Dėmesys greitam svorio metimui yra pasiekęs visų laikų aukštumas.
Žmones kasdien bombarduoja socialinė žiniasklaida, televizija ir el. pašto reklamos. Daugelis jų žada padėti „numesti 5 kg vos per 1 savaitę“, „turėti plokščią pilvą per 7 dienas“ arba „numesti 5 kg, greitai!“
Iš tiesų, atsikračius antsvorio, gali pagerėti tavo bendra sveikata, o tai galima pasiekti saugiais, tvariais metodais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreTačiau nesveikų svorio metimo metodų naudojimas, vien tik trumpalaikio riebalų mažinimo siekimas ir pernelyg didelis susirūpinimas savo svoriu gali būti problemiškas ir pakenkti tavo fizinei bei psichinei sveikatai.
Šis straipsnis paaiškina, kodėl neturėtum sutelkti dėmesio į svorio metimą vos per kelias dienas ar savaitę, o verčiau siekti ilgalaikio svorio metimo, pagrįsto tvariomis mitybos ir gyvenimo būdo korekcijomis.
Trumpalaikis svorio metimas yra įmanomas, bet neturėtų būti tavo pagrindinis tikslas
Tikriausiai esi girdėjęs, kaip draugai ir artimieji sako, kad jie „nori numesti kelis kilogramus“ prieš kokį nors ypatingą įvykį, pavyzdžiui, vestuves, šventę ar atostogas.
Norėdami greitai numesti svorio, daugelis žmonių griebiasi madingų dietų, sulčių valymų, labai mažai kalorijų turinčių „detoksikacijos“ programų ir dar daugiau.
Nors per savaitę ar dvi galima numesti nemažai svorio, tai nėra sveikas tikslas ar kažkas, ko turėtum siekti.
Pavyzdžiui, jei kada nors sirgai skrandžio gripu ar kita liga, sukėlusia viduriavimą, vėmimą ar apetito trūkumą, tikriausiai greitai numetei pastebimą svorio kiekį. Taip nutiko dėl skysčių praradimo ir per mažo kalorijų suvartojimo.
Panašiai, jei griežtai apribosi kalorijas ir per daug sportuosi, greitai numesi svorio – net per savaitę.
Tačiau tai nėra sveika, tvaru ar saugu. Be to, nors šios praktikos gali lemti trumpalaikį svorio metimą, tikėtina, kad greitai atgausi visą numestą svorį, kai grįši prie savo senų įpročių.
Nors daugelis svorio metimo įmonių, influencerių ir dietų knygų teigia kitaip, svorio metime nėra „stebuklingos kulkos“.
Vietoj to, tavo dėmesys turėtų būti sutelktas į saugius, tvarius metodus, kurie skatina svorio metimą ilgą laiką.
Žaisdamas ilgą žaidimą ir pasirinkdamas mitybos bei gyvenimo būdo korekcijas, pagrįstas tavo konkrečiais poreikiais, tikslais, pageidavimais ir gyvenimo būdu, turi daug didesnę tikimybę pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį.
Santrauka: Greitas svorio metimas yra įmanomas, tačiau bandymas numesti kuo daugiau svorio per trumpiausią laiką nėra sveikas. Taip pat tikėtina, kad atgausi svorį, kai tik grįši prie savo įprastų mitybos ir gyvenimo būdo praktikų.
Kodėl ekstremalus, greitas svorio metimas gali būti problemiškas
Greitas svorio metimas gali būti problemiškas dėl daugelio socialinių, fizinių ir psichologinių priežasčių.
Grįstas nepasiekiamais grožio standartais
Svoris daugeliui žmonių kelia susirūpinimą.
Išsami 72 tyrimų, apimančių duomenis apie daugiau nei 1 milijoną dalyvių iš viso pasaulio, apžvalga parodė, kad 2010–2015 m. apie 40 % suaugusiųjų bendroje populiacijoje bandė numesti svorio.
Apžvalga taip pat parodė, kad svorio metimo bandymai buvo dažnesni tarp moterų – net ir tų, kurių svoris buvo sveikas. Tyrėjai teigė, kad tai gali būti dėl kultūrinio spaudimo būti lieknoms ir nepasiekiamų kūno bei grožio standartų.
Gali atgauti svorį
Nors kai kurie žmonės supranta, kad svorio metimas užtrunka ir renkasi tvarius metodus, kiti trokšta ekstremalių, greitų rezultatų.
