Ilgaamžiškumo įpročiai: kasdienės praktikos, pridedančios sveikų metų

Ilgaamžiškumo įpročiai yra maži, pasikartojantys dalykai, kuriuos darai daugumą dienų ir kurie, susikaupę per dešimtmečius, formuoja, kiek ilgai ir gerai gyvensi. Tyrimai šiuo klausimu yra raminantys ir šiek tiek nuobodūs: nėra jokios slaptos rutinos, jokio egzotiško protokolo. Įpročiai, kuriuos didžiausi tyrimai sieja su ilgesniu gyvenimu, yra tie, dėl kurių tave tikriausiai kamavo tavo močiutė – judėk, valgyk tikrą maistą, pakankamai miegok ir palaikyk ryšius su žmonėmis, kurie tau rūpi. Šis vadovas paverčia juos konkrečiomis kasdienėmis praktikomis, kurių iš tiesų gali laikytis.

Tikslas nėra tobulumas. Tai keletas įpročių, kuriuos kartoji taip dažnai, kad jiems nebereikia valios.

Trumpas atsakymas

Kasdieniai įpročiai, turintys stipriausių įrodymų:

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

• Judėk kiekvieną dieną – pasivaikščiojimas, šiek tiek kardio ir jėgos treniruotės du kartus per savaitę
• Valgyk daugiausia augalinį maistą – daržoves, ankštinius augalus, viso grūdo produktus, riešutus, žuvį
• Nustok valgyti, kol dar nesi persivalgęs – saikingos porcijos, mažiau vėlyvų kalorijų
• Saugok savo miegą – 7-9 valandos, nuoseklus grafikas
• Palaikyk socialinius ryšius – reguliarus bendravimas, priklausomybės jausmas
• Nerūkyk, gerk saikingai arba visai negerk
• Turėk priežastį atsikelti – tikslas ir rutina yra svarbesni, nei atrodo

Sujunk kelis iš šių įpročių vidutiniame amžiuje ir gali pridėti beveik dešimtmetį metų be ligų.¹

Įtrauk judėjimą į savo dieną

Žmonės, kurie išlieka sveikiausi iki senatvės, retai „sportuoja“ sporto salės prasme – jie tiesiog aktyvūs visą dieną. Vaikščiojimas, sodininkystė, namų ruošos darbai, laipiojimas laiptais. Tas foninis judėjimas yra toks pat svarbus kaip ir struktūrizuoti pratimai.

Paprasta kasdienė sistema:

• Vaikščiok kasdien. Siek greito 20-40 minučių pasivaikščiojimo. Tai įskaitoma į maždaug 150 savaitinių vidutinio intensyvumo veiklos minučių, susijusių su mažesniu mirtingumu.
• Pridėk lengvo aerobinio pagrindo darbo. 2 zonos kardio – pakankamai lengva, kad galėtum kalbėtis – efektyviai lavina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.
• Treniruokis jėgos pratimais du kartus per savaitę. Raumenų ir kaulų masės praradimas yra viena didžiausių grėsmių vyresniame amžiuje; pasipriešinimo pratimai tiesiogiai tam priešinasi.
• Pertrauk sėdėjimą. Kas valandą atsistok ir pajudėk porą minučių.

Tau nereikia viso to pirmą dieną. Pradėk nuo kasdienio pasivaikščiojimo ir nuo to statyk toliau. Platesnis atvejis yra fizinių pratimų nauda sveikatai.

Rekomenduojama perskaityti: 23 geriausi svorio metimo patarimai moterims, norinčioms numesti pilvo riebalus

Valgyk taip, kaip valgo ilgaamžiai

Svarbiausias mitybos įprotis nėra konkretus maistas – tai bendra tavo lėkštės forma. Ilgaamžės populiacijos ir mitybos, susijusios su mažesniu mirtingumu, visos linksta ta pačia linkme: daug augalinio maisto, minimaliai apdoroto, saikingai raudonos ir perdirbtos mėsos.²

Kasdienės praktikos, kurios tai palengvina:

1. Valgyk ankštinių augalų porciją daugumą dienų – pupeles, lęšius, avinžirnius.
2. Pusę lėkštės užpildyk daržovėmis ir vaisiais.
3. Pagal nutylėjimą rinkis viso grūdo produktus vietoj rafinuotų.
4. Gamink namuose dažniau nei valgai ne namuose.
5. Atsisakyk ultra-perdirbtų užkandžių ir saldžių gėrimų – tai vienas efektyviausių maisto pakeitimų.

