „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis.
Lęšiai taip pat gali padėti sumažinti tavo kraujospūdį. Tyrimas su žiurkėmis atskleidė, kad tos, kurios valgė lęšius, turėjo didesnį kraujospūdžio sumažėjimą, palyginti su tomis, kurioms buvo duodama žirnių, avinžirnių ar pupelių.
Be to, lęšiuose esantys baltymai gali blokuoti angiotenziną I-konvertuojančio fermento (AKF) medžiagą, kuri paprastai sukelia kraujagyslių susiaurėjimą ir taip padidina kraujospūdį.
Didelis homocisteino kiekis yra dar vienas širdies ligų rizikos veiksnys. Šis kiekis gali padidėti, kai tavo mityboje nepakanka folatų.
Kadangi lęšiai yra puikus folatų šaltinis, manoma, kad jie gali padėti užkirsti kelią perteklinio homocisteino kaupimuisi tavo organizme.
Galiausiai, antsvoris ar nutukimas padidina širdies ligų riziką, tačiau lęšių valgymas gali padėti sumažinti bendrą maisto suvartojimą. Jie labai sotūs ir, atrodo, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Lęšiai gali apsaugoti tavo širdį, palaikydami svorio metimą, užkertant kelią homocisteino kaupimuisi tavo organizme ir gerindami cholesterolio bei kraujospūdžio lygį.
Antimaistinės medžiagos lęšiuose gali sutrikdyti maistinių medžiagų įsisavinimą
Lęšiuose yra antimaistinių medžiagų, kurios gali paveikti kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
Tripsino inhibitoriai
Lęšiuose yra tripsino inhibitorių, kurie blokuoja fermento, kuris paprastai padeda suskaidyti baltymus iš tavo mitybos, gamybą.
Tačiau lęšiuose paprastai yra nedidelis jų kiekis, ir mažai tikėtina, kad tripsino inhibitoriai iš lęšių turės didelį poveikį tavo baltymų virškinimui.
Lektinai
Lektinai gali atsispirti virškinimui ir prisijungti prie kitų maistinių medžiagų, užkertant kelią jų įsisavinimui.
Be to, lektinai gali prisijungti prie angliavandenių žarnyno sienelėje. Jei jų suvartojama per daug, jie gali sutrikdyti žarnyno barjerą ir padidinti žarnyno pralaidumą – būklę, dar žinomą kaip „nesandarus žarnynas“.
Spekuliuojama, kad per didelis lektinų kiekis mityboje gali padidinti autoimuninės ligos išsivystymo riziką, tačiau tai patvirtinančių įrodymų yra nedaug.
Vis dėlto, lektinai gali turėti priešvėžinių ir antibakterinių savybių.
Jei stengiesi sumažinti lektinų kiekį savo mityboje, pabandyk lęšius mirkyti per naktį ir prieš gaminant išpilti vandenį.
Taninai
Lęšiuose yra taninų, kurie gali prisijungti prie baltymų. Tai gali užkirsti kelią tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimui.
Ypač nerimaujama, kad taninai gali sutrikdyti geležies įsisavinimą. Tačiau tyrimai rodo, kad geležies lygis paprastai nepaveikiamas dėl taninų suvartojimo su maistu.
Kita vertus, taninuose gausu sveikatai naudingų antioksidantų.
Fitino rūgštis
Fitino rūgštys arba fitatai gali prisijungti prie mineralų, tokių kaip geležis, cinkas ir kalcis, sumažindami jų įsisavinimą.
Tačiau pranešama, kad fitino rūgštis taip pat pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis.
Nors lęšiuose, kaip ir visuose ankštiniuose augaluose, yra tam tikrų antimaistinių medžiagų, svarbu pažymėti, kad sėklų lukštenimas ir virimas žymiai sumažina jų kiekį.
Santrauka: Lęšiuose yra antimaistinių medžiagų, tokių kaip tripsino inhibitoriai ir fitino rūgštis, kurios sumažina kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą. Lęšių mirkymas ir virimas sumažins šias medžiagas, tačiau nepaisant to, tu vis tiek įsisavinsi didžiąją dalį maistinių medžiagų.
Kaip gaminti lęšius
Lęšius lengva gaminti. Skirtingai nuo daugelio kitų ankštinių augalų, jiems nereikia jokio išankstinio mirkymo ir juos galima išvirti per mažiau nei 20 minučių.
Prieš gaminant geriausia juos nuplauti, kad pašalintum nešvarumus.
Tada juos galima sudėti į puodą, užpilti vandeniu ir žiupsneliu druskos, užvirinti ir palikti virti neuždengus 15–20 minučių.
Tavo lęšiai turėtų būti šiek tiek traškūs arba minkšti, priklausomai nuo tavo pageidavimų. Išvirusius nupilk vandenį ir nuplauk šaltu vandeniu, kad sustabdytum tolesnį virimą.
Kai kurie lęšiai, pavyzdžiui, skaldyti oranžiniai lęšiai, išverda per 5 minutes ir puikiai tinka, kai nori greitai paruošti valgį arba papildyti jau paruoštą patiekalą.
Lęšius taip pat galima virti didelėmis partijomis ir naudoti pietums ar vakarienei visą savaitę, nes šaldytuve jie išlieka švieži iki 5 dienų.
Antimaistinių medžiagų kiekis lęšiuose žymiai sumažėja verdant. Taip pat gali mirkyti lęšius per naktį, kad dar labiau sumažintum jų kiekį.
Santrauka: Lęšius lengva gaminti, skaldyti lęšiai užtrunka tik apie 5 minutes, o kitos rūšys – apie 20 minučių. Be to, skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, jų nereikia iš anksto mirkyti.
Rekomenduojama perskaityti: Mangostanas: nauda sveikatai, maistinė vertė ir kaip jį valgyti
Santrauka
Rudi, žali, geltoni, raudoni ar juodi – lęšiai yra mažai kaloringi, gausūs geležies ir folatų, ir puikus baltymų šaltinis.
Juose gausu sveikatą skatinančių polifenolių ir jie gali sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius.
Jie lengvai išverda per 5–20 minučių, o tai, kaip ir mirkymas, sumažina jų antimaistinių medžiagų kiekį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