Pavyzdžiui, žmonės, norintys numesti 5 kg vos per 1 savaitę – galbūt tam, kad tilptų į tam tikrą aprangą renginiui, pavyzdžiui, vestuvėms ar šeimos susitikimui – gali sutelkti dėmesį į artimiausią ateitį ir tai, kaip numesti kuo daugiau svorio per trumpiausią laiką.
Tai gali paskatinti juos naudoti nesveikas ir netvarias dietas bei valymus, pavyzdžiui, valgyti vos kelis šimtus kalorijų per dieną, vartoti nesaugius maisto papildus arba užsiimti ekstremaliu sportu kartu su skystąja dieta.
Nors tikėtina, kad laikydamasis šių metodų numesi svorio, gali greitai atgauti numestą svorį, kai tik grįši prie savo ankstesnių valgymo ir mankštos įpročių.
Rekomenduojama perskaityti: 23 sveiki Naujųjų metų pažadai, kuriuos gali ištesėti
Gali prarasti daugiau raumenų ir vandens svorio
Tyrimai rodo, kad greitą svorio metimą paprastai lydi didesnis raumenų ir vandens svorio praradimas, palyginti su lėtesniais svorio metimo metodais.
Nedideliame 42 antsvorio ar nutukimo turinčių žmonių tyrime, viena grupė numetė 5 % savo kūno svorio per 5 savaites, kasdien suvartodama 1 000–1 500 kalorijų deficitą, o kita grupė numetė 5 % savo kūno svorio per 15 savaičių, suvartodama 500–750 kalorijų deficitą.
Tyrimo pabaigoje, greito svorio metimo grupės žmonės prarado mažiau kūno riebalų, raumenų masės ir vandens svorio, palyginti su lėto svorio metimo grupe.
Gali paveikti tavo ramybės energijos sąnaudas
Per greitas svorio metimas taip pat gali paveikti tavo ramybės metabolizmo greitį, kuris atspindi, kiek kalorijų sudeginai ilsėdamasis.
Anksčiau minėtame tyrime, greito svorio metimo grupės dalyviams ramybės metabolizmo greitis sumažėjo labiau nei lėto svorio metimo grupės dalyviams.
Kad būtų aišku, bet koks svorio metimo metodas, kuris sumažina tavo kalorijų suvartojimą, greičiausiai taip pat sumažins tavo ramybės metabolizmo greitį.
Vis dėlto, tu gali sumažinti neigiamas metabolines adaptacijas dėl kalorijų apribojimo, tokias kaip raumenų praradimas, sumažėjęs ramybės metabolizmo greitis ir padidėjęs alkis, pasirinkdamas mažiau ribojančią dietą, mažesnį kasdienį kalorijų deficitą ir bendrai lėtesnę svorio metimo strategiją.
Gali patekti į „jo-jo“ dietos ciklą
Kadangi greičiausiai atgausi visą svorį, kurį numetei taikydamas ribojančias dietas, vėliau gali kilti pagunda išbandyti kitą greitą dietą.
Tai gali sukelti svorio metimo ir atgavimo modelį, vadinamą „jo-jo“ dieta arba svorio ciklu. Tai kenkia tavo kūnui ir, galbūt, tavo psichinei sveikatai.
Nors suprantama, kodėl gali norėti greitai atsikratyti antsvorio, geriausia sudaryti planą, kuris skatintų svorio metimą ilgalaikėje perspektyvoje. Tai ypač aktualu, jei numeti daug svorio.
Santrauka: Ekstremalūs, greiti svorio metimo metodai, įskaitant griežtas dietas ir per didelį fizinį krūvį, nėra geriausias pasirinkimas ilgalaikiam svorio metimui ar palaikymui. Jie gali sukelti svorio ciklą, raumenų masės praradimą ir dar daugiau.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio vien tik su dieta? Efektyvūs svorio metimo patarimai
Būdai, kaip skatinti sveiką, tvarų svorio metimą
Užuot siekęs numesti kuo daugiau svorio per trumpiausią įmanomą laiką, pabandyk pasinaudoti šiais patarimais, kad sukurtum ilgalaikį, tvarų, individualizuotą ir sveiką svorio metimo planą.
1. Suprask savo tikslus
Jei nori numesti svorio, tikriausiai turi kelias priežastis, kodėl.
Noras jaustis ir atrodyti geriau sau ar kitiems yra dažnas motyvas, skatinantis svorio metimą. Tačiau noras numesti svorio dėl priežasčių, nesusijusių su išvaizda, gali padidinti tavo sėkmės tikimybę.