Tai iš esmės yra Viduržemio jūros dieta ir Mėlynųjų zonų dieta praktikoje. Viduržemio jūros pusryčiai yra lengva vieta, kurioje gali įtvirtinti šį modelį kiekvienos dienos pradžioje.

Naudok valgymo langus ir porcijų įpročius

Kaip ir kada valgai, yra svarbu, be to, ką valgai. Daugelis ilgaamžių kultūrų natūraliai saikingai vartoja kalorijas – okinaviečiai tradiciškai nustoja valgyti, kai yra maždaug 80% sotūs – ir turi ilgus naktinius tarpus tarp vakarienės ir pusryčių. Gali pasiskolinti abu:

• Nustok valgyti, kai esi sotus, bet ne persivalgęs.
• Daugiau kalorijų suvartok anksčiau dienos metu, jei gali.
• Palik ilgą tarpą per naktį tarp paskutinio valgio ir pusryčių.

Tai susiję su tyrimais apie protarpinį badavimą ir badavimą plačiau. Esmė nėra griežtas protokolas – tai švelnus, tvarus saikingumas, kuris tinka tavo gyvenimui. Atsitiktinių imčių tyrime, ilgalaikis lengvas kalorijų apribojimas netgi šiek tiek sulėtino biologinio senėjimo DNR metilinimo žymenį, o tai rodo, kad šie įpročiai veikia ląstelių lygmeniu.³

Rekomenduojama perskaityti: Žygiavimo su kuprine nauda: 8 moksliškai pagrįstos priežastys

Saugok savo miegą

Miegas yra vieta, kur vyksta daug atsigavimo, o lėtinis miego trūkumas kenkia beveik viskam kitam šiame sąraše. Vertink jį kaip neatsiejamą įprotį, o ne tai, ką aukoji, kai gyvenimas tampa įtemptas.

• Laikykis nuoseklaus miego ir pabudimo laiko, net savaitgaliais.
• Siek 7-9 valandų miego.
• Kambarys turi būti tamsus, vėsus ir tylus.
• Atsisakyk kofeino po ankstyvos popietės ir ekranų prieš miegą.
• Gauk ryto šviesos, kad sureguliuotum savo biologinį laikrodį.

Investuok į santykius ir tikslą

Tai įprotis, kurį žmonės praleidžia, o jis yra vienas galingiausių. Stiprūs socialiniai ryšiai yra susiję su maždaug 50% didesne tikimybe išgyventi ilgainiui – efektas, panašus į pagrindinius fizinės rizikos veiksnius.⁴ Vienatvė, priešingai, yra tikra sveikatos rizika.

Padaryk ryšį pasikartojančiu įpročiu, o ne atsitiktinumu:

• Suplanuok reguliarų laiką su draugais ir šeima.
• Būk bendruomenės dalimi – klubo, klasės, maldos namų, savanorių grupės.
• Sukurk rutiną, kuri tave suvestų su kitais žmonėmis.

Tikslas taip pat priklauso čia. Turėti priežastį atsikelti – darbas, kuris tau rūpi, žmonės, kurie nuo tavęs priklauso, projektai, kurie yra svarbūs – yra pasikartojanti tema ilgaamžėse bendruomenėse. Tai palaiko tave įsitraukusį, aktyvų ir susijusį, o tai teigiamai veikia viską kitą.