Išorinė motyvacija yra tada, kai tavo pagrindiniai motyvatoriai ateina iš išorinių šaltinių, pavyzdžiui, noras atrodyti lieknai vestuvėse arba atrodyti tam tikru būdu, kad įgytum populiarumą socialinėje žiniasklaidoje.
Vidiniai motyvatoriai kyla iš tavęs paties. Pavyzdžiai apima norą pagerinti savo savivertę, nuotaiką, sveikatą ir energijos lygį.
Tyrimai rodo, kad nors žmonės, motyvuoti išoriniais veiksniais, gali pasiekti trumpalaikį svorio metimą, tie, kurie labiau motyvuoti vidiniais veiksniais, linkę būti sėkmingesni ilgalaikiame svorio palaikyme.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 607 žmonės, parodė, kad dalyviai, kurių pagrindinis motyvas buvo fizinė išvaizda, išlaikė 3,5 % mažiau numesto svorio nei tie, kurių pagrindinis motyvas nebuvo susijęs su fizine išvaizda.
Žmonės, kurie sėkmingai išlaikė numestą svorį, dažniau buvo motyvuoti sveikatos priežasčių.
Nors siekis atrodyti geriau sau ar kitiems gali būti vienas iš tavo motyvatorių, sutelkiant dėmesį į su išvaizda nesusijusius motyvatorius, tokius kaip pagerėjusi ištvermė ir nuotaika arba sumažėjęs trigliceridų ir kraujospūdžio lygis, gali padidėti tavo sėkmingo ilgalaikio svorio metimo tikimybė.
2. Būk realistas
Jei nusprendei numesti svorio, svarbu pasirinkti realius, pasiekiamus tikslus.
Sieki lėto, pastovaus svorio metimo, o ne nustatyk nerealius tikslus, pavyzdžiui, numesti 2 ar 5 kilogramus per 1 savaitę.
Kaip tiksliai tau atrodo „lėtas ir pastovus“, gali priklausyti nuo to, kiek svorio nori numesti, ir tavo bendros sveikatos bei gyvenimo būdo pasirinkimų, be kitų veiksnių.
Dirbdamas su sveikatos priežiūros specialistu, pavyzdžiui, registruotu dietologu, gali padėti tau nustatyti saugų ir pagrįstą svorio metimo tikslą – ir kaip jį pasiekti.
3. Venk pernelyg ribojančių, madingų ir labai mažai kalorijų turinčių dietų
Sulčių valymai, 500 kalorijų per dieną planai, influencerių „svorio metimo iššūkiai“, skystos dietos ir programos, pagrįstos stimuliatoriais, tokiais kaip kofeino tabletės, yra tik keli pavyzdžiai dietų, kurių reikėtų vengti.
Nors programos, žadančios padėti numesti 5 ar daugiau kilogramų per savaitę, gali būti viliojančios, jos neverta tavo laiko, energijos ar pinigų ir gali pakenkti tavo fizinei bei psichinei sveikatai.
Svorio metimas nėra savęs baudimas ar kančia dėl dietos, kurios nekenti. Sveikas, tvarus, svorio metimą skatinantis mitybos modelis turėtų būti maistingas ir malonus bei suteikti tau energijos, kurios reikia, kad jaustumeisi geriausiai.
4. Dalyvauk veiklose, kurios tau patinka
Nukreipus dėmesį nuo svorio metimo į pagerėjusią fizinę formą, gali pagerėti tavo bendra sveikata ir sumažėti ligų rizika.
Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad padidėjęs fizinis aktyvumas arba širdies ir kvėpavimo sistemos fizinė būklė buvo susijusi su mažesne mirtingumo rizika nei tyčinis svorio metimas.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 193 žmonės, parodė, kad fizinis aktyvumas pagerino širdies sveikatos rodiklius ir padėjo dalyviams išlaikyti numestą svorį ilgainiui.
Tačiau būk ramus, tai nereiškia, kad privalai kasdien intensyviai sportuoti.
Vietoj to, tiesiog būdamas aktyvesnis – pavyzdžiui, reguliariai dalyvaudamas veiklose, kurios tau patinka, tokiose kaip žygiai pėsčiomis, pasivaikščiojimai, važinėjimas dviračiu ir plaukimas – gali padėti tau ilgainiui numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
5. Pasirink nedidelius kalorijų sumažinimus, kad paskatintum lėtą, tvarų svorio metimą
Dauguma griežtų dietų ir greito svorio metimo programų smarkiai apriboja kalorijas. Nors tai gali greitai sumažinti skaičių ant svarstyklių, tai taip pat gali sukelti metabolines adaptacijas, tokias kaip padidėjęs alkis, liesos kūno masės praradimas ir sumažėjęs ramybės metabolizmo greitis.