Įpročiai, kuriuos reikia mesti, o ne tik pridėti

Ilgaamžiškumas yra ne tik apie gerų elgesio modelių pridėjimą – tai taip pat apie tų, kurie tyliai veikia prieš tave, pašalinimą. Keletas, į kuriuos verta atidžiai pažvelgti:

• Rūkymas. Niekas kitas šiame sąraše net nepriartėja. Mesti bet kuriame amžiuje prideda metų.
• Gausus ar dažnas gėrimas. Saikingumas yra riba; mažiau yra geriau.
• Visos dienos sėdėjimas. Net ir sportuojant, ilgas nepertraukiamas sėdėjimas yra sava rizika.
• Lėtinis miego trūkumas. Nuolatinis miegas mažiau nei šešias valandas kenkia viskam kitam.
• Ultra-perdirbtų užkandžių valgymas automatiškai. Tai lengviausias mitybos įprotis, kurį galima nutraukti, ir vienas efektyviausių.

Tau nereikia visiškai keisti savo gyvenimo. Dažnai didžiausi laimėjimai pasiekiami atsisakius vieno blogo įpročio, o ne pridedant tris gerus.

Rekomenduojama perskaityti: Telomerų sveikata: kas yra telomerai ir kaip juos apsaugoti

Kodėl nuoseklumas nugali intensyvumą

Gundo siekti dramatiškos versijos – alinanti dieta, žiaurus treniruočių blokas, 30 dienų iššūkis. Tačiau ilgaamžiškumo įpročiai veikia visiškai kitu laiko masteliu. Įprotis, kurį gali palaikyti 70% pastangomis trisdešimt metų, yra geresnis už tą, kurį darai 100% tris savaites ir tada apleidi.

Štai kodėl ilgaamžės bendruomenės yra tokios pamokančios. Niekas tose vietose nesilaiko režimo su įtemptais raumenimis. Sveikas pasirinkimas yra numatytasis, įaustas į kasdienį gyvenimą – jie vaikšto, nes taip pasiekiamos vietos, jie valgo augalinį maistą, nes tai vietinis maistas, jie matosi su žmonėmis, nes bendruomenė yra jų dienos struktūra. Pamoka nėra stengtis labiau. Tai sukurti aplinką ir rutiną, kurioje sveikas pasirinkimas yra lengvas.

Praktiniai būdai, kaip įpročius padaryti tvarius:

• Priklijuok naujus įpročius prie esamų – pasivaikščiok po pietų, pasitempk po dantų valymo.
• Padaryk sveiką pasirinkimą patogiu – laikyk vaisius matomoje vietoje, vaikščiojimo batus prie durų.
• Sumažink kartelę blogomis dienomis – dešimties minučių pasivaikščiojimas vis tiek skaitosi; daryti ką nors yra geriau nei nieko.
• Sek laisvai, o ne maniakiškai – tikslas yra dešimtmečio vidurkis, o ne tobula savaitė.

Realistiškas kasdienis šablonas

Tau nereikia visko daryti nepriekaištingai. Įmanoma diena gali atrodyti taip:

Praleisk dieną, praleisk savaitę – tai nesvarbu. Ilgaamžiškumo įpročiai veikia dešimtmečių mastu. Nuoseklumas visada nugali intensyvumą.

Rekomenduojama perskaityti: Kokie yra sveikiausi valgymo laikai? | Mitybos gidas

Esmė

Geriausi ilgaamžiškumo įpročiai nėra dramatiški. Judėk kiekvieną dieną, valgyk daugiausia augalinį maistą, valgyk saikingomis porcijomis, saugok savo miegą, palaikyk ryšius su kitais žmonėmis ir rask priežastį atsikelti ryte. Kiekvienas iš jų yra gerai pagrįstas atskirai; kartu jie gali pridėti metų sveiko gyvenimo. Nustok ieškoti slaptų protokolų ir verčiau padaryk kelis iš šių įpročių tokiais įprastais, kad jie veiktų automatiškai. Tai ir yra visas žaidimas. Norėdami sužinoti, kokie veiksniai yra svarbiausi, skaitykite kas prognozuoja ilgaamžiškumą; norėdami suprasti, kaip šie įpročiai pasireiškia jūsų ląstelėse, skaitykite biologinis amžius.