Be to, žymus kalorijų sumažinimas gali neigiamai paveikti tavo nuotaiką ir energiją, palikdamas tave nelaimingą ir nemotyvuotą.
Norėdamas paskatinti lėtą svorio metimą ir sumažinti neigiamas metabolines adaptacijas, rinkis nedidelius kalorijų deficitus, maždaug 200–300 kalorijų per dieną, o ne 1 000 kalorijų ar daugiau.
Tavo energijos poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip tavo amžius, aktyvumo lygis ir lytis. Registruotas dietologas gali padėti tau nustatyti tavo kasdienius poreikius ir kaip gali atrodyti tinkamas kalorijų sumažinimas.
Nacionaliniai sveikatos institutai taip pat siūlo nemokamą internetinį įrankį, kuris padės tau planuoti ilgalaikį svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai numesti 10 kilogramų kuo greičiau
6. Gauk pagalbą iš tinkamų žmonių
Svorio metimas – ypač tvarus, ilgalaikis – gali būti sudėtingas ir izoliuojantis.
Darbas su registruotu dietologu ir kitais sveikatos priežiūros specialistais, pavyzdžiui, terapeutu, gali padėti tau greičiau pasiekti savo sveikatos ir gerovės tikslus. Jie taip pat gali patarti, kaip saugiai ir įrodymais pagrįstais būdais palaikyti tavo fizinę ir psichinę sveikatą.
Būk atsargus su visais, siūlančiais mitybos ar psichinės sveikatos patarimus, kurie neturi tinkamos kvalifikacijos, pavyzdžiui, save pasiskelbusiais socialinės žiniasklaidos „ekspertais“.
Svorio metimo programos, sudarytos nekvalifikuoto asmens, gali būti pavojingos, ypač jei jos apima ekstremalų kalorijų apribojimą, svorio metimo papildus, skystus valymus ar ekstremalias mankštos programas.
7. Būk malonus sau
Atmink, kad esi daug daugiau nei tavo išvaizda. Tavo svoris ir išvaizda yra mažiausiai įdomūs dalykai apie tave.
Tavo kūnas nusipelno maitinimo, gerumo ir pagarbos, nesvarbu, kaip manai, kad atrodai ar kiek šiuo metu sveri.
Atsikračius antsvorio, gali pagerėti tavo bendra sveikata ir savivertė, tačiau tai, kaip tu prieini prie svorio metimo, gali paveikti tavo fizinę ir psichinę sveikatą.
Svorio metimas ar sveikatos gerinimas neturėtų būti skausmingas ar versti tave jaustis blogai dėl savęs. Jei šiuo metu laikaisi programos, kuri tai daro, atsisakyk jos dabar.
Vietoj to, skirk laiko sukurti planą, kuris pirmiausia atsižvelgia į tavo ateities sveikatą, pirmenybę teikiant maistingiems, maistingųjų medžiagų turtingiems maisto produktams, maloniam judėjimui, streso mažinimui, pakankamam miegui ir gausiai savęs priežiūrai.
Santrauka: Sutelkiant dėmesį į vidinius motyvatorius, nustatant sveikus ir realius tikslus, dirbant su kvalifikuotais sveikatos priežiūros specialistais, dalyvaujant malonioje fizinėje veikloje ir būnant maloniam sau, galima palaikyti bendrą sveikatą ir tvarų svorio metimą.
Santrauka
Greitas svorio metimas, pavyzdžiui, 5 kg numetimas per savaitę, yra įmanomas – bet paprastai neverta. Tai gali pakenkti tavo fizinei ir psichinei sveikatai.
Tiesą sakant, planų ir programų, žadančių greitą svorio metimą ar ekstremalius rezultatus, geriausia vengti.
Jei nori numesti svorio, geriausia sutelkti dėmesį į bendros sveikatos gerinimą per tvarų ir maistingą mitybos ir aktyvumo planą, kuris apima pakankamą kalorijų kiekį iš maistingų maisto produktų ir nuolatinį fizinį aktyvumą.
Eksperto patarimas
Tavo kūno svoris yra tik viena didelio galvosūkio, sudarančio tavo bendrą sveikatą, dalis.
Užuot visą savo energiją skyręs kūno mažinimui, pabandyk pagerinti kitus savo sveikatos aspektus. Iššūkį sau pasiekti sveikus tikslus, tokius kaip daugiau judėti kiekvieną dieną, medituoti ar padidinti vandens ar daržovių suvartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
